Як побороти тривожний розлад

Тривожні розлади бувають різними, від посттравматичного стресового розладу до панічного розладу, однак в основі всіх цих захворювань лежить один і той же - страх. З острахом ми стикаємося постійно, однак при тривожних розладах страх робить істотний вплив на здатність людини працювати, вчитися і будувати відносини. В такому стані людина відчуває себе безпорадним, проте з цієї ситуації є вихід.

кроки

Метод 1 з 4:

спеціальні прийоми

1. Використовуйте прийоми уникнення, зміни, адаптації та прийняття в складних ситуаціях. Найчастіше є 4 способи виходу із ситуації, яка викликає тривожність: уникнення, зміна, адаптація, прийняття. Спробуйте застосовувати поєднання цих прийомів, щоб зрозуміти, що підходить вам. Пам`ятайте, що ці методики можуть спрацювати не в будь-якій ситуації.

2. Уникайте факторів, що викликають стрес. Слід завжди намагатися уникати непотрібного стресу. Подумайте, що служить джерелом стресу у вашому житті. Записуйте в щоденник, в які моменти ви відчуваєте напругу, що відбувається з вами і з людьми, з якими ви спілкуєтеся, і вам буде простіше зрозуміти, що служить тригером тривожних станів.

Людина нерідко відчуває занепокоєння, коли змушений розриватися між різними зобов`язаннями (сімейними, робочими, навчальними та іншими). Якщо ви навчитеся говорити "ні", ви зможете позбутися від непотрібного стресу.

Спілкування з неприємними людьми або необхідність надаватися в некомфортних ситуаціях також може провокувати тривожність. Якщо хтось постійно змушує вас нервувати, поговоріть з ним або з нею про це. Якщо людина не змінить свою поведінку, постарайтеся спілкуватися з ним рідше.

Певні теми (наприклад, політика або релігія) також можуть викликати тривожність. Намагайтеся уникати розмов на ці теми, якщо подібні розмови змушують вас переживати.

3. Змініть фактор, що викликає стрес. У деяких випадках уникнути неприємної ситуації неможливо, однак її можна змінити так, що вона не буде турбувати вас. Часто це означає, що людині слід подивитися на неї інакше або спробувати використовувати інші підходи до роботи з проблемою.

Наприклад, якщо ви нервуєте в машині по дорозі на роботу, тому що боїтеся потрапити в аварію, спробуйте їздити на роботу на автобусі або на іншому виді громадського транспорту. Швидше за все, зовсім не ходити на роботу ви не зможете, однак змінити вид транспорту в ваших силах.

Іншим джерелом тривожності є відносини. Щоб щось змінити в них, спробуйте висловлювати свої думки і почуття прямо і відкрито. Не забувайте при цьому бути ввічливим.

Наприклад, якщо вам не подобається, що ваша мама дзвонить вам кожен день, щоб перевірити, як у вас, навіть якщо ви на навчанні, скажіть їй про свої почуття: "Мама, я розумію, що тобі важливо знати, що у мене все добре. Але необхідність звітувати щодня тисне на мене і змушує нервувати. Може, Ви можете дзвонити мені тільки по вихідним? Я буду розповідати тобі, що сталося зі мною за тиждень ".

Необхідність дотримуватися всі терміни також змушує багатьох нервувати. Вам потрібно навчитися не тільки говорити "ні", але і планувати свій час. Щоб стежити за всіма справами, використовуйте календар або спеціальний додаток. Плануйте всі великі заходи заздалегідь. Уникнути їх вам не вдасться, однак якщо ви будете знати, що вони наближаються, а у вас є час на підготовку, ви будете менше переживати.

4. Адаптуйтеся при необхідності. В окремих випадках зі стресовим фактором нічого не можна зробити. Можливо, у вас немає можливості зараз змінити роботу, навіть якщо вам цього хочеться. Можливо, ви застрягли в пробці і точно встигнете на роботу. У цих ситуаціях краще пристосуватися до подій.

Спробуйте подивитися на проблеми і тригери тривожності інакше. Наприклад, ви не можете прямо зараз змінити роботу, хоча вам не подобається працювати з клієнтами на вашій поточної посади, і це змушує вас нервувати. Постарайтеся подивитися на ситуацію під таким кутом: "Я здобуваю досвід в спілкуванні зі складними клієнтами, який стане в нагоді мені в майбутньому".

Постарайтеся побачити ситуацію в цілому. Дуже часто люди з тривожними розладами переживають через те, якими вони здаються іншим. Наступного разу, коли відчуєте, що нервуєте (наприклад, перед публічним виступом), задайте собі кілька питань. Наскільки важливо це подія в цілому? Чи буде воно мати значення через тиждень, через місяць, через рік? Швидше за все, це справа не така важлива, як вам здається.

Скорегуйте свої очікування. Перфекціонізм тісно пов`язаний з тривогою і депресією.Якщо ви відчуваєте тривожність через нереалістичних стандартів, спробуйте змінити свої очікування. Нагадайте собі, що ви можете прагнути до хорошого результату, не намагаючись домогтися ідеалу. Якщо ви дозволите собі допускати помилки і пристосовуватися до них, вам буде простіше в майбутньому.

5. Змиріться з тим, чого ви не можете змінити. Ілюзія того, що людина може сам впливати на всі обставини, піддає його надмірного тиску. Людина вважає, що повинен пережити втрату, повинен отримувати задоволення від своєї роботи, повинен бути успішний в стосунках з іншими. Однак дії інших людей не залежать від вас - ви відповідаєте лише за свої. Нагадуйте собі, що ви можете впливати не на всі, і відпускайте те, що від вас не залежить.

Замість того щоб переживати через те, що ваш партнер не робить того, чого ви хочете від нього, подумайте про те, що залежить від вас, - наприклад, проаналізуйте те, як ви розмовляєте з ним. Якщо проблеми в стосунках збережуться, нагадайте собі, що ви зробили все, що могли. Приймати рішення за кого-то другого неможливо.

шукайте хороше. Звучить банально, однак здатність бачити хороше навіть у найскладнішій ситуації допомагає боротися з тривожністю і депресією. Наприклад, розглядайте помилки не як промахи, а як можливості для зростання і набуття досвіду. Стрес покращує вашу опірність, а не знищує вас. Навіть якщо ви почнете по-іншому ставитися до дрібних повсякденних труднощів (наприклад, до пропущеного автобусу), ви будете менше турбуватися і нервувати.

Метод 2 з 4:

Вирішення проблем

1. Продумайте стратегії боротьби зі стресом. Тривожність може бути наслідком накопичення стресу. Щоб подолати стрес і знизити ступінь тривожності, потрібно навчитися працювати з проблемами і знайти способи управління своїм станом. Люди, схильні до тривожності, прагнуть контролювати все, що їх оточує, навіть якщо це неможливо. Думайте лише про те, чим ви можете управляти.

Візьміть блокнот і запишіть все речі, які вас турбують зараз. Продумайте стратегії виправлення ситуацій або більш ретельної підготовки до них. Наприклад, якщо ви переживаєте через майбутній публічного виступу, пообіцяйте собі репетирувати мова щовечора, а потім потренуйтеся вимовляти її перед несправжньою аудиторією.

2. Проганяйте тривожні думки. Люди, які страждають тривожними розладами, часто самі погіршують свій стан шкідливими і ірраціональними думками. Можливо, ви переживаєте за брата, який відправився в далеку подорож. Ви можете нервувати, коли він не пише вам хоча б пару годин. Постарайтеся подумати про більш реалістичному сценарії розвитку подій.

Наприклад, ви вирішили, що з братом щось трапилося. Щоб позбутися від цієї думки, досить переглянути свіжі новини, пов`язані з його маршрутом. Якщо в новинах не буде повідомлень про аварії, вам потрібно буде подумати про те, що насправді могло статися - наприклад, "можливо, він забув мені зателефонувати" або "напевно, у нього розрядився телефон".

3. Нагадуйте собі, що вам не загрожує небезпека. Якщо ви страждаєте від гострої форми тривожності (наприклад, у вас бувають панічні атаки), ваш організм переходить в захисний режим, навіть якщо вам не загрожує небезпека. При панічної атаки людина відчуває себе так, ніби йому щось загрожує, і на нього тисне страх. Вирішити цю проблему допоможе раціональне осмислення.

Озирніться довкола. Чи загрожує вам небезпека? Якщо немає, повторюйте це твердження до тих пір, поки вам не стане спокійніше. "Мені не загрожує небезпека. Я у безпеці". Можете навіть перевірити всі кути, щоб переконатися, що все в порядку.

4. Чи не придушуйте свої почуття. Тривожність може посилюватися при спробах придушення або ігнорування своїх почуттів. У деяких випадках страх тривожності провокує посилення тривожності. Відчувши неспокій, поринете в свої відчуття з глибоким вдихом. Зверніть увагу на те, про що ви думаєте, і на те, що ви відчуваєте, але намагайтеся не реагувати на це. Просто уважно спостерігайте за своїм душевним і фізичним станом.

Можна навіть трохи посміятися над собою. Скажіть собі: "Ну ось! Нумо!"Або" Покажи мені, як ти вмієш!"Якщо ви будете вести себе безстрашно, просто приймаючи той факт, що ви відчуваєте тривожність, ці відчуття пройдуть швидше.

Метод 3 з 4:

Турбота про себе

1. Практикуйте глибоке дихання. Уявіть, що ваш живіт - це куля. Зробіть глибокий вдих носом і відчуйте, як надувається живіт. Потім повільно видихніть.

Робіть вправи на глибоке дихання під час панічної атаки або протягом дня для боротьби з напругою і для профілактики тривожності. 20-30 хвилин глибоко дихання щодня буде достатньо. При цьому можна повторювати "Я в безпеки" і "Я абсолютно спокійна".

2. Вчіться бути спокійніше за допомогою медитації або йоги. Щоденне застосування заспокійливих методик допоможе вам позбавитися від неспокою і навчитися тримати свої почуття під контролем. При медитації свідомість звільняється від страхів і тривог, і людина зосереджується на очищувальних і розслаблюючих вдихів. У йозі використовуються вправи на розтяжку і особливі пози, які називаються асанами, а також прийоми, які б поєднували медитацію і глибоке дихання.

Пошукайте заняття медитацією для початківців в інтернеті або запишіться в найближчу йога-студію.

3. Їжте повноцінно кілька разів на день. Тривожність може посилюватися через недостатню увагу до себе. 3-5 разів на день з`їдайте порцію корисної збалансованої їжі: нежирний білок, фрукти і овочі, цільнозернові злаки і нежирні молочні продукти. Між прийомами їжі перекушуйте свіжими овочами, фруктами і горіхами.

Їжте продукти до великим вмістом корисних жирних кислот (червону рибу, авокадо), а також складні вуглеводи (цільнозернові крупи, коричневий рис).

Уникайте кофеїну та алкоголю. Ці речовини лише погіршать ваше стан. І алкоголь, і кофеїн роблять людину більш дратівливим і порушують сон.

4. Займайтеся спортом відповідно до можливостей свого організму. Можна просто гуляти з собакою в парку або долучитися до інтервальним тренуванням з великим навантаженням.Результати досліджень вказують на те, що регулярні заняття спортом дозволяють організму виробити ендорфіни - гормони щастя, які покращують самооцінку. Спорт також дозволяє відволіктися від тривожних думок.

Щоб займатися спортом регулярно було простіше, виберіть кілька видів навантаження і чергуйте їх. Наприклад, найбільше вам подобається грати в спортивні командні ігри, але якщо вам не з ким грати, ви можете просто поплавати.

Перш ніж приступити до занять спортом, поговоріть з лікарем.

5. намагайтеся висипатися. Більшості дорослих людей потрібно 8-9 годин на добу. Стрес і тривожність можуть впливати на сон і заважати засипати. Ви не зможете заснути, якщо будете прокручувати в голові одні і ті ж думки. Однак нестача сну може посилювати тривожність. Якщо ви постійно турбуєтеся, ви позбавляєте себе сну, який вам так потрібен.

Зробіть перед сном що-небудь розслаблюючу, що підготує вас до сну. Прийміть теплу ванну, послухайте медитаційні записи або подивіться спеціальні відеоролики, почитайте книгу. Уникайте впливу електронних пристроїв - блакитне світло бадьорить мозок і перешкоджає сну.

Не пийте кави, кофеїн напої і не їжте шоколад на ніч.

У спальні тільки спите і відпочивайте. Не дивіться телевізор у ліжку і не працюйте там, де спите.

6. Займайтеся тим, що вам подобається. Щоб позбутися від тривожного розладу, слід якомога частіше робити те, що відволікає вас від тривог і робить вас спокійніше і радісніше. Вид занять залежить від ваших особистих переваг: можна в`язати або шити, читати, молитися, розмовляти з одним по телефону, слухати музику або грати з домашнім вихованцем.

Метод 4 з 4:

стороння допомога

1. Зверніться по допомогу до фахівця. Якщо ви ніяк не можете позбутися від тривожності, незважаючи на дотримання рекомендацій, наведених вище, вам слід звернутися до психотерапевта. Спеціаліст оцінить ваш стан, визначить тип вашого тривожного розладу і запропонувати варіанти лікування. Зазвичай при тривожних розладах призначають:

психотерапію. Вас попросять розповісти про те, що вас турбує, а потім психотерапевт пояснить вам, як можна боротися з тривожними думками або факторами, що викликають стрес. Психотерапевт може застосовувати прийоми когнітивно-поведінкової терапії, які допомагають руйнувати ірраціональні думки і шукати відповідні методи боротьби зі стресом.
препарати. Якщо тривожність заважає вам вести звичний спосіб життя, вам можуть призначити спеціальні препарати. Зазвичай призначають антидепресанти, препарати проти тривожності і бета-блокатори. Лікар ознайомитися з вашою медичною карткою і історією хвороб у вашій родині і підбере відповідні препарати.
У деяких випадках буває показано поєднання препаратів і психотерапії. Пам`ятайте, що тривожні стани піддаються лікуванню.

2. Поговоріть з людиною, якій ви довіряєте. Вирішіть, з ким ви можете обговорити проблему. Не має значення, чи розуміє людина особливості вашого розлади до кінця чи ні. Уже навіть одна можливість поговорити про те, що вас турбує, допоможе вам.

3. ведіть щоденник. Психотерапевт може порекомендувати вам вести щоденник, щоб визначити найсильніші страхи і з`ясувати, що їх провокує. Це дозволить вам краще зрозуміти причини своєї тривожності і, можливо, намітити способи роботи з ними.

У щоденнику можна фіксувати всі тривожні думки, але не зациклюйтеся на них в своїх записах, інакше ви збільшите свої статки.

В кінці дня просто записуйте свій настрій і події дня. Звичайно, переживати через наближення контрольної роботи або першого побачення зовсім нормально. Намагайтеся в своїх записах пом`якшувати вплив факторів стресу за допомогою прийомів, описаних вище. Проаналізувавши свій день, закрийте щоденник і залиште все тривоги там. Намагайтеся думати про практичні рішеннях, тобто про дії, які дозволять вирішити проблеми, а не просто прокручувати в голові одні і ті ж тривожні думки.

4. Спробуйте голковколювання. Альтернативні методи лікування, включаючи голковколювання, дозволяють ефективно боротися зі стресом і тривожністю. Китайські цілителі вважають, що коли енергія людського тіла ( "ци") виходить з рівноваги, людина відчуває занепокоєння або занурюється в депресію. Спеціаліст вставляє голки в певні точки на тілі, що дозволяє визволити енергію тіла і повернути здоров`я і добре самопочуття. Поговоріть з фахівцем з голковколювання про свою проблему і запитайте, чи підійде вам ця методика.

5. Знайте, що ви не одні. Величезна кількість людей по всьому світу страждає від тривожних розладів, і лише одна третина з них звертається за лікуванням. Зверніться по допомогу, якщо не можете впоратися зі своєю проблемою самостійно.

Поради

Не поспішайте. Знайте, що розлад не пройде за день. Дотримуючись вказівок, наведених в цій статті, хваліть себе за успіхи і змиріться з тим, що повністю уникнути поганих днів вкрай складно.

попередження

Як можна раніше почніть лікування. Не намагайтеся впоратися з усім самостійно, оскільки це лише погіршить ваш стан і посилить депресію. Це також розтягне процес одужання і зробить його більш складним.
Якщо коли-небудь будете відчувати сильну пригніченість або будете думати про самогубство, як можна швидше зверніться за допомогою.