Як впоратися з тривожністю і панічним розладом

Панічний розлад - це захворювання, яке характеризується особливою тривогою через можливу панічної атаки. Крім того, людині нерідко доводиться одночасно боротися з тривожністю, яка провокує панічні атаки. З розладом можна впоратися за допомогою психолога або психотерапевта. Не варто намагатися лікуватися самостійно. Важливо звернутися за допомогою якомога швидше, оскільки тривожність і панічний розлад можуть впливати на відносини, роботу, навчання і можуть навіть призводити до агорафобії.

кроки

Метод 1 з 4:

Як дізнатися ознаки розладу

1. Знайте симптоми панічного розладу. Панічним розладом страждають мільйони людей по всьому світу, але частіше це захворювання зустрічається у жінок.Як правило, напади панічного розладу тривають хвилини, однак вони можуть повторюватися з разу в раз протягом декількох годин. До симптомів панічного розладу відносяться:

раптові повторювані напади страху;
відчуття безпорадності під час атаки;
паралізуючий страх;
страх або тривожність через можливість повторення атак;
відчуття, що людина божеволіє або зараз помре.
До фізичних симптомів відносяться прискорене серцебиття, підвищене потовиділення, затруднення дихання, слабкість або запаморочення, жар або озноб, поколювання в руках або їх оніміння, біль в грудях, брак повітря, біль в животі.

Manage Anxiety and Panic Disorder Step 2

2. Знайте, що є визначальними ознаками панічного розладу. Загальна тривожність або 1-2 панічні атаки лякають людини, однак вони не завжди є ознаками розладу. Визначальною рисою панічного розладу є постійний страх повторення панічних атак. Якщо у вас було чотири і більше панічні атаки і ви боїтеся наступної, зверніться до фахівця, який займається лікуванням панічних або тривожних розладів.

Люди з панічним розладом більше переживають через наступних атак, а не через якихось подій або речей.

Пам`ятайте, що всім людям властива тривожність, оскільки це нормальна реакція на стрес. Якщо ви відчуваєте занепокоєння, це не означає, що у вас є розлад. Здорове занепокоєння відчувається перед чимось конкретним - наприклад, перед важливою презентацією або матчем. Людина з тривожним розладом відчуває занепокоєння постійно. Часто він не може визначити причину занепокоєння.

Manage Anxiety and Panic Disorder Step 3

3. Знайте, якими можуть бути побічні ефекти панічного розладу. При відсутності лікування панічний розлад може робити істотний вплив на життя людини. Одним з найбільш неприємних наслідків панічного розладу є розвиток фобій. Наприклад, якщо у вас трапилася панічна атака, коли ви їхали в ліфті, у вас може розвинутися страх ліфтів. Ви можете почати уникати їх, і у вас може з`явитися фобія. Ви можете вирішити відмовитися від хорошого квартири або роботи через необхідність користуватися там ліфтом або не поїдете в лікарню, в торговий центр або в кіно через страх користуватися ліфтом. У людей з панічним розладом може також розвинутися агорафобія - страх простору за межами будинку, оскільки такі люди бояться, що панічна атака трапиться, коли вони будуть поза домом. Можливі й інші побічні ефекти:

підвищення ризику зловживання алкоголем і наркотиками;

підвищення ризику самогубства;

депресія;

відмова від хобі, спорту та інших приємних занять;

страх переміщень більш, ніж на кілька кілометрів від дому;

економічні ефекти (відмова від хорошої роботи, пов`язаної з перемещеніямі- втрата роботи-фінансова залежність від інших).

Метод 2 з 4:

Як лікувати панічний розлад

1. Знайдіть фахівця, який займається тривожними розладами. Найголовніше в лікуванні тривожності, яка поєднується з панічним розладом, - це допомога фахівця. На щастя, це розлад добре піддається лікуванню, проте людям нерідко ставлять неправильні діагнози. Розкажіть терапевта, що з вами відбувається, щоб він міг виключити проблеми зі здоров`ям, здатні викликати напади, а потім попросіть направити вас до психотерапевта, який займається лікуванням тривожних і панічних розладів. В цьому випадку можна застосовувати такі методи психотерапії:

Когнітивно-поведінкова терапія. Вона допомагає в лікуванні панічного розладу і є кращим методом лікування в цьому випадку. Когнітивно-поведінкова терапія спрямована на визначення прихованих причин і закономірностей в поведінці, які впливають на тривожність, і на розробку нових поведінкових навичок і методів боротьби зі стресом.
експозиційна терапія. Лікар допоможе вам знайти причину страхів і розробити план поступового підвищення ступеня контакту з ними.
Терапія прийняття і відповідальності. При цьому виді терапії застосовуються методи прийняття та самоосознаванія, які дозволяють подолати тривожність і впоратися зі стресом.
Діалектична поведінкова терапія. Цей метод терапії спирається на принципи східної медицини. Завдяки поєднанню самоусвідомлення, управління емоціями і застосування стратегій боротьби зі стресом, а також за рахунок розвитку навичок міжособистісного спілкування люди починають більш успішно боротися з тривожністю.
Примітка: на жаль, обов`язкове медичне страхування в Росії і більшості країн СНД не покриває послуги психотерапевта. Однак в деяких містах Росії є центри безкоштовної психологічної допомоги населенню, де ведуть прийом висококваліфіковані фахівці. Якщо ваш роботодавець або ви самі оплачуєте поліс добровільного медичного страхування (ДМС) з максимально повним покриттям, ймовірно, воно включає і психотерапевтичну допомогу. Дізнайтеся у своїй страховій компанії, чи покриває ваш поліс такі послуги, в якому обсязі і яких фахівців, що працюють по ДМС, можуть порадити.

Manage Anxiety and Panic Disorder Step 5

2. Поговоріть з лікарем про препарати. У деяких випадках потрібні препарати, особливо якщо у людини розвиваються побічні ефекти (наприклад, депресія). Найчастіше при панічному розладі призначають антидепресанти і протитривожні препарати.

До побічних ефектів антидепресантів відносяться головний біль, нудота, проблеми зі сном. Поговоріть з лікарем, якщо у вас розвинуться побічні ефекти.

Як правило, відразу пацієнтам призначають вибіркові інгібітори зворотного захоплення серотоніну, вибіркові інгібітори зворотного захоплення серотоніну-норадреналіну або венфлаксін.

Антидепресанти в рідкісних випадках викликають думки про самогубство або навіть спроби самогубства, особливо у дітей та підлітків. Важливо постійно спостерігати за людиною, що приймають антидепресанти, особливо на початку лікування.

Лікар також може призначити бетаблокатори, які можуть допомогти послабити прояви симптомів, хоча в таких випадках вони призначаються рідко.

Які б препарати лікар ні призначив, він в будь-якому випадку буде рекомендувати поєднання препаратів і когнітивно-поведінкової психотерапії.

Manage Anxiety and Panic Disorder Step 6

3. Визначте, що запускає реакцію. Панічні атаки часто починаються раптово - вони можливі навіть уві сні. Повторювані панічні атаки можуть привести до розвитку панічного розладу, коли людина починає боятися атак більше, ніж причин, що викликають ці атаки. Причини називаються тригерами. Важливо визначити тригери панічних атак і зрозуміти, що тригери і панічний розлад не пов`язані між собою. Завдяки цьому страх почне відступати. Лікар допоможе вам визначити тригери.

Напади тривожності можуть провокуватися наступними тригерами:

фінансові проблеми;

робота;

проблеми зі здоров`ям;

проблеми у відносинах;

важливі рішення;

погані новини;

неспокійні думки або спогади;

самотність;

місця і люди, пов`язані з травмуючими подіями.

До триггерам нападу тривожності, пов`язаної з панічним розладом, відносяться:

хронічний стрес;

розставання або втрата близької людини;

місця, в яких траплялися панічні атаки;

прискорене серцебиття або інші фізичні симптоми, які нагадують про те, що відбувається з організмом під час панічної атаки.

Manage Anxiety and Panic Disorder Step 7

4. Зіштовхуйте себе зі своїми страхами. За допомогою психотерапевта ви зможете почати долати тригери, в тому числі фізичні. Є кілька типів експозиційної терапії.

При інтроцептівной терапії лікар допоможе вам зіштовхнути себе з симптомами панічної атаки в безпечних контрольованих умовах. Ви зрозумієте, що всі ці симптоми (прискорене серцебиття, виділення поту і інші) не означають, що панічна атака неминуче настане. Наприклад, лікар може попросити вас побігати на місці, щоб прискорити серцебиття. Так ви побачите, що це невинне фізичне явище, яке може спостерігатися не тільки під час панічної атаки.

При фізіологічної експозиції ситуації, що викликають страх, розбиваються на дрібні кроки, з якими легко впоратися. Людини зіштовхують з ситуаціями по одній за раз, починаючи з найменш небезпечного сценарію.

Manage Anxiety and Panic Disorder Step 8

5. Дізнавайтеся когнітивні спотворення і чиніть опір їм. Ваш образ мислення може бути причиною тривожності. Лікар допоможе вам дізнатися когнітивні спотворення в вашому способі мислення. Подумайте, які чинники будуть за і проти такого ходу думок. Коли навчитеся виділяти ці думки, спробуйте замінювати їх більш корисними і реалістичними. При тривожності зазвичай бувають такі когнітивні спотворення:

Категоричне мислення (все або чорне, або біле-все або нічого): «Якщо моя дитина не отримуватиме хороші оцінки в школі, це буде означати, що я погана мати».

Перебільшені узагальнення: «Ваня злиться на мене з-за того, що я не подзвонив. Він ніколи більше не захоче зі мною розмовляти ».

Драматизація: «Мене знову охоплює занепокоєння. Всі будуть на мене дивитися! Мені буде так ніяково! Я ніколи більше не зможу сюди прийти ».

Поспішні висновки: «Саша не привіталася зі мною. Напевно, вона мене ненавидить ».

Емоційні висновки: «Я відчуваю себе невдахою, бо я не маю роботи, і я і є невдаха».

Manage Anxiety and Panic Disorder Step 9

6. Повторюйте свою мантру протягом дня. Мантра в перекладі з санскриту - це звуки або фрази, що дозволяють створити позитивні коливання в людському дусі. Мантру голосно вимовляють у всесвіт. Важливо повністю зосередитися на вимовлених словах. Щоб позбутися від негативних думок і замінити їх позитивними, потрібно спочатку перенаправити негативний настрій в інше русло і визначити свої тригери. Якщо ви відмовитеся від негативних думок, у вас буде менше негативних установок, завдяки чому в вас з`явиться місце для позитивного ставлення до себе.

Можна повторювати мантру після пробудження, дивлячись на себе в дзеркало, щоб налаштуватися на новий день. При наближенні стресу повторіть мантру і допоможіть собі зібратися і заспокоїтися.

Мантрою може бути наступна фраза: «Тривожність не є небезпечною. Вона просто неприємна ».

Метод 3 з 4:

Як боротися з симптомами і стежити за своїм здоров`ям

1. Навчіться робити вправи на глибоке дихання. Глибоке діафрагмальне дихання допоможе вам зняти стрес і тривожність. Крім того, глибоке дихання під час панічної атаки дозволить вам заспокоїтися і швидше перебороти симптоми. Гіпервентиляція, або швидкі короткі вдихи і видихи, - це частий симптом панічної атаки. Вправи на глибоке дихання дозволяють боротися з відчуттями до тих пір, поки напад не пройде, і можуть навіть допомогти запобігти подальшим панічні атаки.

Сядьте рівно в зручне крісло. Покладіть руку на живіт. Зробіть глибокий повільний вдих носом на чотири рахунки. Відчуйте, як надувається живіт. Затримайте дихання на дві секунди. Потім видихніть ротом на чотири рахунки. Поспостерігайте за тим, як живіт здувається під вашою рукою.
Виконуйте вправу двічі в день протягом 5-10 хвилин.

Manage Anxiety and Panic Disorder Step 11

2. Спробуйте прийоми самоосознаванія. Самоосознаванія - це здатність перебувати тут і зараз, в поточному моменті. Нерідко під час нападів тривожності людина знаходиться або в минулому, або в майбутньому. Самоосознаванія дозволяє боротися зі стресом, повертаючи людини до поточного моменту. Можна медитувати, дихати або виконувати інші вправи для подолання тривожності.

Медитація самоосознаванія припускає знаходження в тихому приміщенні і глибоке дихання. Концентруйте свою увагу на відчуттях в тілі в поточний момент: на зорових, звукових, нюхових, дотикових, смакових. Якщо помітите, що почали думати про майбутнє або про минуле, поверніться до цього.

Глибоке дихання передбачає очищення розуму від будь-яких думок і зосередженість тільки на диханні. дихайте глибоко. Коли до вас прийдуть думки, визнайте їх наявність, але відштовхніть їх і поверніться до зосередженості на диханні.

Manage Anxiety and Panic Disorder Step 12

3. Ведіть активний спосіб життя. Фізичні навантаження корисні не тільки для загального здоров`я і самопочуття. Вони також дозволяють боротися зі стресом. Оскільки стрес робить людину більш схильним до панічних атак, ослаблення стресу і розуміння, як з ним потрібно боротися, дозволить вам знизити ризик повторної панічної атаки. Спорт дозволяє поліпшити настрій і стимулює вироблення природних болезаспокійливих - ендорфінів. Фізична активність також допомагає підвищити самооцінку і поліпшити якість сну.

Спробуйте різні види спорту, щоб знайти те, що вам сподобається. Пам`ятайте, що ви навряд чи зможете довгий час займатися спортом, який вас вимотує або здається занадто складним. Підберіть навантаження, яка вам підійде, і спробуйте займатися спортом разом з іншими людьми, щоб краще справлятися зі стресом.

Але при цьому важливо пам`ятати, що у деяких людей потовиділення і прискорене серцебиття є тригерами, оскільки ці фізичні прояви також присутні під час панічної атаки. Якщо ці тригери виступають для вас провокуючим фактором, поговоріть з лікарем, перш ніж приступати до занять спортом.

Manage Anxiety and Panic Disorder Step 13

4. спіть регулярно. Сон і тривожність взаємопов`язані. Брак сну призводить до посилення стресової реакції, а стрес позбавляє людину можливості спати. Люди, які хронічно відчувають тривожність, дуже погано сплять. Вчені встановили, що у людей з тривожністю і панічним розладом симптоми стають менш яскравими при поліпшенні якості сну.

Намагайтеся спати 7-9 годин щоночі. Продумайте вечірній ритуал перед сном, який допоможе вам розслабитися: почитайте, розгадати кросворд, випийте чай без кофеїну.

Намагайтеся лягати і вставати в один і той же час, щоб режим став постійним.

Не вживайте алкоголь і кофеїн. Люди часто п`ють алкоголь, щоб заснути. Хоча алкоголь може викликати сонливість, він робить сон більш тривожним в більш пізні фази. Ви, можливо, і заснете швидше, проте якість вашого сну буде гірше. Через кофеїну симптоми тривожності можуть посилитися. При вживанні ввечері кофеїн може перешкоджати сну.

Manage Anxiety and Panic Disorder Step 14

5. Перегляньте своє харчування. Важливо підтримувати збалансований раціон і є продукти з великим вмістом вітамінів і поживних речовин. Намагайтеся їсти свіжі неперероблені продукти: нежирне м`ясо, інший білок, складні вуглеводи (фрукти, овочі, цільні злаки), а також знежирені або нежирні молочні продукти. Дізнайтеся, чи є у вас підвищена чутливість до глютену або молочної продукції, і уникайте цих продуктів, щоб не допустити реакції, яка може посилити тривожність.

Їжте складні вуглеводи (цільнозернові злаки, фрукти, овочі). Ці продукти можуть стимулювати вироблення серотоніну - речовини, що знижує рівень стресу.

Також намагайтеся їсти продукти з великим вмістом вітаміну С (наприклад, цитрусові фрукти), а також продукти, багаті магнієм (листові зелені овочі, соєві боби). Крім іншого, вітамін С дозволяє знизити рівень кортизолу, гормону стресу.

Для підтримання водного балансу організму пийте вісім і більше склянок води в день.

Метод 4 з 4:

Як звернутися за допомогою

1. Зверніться до одного. Навіть простої розмови про свої переживання й проблеми може бути досить для того, щоб відчути полегшення і радість. Тривожні думки часто прокручуються знову і знову, і ми починаємо приймати їх за факти. Розмова з близьким другом або родичем, який зможе дати вам об`єктивний рада, може допомогти вам. Якщо ви висловите свої побоювання вголос, ви зможете побачити, що вони безглузді або малоймовірні. Можливо, ваш співрозмовник пояснить вам, що всі ці побоювання безпідставні.

Manage Anxiety and Panic Disorder Step 16

2. Приєднуйтеся до групи підтримки людей з тривожністю. Можна знайти очну групу підтримки через психотерапевта або релігійну організацію. Можна також спілкуватися з групою підтримки в інтернеті. Взаємодія з людьми в групах підтримки позбавить вас від необхідності боротися зі своїм розладом самостійно. Ви зможете перейняти корисні стратегії боротьби з симптомами від людей, які були на вашому місці. Крім того, в деяких групах можна знайти підтримку і друзів.

Вчені встановили, що людям, які страждають на тривожними розладами, в групі і за підтримки інших людей стає краще. Ваші друзі і родичі можуть не розуміти, що з вами відбувається, а люди, які зіткнулися з тією ж проблемою, що і ви, проявлять емпатію і дадуть вам надію на зміни на краще.

Поради

Накопичуйте навички і прийоми боротьби з тривожністю. Згодом ви помітите, що справлятися з проявом симптомів стало легше.
Є ряд добре зарекомендували себе препаратів, які можуть допомогти зменшити частоту і / або ступінь прояву тривожності і панічних атак. У якийсь момент ці препарати придбали репутацію ліків з великою кількістю побічних ефектів, однак зараз це не так. У сучасному світі найпоширеніші і ефективні препарати цього типу мають мінімальним набором побічних ефектів або взагалі їх не мають. Якщо побічні ефекти і розвиваються, вони виявляються помірними. Такі препарати підходять не всім, тому препарат повинен підбирати лікар.

попередження

Рекомендації, наведені в цій статті, не можуть замінити консультацію терапевта або психотерапевта. Якщо вам призначили лікування, дотримуйтесь призначень.
Не намагайтеся подолати панічний розлад самостійно. Лікування повинно бути продумано і призначене лікарем-психологом або психотерапевтом.