Як боротися з тугою: 13 кроків (з ілюстраціями)

Іпохондрія - це стан, при якому людина неправильно сприймає відчуття в тілі і дрібні нездужання і вважає, що у нього серйозні захворювання. Іпохондрія більше не вважається офіційним діагнозом в психіатрії. Людям, які страждають іпохондрією, ставлять діагноз тривожне або соматичне розлад. При відсутності лікування іпохондрія може чинити сильний вплив на життя людини. Якщо ви складете чіткий план і почнете піклуватися про себе, ви зможете подолати цей розлад.

кроки

Метод 1 з 2:

Як змінити хід думок

1. Зверніться до психотерапевта. Досвідчений лікар допоможе вам розібратися з вашими проблемами. У людей з тугою іноді бувають приховані проблеми, пов`язані з тривожністю і депресією. При належному лікуванні людина може подолати свій страх хвороб. Психотерапевт допоможе вам визначити причину страхів і попрацювати з ними в безпечному середовищі.

Пошукайте фахівця в інтернеті.
Психотерапевт може використовувати різні методи психотерапії (наприклад, когнітивно-поведінкову).

2. Проаналізуйте свої установки. Однією з причин іпохондрії є неправильне розуміння відчуттів в тілі і болю. Неправильне розуміння або відсутність знань може змусити людину неправильно інтерпретувати сигнали організму і сприймати їх як більш серйозні.

Подумайте, чи багато ви знаєте про організм і мозку. Якщо під час навчання вам не вдалося вивчити цю тему, для початку вам слід дізнатися, що означають основні відчуття в тілі.

3. Дізнайтеся, які відчуття є нормальними. Вивчіть інформацію про нормальних відчуттях в тілі, щоб вони вас не лякали. Буде корисно запитати друзів або родичів про відчуття, які у них іноді виникають.

Наприклад, запитайте, чи бувало у ваших друзів незвичайне серцебиття (наприклад, трепет або відчуття, що серце б`ється не рівномірно). Напевно у багатьох ваших друзів бувало таке, оскільки це поширене явище.

Пошукайте інформацію про те, що відбувається в організмі, коли людина відчуває різні емоції.

4. Постарайтеся звертати менше уваги на відчуття в тілі. Можливо, ви постійно аналізуєте свої відчуття, щоб виявити хворобу. Пообіцяйте собі зменшити кількість перевірок самопочуття в день. Зменшуйте кількість протягом тижня поступово, щоб в кінця тижня ви робили це всього пару раз в день або навіть менше.

Наприклад, в перший день дозвольте собі перевірити відчуття 30 раз в день, в другій - 22 рази, в третій - 14 раз. Зменшуйте цю кількість до кінця тижня.

5. Перестаньте просити оточуючих переконати вас в тому, що все в порядку. Якщо ви постійно просите друзів і родичів переконати вас, що з вами нічого поганого не відбувається, але це не допомагає, припиніть робити це. Через таких дій ваш страх може посилитися.

Якщо ви весь час говорите про це, ваша свідомість постійно зайнято переживаннями і тривожністю.

Якщо ваші близькі регулярно запитують, як у вас справи і як ви себе почуваєте, це може заважати вам позбавитися від нав`язливих думок про хвороби. Попросіть їх не робити цього.

Можна сказати так: "Я ціную вашу турботу, але я намагаюся менше думати про хвороби, тому, будь ласка, не питайте мене про моє самопочуття частіше разу на день".

6. Спробуйте методику прогресуючої м`язової релаксації. Це ефективний прийом, який дозволяє боротися зі стресом і покращувати самопочуття. Ця методика може допомогти вам впоратися із загальною тривожністю і переживаннями через хвороби. Зробіть наступне:

Виділіть 15 хвилин вільного часу.

Закрийте очі і розслабте тіло.

Напружте одну м`язову групу на 5 секунд. Чи не стискайте занадто сильно, щоб не травмувати себе.

Швидко розслабте напружені м`язи на видиху.

Важливо відчути різницю у відчуттях між напруженим і розслабленим станом м`язів.

Через 15 секунд розслаблення повторіть все заново з іншою групою м`язів.

7. Подумайте про те, щоб приймати препарати. Проти іпохондрії немає спеціальних препаратів, проте це стан часто буває пов`язано з депресією і тривожними розладами, а для лікування цих станів є ліки. Вони можуть побічно вплинути на симптоми іпохондрії. Якщо ви вважаєте, що вам слід пройти лікування від депресії і / або тривожності, опишіть ситуацію свого лікаря.

Лікар може прийняти рішення призначити вам селективний інгібітор зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС).

Перш ніж почати або припинити прийом препаратів або змінити препарат, запишіться на консультацію до лікаря.

Метод 2 з 2:

Як змінити поведінку

1. Намагайтеся весь час чимось займатися. Якщо у вас іпохондрія, не давайте собі часу на роздуми про хвороби. Краще займайтеся своїми справами і прагнете до цілей, які ви перед собою поставили. Вчені довели, що люди, які весь час зайняті, відчувають себе більш щасливими, тим хто, нічим себе не займає. Якщо вам складно знайти собі заняття, подумайте про таких случаях:

Почніть займатися волонтерством.
Придумайте собі нове хобі (малювання, шиття і так далі).
Грайте у відеоігри або дивіться улюблені серіали.
Знайдіть собі другу роботу.

2. Не читайте інформацію про симптоми в інтернеті. Якщо ви будете перевіряти всі симптоми, це лише посилить ваші страхи. Симптоми часто бувають загальними і не можуть вказувати на конкретне захворювання. Зазвичай явні симптоми виявляються проявами саме того захворювання, яке у вас є, однак якщо ви будете шукати інформацію про кожного дрібному нездужанні, ви можете зробити невірні висновки.

Наприклад, у головного болю є безліч різних причин, і найчастіше всі ці причини є несерйозними. Якщо ж ви станете читати про пухлини, ви налякаєте себе ще більше. Імовірність того, що причиною головного болю є рак, вкрай невелика.

3. Виділяйте окремий час на переживання. намагайтеся проганяв ці думки. Чим більше ви будете намагатися не думати про щось, тим більше ви будете думати про це. Краще виділити 30 хвилин в день в момент, коли ви будете спокійні, і пройтися по всіх симптомів, щоб проаналізувати всі раціональні і нераціональні припущення.

Пошукайте найзручніший час. Можливо, зручніше за все буде робити це з ранку, щоб потім ви могли спокійно займатися своїми справами. Можливо, вам більше підійде вечірній час, оскільки за день у вас накопичиться багато тривог.

4. Працюйте з одним надійним лікарем. Часта зміна лікарів може привести до великої кількості діагнозів, аналізів і думок. Краще знайти лікаря, якому ви довіряєте, у якого є відповідний досвід і про кого ви чули тільки гарні відгуки.

Якщо ви боїтеся гіршого кожен раз, коли вам здається, що ви хворі, повідомте про це лікаря.

Попросіть терапевта направити вас до лікаря. Терапевт зможе зрозуміти, чи потрібна вам консультація невролога, психіатра чи психотерапевта.

Вчасно запишіться на прийом до терапевта. Опишіть свої симптоми і розкажіть про свої переживання. Уточніть, чи слід вам здатися невролога.

5. Зміцнюйте здоров`я. Не давайте себе підстав думати, що ви можете хворіти або захворіти в найближчому майбутньому. Якщо ви ведете нездоровий спосіб життя, ваше загальне самопочуття може бути поганим, і ви можете прийняти ці ознаки за симптоми серйозної хвороби. Робіть наступне:

Спіть по 7-9 годин щоночі. Якщо вам потрібно більше сну, щоб відчувати себе відпочив, спите довше.

Займайтеся спортом (не менше 30 хвилин в день кілька разів на тиждень).

правильно харчуйтеся. Їжте фрукти, овочі, хліб, макарони, картопля, м`ясо, рибу, яйця, квасоля, молочні продукти і невелика кількість продуктів з високим вмістом жиру і / або цукру.

Відмовтеся від шкідливих звичок (наприклад, від надмірного вживання алкоголю або кофеїну).

Намагайтеся пити не більше 6 келихів вина на тиждень, рівномірно розподіляючи їх по днях.

Пийте не більше чотирьох чашок кави в день.

Не паліть - це дуже шкідлива звичка.

6. Поступово почніть частіше займатися тим, що викликає у вас тривожність. Можливо, ви не робите щось зі страху, що це може привести до хвороби або смерті. Наприклад, якщо ви дуже боїтеся проблем з серцем, ви можете вирішити уникати фізичних навантажень і сексу. Щоб подолати страх хвороб, важливо поступово почати займатися тим, що вас лякає. Якщо ви зробите щось, що вас лякає, але нічого поганого не трапиться, ви побачите, що боятися нема чого.

Якщо робити все поступово, спочатку ризик буде мінімальним, і вам буде не так страшно спробувати. Наприклад, якщо ви боїтеся спорту, тому що вам здається, що фізичні навантаження приведуть до серцевого нападу, спробуйте для початку просто гуляти по вулиці. На наступний день прискорте крок. Потім спробуйте повільно бігати протягом трьох хвилин, потім - п`ять хвилин і так далі.

Поради

Спробуйте зайнятися чимось, що вам подобається, щоб відвернути свідомість. Завдяки цьому ви не будете зациклюватися на хворобах.
Якщо іпохондрія сильно впливає на ваше життя, поговоріть з лікарем. Можливо, лікар направить вас до психолога або психіатра, або призначить препарати проти тривожності.
Іноді іпохондрія є ознакою іншого розладу (наприклад, депресії або тривожного розладу). Якщо вам здається, що у вас може бути інший психічний розлад, скажіть про це лікареві.
Не бійтеся звернутися за допомогою. У тому, щоб відвідувати сеанси психотерапії і приймати препарати, немає нічого поганого, якщо це допомагає вам вести звичний спосіб життя і не переживати через хвороби.