Як вставати рано вранці

Для багатьох з нас прокинутися рано означає силою витягнути себе з ліжка, хитатися по квартирі в стані зомбі, випити третю чашку кави, а потім подрімати ще трохи, щоб хоч якось прийти в себе. але досить! Щоб прокидатися рано бадьорим, вам необхідно змінити свій режим сну, виробити ефективний ритуал підйому і поступово стати більш ранньою пташкою.

кроки

Метод 1 з 4:

Змініть звичний порядок сну

1. Визначте час, в яке ви хочете прокидатися. Якщо ви хочете бути в тонусі і готовим почати день 6 ранку, чудово! Це і буде вашою метою. Над досягненням цієї мети ви будете працювати кожен день тижня. Однак рухатися до неї ви будете поступово, щоб не викликати «системного збою» в організмі.

Так, ви зрозуміли правильно, кожен день тижня, включаючи вихідні. До тих пір поки ви не «перепрограмуєте» себе, у вас не буде ніякої можливості поспати довше. Але коли ви досягнете результату, то вже не будете мати потребу в цьому!

2. Поставте будильник на 15 хвилин раніше, ніж зазвичай. Якщо ви зазвичай спите до 9 ранку і різко вирішите встати о 6:30, нічого не вийде. Звичайно, разок у вас вийде, але ви проведете весь день за нескінченним питвом кави і жалем про прийняте рішення почати нове життя. Так що не робіть дурниць і поставте будильник на 8:45. На наступний день - на 8:30. Продовжуйте віднімати по 15 хвилин кожен день (навіть в гаряче улюблене неділя), поки ви не дійдете до того часу, яке поставили собі за мету.

Якщо вранці вам дійсно дуже важко, переводите будильник на 15 хвилин не щодня, а раз на два дні. Наприклад, в понеділок і вівторок ви встаєте о 8:00, а потім в середу - о 7:45.

3. Дайте собі достатньо часу, щоб відпочити вночі. Якщо ви звикли спати з півночі до 9:00, ви не зможете як і раніше лягати в 12 і очікувати, що дзвінок будильника в 6 ранку доставить вам хоч якесь задоволення. Так як ви встаєте все раніше і раніше, то і лягати слід все раніше і раніше. Ваша мета - не зменшити потребу уві сні (в кінці кінців, сон - річ настільки ж чудова, як і необхідна), а легше прокидатися рано вранці. Наука стверджує, що якщо вночі ви висипаєтеся, то день проходить набагато краще і ефективніше.

Якщо засипати рано для вас те саме тортурам або ви не хочете витрачати надто багато часу на сон, ви також можете спробувати привчити свій організм до меншої кількості сну. Це та ж сама ідея, але орієнтована на вироблення певного часу засинання.

4. Знайдіть, заради чого вставати. Щоб вранці вискочити з ліжка з радістю, вам необхідно мати, заради чого вискакувати. Так що знайдіть що-небудь, що простимулює ранній підйом! Якщо нічого не приходить на розум, нехай стимулом стане сам цей експеримент з раннім вставанням: ви ж хочете швидше побачити, до чого він призведе? Якщо ви перебуваєте в процесі вироблення нових корисних звичок, це вже достатній привід пишатися собою.

Що такого відбуватиметься на наступний день, що ви ніяк не можете дочекатися ранкового пробудження? Значимість не так важлива, малозначні події можуть надавати навіть більший вплив. Навіть очікування ранкової чашки кави може допомогти! М-м-м... Ви вже майже відчуваєте цей неземний смак?

5. Подумайте про переваги, які ви отримаєте. Ранній підйом пов`язаний з безліччю різних хороших речей. Дослідження показують, що ті, хто рано встає, вчаться краще, в цілому більш ініціативні, здатні краще передбачити проблеми та планувати їх рішення, ніж ті, хто любить поспати довше. Сподіваємося, у вас не закрутиться голова від власної досконалості!

Питання про те, що на що впливає, подібний до питання про курку і яйце. У «жайворонків» більше часу на спорт і сім`ю, а також більше тихого часу в офісі (і вільних доріг вранці). Це сон робить їх життя кращим або вони сплять краще, тому що задоволені своїм життям? Дізнайтеся самі!

6. Подумки приготуйтеся до того, щоб рано вставати. Продумайте свій ранковий розпорядок, щоб прокинутися з уже готовим планом. Якщо план є, вам не доведеться замислюватися, що робити в ранкові години - ви просто це зробите.

Якщо вам потрібно вийти з дому в певний час, прикиньте, скільки займе кожне з повсякденних ранкових справ. Подумайте, чи можна виключити якийсь з них: наприклад, вам обов`язково приймати душ або пити каву?

Лежачи в ліжку і готуючись заснути, розкажіть собі свій план: «Завтра мені потрібно рано встати. Я прокинуся о 5:00, зварю собі кави, прийму душ, поголюся і буду готовий до виходу о 5:45. До аеропорту я доїду за 20 хвилин, 10 хвилин знадобиться, щоб залишити машину на стоянці, і ще 15 - щоб потрапити до стійки реєстрації. Поки я буду чекати вильоту, можна буде швидко перекусити ».

Метод 2 з 4:

спіть краще

1. Створіть ритуал відходу до сну. Наше тіло потребує свого роду програмуванні. Постійний поспіх перетворює нас в заводних зайчиків з реклами батарейок Energizer (хіба що побільше розміром), і ми просто не в змозі скинути швидкість за одну секунду. Ритуал може включати в себе все, що вам подобається, але він повинен бути щоденним (щоб бути постійним сигналом для тіла) і займати не менше 15 хвилин.

Ритуал може складатися з прийняття душу, склянки теплого молока, слухання класичної музики або виконання розслаблюючих вправ, таких як йога або пілатес. Якщо ви читаєте, то робіть це без яскравого світла (про це трохи пізніше). Якщо розмір і планування квартири дозволяють, використовуйте спальню тільки для сну. Утримайтеся від інтенсивного навантаження безпосередньо перед сном, так як це завадить вам своєчасно заснути.

2. Подбайте про тьмяне освітлення приблизно за годину до того, як лягти спати. Яскраве світло може пригнічувати вироблення гормону мелатоніну, що, в свою чергу, не дає виникнути відчуття втоми і може призвести до безсоння. Спробуйте вимикати телевізор, ноутбук тощо приблизно за годину до того часу, як ви плануєте лягти спати.

Вчені довели, що будь-який яскраве світло призводить до збою у внутрішніх біологічних годинниках. Коли ви сидите перед екраном телевізора, комп`ютера або телефону до 2 години ночі, у вашого тіла немає ні найменшого уявлення про те, скільки зараз часу: хоч 2 годині ночі, хоч дня. Вимкнення світла допомагає організму зрозуміти, що настає час сну і пора скидати оберти.

висипайтеся. Якщо ви виспіться, вам буде легше прокинутися: проста істина, але від цього вона не стає менш важливою. Чи згодні?

Прокидатися вранці легше, якщо вночі ви спали достатньо. Ось скільки часу потрібно на сон:

від 7 до 9 годин - чоловікам;

від 8 до 9 годин - жінкам;

від 9 до 10 годин - вагітним жінкам;

від 10 до 12 годин - дітям і літнім людям.

4. Спіть з наполовину закритими фіранками. Приглушене світло може допомогти вашому тілу припинити вироблення мелатоніну і одночасно збільшити вироблення адреналіну. Це допоможе вашому організму бути готовим почати новий день до того моменту, коли продзвонить будильник.

Ви пам`ятаєте, як ми недавно сказали, що світ не дає вам заснути? Якщо ви спите, то він розбудить вас. Нічого собі, правда? Ваш організм сприймає природне сонячне світло, навіть якщо ви спите!

Сонячне світло також нагріє вашу постіль, і зміна температури підкаже організму, що пора вставати. По можливості постарайтеся поставити ліжко так, щоб вранці на неї падало світло з вікна.

5. Якщо ви прокинулися посеред ночі, постарайтеся знову заснути. Залишайтеся в постелі- якщо ви встанете, то остаточно прокинетеся. Однак якщо ви ворочаєтеся без сну більше 20 хвилин, краще встати. Займіться розслаблюючими речами (наприклад, читанням або йогою), поки не відчуєте, що можете заснути знову.

Пробудження серед ночі може бути симптомом більш серйозних проблем зі здоров`ям. Перевірте ваші звички і оточення. Якщо ви все робите правильно (про це трохи нижче), задумайтеся над необхідністю відвідування лікаря. У вас може бути розлад сну, з яким він може вам допомогти.

6. Налаштуйте температуру. Більшість лікарів скаже вам підтримувати в кімнаті температуру між 18 і 22 ° C. Як би там не було, то, що комфортно для однієї людини, може не підходити іншому. Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте поекспериментувати з температурою: буває, що вони зникають в одну мить.

Якщо ви ділите спальню з кимось, користуйтеся тим, що завжди можна розкритися або, навпаки, взяти другу ковдру. Спробуйте знайти комфортну для обох температуру. На самий крайній випадок існують ковдри з підігрівом!

Метод 3 з 4:

Прокидайтеся легше

1. Приберіть будильник подалі від ліжка. Коли він поза зоною досяжності, у вас не буде іншого вибору, окрім як вилізти з ліжка. Якщо він буде прямо під рукою, занадто спокусливо буде натиснути на кнопку повторного дзвінка і зануритися в приємну дрімоту ще на 9 хвилин. Нічого доброго з цього не вийде.

Можете купити новий будильник. Існує мільйон варіантів з різним звуком. Може бути, вам просто не підходить цей дзвінок - тоді замініть його. Якщо ви ставите будильник на мобільному телефоні, експериментувати з різними дзвінками набагато простіше.
Зважайте на тими, хто спить з вами в одній кімнаті. Якщо вам потрібно встати дуже рано, попередьте про це. Можливо, ваша дружина або сусід по кімнаті захоче скористатися беруші або піти спати в вітальню на диван - і, по крайней мере, дзвінок будильника не стане для них неприємним сюрпризом.

2. Не ставте будильник на повторний дзвінок, як би вам не хотілося дати собі ще кілька хвилин. Як тільки будильник продзвонити, вставайте з ліжка, щоб почати свій день. В цьому випадку ви відчуєте себе бадьоріше, ніж поступово вибираючись з ранкової дрімоти. Виплигуйте з ліжка (навіть буквально, якщо можете) і думайте про всі ті чудові речі, які чекають вас днем.

Ранкова дрімота не допоможе вам відчути себе більш відпочив. Вчені довели, що фаза швидкого сну, яка забезпечує основний відпочинок, не настає під час короткочасної дрімоти, роблячи це солодке задоволення абсолютно марним. Ви не станете бодрее- навпаки, ви відчуєте себе ще гірше.

3. Розбудіть свої почуття. Як тільки ви покинули ліжко, підбадьорити себе. Це може бути чашка чаю або кави (запах під час варіння точно допоможе вам прийти в себе), стакан холодної води або приємний душ. Що б ви не вибрали, переконайтеся, що це активує одне (або більше) з ваших почуттів. Коли стимули впливають на ваше тіло і свідомість, ви автоматично прокидаєтеся, щоб відреагувати.

Світло і звук можуть також зіграти чималу роль в доповненні до смаків, запахів і відчуттів.Отдерните фіранки, включіть приємну музику і почніть ранок з правильної ноги. Чим краще ранок, тим краще будуть день і вечір!

4. Постарайтеся прокидатися в кінці циклу сну, щоб мінімізувати ранкову млявість.

Цикл сну складається з двох фаз: фаза швидкого сну і фаза повільного сну. У свою чергу, в фазі повільного сну три стадії: перша - дрімота, друга - легкий сон, третя - глибокий сон. Через 70-90 хвилин після засипання зазвичай настає фаза швидкого сну, під час якої ви бачите найяскравіші сни.

Кожен цикл триває приблизно півтори години. За час нічного сну, таким чином, проходить 4-6 циклів. Якщо ви прокинетеся під час стадії глибокого сну, то будете відчувати втому і дезорієнтацію. Найкраще прокидатися під час фази швидкого сну або дрімоти.

Постарайтеся встановити будильник так, щоб загальний час сну без остачі поділялося на півтори години.

Можете скористатися онлайн-калькулятором сну (наприклад, [1]), Щоб дізнатися найкращий час для пробудження.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Alex Dimitriu, MD

Психіатр і фахівець з медицини снаАлекс Дімітріу, MD - власник клініки Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine в області затоки Сан-Франциско, що спеціалізується на психіатрії, розладах сну і трансформує терапії. Отримав диплом лікаря в Університеті Стоуні-Брук в 2005 році, потім закінчив програму ординатури з медицини сну в Медичній школі Стенфордського університету в 2010 році. Має подвійну професійну сертифікацію: по психіатрії та медицині сну.

Alex Dimitriu, MD
Психіатр і фахівець з медицини сну

Чи знаєте ви? Глибокий сон зазвичай доводиться на першу третину ночі. Постарайтеся не прокидатися в цей час. Якщо ви не прокидаєтеся під час глибокого сну, вам буде легше прокидатися в ранкові години.

Метод 4 з 4:

Змініть спосіб життя

1. Займайтеся спортом, але не в пізній час. Багато лікарів вважають, що отримання помірної кардионагрузки протягом дня допомагає людям заснути в нормальний час. Тому йдіть в тренажерний зал, приєднаєтеся до баскетбольній команді або запустіть запилену бігову доріжку, яку ви до сих пір не почали використовувати. Це допоможе вам заснути раніше.

Намагайтеся не займатися пізно ввечері. Фізичні вправи підвищують внутрішню температуру тіла, а оскільки вважається, що сон пов`язаний зі зниженням температури, пізні заняття можуть бути згубними для раннього засинання.

2. Уникайте напоїв з кофеїном ближче до ночі. Вони поддержіваютваш організм в активному стані і неминуче призводять до безсоння. Обмежте споживання кофеїну: менше 500 мг в день.

До відома: велика кружка кави в Starbucks містить 330 мг кофеїну, Red Bull - близько 80 мг.

3. Якщо вам не вдалося виспатися, намагайтеся поспати побільше на наступний день. Після одного або декількох днів недосипу люди потребують більш тривалому сні на наступний день. Так що, якщо ви спали всього 5 або 6 годин в понеділок (чого зазвичай не слід допускати), постарайтеся поспати 10 або 11 години у вівторок, щоб компенсувати недолік сну. В іншому випадку ви можете потрапити в порочне коло і відчувати себе сонним щоранку.

Однак не варто довго спати вдень, щоб компенсувати нічний недосип. Чим ближче час нормального відходу до сну, тим шкідливіше лягати подрімати. Якщо вам дійсно потрібно поспати вдень, намагайтеся зробити це до 15:00 і не більше 45 хвилин. Так ви відпочинете, на як і раніше зможете швидко заснути вночі.

4. Намагайтеся не їсти на ніч по багато. Велика кількість запахів і смаків розбудить ваш організм, до того ж ви можете відчути дискомфорт, коли ляжете в ліжко. Так що наїдатися на ніч не тольковредно для талії, але і не дасть вам набратися енергії для наступного дня.

Травлення також сповільнюється під час сну, так що вживання великої кількості їжі перед сном може викликати печію (не кажучи вже про походи в туалет). Лягаючи з переповненим шлунком, вам буде важко заснути. Тому краще цього просто-напросто уникати.

Поради

Перед сном скажіть собі, що збираєтеся прокинутися рано. Це часто допомагає, і ви зможете помітити, що прокинетеся раніше звичайного.
Читайте книги! Але не нудні, а найулюбленіші. Ваш мозок сам по собі почне відключатися, як тільки втомиться від читання. Це допоможе вам заснути швидше.
Вставайте з ліжка повільно, щоб не закрутилася голова.
Якщо вранці ви відчуваєте себе сонним і млявим, спробуйте прийняти холодний душ. Це підніме ваше кров`яний тиск і допоможе організму прокинутися.
Якщо ви ставите будильник на телефоні або іншому електронному пристрої, виберіть самий дивний, що привертає увагу, енергійний дзвінок, який вас точно розбудить. Також не забудьте регулярно міняти звук будильника, щоб ваш організм не навчився його ігнорувати.
Робіть фізичну зарядку, яка розворушить ваш організм. Віджимання, стрибки, махи відмінно допоможуть позбутися від ранкової апатії.
Підтримуйте постійний режим сну. Лягайте спати і вставайте в один і той же час кожен день.
Не сидіть і не валятися в ліжку, коли прокинетеся: так ви можете знову заснути.
Як тільки ви прокинулися, відразу ж йдіть у ванну і помийте обличчя і очі холодною водою. Несподіваний холод від води допоможе позбутися сонливості швидше і розбудить ваші нервові закінчення.
Якщо ви ставите будильник на телефоні, дізнайтеся, чи можна відключити функцію повторного дзвінка. Так у вас не буде спокуси натиснути на заповітну кнопку.
Прокинувшись, потягніться, щоб розбудити свої м`язи. Тільки не перестарайтеся і нічого собі не зашкодить!
Постарайтеся зрозуміти, скільки годин сну вам потрібно. Деякі люди прекрасно висипаються за сім годин і відчувають себе бадьорими вранці. Спробуйте кілька днів лягати в різний час, а вставати в один і той же, і простежте, наскільки виспався ви будете кожен раз.

попередження

Як би сильно постіль не манила назад, ні в якому разі не повертайтеся в неї.