Як привчити себе лягати спати раніше: 15 кроків

Ви вирішили, що вам потрібно більше спати і що вам варто лягати раніше. Але через багатьох відволікаючих обставин і речей, які не дають нам заснути, це легше сказати, ніж зробити. На щастя, є способи, які допоможуть підготувати ваше тіло і розум для досягнення мети - засипати раніше і прокидатися бадьорим і відпочилим.

кроки

Частина 1 з 4:

Визначення часу відходу до сну

1. Вирішіть, що означає для вас засипати раніше. «Рано» і «пізно» - відносні поняття, коли вони стосуються часу сну. Багато що залежить від того, коли вам потрібно або ви можете прокидатися кожен день, а також від того, скільки годин ви спите.

У всіх по різному, але в основному дорослій людині потрібно 7,5-8,5 годин сну в день. Дітям (5 років і старше) і підліткам потрібно більше сну, близько 8,5-11 годин. Немовлятам і маленьким дітям потрібно ще більше.

2. Виберіть відповідний час для сну. Виберіть час для сну, достатню для висипання при вашому віці і графіку.

Якщо ви хочете дізнатися точно, скільки годин вам потрібно або скільки ви спите, розгляньте використання щоденника сну. Просто записуйте, коли ви йдете спати щоночі і коли ви прокидаєтеся щоранку, а потім вважайте години сну. Якщо ви будете записувати цю інформацію пару днів або тижнів, тоді ви зможете також порахувати середню кількість годин сну.

3. Усвідомте, що неадекватний режим сну може бути шкідливий для здоров`я. Якщо протягом довгого періоду часу ви будете пізно ложітьсяспать, то це може викликати проблеми зі здоров`ям. Пізній і занадто довгий сон сприяють збільшенню ваги і появи діабету, а також пов`язаний з поганим засвоєнням поживних речовин і іншими проблемами. Просте усвідомлення важливості ваших потреб уві сні може допомогти вам виправити ситуацію.

4. Усвідомте, що хороший сон важливий для оптимальної роботи мозку. Недосипання може мати негативний вплив на вашу пам`ять, пильність, зосередженість і інші розумові функції. Якщо ви хочете добитися успіхів в школі, на роботі і в інших сферах життя, нехай це буде вашою мотивацією для того, щоб лягати спати раніше.

Якщо виникає необхідність не спати вночі в силу навчання або роботи, влаштуйте весь свій наступний день так, щоб зосередитися повністю на цих радах про ранній відхід до сну. Після нестачі сну необхідно відновлюватися.

Частина 2 з 4:

Підготовка до сну днем

1. Уникайте стимуляторів і депрессантов. Якщо ви намагаєтеся заснути раніше, не вживайте кави і інші продукти, що містять кофеїн і нікотин, а також інші стимулятори. Їх ефекти можуть тривати годинами, що завадить вам заснути, коли ви цього захочете. І хоча депресанти, взяти той же алкоголь, спочатку можуть викликати сонливість, насправді вони заважають сну.

Снодійні таблетки часто використовуються для полегшення відходу до сну. Але вони також можуть викликати залежність, погіршувати пам`ять і моторні функції і шкодити режиму сну. Є багато різних видів снодійних пігулок, а їх ефекти розрізняються, так що ви повинні уважно слідувати інструкціям виписаних таблеток або тих, що видаються без рецепта, а також поговорити з лікарем, якщо у вас є питання.

2. Не їжте багато перед сном. Останній прийом їжі повинен бути не менше, ніж за 2-3 години до сну. Якщо ви з`їсте багато перед сном, то ви не зможете заснути або виспатися.

3. Уникайте виконання вправ занадто близько до часу сну. Регулярні вправи допоможуть відрегулювати ваш режим сну, але вам не варто виконувати вправи близько до часу сну. Вправи мають стимулюючий ефект, який може перешкодити вам заснути.

4. Обмежте дрімоту. Якщо ви трохи здрімне, це допоможе, якщо ви втомилися, але не спите занадто довго (довше півгодини) і перед сном. Інакше ви не зможете заснути раніше.

5. Регулюйте світлові умови, особливо вдень. Кількість і якість світла, яким ви оточені, мають прямий вплив на режим вашого сну. Наповнюйте будинок природним світлом вранці і вдень, а вночі приглушує світло. Це допоможе заснути раніше.

Потрібно заснути раніше? Одягніть сонцезахисні очінкі, коли на вулиці почне темніти.

Уникайте телевізора, комп`ютерів, планшетів, смартфонів і схожих пристроїв, якщо ви хочете заснути раніше, так як синє світло з електронних моніторів порушує схильність організму до сну.

Якщо ви працюєте ночами і спите вдень, носите окуляри з жовтими або жовтогарячими лінзами. Вони блокують синє світло, який змушує ваш організм не спати.

Частина 3 з 4:

Установка правильної обстановки для сну

1. Встановіть розпорядок сну. Налаштуйте ваші тіло і мозок на ранній сон, виконуючи одні і ті ж речі щоночі перед сном. Робіть те, що дозволяє вам розслабитися: почитайте книгу, прийміть душ, послухайте заспокійливу музику і так далі.

Багато хто знаходить, що гарячі напої або чай допомагають їм заспокоїтися і заснути (тільки не пийте напої з кофеїном). Ромашковий чай хороший, так як має заспокійливий ефект.
Медитація і / або дихальні вправи також сприяють заспокоєнню. Просте дихальну вправу: вдихайте 3-4 секунди і видихайте 6-8 секунд. Кілька повторів цієї вправи допоможуть заспокоїтися і заснути раніше.

2. Переконайтеся, що ваша спальня має до розслаблення. Це означає, що у вашій спальні повинен бути зручний матрац, білизну і так далі.

Деякі вважають, що допоміжні предмети можуть допомогти зменшити відволікаючі фактори, наприклад, навушники або білий шум, що виходить від маленького вентилятора або іншого пристрою.

3. Ідіть спати, коли ви втомилися. Якщо ви втомилися, то пора спати. Не змушуйте себе не спати. З іншого боку, якщо ви не втомилися, не змушуйте себе спати.

Якщо ви втомилися, але не можете заснути протягом 20 хвилин, то встаньте і робіть що-небудь заспокійливе або нудне (уникайте електронних пристроїв, вправ, роботи, їжі і так далі), поки не втомитеся знову. У підсумку, ви зможете постійно засипати раніше.

Частина 4 з 4:

Перетворення раннього часу відходу до сну в звичку

1. Зробіть час вашого сну постійним. Якщо ви будете лягати щодня в один і той же час, це допоможе вашому сну, і ви з легкістю зможете засипати раніше.

2. Не очікуйте швидких і великих змін. Якщо хочете змінити годинник сну на більш ранні, не чекайте різкої зміни за одну ніч. Вносьте зміни порядку зростання.

Якщо зараз ви засинаєте в 11:00 і вирішили, що хочете змінити час на 10:00, не чекайте, що у вас вийде змінити час на годину за одну ніч. Замість цього краще пару днів засинайте о 10:45, потім о 10:30, потім о 10:15, поки не досягнете вашої мети о 10:00.

3. Дізнайтеся, коли вам слід звернутися до професіонала за допомогою. Якщо у вас серйозні проблеми зі сном, зміною годин сну або збереженням сталості годин сну, це може бути симптомом іншої проблеми, і, можливо, вам необхідна медична допомога професіоналів. Якщо у вас є побоювання, пошукайте медичного експертної ради.