Як перейти на дієту з періодичним голодуванням

Періодичне (інтервальний) голодування (ПГ) являє собою така зміна дієти і способу життя, при якому замість того, щоб значно скорочувати споживання калорій або відмовлятися від певної групи продуктів харчування, протягом дня відводиться певний час для прийому їжі і голодування. Зазвичай період голодування включає в себе сон, а також певне додатковий час. Існують різні режими ПГ, з яких можна вибрати зручний для вас. Інтервальне голодування можна поєднувати з заняттями спортом і / або скороченням калорій, що призведе до зменшення запалення тканин організму і, можливо, до втрати ваги або збільшення м`язової маси.

кроки

Частина 1 з 3:

планування дієти

1. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до інтервального голодування. Поясніть лікаря, що ви думаєте про те, щоб дотримуватися дієти з періодичним голодуванням Дізнайтеся про плюси і мінуси такої дієти і обов`язково повідомте лікаря про свої минулі і поточні проблеми зі здоров`ям.

Дієта з ПГ може істотно вплинути на повсякденний обмін речовин. Не намагайтеся дотримуватися її без попередньої консультації з лікарем, якщо ви вагітні або погано себе відчуваєте.
Попередження: хворим на цукровий діабет першого типу при дієті з ПГ важко регулювати і підтримувати нормальний рівень інсуліну через недостатньо частого споживання їжі.

Adopt an Intermittent Fasting Diet Step 2

2. Виберіть відповідний вам графік харчування. При дієті з ПГ вам доведеться обходитися без їжі протягом повторюваних періодів часу (зазвичай близько 16-20 годин на добу, або до 23 годин), перш ніж ви зможете повноцінно поїсти протягом решти 1 або 4-8 годин. Періодичне голодування часто допомагає скинути вагу, а також є хорошим способом регулювати і планувати прийом їжі. При цьому необхідно скласти графік голодування і дотримуватися його, наприклад вживати їжу два рази на день протягом відведеного часу. Відведіть для щоденного останнього прийому їжі певний час у відповідному інтервалі.

Adopt an Intermittent Fasting Diet Step 3

3. Виберіть і дотримуйтесь графік прийому їжі так, щоб вживати в добу приблизно 2000 (для чоловіків) або 1500 калорій (для жінок). Під час голодування можна зрідка (або кілька разів на день) перекушувати так, щоб вживати не більше 20-30 калорій (для цього підійдуть кілька шматочків моркви або селери, чверть яблука, 3 вишні, винограді або родзинки, 2 невеликих крекеру, або 30 грамів курятини або риби). За винятком часу, відведеного для прийому їжі і голодування, дієти з ПГ схожі між собою. Ось кілька можливих графіків:

Одне вікно для прийому їжі: В цьому випадку можна щодня голодувати 23 години і приймати їжу протягом відведеного годинного інтервалу на добу (наприклад, з 18:00 до 19:00).

Два вікна для прийому їжі: Повноцінно їжте два рази в день, наприклад о 12:00 та приклади 19:00. Потім голодуйте 17 годин до наступного прийому їжі - спите і не снідайте до тих пір, поки не закінчиться період голодування.

пропуск днів: Утримуйтеся від їжі по понеділках і четвергах і повноцінно їжте в інші 5 днів тижня. Наприклад, для останнього прийому їжі перед голодуванням можна відвести 8 годині вечора в неділю. Такий графік відомий як дієта 5: 2: п`ять днів приймають їжу і протягом двох голодують.

Adopt an Intermittent Fasting Diet Step 4

4. Кілька скоротіть добове споживання калорій. Якщо зазвичай ваша норма становила 2000-3000 калорій в день, можна вживати трохи менше в той час, який відведений для прийому їжі. Постарайтеся не вживати більше 1500-2000 калорій в день. Щоб досягти цього, змініть свою дієту і включіть в неї корисні вуглеводи: уникайте білого хліба і білих макаронів, але при цьому вживайте складні вуглеводи і трохи жирів.

Вам доведеться вживати щоденну норму калорій за 1-2 прийоми їжі протягом нетривалого проміжку часу.

Ймовірно, ви легко зможете скоротити кількість калорій, так як у вас просто не буде достатньо часу для прийому їжі протягом тижня.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Kristi Major

Персональний тренер, сертифікований ACEКрісті Мейджор - персональний тренер, сертифікований ACE (Американським радою з фізичної культури), з області затоки Сан-Франциско. Має більше 18 років досвіду в якості персонального тренера, пройшла більше 90 годин навчання для повторної сертифікації з фітнесу, здоров`ю, харчуванню та добавкам. Сертифікована Американської кардіологічний асоціацією по серцево-легеневої реанімації і автоматичної зовнішньої дефібриляції, має ступінь бакалавра по телевізійного мовлення.

Kristi Major
Персональний тренер, сертифікований ACE

Періодичне голодування може бути хорошим методом, якщо ви вже дотримуєтеся будь-яку, наприклад кетогенную дієту. Періодичне голодування добре поєднується з кетогенной дієтою, так як при ній вживають багато жирів, але мало вуглеводів. Це означає, що у вас не буде різко підвищуватися рівень цукру в крові, і ви зможете обходитися досить довго без їжі.

Adopt an Intermittent Fasting Diet Step 5

5. Не змінюйте свій раціон занадто різко. При дієті з ПГ немає необхідності повністю відмовлятися від певних груп продуктів (наприклад, від вуглеводів або жирів). Якщо ви дотримуєтеся здорової збалансованої дієти і не перевищуєте приблизно 2000 калорій в день, можна вживати ті ж продукти, що і до початку дієти. Дієта з ПГ на увазі зміну графіка харчування, а не виду їжі.

Добре збалансований раціон харчування повинен включати лише невелика кількість продуктів, що пройшли технологічну обробку, які містять багато натрію і доданого цукру. Приділяйте особливу увагу корисним джерел білка (м`яса, в тому числі птиці та риби), фруктам і овочам, а також щодня вживайте в помірних кількостях вуглеводи.

Частина 2 з 3:

Дотримання графіка голодування

1. Переходьте до дієти з ПГ поступово. Якщо ви не звикли до голодування, то дієта з ПГ може на перших порах здатися занадто різкою і важкої для вашого організму, і ви будете постійно відчувати голод. Щоб полегшити перехід до дієти, поступово збільшуйте проміжки між прийомами їжі або голодуйте один раз в тиждень. Це допоможе вашому організму адаптуватися і позбутися від токсинів, а також зменшить неприємні симптоми, такі як головний біль, низький артеріальний тиск, втому, дратівливість.

На початку дієти з ПГ можна злегка перекушувати в період голодування. Один невеликий перекус із сотні калорій білка і жирів (наприклад, горіхи або сир) не вплине на ефективність дієти і допоможе вам втамувати голод. Поступово скорочуйте подібні перекушування.
В ході дієти поступово зміните свій раціон і скоротіть споживання продуктів, що пройшли технологічну обробку, включаючи м`ясопродукти, молочні продукти і газовані напої.

Adopt an Intermittent Fasting Diet Step 7

2. Правильно їжте перед періодом голодування. Утримуйтеся від нездорової їжі, цукру і продуктів, що пройшли технологічну обробку, під час останнього прийому їжі перед голодуванням. Їжте свіжі овочі та фрукти, а також досить білкових продуктів, щоб зарядитися енергією. Наприклад, можна з`їсти варену курячу грудку, скибочка часникового хліба і салат з римського зеленого салату, помідорів, нарізаної цибулі, заправлений оцтом і оливковою олією.

При дотриманні дієти з ПГ деякі трохи переїдають, хоча в цьому випадку витрачається більше часу на перетравлення їжі і менше часу на «період адаптації до голодування» при утриманні від їжі.

Як випливає поїжте перед періодом голодування. Якщо ви обмежитеся продуктами з високим вмістом цукру або вуглеводів, то незабаром знову відчуєте голод.

Вживайте при дієті з ПГ достатньо білків і жирів. Дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів може призвести до того, що ви постійно будете відчувати почуття голоду в періоди утримання від їжі.

Adopt an Intermittent Fasting Diet Step 8

3. Заплануйте голодування на час сну. Це допоможе вам відволіктися від бурчання в животі під час тривалих періодів голодування. Намагайтеся спати хоча б по 8 годин щоночі так, щоб не спати щонайменше кілька годин до початку і закінчення часу голодування. В цьому випадку ви не будете відчувати, що обділені їжею, так як незабаром зможете поїсти.

Перший і основний прийом їжі після періоду голодування повинен служити вам винагородою. Як випливає поїжте після голодування, щоб вгамувати голод.

Adopt an Intermittent Fasting Diet Step 9

4. Підтримуйте водний баланс організму. Незважаючи на те що при дієті з ПГ ви будете постити більшу частину часу, це зовсім не означає, що слід не пити. При голодуванні необхідно пити достатню кількість рідини, щоб забезпечити нормальну роботу організму. Пийте воду, трав`яні чаї та інші низькокалорійні напої.

Крім іншого, підтримку водного балансу допоможе вам справитися з нападами голоду завдяки тому, що рідина заповнює шлунок.

Частина 3 з 3:

Схуднення за допомогою дієти з періодичним голодуванням

1. Задайтесь метою скинути певну вагу. Дієта з ПГ допоможе вам ефективно схуднути за рахунок того, що ви скоротите щоденне споживання калорій і спалите жирові запаси. Скорочення відведеного для прийому їжі часу призведе до того, що ваш організм буде спалювати зайвий жир завдяки прискореному обміну речовин. Крім того, періодичне голодування може зменшити запальні процеси в організмі.

Підтримка мотивації при періодичному голодуванні додасть вам додатковий стимул для того, щоб схуднути.
Якщо ви обмежите час для прийому їжі, то зможете зупинити набір зайвої ваги.
Позбавлення від зайвого жиру дозволить вам збільшити очікувану тривалість життя.

Adopt an Intermittent Fasting Diet Step 11

2. Підтримуйте здорову вагу і нарощуйте м`язову масу під час голодування. Дієта з ПГ представляє хорошу можливість наростити м`язи. Заплануйте тренування безпосередньо перед першим прийомом їжі (або, якщо ви їсте два рази в день, тренуйтеся між прийомами їжі). В цей час ваш організм зможе найефективніше використовувати калорії, тому намагайтеся споживати приблизно 60% щоденної кількості калорій відразу після тренування. Щоб зберегти здоров`я і збільшити м`язову масу, яка не зменшуйте щоденну норму нижче 22 калорій на кілограм маси тіла.

Наприклад, при помірні заняття спортом чоловікові вагою 80 кілограмів необхідно не менше 1800 калорій в день, щоб залишатися струнким і при цьому не голодувати. Занадто сильне скорочення споживаних калорій може нашкодити здоров`ю і привести до зниження м`язової маси.

Adopt an Intermittent Fasting Diet Step 12

3. Виберіть відповідні вам фізичні вправи. Тип вправ під час дієти з ПГ залежить від того, з якою метою ви хочете досягти. Якщо ви просто намагаєтеся схуднути, приділяйте основну увагу аеробних і кардіо-вправ. Якщо ви намагаєтеся набрати м`язову масу і вага, зосередьтеся на анаеробних (силових) вправах.

Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, займайтеся аеробними і кардіо-вправами протягом тривалих періодів часу.

Якщо ви хочете наростити м`язи, займайтеся інтенсивними анаеробними (силовими) вправами протягом коротких періодів часу. Короткочасні анаеробні вправи не призводять до значного підвищення частоти серцебиття. Займайтеся силовими вправами з обтяженнями і уникайте тривалих аеробних і кардіо-тренувань.

Поради

Після того як ви вирішили дотримуватися дієти з ПГ, дотримуйтеся її. Перші періоди голодування можуть викликати неприємні симптоми через те, що ваш організм звикає отримувати енергію з інших джерел і в ньому розщеплюються токсини.

попередження

Зміна режиму харчування може викликати такі тимчасові симптоми детоксикації організму, як головний біль, нудота, психологічний голод (тяга до їжі), здуття або набряк живота, запор, збільшення кількості слизу, шкірні виділення, втома. Ці симптоми повинні незабаром пройти.
Якщо в минулому ви страждали розладами харчової поведінки, слід бути дуже акуратним з ПГ. Ймовірно, в цьому випадку краще всього попросити кого-небудь з членів сім`ї або друзів спостерігати за вами, щоб голодування не стало занадто екстремальним.