Як дізнатися, скільки годин вам потрібно спати

Нам всім не раз бажали гарненько виспатися. Люди починають чути ці поради ще в дитинстві, коли потрібно відпочити перед школою. Спортсменам будуть рекомендувати це перед спортивними заходами, іншим дорослим - коли ті відчувають стрес або хворіють. Але що ж таке "гарненько виспатися"? Щоб відповісти на це питання, потрібно врахувати багато чинників, а також спосіб життя людини. Неможливо дізнатися, що значить виспатися, не зрозумівши, скільки годин сну потрібно організму.

кроки

Метод 1 з 3:

Прислухайтеся до свого організму

1. Влаштуйте просту перевірку. На те, щоб завершити цей тест, може знадобитися більше однієї ночі.

Влаштуйте перевірку в наступний раз, коли у вас буде можливість подовше поспати вранці кілька днів поспіль. Щоб результат вийшов максимально точним, потрібно проводити тест кілька ночей.
Ляжте спати не дуже пізно і не дуже рано. Якщо у вас є можливість поспати довше, це, швидше за все, означає, що вам або не потрібно на роботу чи на навчання кілька днів поспіль, або настали вихідні. Щоб результати були точними, не лягайте спати пізніше звичайного. Важливо лягати в один і той же час кожен день.
Не ставте будильник. Спіть до тих пір, поки не прокинетеся самі. Більшість людей в першу ніч проспить довше, можливо навіть 16 годин або більше. Так організм компенсує брак сну.
Якщо у вас накопичився серйозний недосип, спочатку вам потрібно буде позбутися від нього, інакше результати тесту будуть невірними. Якщо недосип незначний, приступати до перевірки можна.
Після першої ночі більш тривалого сну продовжуйте лягати спати в один і той же час і не ставте будильник. Через кілька днів ви почнете прокидатися в один і той же час. Тепер ви знаєте, скільки годин сну потрібно вашому організму.
Якщо ви проспали достатню кількість часу, ви будете бадьорі і здатні виконувати монотонні завдання без відчуття, що вас хилить в сон.

2. Компенсуйте брак сну. Коли людина не висипається, нестача сну накопичується.

Кожен раз, коли ви спите менше, ніж потрібно, ви збільшуєте недосип. Недосипання може накопичуватися протягом декількох днів або навіть місяців.

Якщо ви працюєте, граєте або займаєтеся навчанням до ночі, а потім прокидаєтеся по будильнику, ви позбавляєте себе потрібного вам сну.

Компенсуйте недосип часом зайвого часу сну кожен день і намагайтеся поспати при першій-ліпшій можливості до тих пір, поки не позбудетеся від недосипу повністю.

Вам потрібно буде стежити за тим, скільки годин сну ви у себе відняли, щоб потім заповнити їх.

3. Якщо ваш недосип накопичується вже довгий час, візьміть відпустку. Щоб виспатися, вам буде потрібно кілька тижнів або навіть більше часу.

Візьміть відпустку і нічого не плануйте. Лягайте спати в один і той же час і прокидайтеся самі без будильника кожен день.

Чи не засуджуйте себе за те, що багато спите у відпустці. Компенсуйте брак сну і повертайтеся до звичного графіку.

Коли заповните брак сну і повернетеся до звичного способу життя, в якийсь момент ви відчуєте, що вам не потрібно ставити будильник вранці за умови, що ви лягаєте спати вчасно, і організм отримує потрібну йому кількість сну.

Якщо ви лягаєте спати рано, але все одно відчуваєте втому і не можете прокинутися вранці, спробуйте лягати ще раніше. Не всім людям вистачає того кількість сну, яке вважається нормою. Можливо, вам потрібно спати більше. Якщо і це не допоможе, запишіться на прийом до лікаря.

Якщо ви вже якийсь час намагаєтеся заповнити нестачу сну, але все одно втомлюєтеся і вимотуєтеся за день, є ймовірність, що у вас є проблема зі здоров`ям або будь-якої з препаратів, які ви приймаєте, впливає на ваш стан. Запишіться до лікаря, щоб з`ясувати причину втоми і підвищеної стомлюваності.

4. Спіть потрібну кількість годин, щоб не допустити проблем зі здоров`ям. Важливо навчитися розпізнавати ознаки недосипу, щоб розуміти, що відбувається, коли організм не висипається.

Проводилось дослідження, при якому шість волонтерів спали тільки по 4 години щоночі.

Вже через шість днів сну в такому режимі у волонтерів піднявся тиск і підвищився рівень кортизолу (гормону стресу) в крові. Їх організми стали виробляти тільки половину нормального кількості антитіл до вакцини проти грипу, і у випробовуваних розвинулися перші ознаки резистентності до інсуліну, що є передумовою до прояву діабету другого типу.

У людей з нетривалим недосипом також спостерігаються такі симптоми, як неможливість сконцентруватися, уповільнений процес прийняття рішень, погіршення зору, складності з водінням машини, дратівливість, втома, проблеми з пам`яттю.

Вчені також визначили симптоми, пов`язані з тривалим недосипом. До таких симптомів відноситься ожиріння, резистентність до інсуліну, серцевий напад, втрата пам`яті, захворювання серця.

5. Подумайте, які ситуації впливають на ваш сон. Іноді стрес і зміни в фізичному стані організму підвищують потребу організму в сні.

При вагітності організму потрібно більше сну, як мінімум в першому триместрі.

Потреба уві сні також збільшується при хворобах, травмах, сильному фізичному виснаженні, складних емоційних ситуаціях і великих розумових навантаженнях.

Щоб допомогти організму виспатися, намагайтеся поспати вдень і при першій-ліпшій можливості.

6. Визначте необхідну кількість сну, виходячи з віку. Існує багато джерел, які призводять графіки потрібної кількості сну в залежності від віку.

З віком потреба в сні зменшується. Немовлята сплять від 11 до 19 годин на добу (нормальним вважається 14-17 годин), а літні люди старше 65 років - від 5 до 9 годин (в середньому 7-8 годин).

Інформацію про потрібну кількість сну в залежності від віку можна знайти в багатьох перевірених джерелах, включаючи цей сайт. Там наводиться рекомендований і допустимий час сну, а також той час, який вважається небажаним.

Пам`ятайте, що всі люди різні. Крім того, на потребу в сні можуть впливати і інші фактори. Наприклад, деякі люди приймають препарати або мають захворювання, які змушують їх спати більше звичайного.

Метод 2 з 3:

змініть звички

1. Поміняйте навколишній простір. Зробіть приміщення, в якому ви спите, максимально зручним і приємним.

Спочатку відрегулюйте температуру. Спати слід при комфортній невисокій температурі.
Використовуйте ліжко тільки для сну і інтимних відносин. Не займайтеся в ліжку нічим іншим (не читайте, не займайтеся навчанням, не грайтеся в комп`ютерні ігри, не використовуйте пристрої з екраном і не дивіться телевізор до ночі).
Коли настане час лягати спати, в кімнаті повинно бути тихо і темно. Повісьте штори, щоб позбутися від будь-яких джерел світла, і скористайтеся беруші або увімкніть вентилятор, щоб вам не заважали сторонні звуки.
Матрац і подушки повинні бути зручними і затишними. Якщо ви спите з кимось разом, у вас повинно бути достатньо місця для того, щоб всім було комфортно.
Намагайтеся не пускати в своє ліжко дітей і тварин.
Якщо ви працюєте в другу або третю зміну, керуйтеся тими ж правилами. Намагайтеся працювати і спати в один і той же час.

2. Зверніть увагу на свої харчові звички. Здорове харчування допоможе організму функціонувати правильно в цілому, в тому числі і спати, проте є і особливі речі, які дозволять вам поліпшити якість сну.

На наїдайтеся на ніч або прямо перед сном, але і не лягайте спати на голодний шлунок.

Менше пийте увечері, щоб не прокидатися вночі.

Протягом дня намагайтеся споживати менше кофеїну і не пийте напої з цією речовиною після двох годин дня.

Відмовтеся від куріння або не паліть на ніч. Нікотин - це стимулююча речовина, що може перешкодити вам заснути.

Не пийте на ніч алкоголь. Спочатку алкоголь викликає сонливість, але через кілька годин він починає діяти як стимулююча речовина, що може викликати проблеми зі сном.

3. Скорегуйте свій графік і спосіб життя. Це стосується всього: від спорту до виходу на вулицю.

Займайтеся спортом відповідно до існуючих рекомендацій, тобто не менше 150 хвилин аеробних навантажень в тиждень. Найкраще займатися спортом днем або раннім вечором. Робити це перед сном не варто.

Існує пряма залежність між спортом і сном. Як було встановлено в результаті досліджень, помірні фізичні навантаження (наприклад, ходьба) скорочують кількість часу, який потрібен людям з безсонням на те, щоб заснути.

Намагайтеся виходити на вулицю вдень. Сонце дає організму важливі вітаміни і дозволяє налагодити цикл сну і неспання. При наближенні часу сну слід обмежити світло.

Якщо вам потрібно трохи поспати вдень, не лягайте спати, якщо вже вечір, і не спите довше 20-30 хвилин.

4. Навчіться розслаблятися перед сном. Робіть те, що дозволить вам позбавитися від стресу.

Одним подобається читати, інші вважають за краще в`язати або малювати. Прийміть теплий душ або ванну, послухайте спокійну музику або звуки природи. Підійде все, що вам подобається. В цей час бажано приглушити світло.

Намагайтеся боротися зі стресом способами, що не шкідливими для здоров`я. Робіть перерви протягом дня, говорите про щось забавне і смійтеся разом з друзями. Якщо ви будете боротися зі стресом протягом дня, вам буде простіше позбавитися від вантажу думок перед сном.

5. Дотримуйтеся певного графіка. Лягайте і вставайте в один і той же час кожен день, включаючи вихідні та свята.

Навіть якщо ви не відчуваєте себе втомленим або сонливою, краще все одно лягти спати у звичний час. Якщо протягом декількох днів вам буде складно швидко заснути, змініть цей час.

В одних джерелах рекомендується лягати спати тільки в тому випадку, якщо людина хоче спати, в інших радять лягати в звичний час. Якщо ваш графік сну буде регулярним, ви, швидше за все, захочете спати, як тільки ви будете лежати і розслабитеся.

Якщо вам не вдасться заснути протягом 15 хвилин, встаньте. Так ви не будете переживати через те, що вам не вдається заснути. Встаньте, посувайтеся, займіться чимось, що вас розслабляє, а потім знову лягайте.

Не дивіться на годинник. Розслабтеся, подумайте про щось приємне, що сталося за день, або про ті речі, які вам подобаються і які дозволяють вам заспокоїтися. Намагайтеся не думати про те, що вам неодмінно потрібно заснути.

Метод 3 з 3:

Допомога фахівця

1. Якщо проблеми зі сном не пройдуть, запишіться на консультацію до лікаря. У проблем із засипанням можуть бути приховані причини або на сон можуть впливати препарати.

Деякі захворювання впливають на сон. При наступних розладах може знадобитися допомога психотерапевта або психіатра: депресія, безсоння, синдром дефіциту уваги з гіперактивністю, біполярні розлади особистості, посттравматичний розлад сну, нічні кошмари і інші проблеми зі сном.
Проблеми зі сном також можуть бути наслідком нападів апное уві сні, хвороби Альцгеймера, слабоумства, хронічного болю, синдрому неспокійних ніг, хронічної обструктивної легеневої хвороби та інших захворювань, пов`язаних з диханням, алергій, епілепсії, фибромиалгии, синдрому хронічної втоми, гастроезофагеальнорефлюксной хвороби і множинного склерозу.
Деякі проблеми зі сном розвиваються безпосередньо через захворювання, пов`язаних зі сном. Прикладом таких захворювань служить розлад циркадианного ритму сну, дісанія, нарколепсії, катаплексія, ходіння уві сні, розмова уві сні, розлади фази швидкого сну і розлад, викликане змінюваними змінами роботи і непостійним графіком сну.

2. Проаналізуйте зміни в звичному сні. Розлади сну можуть бути наслідком великої кількості захворювань, проблем з психічним здоров`ям і захворювань, пов`язаних зі сном.

До симптомів розладів сну відноситься підвищена сонливість протягом дня, постійна втома, нерівномірне дихання або сильна рухливість уві сні, неможливість заснути, незважаючи на втому і звичний час для сну, і ненормальна поведінка уві сні - ходіння або говоріння.

На жаль, в цій статті ми не можемо навести повний список всіх симптомів, пов`язаних з кожним з можливих захворювань, оскільки в нього входить велика кількість ознак.

Запитайте у лікаря якомога раніше. У ваших інтересах зайнятися проблемою сну, не відкладаючи її на потім. Лікар відповість на ваші питання і зможе призначити відповідне лікування.

3. Подумайте про те, які препарати ви приймаєте. Багато ліків можуть або викликати підвищену сонливість і втому, або збільшувати потребу в кількості сну.

Чи не скасовувати прийом ліків самостійно. Якщо вам здається, що якісь ліки могло викликати проблеми зі сном, порадьтеся з лікарем. У багатьох випадках досить змінити дозування або замінити препарат на інший.

У сотень препаратів підвищена сонливість входить в список можливих побічних ефектів. Повний список цих препаратів дуже великий, щоб приводити його в цій статті. Будь-які ліки від антигістамінів до препаратів, що знижують тиск, і болезаспокійливих можуть викликати сонливість і проблеми з засипанням. Якщо ви вважаєте, що який-небудь з ваших препаратів впливає на ваш сон, поговоріть про це з лікарем або аптекарем.

Препарати також можуть змінювати якість сну. Список таких ліків дуже довгий, проте він набагато коротше, ніж список препаратів, що викликають сонливість. Проте, багато ліків можуть заважати вам висипатися. Якщо вам здається, що ваші ліки впливають на якість вашого сну, зверніться до лікаря.

4. приймайте снодійне. Якщо вам складно налагодити і підтримувати графік сну, причина може критися в певних проблемах - наприклад, в депресії. Можливо, вам просто потрібно відновити здоровий сон.

Деякі препарати продаються без рецепта, і з їх допомогою ви будете засипати швидше. Всі препарати цієї групи розраховані на короткострокове застосування.

Якщо проблеми зі сном не пройдуть, поговоріть з лікарем про препарати, які відпускаються за рецептом.