Як натренувати пружну попку: 11 кроків

Більшість програм по зниженню ваги і підвищення м`язового тонусу є поєднанням дієти і фізичних вправ. Хоч загальні вправи на підвищення серцево-судинного тонусу (кардіотреніровки) і допомагають поліпшити зовнішній вигляд ніг і сідниць, спеціальні вправи на зміцнення даних м`язів також необхідні для надання форми нижньої частини тіла. У даній статті ви ознайомитеся з вправами, які найкраще допоможуть надати красиву форму вашої попки.

кроки

Метод 1 з 2:

Вправи на підвищення серцево-судинного тонусу

1. Вибирайте вправи грунтуючись на їх здатності зміцнювати м`язи сідниць, стегон і литок. Нижче наведено список кращих вправ для даних цілей.

Використовуйте еліптичний тренажер. Якщо ви з тієї чи іншої причини не можете займатися на біговій доріжці, це найкращий варіант. Він дає більшість тих же переваг, але інтенсивність навантаження буде менше. Виберіть програму, де збільшення інтенсивності або кута нахилу буде відбуватися інтервалами.
Виберіть режим гірської дороги або горбистій місцевості на біговій доріжці. Практично всі групи м`язів сідниць задіюються при бігу підтюпцем, а не при ходьбі. Крім того, використання програми з нахилом допоможе сильніше натренувати м`язи ніг, стегон і сідниць.
Працюйте на тренажері, що імітує підйом по сходах. На дану вправу необхідно витрачати не менше 20 хвилин. Використовуйте різні інтервали інтенсивності, щоб спалювати як можна більше жиру.

2. Займайтеся кардіовправи на свіжому повітрі, вибираючи ті, які розвивають м`язи сідниць. Ось приклад вправ, які можна робити на вулиці:

Стрибки на скакалці. Стрибайте 1-2 хвилини, відпочиньте 30 секунд, а потім зробіть ще від 2 до 5 повторень.

3. Бігайте по сходах. Знайдіть стадіон або будь-які сходи з великою кількістю сходинок. Зробіть 10 пробіжок вгору-вниз.

Використовуйте різні варіанти інтенсивності, ступаючи на кожну сходинку під час першого підходу, потім через одну під час другого, потім через дві під час третього. Після цього почніть з початку.

Можна також бігати або ходити в походи по горбах. Зверніть собі на користь існування цих природних тренажерів. Піднімайтеся на них так швидко, як тільки можете, щоб зміцнити серце і сідничні м`язи.

4. Спробуйте походити на спеціальні фітнес-програми, метою яких є створення ідеальної попки.

Програма Booty Barre спеціально розроблена для зміцнення м`язів стегон і сідниць. Незважаючи на те, що навантаження при її виконанні йде на всі м`язи тіла, вона ідеально підходить для бажаючих скинути вагу і зробити попку пружною.

Ще один можливий варіант - step-аеробіка. У більшості тренажерних залів і фітнес-центрів пропонуються заняття тривалістю від 45 до 60 хвилин, які зміцнять ваші сідничні м`язи.

Спробуйте Зумбо. Танці - відмінне тренування для нижньої частини тіла, яка включає в себе інтервальні вправи і активне спалювання жиру.

Метод 2 з 2:

Вправи для зміцнення м`язів сідниць

1. Створіть власну програму вправ тривалістю 30-45 хвилин, спрямовану на зміцнення м`язів сідниць. Багато з цих вправ впливають і на інші м`язи тіла. Виконуйте вправи через день, щоб дати м`язам час на відпочинок і відновлення.

Незважаючи на те, що неможливо скинути вагу тільки в якійсь одній частині тіла, тренування м`язів нижньої частини тіла - це єдиний спосіб підтримувати цю область в тонусі в процесі схуднення. Більш того, м`язи спалюють калорії активніше, ніж жир, так що тренування - відмінний спосіб прискорити процес схуднення.

2. робіть присідання. Встаньте напроти дзеркала, поставте ноги на ширину стегон. Перенесіть вагу на п`яти і присідайте поки стегна не стануть паралельні підлозі.

Затримайтеся в даному положенні на 1-2 секунди. Потім повільно підніміться у вихідне положення. Робіть 10-20 присідань кожен день.

3. Робіть бічні випади. Поставте ноги на ширину стегон. Відступите правою ногою якнайдалі вправо і зігніть її в коліні якомога сильніше.

Ліва нога повинна залишитися прямій. Затримайтеся в цій позі, а потім повільно поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись від підлоги правою ногою. Зробіть по 10 повторів в кожну сторону.

4. Робіть випади вперед. Для цього праву ногу помістіть перед лівої, як ніби ви намагаєтеся встати на одне коліно. Зігніть обидві ноги в колінах, тримаючи спину прямо.

Зігніть ноги так сильно, як тільки можете. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів, а потім змініть ноги і зробіть те ж саме.

5. Робіть вправи на мате, спрямовані на зміцнення м`язів сідниць. Для виконання даних вправ необхідно встати на карачки, випрямивши тіло. Чи не вигинає спину, або ви ризикуєте отримати травму.

Почніть з випрямлення ніг назад. Випряміть праву ногу і підніміть її вгору. Потримайте ногу в цьому положенні 45 секунд. Повторіть вправу для лівої ноги.

Встаньте на карачки. Підніміть зігнуту в коліні ногу в сторону, як роблять собаки, знайшовши відповідний стовпчик. Підніміть ногу так високо, як тільки можете, затримайте в цьому положенні і опустіть назад. Виконуйте вправу по 45 секунд для кожної ноги.

Робіть помахи стегнами. Встаньте на карачки. Підніміть вгору зігнуту в коліні ногу, ніби намагаючись дотягтися п`ятою до стелі. Потім трохи опустіть. Виконуйте вправу по 45 секунд для кожної ноги.

6. робіть планку. Витягніться, спершись на ступні і передпліччя, майже як при віджиманні. Протримаєтеся в такому положенні 30-60 секунд. У даної вправи безліч варіацій, за допомогою яких можна привести в тонус всі м`язи тіла.

7. Попрацюйте з вагою. Як тільки ви освоїли всі перераховані вище вправи і вам стало просто їх виконувати, додайте гантелі, Штанко або гирі, щоб збільшити навантаження.

Присідання і переступання особливо ефективні при роботі з вагою. Для переступання вам знадобиться лава. Тримайте в руках гантелі і ступайте по черзі ногами на лавку, яка повинна бути по висоті на рівні коліна або вище. Повторіть по 10 разів для кожної ноги.

Поради

Під час кардіо- та силових тренувань завжди носите добре підтримує спортивне взуття. Без належної підтримки навантаження і повторювані рухи можуть надати травмуючий вплив на стопи, спину і ноги.