Як підготуватися до сну: 11 кроків (з ілюстраціями)

Якщо ви дуже неспокійно спите або довго не можете заснути, можливо, вам просто потрібно правильно підготуватися до сну, щоб відчути сонний стан і не упустити його! Кожен день починайте готуватися до сну в один і той же час - так вам буде простіше заснути і добре виспатися. Встановіть собі певний розпорядок підготовки до сну, намагайтеся дотримуватися його щовечора і всіма силами постарайтеся не прокидатися ночами!

кроки

Частина 1 з 3:

Дотримуйтеся встановленого режиму

1. Не пийте напої, що містять кофеїн, за 6 годин до сну. Кофеїн - відоме стимулююча речовина, що міститься в каві, в сортах чаю без трав`яних добавок, в шоколаді, в солодких безалкогольних напоях, в дієтичних продуктах і навіть в деяких знеболюючих препаратах. Коли кофеїн потрапляє в організм, на його переробку та всмоктування потрібен якийсь час. Наприклад, якщо ви випили кави після сьомої вечора, приблизно до 11 години ранку концентрація кофеїну в вашому організмі буде дорівнює приблизно половині первинної концентрації. Тому, якщо ви хочете добре виспатися, вам доведеться відмовитися від кофеїну за 4-6 годин до сну (або, як варіант, ви можете спробувати повністю виключити кофеїн зі свого раціону).

Крім того, вам варто помітно скоротити споживання алкоголю перед сном. Спробуйте обмежитися парою порцій спиртного за 1-2 години до сну. Алкоголь сприяє переходу до так званої стадії швидкого сну, через що ви можете прокинутися посеред ночі, і потім вам буде дуже складно знову заснути.

2. За кілька годин до сну відключайте електронні гаджети та інші відволікаючі пристрої. Вимкніть телевізор, телефон, планшет і комп`ютер (або заздалегідь приберіть все гаджети подалі від своєї спальні). Екрани електронних пристроїв випромінюють особливе світло, який стимулює роботу мозку, перешкоджаючи виробленню мелатоніну (регулятор циркадного ритму) і порушуючи біоритми нашого організму.

Подумайте про те, щоб налаштувати автоматичне виключення комп`ютера по заданому часу. Завдяки цій функції комп`ютер буде автоматично йти в сплячий режим, нагадуючи вам про те, що вже занадто пізно працювати за комп`ютером, а вам пора готуватися до сну. У багатьох операційних системах є режиму сну, який можна активувати і встановити на певний час. У деяких операційних системах також є функція, що дозволяє налаштувати автоматичне включення комп`ютера - тоді він буде автоматично виходити з режиму сну вранці.

3. Займайтеся чимось розслаблюючим. Можливо, вам допоможе розслабитися тепла ванна, читання нової глави улюбленої книги або обговорення новин минулого дня з партнером. Таке заняття допоможе вашому організму заспокоїтися, а також подасть мозку сигнал про те, що прийшло саме час розслабитися і поспати.

Якщо вночі ви раз у раз крутитеся з боку на бік, спробуйте зайнятися чимось розслаблюючим. Наприклад, почитайте книгу або послухайте музику. Це допоможе вам знову заснути.

4. У вашій спальні повинно бути прохолодно, темно і тихо. Досить складно добре виспатися, якщо у вашій спальні шумно, горить яскраве світло і панує повний хаос. Розслабтеся подумки і фізично, задернув штори або фіранки, щоб у кімнату не потрапляв світло з вікна. Крім того, можна прикрити чимось екрани електронних пристроїв (таких як телевізори і комп`ютери), щоб світло, що випромінюється екранами гаджетів, які не висвітлював всю кімнату.

Крім того, буде дуже корисна маска для сну, яка прикриває очі, перешкоджаючи потраплянню світла. Таким чином, вам більше не доведеться турбуватися про пробудження через яскравого світла. Щоб підтримувати в спальні прохолодну температуру, не ставте в кімнаті додаткові обігрівальні пристрої, а також не накривати одним великим і теплою ковдрою. Краще накиньте кілька простирадл і ковдр, щоб можна було пошарово прибирати їх, якщо вам раптом стане жарко.

Якщо вам дуже складно заснути через шум з вулиці або гучного хропіння партнера, подумайте про те, щоб купити беруші або генератор білого шуму.

5. Виберіть зручну позу для сну. Якщо ви хропете ночами, можливо, хропіння буде не таким сильним, якщо ви трохи підніме голову, поклавши під неї кілька подушок. Візьміть одну-дві додаткові подушки і підкладіть їх під голову, щоб підняти її на 10 см. Така проста хитрість допоможе вам вільно дихати у сні. Крім того, можна купити спеціальні ортопедичні подушки для правильного вільного дихання і розслаблення м`язів шиї - все це допоможе зменшити хропіння.

Варто відзначити, що більшість людей, які сплять на правому або лівому боці, підтягнувши ноги до грудей, хропуть менше, ніж ті, які зазвичай сплять на спині. Тому постарайтеся спати на боці або на животі, а не на спині - це допоможе розслабитися, комфортно влаштуватися в ліжку і правильно дихати уві сні.

Якщо ви вагітні, краще спати на лівому боці з декількома підтримують подушками і спеціальною подушкою для вагітних. У період вагітності потрібно лягати дуже акуратно, щоб уникнути ризиків несприятливих наслідків для організму і малюка. Поговоріть з лікарем, якщо у вас є якісь сумніви з приводу того, яку позицію для сну вибрати під час вагітності.

Якщо ви хропете постійно, а не з кожним днем, поговоріть з лікарем. Можливо, у вас апное уві сні. При відсутності лікування підвищується ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

Частина 2 з 3:

Складіть план підготовки до сну

1. Щовечора намагайтеся лягати спати в один і той же час. Починайте готуватися до сну в один і той же час (навіть на вихідних і під час відпустки) - це допоможе дотримуватися режиму і нормалізувати сон. Таким чином, ви налаштуєте свій біологічний годинник на той час, коли вам буде найлегше заснути.

Якщо вам раптом прийде думка на кшталт: «Сьогодні подивлюся-ка я ще одну серію улюбленого серіалу. Одна година нічого не змінить », женіть її геть і лягайте спати! Будь-які відхилення від графіка можуть негативно позначитися на вашому режимі сну, що неодмінно призведе до надлишку або нестачі сну. В середньому на добу дорослій людині потрібно спати 7-9 годин.
Щоб не збити свій режим, краще встановити будильник на телефоні або комп`ютері - він буде нагадувати вам про те, що пора готуватися до сну. Налаштуйте будильник так, щоб він дзвенів приблизно за 1 годину (або 30 хвилин) до відходу до сну. Так у вас буде час підготуватися до сну і лягти спати вчасно. Можна також встановити будильник або нагадування на годиннику, а можна попросити кого-небудь з рідних (або тих, з ким ви живете) нагадати вам про час за годину до сну.

2. Щоранку намагайтеся прокидатися в один і той же час. Так ваш організм поступово почне адаптуватися до нового режиму. Щоб щоранку вставати в один і той же час, потрібно позбутися від звички переставляти будильник на «5 хвилиночок», а також від звички заводити кілька будильників і включати кнопку повтору. Через ці звичок у вас постійно змінюється час підйому, з-за чого збивається режим сну.

Якщо у вас є така можливість, краще всього включати світло відразу після пробудження. Наприклад, можна встановити таймер, по якому світло у вашій кімнаті включиться саме в той час, коли вам потрібно буде прокинутися. Або зробити так, щоб саме в цей час на вікнах автоматично піднімалися жалюзі. Яскраве світло вранці дозволить вашим біологічним годинником налаштуватися на пробудження, і ви не будете пересипати.

3. Нормалізуйте свій режим сну, якщо ви подорожуєте і відправляєтеся в регіон з іншим часовим поясом. Якщо ви відправляєтеся в регіон, часовий пояс якого відмінний від вашого, необхідно підготувати організм до цієї подорожі, щоб ваш режим сну не постраждав. Щоб пристосуватися до нового часового поясу, організму потрібно від декількох днів до тижня. Якщо ви подорожуєте в східному напрямку, швидше за все, вам буде складніше пристосуватися до нового режиму, ніж якби ви подорожували в західному напрямку. Справа в тому, що вам доведеться скоротити свій день, якщо ви відправляєтеся на схід. З цієї причини вашим біологічним годинником буде складніше підлаштуватися під новий режим сну.

Підготуйте свій організм до зміни часового поясу, забезпечивши собі 7-9 годинний сон за 2-3 дні до від`їзду. Якщо ви подорожуєте в західному напрямку, почніть лягати спати і прокидатися на 20-30 хвилин пізніше. Якщо ви подорожуєте на схід, потрібно збільшити час неспання на 15-20 хвилин в день за 2-3 дні до від`їзду, а також збільшити час сну (на 10-15 хвилин).

Щоб швидко адаптуватися до нового часового поясу і запобігти безсоння, приглушує світло на час відходу до сну, а вранці, коли потрібно прокидатися, включайте яскраве світло. Крім того, слід проводити більше часу на свіжому повітрі, щоб організм пристосувався до світловим сигналами (при сході й заході сонця), які будуть впливати на ваш режим в новому часовому поясі.

Частина 3 з 3:

висипайтеся вночі

1. Не лягайте подрімати після трьох годин дня. Трохи подрімавши до трьох годин дня, ви не порушите свій режим і не зіб`єте біологічний годинник. Денний сон повинен становити близько 10-30 хвилин-в іншому випадку виникне так звана «інерція сну», при якій порушується самопочуття, людина починає відчувати слабкість і дезорієнтацію.

Денний сон після трьох годин дня (а також довше півгодини), швидше за все, зіб`є ваші біологічний годинник, через що вам буде складніше заснути вночі. Крім того, вам буде складніше прокинутися вранці, що часто веде до надмірного сну.

2. Приймайте снодійні тільки за показаннями. Якщо ви насилу засинаєте, якщо після пробудження вам дуже складно знову заснути, є ймовірність того, що ви «підсяде» на снодійні, щоб нормально висипатися. Пам`ятайте, що снодійні можуть бути дуже корисні, але тільки в тому випадку, якщо приймати їх протягом короткого періоду часу і за суворими показаннями лікаря. Однак препарати повинні бути лише тимчасовим вирішенням цієї проблеми, тому що в довгостроковій перспективі звикання до снодійним часто стає причиною збільшення проблем зі сном і безсоння.

Тому користуватися снодійними потрібно тільки недовгий термін і лише за певними показниками і в особливих ситуаціях, до яких, наприклад, відноситься зміна часового поясу або період реабілітації після медичних маніпуляцій. Крім того, приймаючи снодійні препарати тільки при гострій необхідності, а не на щоденній основі, ви уникнете поява залежності від них.

Перед тим, як почати приймати будь-які лікарські препарати, які сприяють здоровому сну, необхідно проконсультуватися з лікарем. Перед тим, як виписати рецепт на ліки, лікар обстежує вас, щоб зрозуміти, чи є якісь певні свідчення. На сон можуть вплинути різні захворювання, стрес і психологічні проблеми.

3. Не приймайте самостійно лікарських препаратів, що відпускаються без рецепта, які можуть призвести до безсоння і інших проблем зі сном. Справа в тому, що у багатьох препаратів, що відпускаються без рецепта, є безліч побічних ефектів, які можуть негативно позначитися на вашому режимі сну. Нижче наведено список лікарських препаратів, які досить часто викликають проблеми зі сном:

судинозвужувальні назальні краплі;

антигістамінні препарати (часто приймаються при алергії і застуді);

ацетилсаліцилова кислота (аспірин) та інші знеболюючі лікарські препарати;

знеболюючі засоби, що містять в своєму складі кофеїн;

якщо ви приймаєте якийсь із перерахованих вище препаратів, постарайтеся зменшити дозу або змінити препарат на інший, у якого немає побічних ефектів, що впливають на режим сну. Крім того, подумайте про альтернативні способи вирішення цієї проблеми, щоб вам більше не довелося приймати які відпускаються без рецепта лікарські препарати.