Як скинути вагу за три тижні

Кожен, хто налаштований схуднути, хоче побачити негайний результат. Ось тільки зайву вагу з`явився не відразу, і відразу від нього не позбутися. В даному випадку ключовим фактором є терпіння, проте якщо ви будете дотримуватися суворий режим харчування і графік тренувань, можна сміливо очікувати втрати в середньому від 0,5 до 1,5 кг на тиждень протягом перших трьох тижнів.

кроки

Метод 1 з 3:

Внесіть зміни в свій раціон

1. Забудьте про всі новомодних дієтах. Вони, звичайно, можуть дати якісь швидкі результати, але такі дієти чи корисні для здоров`я, а ефект від них ніколи не зберігається. Як правило, це всього лише рекламний хід, який не має на увазі збалансованого харчування. В ході такої дієти ви не будете отримувати ключові поживні речовини. Крім того, більшість людей знову набирає вагу відразу після закінчення дієти.

2. Скоротіть кількість споживаних калорій. Якщо ви кожен день просто будете спалювати приблизно на 500 калорій більше, ніж споживаєте, це може привести до втрати 0,5-1 кг за тиждень. Підраховуючи калорії, ви зможете більш точно порівнювати, скільки ви щодня споживаєте і скільки спалюєте під час тренування.

Проте існує певне обмеження щодо того, яка кількість калорій можна урізати, не завдаючи шкоди здоров`ю. Наприклад, якщо ви плануєте займатися спортом по одній годині в день заради швидких результатів, вам все ще стоїть щодня споживати хоча б 1200 калорій - не менш. Для порівняння: в основному добова норма становить 2000 калорій.

3. Зосередьтеся на здорових варіантах харчування. Для того, щоб побачити швидкі результати, не завдаючи шкоди здоров`ю, зосередьте свою увагу на овочах, яйцях, продуктах з сої, курячої грудях без шкірки, рибі, морепродуктах, зернових, горіхах, бобових, квасолі, молочних продуктах з низьким відсотком жирності і 95 % -ному пісному м`ясі. Віддавайте перевагу здоровим вуглеводів, таким як довгозерний рис, киноа, вівсянка і ячмінь. Їжте фрукти в якості ласощів. Велика розмаїтість цих варіантів дозволить вам зберегти в раціоні живильні речовини, при цьому виключивши зайві вуглеводи, цукру і тваринні жири. Звучить легко, але сказати простіше, ніж зробити.

Більшість порційних рекомендацій виходять з розрахунку споживання 2000 калорій в день. Однак, щоб побачити швидкі, безпечні для здоров`я результати від своїх зусиль, вам необхідно підлаштувати споживання калорій під свій режим тренувань. Ніколи не опускайтеся нижче щоденної норми калорійності, описаної в другому кроці.

4. Контролюйте розміри порцій. Деякі люди помилково вважають, що якщо є дуже багато корисних продуктів, то це все одно піде на користь організму. Однак, навіть якщо ви добре харчуєтеся, вам все ще необхідно контролювати розміри порцій. Щоб отримати краще уявлення про правильні розмірах порцій, коли мова йде про здорове харчування, візьміть до уваги наступне:

розмір порції складних вуглеводів, таких як овочі, зернові та фрукти, повинен бути завбільшки з ваш кулак;

порція білків повинна міститися в вашій долоні;

порція горіхів також повинна міститися у вашій долоні.

5. Виключіть з раціону перекушування і солодощі. Більшість людей навіть не уявляє, як сильно підвищується рівень щодня споживаних калорій разом з непотрібними перекушуваннями і солодкими напоями. Виключіть якомога більше таких продуктів зі свого раціону. На жаль, сюди відносяться і десерти.

Коли вам потрібно перекусити, їжте овочі замість солодощів.

При першій-ліпшій можливості активно намагайтеся їсти тільки з тарілки за обіднім столом. Бездумні перекушування перед холодильником або на дивані мають властивість накопичуватися.

6. Пийте багато води. Можна значно скоротити кількість щодня споживаних калорій, замінивши калорійні напої водою. Крім того, що так ви будете підтримувати оптимальний рівень рідини в організмі, споживання великої кількості води допоможе вам відчувати ситість, в наслідок чого ви позбудетеся від перекусів і інших звичок, які заважають вашому прогресу у втраті ваги.

Це відноситься і до алкогольних напоїв, які часто містять навіть більше калорій, ніж газовані напої.

Пийте не менше восьми склянок води в день, бажано холодної.

Метод 2 з 3:

Збільшити фізичну навантаження

1. Займайтеся спортом по годині в день. Які вправи ви будете виконувати і як сильно ви будете змушувати себе займатися спортом, залежить від вашої ранньої активності - до того, як ви взялися за боротьбу з вагою. Проте вам варто прагнути виконувати фізичні вправи по годині в день. Якщо ви будете дотримуватися щоденний режим тренувань, ви швидко помітите, що займатися спортом стане легше.

2. Зведіть до мінімуму кількість силових тренувань. Незважаючи на те, що силові тренування є важливою частиною спортивного режиму, вони не допоможуть вам швидко спалити калорії. В даному випадку найкращим варіантом будуть кардіотреніровки. Спробуйте пліометрікой або інтервальні тренування, щоб спалити велику кількість калорій і при цьому зберегти м`язову масу.

3. Збільште кількість кардиотренировок до максимуму. Коли справа доходить до швидкого спалювання великої кількості калорій, на допомогу приходять кардіотреніровки. Однак не потрібно доводити себе до знемоги протягом всього години занять. Для найкращих результатів під час розминки працюйте до поту, а потім продовжуйте потіти протягом усього години.

Якщо у вас є хронічне захворювання або велика надмірна вага, проконсультуйтеся з лікарем перш, ніж приступати до серйозних фізичних тренувань. Переконайтеся, що лікар знаходить ваше здоров`я задовільним для цієї діяльності.

4. міняйте вправи. Якщо кожен день виконувати одне і те ж вправу протягом цілої години, можна дуже легко «вигоріти». Щоб зберегти настрій і підтримувати інтерес, необхідно урізноманітнити тренування. Поєднуючи вправи на опір з кардіовправи, ви будете підтримувати прискорене серцебиття і вам не буде нудно займатися. Кардиотренировки означають, що ваш пульс буде підвищуватися до 70-85% від вашого максимального серцевого ритму і залишатися на такому рівні протягом тривалого періоду часу. Це означає, що в 60-хвилинну кардиотренировки можна додати будь-який рух, включаючи присідання або віджимання.

Увімкніть кілька інтервалів, що складаються з віджимань, сітапов (вправ на прес), випадів, присідань, Берпом, стрибків на місці зі зміною положення рук і ніг, і перемикайтеся на ходьбу, довгі прогулянки, їзду на велосипеді, плавання, катання на ковзанах, біг підтюпцем, ходьбу по сходах або танці.

Також візьміть до уваги і інші вправи, які дозволяють спалити приблизно 600 калорій на годину при цільової амплітуді серцебиття, наприклад:

їзда на велосипеді;

веслування;

плавання.

5. використовуйте кардіомонітор. Щоб поліпшити результати, підтримуйте частоту серцебиття в оптимальному діапазоні для спалювання жиру і калорій. Діапазон для стійкого спалювання жиру становить 55-75% від вашої максимальної частоти серцебиття. Діапазон 70-85% від максимальної частоти серцевих скорочень вважається зоною для проведення кардиотренировок. Для найкращих результатів проводите половину часу тренування в діапазоні 55-75% і половину - в діапазоні 70-85%. Це дозволить вам спалювати бажані калорії, щоб стимулювати швидку втрату ваги.

Щоб визначити свою максимальну частоту серцебиття, відніміть свій вік від 220.

Помножте це число на 0,55 і 0,75, щоб дізнатися свій діапазон стійкого спалювання жиру.

Помножте свою максимальну частоту серцебиття на 0,7 і 0,85 щоб отримати діапазон зони для проведення кардіотреніровки.

Використовуйте кардіомонітор, щоб перевіряти, залишаєтеся ви в своїх діапазонах під час виконання вправ.

6. Спробуйте інтервальні тренування. Інтервальна тренування - це чергування високоінтенсивних навантажень з навантаженнями більш помірною інтенсивністю протягом усього заняття. За допомогою кардіомонітор ви зможете легко проводити інтервальні тренування, переміщаючись від нижнього рівня цільового діапазону до верхнього протягом декількох хвилин за раз.

Вироблення витривалості для інтервальних тренувань вимагає часу. Починайте поступово з декількох високоінтенсивних сплесків невеликої тривалості. Упор завжди потрібно робити на безпеки, так що не перестарайтеся.

7. Відстежуйте свої кроки. Ви з більшою ймовірністю будете підтримувати свій спортивний режим, якщо будете планувати і реєструвати свої щоденні тренування. Озираючись назад на кількість годин, записаних в кінці кожного тижня, ви будете відчувати мотивацію далі просуватися до своєї мети.

Крім того, зважуйтеся кожен день, записуючи результати. Ви відчуєте себе ще більш мотивованим, як тільки почнете бачити результати на вагах.

Метод 3 з 3:

Внесіть зміни в спосіб життя

1. очистіть холодильник. Вам буде легше уникати солодких перекусів та іншої нездорової їжі, якщо ви спочатку не будете тримати їх в будинку. Очистіть свій холодильник і кухонний буфет, щоб позбутися від будь-яких спокус.

2. Поринайте в справи. Щоб знизити ризик перекусів і інших контрпродуктивних дій, зберігайте активність, навіть якщо не займаєтеся спортом.

3. Найчастіше харчуйтеся будинку. Вам буде набагато складніше контролювати кількість споживаних калорій, якщо ви будете постійно харчуватися не вдома. Готуйте вдома, де ви зможете контролювати розмір порції і точно знати, що входить в приготовану страву.

4. Спіть 7-9 годин щоночі. На додаток до хорошого харчування і заняття спортом, сон також позитивно позначається на метаболізмі. Спалюючи більше калорій, ніж ви споживаєте щодня, ви природним чином будете відчувати втому. Забезпечуйте організм необхідною відпочинком, щоб максимально поліпшити результати.

Поради

Щоб зменшити розміри порцій, спробуйте подавати страви на салатних тарілках, а не на тарілках для вечері. Щоб контролювати розміри порцій, ділите страви в ресторанах з іншою людиною, а щоб рідше перекушувати, розфасовують їжу на готові порції в пакетиках, а не просто їжте їх з упаковки або коробки.

попередження

Починайте не поспішаючи і поступово збільшуйте інтенсивність навантажень. Увага завжди потрібно зосереджувати на безпеки, і не потрібно занадто сильно тиснути на себе, поки ви не зрозумієте свої межі.
Якщо у вас є які-небудь хронічні захворювання або багато зайвої ваги, вам варто проконсультуватися з лікарем перш, ніж приступати до активних тренувань.