Як підняти тонус м`язів живота

Останнім времяпоявілось багато нових рекомендацій про те, як потрібно поліпшити тонус м`язів живота.Деякі тренери стверджують, що найкраще допомагають кардіо і силові вправи в поєднанні з правильним харчуванням.Прочитайте нашу статтю, щоб дізнатися про це більше.

кроки

Метод 1 з 3:

Основні поради як качати прес

1. Намагайтеся робити вправи на прес протягом 15-20 хвилин 3-4 рази на тиждень, додатково з іншими вправами.Між тренуваннями у вас повинен бути один день на відпочинок.

2. Робіть упор на розвиток таких м`язів черевного преса, як поперечної, прямий, і косих м`язів.Це дуже важливі м`язи живота, і більшість людей їх ігнорують під час тренувань.

3. Робіть підходи на прес доти, поки у вас не залишиться сил зробити додаткове повторення.М`язи живота повинні для зростання отримувати дуже хороше навантаження. Також давайте їм відновлюватися.

4. Робіть вправи на черевний прес, які виконуються стоячи. Такі вправи добре розвивають всі основні м`язи вашого торсу.

5. Робіть вправи на прес з обтяженням. Коли ви робите підйоми корпусу, то тримайте в руках гантелі для додаткового навантаження.

6. дихайте правильно. Вдихайте повітря на найлегшою частини вправи і видихайте на важкій.М`язи живота будуть тоді менше випинатися, коли ви робите вправу.

7. Також, коли ви робите вправи, втягуйте м`язи живота всередину і вгору. Для того, щоб ваші м`язи живота були в тонусі, підтягуйте їх до своєї грудній клітці. Багато людей випинають живіт назовні, коли роблять вправи на прес, що тільки робить його більше.

Коли ви робите вправу на прес, то уявляйте в голові, як ваші м`язи живота піднімаються вгору і всередину до грудної клітки.Іноді під час вправи поглядайте на свої м`язи і стежте, щоб вони були втягнутими.

8. Перед тим як робити вправи на прес, розімніть протягом 5 хвилин. Вам потрібно буде розслабити нижню частину спини, щоб зменшити навантаження на неї.До того ж, м`язи спини і живота тісно пов`язані один з одним, і хороша вправа на прес також зміцнюватиме вашу спину.

9. Між вашим підборіддям і грудною кліткою має бути відстань в кулак. Не дивіться весь час вниз, інакше ви перенапряжете м`язи шиї.Починайте вправу м`язами живота, а не підборіддям.

10. Робіть вправу повільно.Роблячи вправи на прес повільно, ви швидше досягнете того, що ваш прес буде відмінно виглядати.Врахуйте, що якщо ви качаєте прес швидко, то вам в деякій мірі допомагає сила інерції.

Метод 2 з 3:

Хороші вправи на прес

1. Робіть вправу, яке називається "планка". Встаньте в позицію, ніби ви будете віджиматися від підлоги, поставивши руки на ширині плечей. Не опускайте голову занадто низько, дивіться трохи вперед на підлогу або на килимок для йоги.

Поруч з собою покладіть таймер. Почніть з 2 підходів по 15 секунд кожен, з зупинкою на перерву.Поступово збільшуйте навантаження до 2-х підходів по 1 хвилині кожен. Не затримуйте дихання.Намагайтеся контролювати його під час вправи.
Планка - це одне з кращих вправ, яке розвиває основні м`язи торсу, тому що їм доводиться докласти великих зусиль, щоб утримувати ваше тіло у висячому положенні.

2. Робіть "бокові планки". Прийміть позицію, ніби ви будете віджиматися від підлоги. Потім поверніться на бік так, щоб ваше тіло спиралося об підлогу тільки лівою ногою і лівою рукою.

Тримайте тіло прямо, не опускайте стегна.Залишайтеся в такому положенні від 15 до 60 секунд.Бічна планка дуже добре зміцнює косі м`язи живота і спини.

3. присідайте.Візьміть в руки невеликі гантелі.Тримайте ноги на ширині плечей.Починайте присідати, ніби ви намагаєтеся сісти на стілець.

Слідкуйте, щоб ваші коліна знаходилися на одній лінії з пальцями ніг.Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Присідання добре розвивають м`язи ніг, спини, і черевного преса.

4. Робіть скручування для преса стоячи.Закиньте руки за голову. Присядьте, і коли почнете вставати, то підніміть ліве коліно до правого ліктя.

Намагайтеся, щоб м`язи живота були напружені під час вправи.Тримайте руки у голови і намагайтеся, щоб коліно піднімалося якомога ближче до ліктя.Вони не повинні торкатися один одного.Рух має виходити від преса. Повторіть 10-20 разів.

5. Робіть вправу, яке називається "велосипед". Ляжте на спину, підніміть правоеколено, і підніміть від підлоги свої плечі.

Тримайте руки за головою.Опускаючи і випрямляючи праву ногу, спробуйте правим ліктем торкнутися лівого коліна.Потім спробуйте лівим ліктем дотягнутися до правої ноги. Зробіть по 10 повторень для кожної сторони.

6. Робіть підйоми стегон.Закиньте руки за голову і підніміть ноги вгору, як ніби ви збираєтеся ходити по стелі.

Опустіть ноги якомога нижче.Потім поверніться у вихідне положення.Ця вправа розвиває поперечну м`яз живота. Повторіть вправу від 12 до 20 разів.

7. Кожні два тижні робіть нові вправи. Існують десятки варіацій планок, присідань, підйомів корпусу, і т.д., які допоможуть вам підвищити тонус м`язів вашого преса.

8. Запишіться на класи пілатес або Барре (Barre). Якщо ви втомилися, і вам хочеться чогось новенького, то спробуйте записатися на класи пілатес або Барре. Оскільки велика частина навантаження припадають на основні м`язи торсу, то це якраз, що вам потрібно, щоб подивитися, куди піти.

Метод 3 з 3:

: Внесіть деякі зміни в свій спосіб життя

1. Робіть вправи з інтервалами високої інтенсивності. Щоб спалити жир на животі, вам потрібно буде робити кардіо вправи протягом більше 30 хвилин 3-5 разів на тиждень.Ніхто не побачить ваших кубиків, якщо ви не приберете з живота жир.

2. Три 3 рази в тиждень робіть вправи з обтяженнями. Ви будете швидше спалювати жир, якщо 3 рази в тиждень будете займатися по 30 хвилин з вагами або з тренажерами.

Намагайтеся, щоб м`язи живота були втягнуті під час всіх вправ з вагами.Силові вправи вимагають, щоб ваш торс знаходився в одному положенні, поки ви робите їх.Так що з їх допомогою ви підкачаєте прессеще швидше.

3. Слідкуйте за своїм харчуванням. Багато тренерів вважають, що прес гойдається на кухні. Намагайтеся їсти продукти з цільного зерна, овочі і фрукти, і нежирні білки.

Якщо у вас між м`язами живота і шкірою товстий шар жиру, то, можливо, вам буде потрібно обмежити споживання калорій. Скоротіть кількість споживаних калорій на 15-25 відсотків на термін до 11 тижнів. Потім споживайте стільки калорій, скільки вам знадобиться для підтримки вашого нового ваги.

4. більше спите. Люди, які не висипаються, схильні до нарощування жиру на животі. Це відбувається тому, що ваш організм, не отримуючи досить відпочинку, починає виробляти гормони стресу.

5. Боріться зі стресом. Коли ви відчуваєте стрес, то ваш організм виробляє гормони, які змушують тіло накопичувати жир на животі.Так що відсутність стресу покращує форму вашого преса.

попередження

Пам`ятайте, що деякі вправи на прес можуть пошкодити вашу поперек. Негайно припиніть робити вправу, якщо вона у вас захворіла.Намагайтеся не відривати її від статі і тримайте її в стійкому положенні.Запишіться на пілатес, щоб дізнатися як кращі зміцнити м`язи попереку.