Як перестати розсипати

Вам складно засипати вночі і майже неможливо прокинутися вранці? Причиною прокидання часто стає недолік сну або робота по ночах. В результаті - запізнення на роботу або навчання, сон у денний час і неможливість міцно і регулярно спати.

кроки

Метод 1 з 4:

Змініть ранковий режим

1. Не використовуйте відкладений сигнал на будильнику. Незважаючи на те що вам може захотітися поспати ще п`ять хвилин з ранку, щоб виспатися краще, натискання кнопки сплячого режиму призведе до ще більшої втоми. Коли ви натискаєте кнопку відкладеного сигналу, ваш мозок занурюється в ще більш глибокий сон. На той час, коли ви використовуєте відкладений сигнал кілька разів і, нарешті, встанете, ви будете почувати себе ще більш втомленим і розбитим, ніж якби ви встали відразу.

Якщо це можливо, придбайте будильник без функції відкладеного сигналу. Або вимкніть цю функцію на своєму будильнику.

2. Помістіть будильник в вітальні. Замість того, щоб поставити будильник в спальні біля ліжка, де ви легко можете перевести його в сплячий режим або вимкнути, помістіть його, наприклад, у вітальні або на кухні. Таким чином, вам доведеться встати з ліжка і знайти будильник, щоб вимкнути його.

3. Купіть світловий будильник. Такого роду будильники починають випромінювати все більше світла в міру наближення часу пробудження. Це світло допоможе вам прокинутися поступово, і, сподіваємося, простіше, чи не шокуючи тіло різким звуком будильника. Будильник з градієнтним світлом відмінно підійде для зимового часу, коли вранці ще темно і встати з ліжка - справжня проблема.

Пошукайте будильник з градієнтним світлом в місцевій аптеці або замовте онлайн.

4. Зробіть свій ранковий режим позитивним і послідовним. Потягніться і встаньте, відкрийте штори в кімнаті і впустіть світ білий. Ставтеся до ранкового часу позитивно і з любов`ю дивіться в новий день.

Ви також можете запланувати собі одягання і сніданок протягом певного часу. Коли ви будете готові, розплануйте справи на день.

5. Спробуйте прокидатися без будильника. Якщо ви будете підтримувати регулярний режим сну, вам простіше буде прокидатися самостійно, не використовуючи будильник і не прокидаючись.

Лягати спати в один і той же час увечері і вставати в один і той же час вранці - відмінний спосіб запрограмувати тіло на регулярний режим сну. Згодом ваше тіло буде використовувати природний будильник, і ви будете прокидатися самі в один і той же час кожен день.

Метод 2 з 4:

Пристосуйте режим сну

1. Дотримуйтеся регулярних годин сну. Створіть такий режим сну, при якому ви лягаєте спати і прокидаєтеся в один і той же час щодня, навіть на вихідних і у відпустці. Вимоги до сну розрізняються у різних людей, але, в середньому, вам необхідно від 7 до 9 годин сну, щоб ефективно функціонувати, коли ви не спите.

Деякі люди думають, що якщо поспати всього на годину менше, це ніяк не вплине на їх функціонування в денний час або що вони можуть відіспатися на вихідних. Але будь-які зміни у вашому регулярному режимі сну матимуть негативний ефект і приведуть до пробудження або втоми протягом дня.
Це міф, що ваше тіло швидко звикає до змін в режимі сну. Хоча багато людей можуть перебудувати свій біологічний будильник, це носить тимчасовий характер, і навіть тоді - всього на одну-дві години в день, в кращому випадку. На те, щоб пристосуватися до подорожі в різних часових поясах або переключитися на роботу в нічну зміну, у ваших внутрішніх годин може піти більше тижня.
Додатковий сон вночі не позбавить вас від денної втоми. Кількість сну, одержуване вами щоночі, важливо, але якість сну важливіше. Ви можете спати по 8-9 годин на день, але не відчувати себе відпочив, якщо якість сну недостатнє.

2. Вимкніть всю електроніку й прилади за кілька годин перед сном. Вимкніть телевізор, смартфон, iPad і комп`ютер або приберіть всю електроніку зі спальні. Тип світлового випромінювання, яке виробляють ці прилади, стимулює ваш мозок, пригнічує вироблення мелатоніну (який допомагає вам заснути) і заважає вашому тілу налаштувати внутрішній годинник.

Ще один варіант - це вимикати комп`ютер за графіком. Ця функція дозволяє автоматично перевести комп`ютер в сплячий режим і не дасть вам працювати допізна. Такого роду функції є на звичайних комп`ютерах і пристроях Mac, і ви можете їх активувати. Подібним чином, якщо ви хочете, щоб комп`ютер почав працювати одночасно з вашим пробудженням, ви також можете виставити час його автоматичного включення.

3. Поставте на будильнику нагадування про те, що вам пора лягати спати. Якщо у вас є тенденція занадто сильно занурюватися в вечірні заняття або бесіди і забувати дотримуватися режиму сну, ви можете поставити нагадування на телефоні або комп`ютері за годину або півгодини до часу відходу до сну.

Якщо ви віддаєте перевагу виключення всієї електроніки за кілька годин до сну, ви можете скористатися будильником на годиннику або попросити того, з ким ви живете, нагадати вам про час відходу до сну за годину до цього.

4. Займіться чимось розслаблюючим перед сном. Наприклад, прийміть теплу ванну, почитайте хорошу книгу або тихо поговоріть з партнером. Таке заспокійливо заняття допоможе налаштувати ваш мозок на розслаблення і засипання.

Якщо ви постійно крутитеся в ліжку, не варто лежати там годинами і витріщатися в стелю. Замість цього, зробіть що-небудь розслаблюючу, щоб заспокоїтися і відвернути мозок від неможливості заснути. Заняття такої заспокійливої діяльністю допоможе вам зануритися в сон.

5. Слідкуйте за тим, щоб в спальні було темно, прохолодно і тихо. Повісьте товсті фіранки, щоб світло не проникало в кімнату з вікна. Накрийте всю електроніку, наприклад, телевізор або монітор комп`ютера, щоб не було мерехтіння світла в кімнаті. Ви також можете скористатися маскою для сну, щоб краще заснути.

Прохолодна температура в кімнаті допоможе вам краще виспатися. Падіння температури тіла, обумовлене прохолодою навколишнього вас середовища, допоможе вам правильно засипати.

Якщо у вас труднощі з засинанням через гучних звуків з вулиці або з-за того, що ваш партнер занадто гучний, подумайте про те, щоб придбати хороші беруші.

6. Прокидайтеся разом з сонцем. Ви можете встановити таймер так, щоб яскраві сонячні промені заповнювали вашу кімнату в один і той же час щодня. Сонячне світло допомагає вашим внутрішнім годинником перезавантажуватися кожен день. Ще це зменшує ризик проспати, так як сонячне світло розбудить вас.

Експерти зі сну рекомендують людям, у яких є проблеми із засинанням, перебувати під впливом ранкового сонячного світла протягом години.

Метод 3 з 4:

Змініть свій спосіб життя

1. Не вживайте кофеїн за 4-6 годин до сну. Практично половина того кофеїну, який ви вжили о 7 годині вечора, залишається у вашому організмі до 11 годин. Кофеїн - стимулююча речовина, яке є в каві, шоколаді, солодкої газованої води, нетрав`яний чаях, дієтичних ліках і в деяких знеболюючих. Обмежте кількість чашок кави, який ви вживаєте за кілька годин до сну, або постарайтеся взагалі уникати вживання кофеїну.

Алкоголь також заважає як глибоке, так і швидкому сну. Він змушує мозок залишатися на більш поверхневих стадіях сну, що може полегшувати пробудження і ускладнювати засинання. Не вживайте алкоголь за годину-дві до сну, щоб добре виспатися і не проспати вранці.

2. Чи не дрімаю після 3 годин дня. Кращий час для короткострокового сну - це відразу після обіду, до 3 годин дня. Це той час дня, коли ви можете відчути післяобідню сонливість або знижену активність. Короткочасний сон до 3 годин дня не повинен заважати вашому сну вночі.

Денний сон повинен бути недовгим, від 10 до 30 хвилин. Це допоможе запобігти інерцію сонливості, тобто, коли ви відчуваєте себе розбитим після короткочасного сну, який триває більше 30 хвилин. У цьому випадку немає небезпеки. що ви довше проспить на наступний ранок, оскільки денний сон менше 30 хвилин ніяк не вплине на ваш нічний графік сну.

3. Почніть вести журнал сну. Журнал або щоденник сну може стати потужним інструментом, за допомогою якого ви обчисліть заняття, що заважають вам спати вночі і призводять до пробудження вранці. Ви також зможете визначити симптоми розладів сну, якщо такі є. Записуйте в свій журнал сну:

О котрій годині ви лягли спати і прокинулися.

Загальна кількість годин сну і його якість.

Кількість часу неспання і ваші заняття в цей час. Наприклад: "лежав у ліжку з закритими очима", "вважав овечок", "читав книгу".

Яку і скільки їжі і напоїв ви вживали перед відходом до сну.

Ваші відчуття і настрій перед сном, наприклад, "щасливий", "стурбований", "тривожний".

Скільки часу зайняв у вас ранковий підйом і як часто ви переводили будильник в сплячий режим.

Які брали ліки, наприклад, снодійне, включаючи дозування і час вживання.

Відзначайте будь-які повторювані негативні причини в своєму журналі і знайдіть шляхи обмежити ці причини або уникнути їх. Наприклад, можливо, ви завжди спите погано в п`ятницю після двох баночок пива. Постарайтеся зовсім не пити по п`ятницях і подивіться, наскільки покращиться ваш сон.

4. Вживайте снодійне тільки тоді, коли це необхідно. Якщо ви приймаєте снодійне протягом короткого проміжку часу і за рекомендаціями лікаря, воно допоможе вам із засипанням. Але це тимчасове рішення. Часто снодійне може стати причиною безсоння і інших розладів сну гірше.

Вживайте снодійне в помірних дозах і протягом короткого часу, наприклад, при переїзді в інші часові пояси або при відновленні після медичних процедур.

Використання снодійного тільки по необхідності, а не щодня, також допоможе уникнути залежності від нього при засипанні.

5. Бережіться безрецептурних ліків, які можуть викликати безсоння і проблеми зі сном. Багато з побічних ефектів наступних ліків можуть чинити шкідливий вплив на ваш сон і денну активність. Поширені ліки, які можуть негативно вплинути на сон, включають:

Засоби проти закладеності носа.

Аспірин і інші засоби проти головного болю.

Болезаспокійливі, що містять кофеїн.

Ліки від застуди та алергії, що містять антигістамінні.

Якщо ви приймаєте якісь з цих ліків, постарайтеся зменшити дозування. Або знайдіть альтернативні способи лікування ваших хвороб, щоб припинити приймати ці види ліків.

Метод 4 з 4:

Поговоріть з доктором

1. Поговоріть з лікарем про побічні ефекти прокидання. Якщо ви постійно прокидалася протягом тижня, у вас можуть з`явитися головний біль та біль у спині. Пробудження впливає на нейротрансмітери в мозку і стає причиною головних болів. Болі в спині можуть з`явитися від сну на звичайному матраці протягом занадто тривалого часу.

Ще бувають психологічні побічні ефекти прокидання, серед них - депресія, тривожність і сонливість. Ваш лікар може допомогти подолати ці явища - він запропонує поправки в ваш режим сну, денний режим або пропише певні ліки.

2. Пройдіть діагностику на наявність розладів сну. Розкажіть доктору про особливі симптоми і зміни в режимі сну. Якщо ви не можете встати вранці, тому що прокидається, ви насилу утримує від сну в сидячому положенні, ви засинаєте, коли ведете машину, вам потрібно кофеїн щодня, щоб не засипати, - у вас може бути розлад сну. Існує 4 основні види порушень сну:

Безсоння: найчастіше порушення сну і головна причина прокидання. Безсоння - також симптом інших порушень, таких як стрес, тривожність, депресія і інших проблем зі здоров`ям. Ще причиною безсоння може бути неправильний спосіб життя, наприклад, ліки, яке ви приймаєте, недолік фізичних навантажень, синдром зміни часових поясів або вживається вами кофеїн.

Апное під час сну: це відбувається, коли ви тимчасово припиняєте дихати під час сну через блокаду верхніх дихальних шляхів. Такі затримки в диханні переривають ваш сон, приводячи до того, що ви часто прокидаєтеся вночі. Апное під час сну - це серйозне і потенційно небезпечне для життя розлад. Якщо ви страждаєте від цього захворювання, важливо проконсультуватися з лікарем і придбати пристрій позитивного постійного тиску в дихальних шляхах. Це пристосування доставляє повітря в дихальні шляхи під час сну і успішно лікує даний розлад.

Синдром втомлених ніг: це розлад сну, що викликається непереборним прагненням рухати руками і ногами. Таке бажання виникає через больових і заважають відчуттів в руках і ногах, коли ви лягаєте.

Нарколептичних хвороба: це розлад сну має на увазі надмірну неконтрольовану сонливість в денний час. Причиною цього є порушення механізму в мозку, який відповідає за сон і неспання. Якщо ви страждаєте від нарколепсії, у вас можуть бути "припадки сну", коли ви засинаєте посеред розмови, роботи або навіть водіння автомобіля.

3. Поговоріть з лікарем про відвідування центру сну. Якщо ваш доктор направить вас в центр сну, фахівець досліджує ваш режим сну, мозкові імпульси, частоту ударів серця і частоту руху очей за допомогою пристосувань, прикріплених до вашого тіла. Фахівець зі сну проаналізує отримані результати і розробить індивідуальну програму лікування.

Центр сну може також забезпечити вас пристосуваннями з моніторингу активності під час сну і неспання будинку самостійно.