Як зупинити напади паніки (з ілюстраціями)

Напад паніки може статися раптово і часто схожий на серцевий напад або втрату самоконтролю. У більшості випадків у дорослих людей буває один-два нападу паніки за все життя, але регулярні напади свідчать про психічний недугу, який називається панічним розладом. Симптомом нападу паніки є сильний страх, який відчувають без видимих причин і супроводжуваний прискореним серцебиттям, підвищеним потовиділенням і хеканням. У цій статті описані методи негайної допомоги при нападі паніки і кроки для запобігання таких нападів в майбутньому.

кроки

Частина 1 з 2:

негайна допомога

1. Фізичні симптоми нападу паніки. Організм людини, що зазнає напад паніки, мобілізується для боротьби або втечі аналогічно ситуації, коли людині дійсно загрожує небезпека (але в разі нападу паніки людина знаходиться в безпеці). Симптомами панічної атаки є:

біль або дискомфорт в області грудної клітини;
запаморочення або втрата свідомості;
боязнь померти;
почуття приреченості або втрати контролю;
задуха;
відчуженість;
відчуття нереальності того, що відбувається навколо;
нудота або розлад шлунка;
оніміння або поколювання в руках, ногах, обличчі;
пришвидшене серцебиття;
пітливість або озноб;
тремтіння або погойдування.

2. Контролюйте дихання. При нападі паніки дихання частішає і стає неглибоким, що призводить до тривалого прояву симптомів. Контролюючи дихання, ви нормалізуете серцевий ритм, знизите кров`яний тиск, сповільніть потовиділення і повернетеся до звичного стану.

Для контролю дихання зробіть глибокий вдих і затримайте повітря в легенях на максимально можливий час. Це призведе до врівноваження вмісту кисню і діоксиду вуглецю в легенях і позбавить вас від задухи.

Потім перейдіть до дихання діафрагмою, тобто робіть повільні глибокі вдихи, а видихайте ще повільніше.

Потренуйтеся виконувати диафрагмально дихання. Для цього зручно сядьте, зігніть ноги в колінах, розслабте плечі і шию і покладіть одну руку на груди, а другу трохи нижче грудної клітини.

Зробіть повільний вдих (через ніс) так, щоб розширився ваш шлунок, а грудна клітка залишилася нерухомою. Повільно видихніть, напружуючи м`язи живота, при цьому груди повинна залишатися нерухомою. При диханні ваша рука, що лежить нижче грудної клітини, повинна рухатися, а рука, що лежить на грудях, повинна залишатися нерухомою.

Або дихайте за методом «5-2-5». Зробіть діафрагмальний вдих протягом 5 секунд. Потім затримайте дихання на 2 секунди. Потім зробіть видих протягом 5 секунд. Повторіть описаний цикл 5 разів.

Не дихайте в паперовий пакет! Сьогодні лікарі не рекомендують робити це, тому що дихання в пакет більше не вважається ефективним методом (скоріше навіть шкідливим).

3. Прийміть ліки, запропоноване лікарем. Найбільш дієвий спосіб подолати напад паніки - прийняти заспокійливий лікарський засіб (як правило, з класу бензодіазепінів).

Загальноприйнятими лікарськими препаратами з класу бензодіазепінів, які використовуються для подолання нападу паніки, є алпразолам, лоразепам і діазепам. Це досить швидкодіючі препарати, які полегшують симптоми нападу паніки через 10-30 хвилин після їх прийому.

Інші препарати з класу бензодіазепінів Не такі швидкодіючі, але зате вони повільніше виводяться з організму, наприклад, клоназепам, хлордиазепоксид і оксазепам.

Такі препарати регулярно приймають (в низькому дозуванні) до тих пір, поки напади паніки не стають досить редкімі- потім людині наказують приймати інші ліки, такі як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), або відвідувати психолога, який використовує когнітивно-поведінкову терапію.

4. Займайтеся повсякденними справами. Продовжуйте жити як зазвичай, щоб знизити шанси повторення нападу паніки.

Спілкуйтеся з людьми, більше рухайтеся і контролюйте свої думки. Так ви інформуєте ваш мозок, що вам ніщо не загрожує, що ви контролюєте ситуацію і що немає необхідності в мобілізації вашого організму.

5. Чи не тікайте. Якщо напад паніки застав вас в приміщенні, наприклад, в супермаркеті, то у вас виникне сильне бажання якомога швидше вибратися (втекти) з цього приміщення.

Чи не тікайте - залишайтеся на місці і контролюйте панічні думки, щоб дати зрозуміти вашому мозку, що вам ніщо не загрожує і немає сенсу залишати супермаркет.

Якщо ви покинете приміщення (втечете), ваш мозок буде асоціювати цей супермаркет, а, можливо, і інші супермаркети, з небезпекою, тобто ви можете зіткнутися з тим, що будете відчувати панічну атаку при вході в будь-який супермаркет.

6. Зосередьтеся на чому-небудь іншому. Психолог допоможе вам навчитися концентруватися на інших речах і тим самим контролювати панічні думки.

Наприклад, ви можете випити що-небудь холодне або гаряче, прогулятися, наспівати улюблену мелодію, поговорити з друзями, подивитися телевізор.

Або ж можна виконати кілька вправ на розтяжку, вирішити головоломку, знизити або підвищити температуру повітря в приміщенні, опустити скло автомобіля, вийти на вулицю, почитати що-небудь цікаве.

7. Навчіться відрізняти стрес від нападу паніки. Хоча симптоми стресу і панічної атаки дуже схожі (підвищений кров`яний тиск, надмірне потовиділення і прискорене серцебиття), це дві абсолютно різні реакції організму.

Будь-яка людина може потрапити в стресову ситуацію. В цьому випадку організм мобілізується для опору або втечі (як і при панічної атаки), але на відміну від нападу паніки така реакція є відповіддю на якийсь подразник, подія або досвід.

Напади паніки не пов`язані з будь-яким подразником або собитіем- вони непередбачувані, а тому набагато важчі і страшні.

8. Навчіться розслаблятися. За допомогою деяких методів ви зможете швидко розслабитися, що дозволить вам контролювати панічні думки.

Якщо у вас трапляються регулярні напади паніки, зверніться до психолога, практикуючому когнітивно-поведінкові методи терапії. Він навчить вас розслаблятися і контролювати напад під час його початку.

9. Використовуйте ваші почуття для придушення нападу паніки. Якщо у вас напад паніки або ви потрапили в стресову ситуацію, зосередьтеся на своїх почуттях (хоча б на мить), щоб зменшити симптоми панічного атаки або стресу.

Очима знайдіть те, що вам подобається. Якщо ви перебуваєте в безпечному місці, закрийте очі і уявіть собі букет квітів, улюблену картину, пляж або щось ще, що заспокоїть вас.

Зупиніться і прислухайтеся до оточуючих вас звукам. Спробуйте почути музику, щебет птахів, шум вітру або дощу або навіть гул машин на шосе. Вам необхідно почути щось нове, а не власне серцебиття і звуки, які ви асоціюєте з небезпекою або стресовою ситуацією.

Спробуйте розрізнити запахи навколо вас. Наприклад, якщо ви перебуваєте в приміщенні, ви можете вловити запах підготовлюваного обіду, а якщо на вулиці, ви можете відчути запах наближається дощу.

Сконцентруйтеся на дотик. У будь-який момент часу людина щось відчуває (але мало хто знає це). Якщо ви сидите, спробуйте визначити ступінь комфортності стула- якщо ваші руки лежать на столі, подумайте про те, чи є поверхню столу теплою або холодной- якщо ви вийшли на вулицю, відчуєте подих вітру на вашому обличчі.

Зосередившись на ваші почуття і відчуття, ви забудете про панічних і тривожних думках.

Концентрація на почуттях і відчуттях не врятує вас від причини паніки, занепокоєння або стресу, але допоможе вам знизити негативну реакцію вашого організму.

Частина 2 з 2:

Як запобігти напади паніки в майбутньому

1. Зверніться до лікаря з приводу панічних атак. Лікар випише вам певні лікарські препарати або порадить вам звернутися до психолога, який призначить курс лікування. Швидше за все, лікар одразу направить вас до психолога, практикуючому когнітивно-поведінкові методи терапії.

Напади паніки, як правило, викликані іншими проблемами зі здоров`ям, такими як психічні розлади. Тому зверніться до лікаря, щоб перевірити стан вашого здоров`я і виявити основне захворювання.

2. Не затягуйте з зверненням до лікаря. Дослідження показують, що люди, які звернулися до лікаря після перших нападів паніки, легше піддаються лікуванню і у них менше ускладнень.

3. Приймайте приписані ліки. Як правило, рекомендованими препаратами є кошти з класу бензодіазепінів (як швидкодіючі, так і з уповільненим дією).

Бензодіазепіни викликають звикання, тому приймайте ліки саме так, як це запропоновано лікарем. Пам`ятайте, що підвищені дози препарату можуть призвести до серйозних негативних наслідків і навіть до смертельного результату.

4. Приймайте швидкодіючі препарати у виняткових випадках. Такі лікарські засоби зменшують симптоми панічного атаки, тому їх слід приймати тоді, коли ви думаєте, що у вас починається напад паніки. Лікарі рекомендують мати в наявності швидкодіючі препарати і приймати їх на самому початку панічної атаки.

Приймайте швидкодіючі препарати в крайньому випадку, щоб ваш організм не «звик» до запропонованої дозуванні.

На самому початку нападу паніки рекомендується приймати лоразепам, алпразолам або діазепам.

5. Регулярно приймайте препарати уповільненої дії або робіть це відповідно до розпорядження лікаря. Такі препарати починають діяти не так швидко, але вони ефективні в довгостроковій перспективі.

щоб запобігти повторним панічні атаки до завершення проходження курсу когнітивно-поведінкової терапії, препарати уповільненої дії необхідно приймати на регулярній основі.

Препаратами уповільненої дії є клоназепам, оксазепам і хлордиазепоксид.

6. Приймайте селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС). Такі препарати призначають при панічних атаках і панічному розладі.

СИОЗС є флуоксетин, флувоксамін, циталопрам, есциталопрам, пароксетин, сертралін. Дулоксетин є аналогічним препаратом і призначається для зменшення симптомів нападів паніки.

7. Відвідуйте психолога, який використовує когнітивно-поведінкові методи терапії. Така терапія є ключовим моментом при підготовці вашого мозку і організму до протидії панічним атакам і повного позбавлення від нападів паніки.

Пам`ятайте, що при роботі з людьми, які страждають від нападів паніки, психологи, практикуючі когнітивно-поведінкові методи терапії, покладаються на п`ять наступних принципів:

Психолог розповість вам про хвороби, щоб ви краще розуміли ситуацію, коли ви відчуваєте безпричинний страх під час нападу паніки.

Психолог порадить вам записувати час і дати панічних атак, щоб ви і психолог змогли визначити причини виникнення нападів паніки.

Психолог навчить вас правильно дихати і швидко розслаблятися, щоб зменшити симптоми нападів паніки.

Психолог навчить вас переосмислювати ситуацію під час нападу паніки, щоб ви змогли піти від катастрофізму і повернутися до реальності, що відбувається.

Психолог розповість вам, як безпечно визначати місця або події, які викликають панічні атаки, щоб ваш мозок і організм реагували на них відповідним чином.

8. Визначте, чи дійсно у вас напад паніки. Панічна атака має місце в тому випадку, коли спостерігаються як мінімум чотири з вищевикладених симптомів.

Приступивши до лікування панічних атак якомога раніше, ви досягнете кращих результатів і уникнете можливих ускладнень, викликаних повторними нападами паніки.

Поради

Симптоми, пов`язані з серцевими недугами або з проблемами з щитовидною залозою, схожі на симптоми нападів паніки.
Зверніться до лікаря, щоб виявити захворювання, яке є основною причиною панічних атак.
Приступайте до лікування нападів паніки якомога раніше.
Розкажіть про ваш недугу родичу або близького друга, щоб заручитися його підтримкою, яка особливо необхідна в періоди панічних атак.
Дбайте про вашому організмі і розумі. Їжте здорову їжу, більше відпочивайте, не пийте напої з високим вмістом кофеїну, займайтеся спортом і регулярно приділяйте час своїм захопленням.
Вивчіть новий метод швидкого розслаблення, наприклад, займіться йогою або медитацією.
Важливо концентруватися на диханні, а не на неприємних відчуттях, пов`язаних з панікою. Часом робити це непросто, особливо коли здається, що ось-ось втратиш свідомість, але глибоке і повільне дихання дозволить вам розслабитися.
Подумайте про що-небудь розслабляючий або подивіться телевізор, щоб відволіктися.