Як впоратися зі змінами

У нашому житті постійно відбуваються зміни, будь то розставання з партнером, переїзд в нове місто, смерть родича або втрата роботи. Навіть хороші зміни, такі як народження дитини або вступ в нову посаду, можуть викликати стрес. Зміни нелегко приймати, але існують способи, які допомагають справлятися з ними, завдяки чому нове не здається таким страшним.

кроки

Метод 1 з 4:

Справтеся зі змінами

1. Визнайте свої почуття. Якщо ви чините опір змінам або відчуваєте дискомфорт від насуваються змін, важливо визнати свої почуття. Не уникайте емоцій - навпаки, прислухайтеся до них. Емоції є частиною самоусвідомлення. Коли ви визнаєте емоції, ви приймаєте їх, як би кажучи: «Все не так уже й погано», - і дозволяєте собі зрозуміти їх і впоратися з ними.

Найчастіше зміни викликають відчуття тривоги, наприклад занепокоєння або страх. Але немає нічого поганого в тому, щоб переживати або боятися.
Оплакуйте і бережіть свої почуття. Навіть якщо великі зміни в житті приносять вам щастя (наприклад, шлюб або переїзд туди, де ви завжди хотіли жити), будьте готові до того, що у вас будуть проявлятися деякі емоційні втрати, і вам потрібно буде їх опрацювати.
Спробуйте визначити, що ви відчуваєте і чому: для це запишіть свої почуття або скажіть їх вголос. Наприклад, можна написати або сказати щось на кшталт: «Я стурбований і виснажений, бо на наступному тижні мені потрібно буде переїхати в нове місто».

2. Підготуйтеся. Незалежно від того, з якими змінами ви зіткнетеся, можна зробити кроки, щоб підготуватися до нової ситуації. Подумайте, що вас чекає, а потім виберіть кілька способів дізнатися більше інформації про те, з чим ви зіткнетеся.

Наприклад, якщо ви плануєте переїхати в інше місто, область або країну, дізнайтеся якомога більше про нове місце перед від`їздом. Якщо ви вступаєте в нову посаду, дізнайтеся якомога більше про свої обов`язки.

Спробуйте скласти план підходу до нової ситуації. Наприклад, якщо ви переїжджаєте в нове місто, можна запитати себе, які ресторани ви хочете відвідати, як ви будете пересуватися по місту і які ще місця ви хотіли б вивчити.

Можна також продумати, як змінити ситуацію, що склалася, якщо це не те, чого ви хочете від життя. Наприклад, якщо вам не подобається ваша нова робота, можна скласти план для пошуку нової посади, яка буде приносити вам задоволення. Для цього вивчайте оголошення, подавайте заявки на цікаві для вас позиції і відвідуйте ярмарки вакансій.

3. Створіть уявну установку. Якщо ви зіткнулися зі зміною в житті, яке не можете контролювати, швидше за все, вам важко прийняти ситуацію. Однак можна попрацювати над цим, заспокоюючи себе за допомогою спеціальної уявної установки.

Наприклад, якщо ви засмучені або стурбовані прийдешніми змінами, можна повторювати собі: «Мені не подобаються зміни, що відбуваються, але я не в силах їх контролювати. Мені можуть не подобатися ці зміни, але я прийму їх і постараюся отримати з них максимум користі ».

4. Нагадуйте собі, що ви самі контролюєте свої дії і ставлення до ситуації. Зміни можуть перевернути ваш світ з ніг на голову, але ви все ще можете контролювати свою реакцію на це. Можна підійти до ситуації зі злістю і зганяти почуття на інших людях, або можна дивитися на це, як на нову можливість і взяти її з захопленням.

Деякі люди вважають, що складання списків є ефективним способом приглушити тривожність і відчути себе щасливіше. Якщо ви відчуваєте себе нещасним в цій ситуації, спробуйте скласти список позитивних моментів. Наприклад, якщо ви тільки що пережили розрив, відзначте такі плюси, як поява більшої кількості вільного часу, шанс дізнатися себе краще і можливість частіше бачитися з друзями та сім`єю.

Метод 2 з 4:

Відпустіть хвилювання через зміни

1. Записуйте в щоденник свої переживання. Зміни можуть викликати сильне відчуття небезпеки, а також багато тривог і негативних думок. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим через зміни, почніть записувати все, що є причиною такого стану. Записи допоможуть вам усвідомити, що все не так погано, як ви уявляєте.

Якщо ви відчуваєте, що виснажені турботою про новий щеня або що вам важко адаптуватися до всіх змін, запишіть, що змінилося у вашому житті і які труднощі з цим пов`язані. Випишіть можливі рішення проблем. Наприклад, можна створити розклад, яке допоможе вам керувати змінами.

2. Поговоріть з іншими людьми зі схожим досвідом. Розмова з людиною, який проходить через схожі зміни, може вас заспокоїти. Можливо, ви вступили до університету, народили дитину або поміняли роботу. Спілкування з тим, хто був у такій самій ситуації, може вас втішити, адже ви будете знати, що людина нормально з цим впорався.

Попросіть рада, що можна зробити, щоб успішно пройти через зміни.

Якщо ви переживаєте розлучення, познайомтеся з іншими людьми, які проходять через те ж саме або вже пройшли через це.

3. прийміть невизначеність. Коли ми турбуємося про всі зміни, що відбуваються навколо нас, ми втрачаємо здатність насолоджуватися моментом і проживати його в повній мірі. Постійне хвилювання не допоможе вам пророкувати майбутнє або краще з ним справлятися.

Змиріться з тим, що ви перебуваєте в перехідному періоді і що зміни неминучі. Можна сказати собі: «Я приймаю відбуваються зміни, адже тільки від мене залежить, як я з ними впораюсь».

4. розслабтеся. Це допоможе знизити рівень стресу і поліпшити емоційне здоров`я. Такі техніки, як медитація, глибоке дихання і прогресивна м`язова релаксація, допоможуть вам зняти напругу і ефективніше впоратися зі стресом.

Щоб практикувати прогресивну м`язову релаксацію, влаштуйтеся зручніше і почніть розслаблювати тіло і дихання. Спочатку стисніть праву руку в кулак на кілька секунд, а потім розтисніть. Піднімайтеся до правого передпліччя, напружуючи і розслабляючи м`язи. Прийдіть до правого плеча, а потім зробіть те ж саме з лівою рукою. Продовжуйте робити це з усім тілом, включаючи області шиї, спини, обличчя, грудної клітини, стегон, квадріцепсов, литок, гомілок, ступнів і пальців ніг.

5. Займайтеся спортом.Фізичні вправи допомагають справлятися зі стресом і знижують тривожність. Надайте підтримку своєму організму, розуму і емоціям, зайнявшись будь-якої активністю. Намагайтеся виконувати фізичні вправи по 30 хвилин кожен день більшу частину тижня.

Виводите собаку на вулицю, їздите на велосипеді за продуктами або робіть вечірню прогулянку після роботи. Можна також займатися танцями, бігом або відвідувати тренажерний зал.

Метод 3 з 4:

Дайте собі час, щоб пристосуватися

1. Будьте готові, що для адаптації до нових моделей життя буде потрібно час. Зміни - це велике потрясіння, тому що вони привносять хаос в життя, яку ви вели до цього моменту. Коли настають зміни, все звички і повсякденні справи піддаються сумнівам, тому важливо не квапити події і бути відритим до всього нового, щоб подолати цю ситуацію. Будьте готові, що буде потрібно час, щоб пристосуватися до кожного зміни. Будьте реалістом, якщо переживаєте великі зміни в житті.

Дайте собі час, щоб відновитися. Наприклад, якщо ви сумуєте після смерті людини або домашнього вихованця, зрозумійте, що тільки ви можете вирішувати, скільки вам сумувати і яким чином. Ніхто не зможе вас поквапити, на чому б ні наполягали інші люди.

2. Дивіться на зміни, як на можливості. Зміни - це можливості переглянути своє життя, щоб зрозуміти, чи приймаєте ви позитивні рішення або ж платите занадто велику ціну (час, гроші, зусилля) за ведення способу життя, який не приносить вам радості. Незважаючи на те, що часом зміни є болючими, вони можуть приносити промінь надії і розраду.

Навчіться насолоджуватися процесом змін, створюючи позитивний підмога. Можна побалувати себе морозивом після закінчення фізіотерапії після травми, або витрачати трохи грошей кожен раз, як у вас накопичиться п`ять тисяч рублів.

3. Залиште скарги і звинувачення в минулому. Якщо зміни штовхають вас на постійні скарги і звинувачення, то в короткостроковій перспективі це можна зрозуміти. Друзі та сім`я згуртуються на зорі неприємностей. Важливо зберігати позитивний настрій в розпалі змін, щоб полегшити напругу і впоратися з труднощами.

Знайдіть способи дивитися на речі в позитивному світлі. Якщо вам важко знаходити плюси, попросіть кого-небудь допомогти вам з цим. Пам`ятайте, що зміни часто дають можливості для майбутніх починань, які раніше були недосяжними.

4. Відпустіть подію і рухайтеся далі. Концентрація на минулому не допоможе вам йти вперед. Марно мріяти про повернення в свою «стару життя» або витрачати весь свій час, бажаючи, щоб все повернулося до того, як було раніше.

Замість того щоб зациклюватися на минулому, зосередьтеся на майбутньому і намагайтеся знаходити хвилюючі моменти і речі, які будете з нетерпінням чекати. Спробуйте що-небудь, що ніколи не робили раніше, наприклад, запишіться на уроки малювання, катайтеся на ковзанах або відвідайте новий місто.

Якщо ви як і раніше живете минулим, і це заважає вам жити нормальним життям, можливо, вам варто звернутися до психолога, який допоможе вам рухатися далі.

Метод 4 з 4:

Виявити розлад адаптації

1. Подумайте про свою ситуацію. Розлад адаптації (також його називають розладом пристосувальних реакцій) розвивається протягом трьох місяців після стресового зміни. Зміни можуть бути як позитивними, так і негативними, і всі вони викликає сильний стрес в житті, будь то переїзд, одруження, звільнення або втрата члена сім`ї.

2. Розгляньте свої симптоми. У людей, які страждають розладом адаптації, виявляються деякі психологічні симптоми, які допоможуть психологу поставити діагноз. Ці симптоми включають в себе:

сильний стрес. Людина з розладом адаптації буде відчувати більш інтенсивний стрес, невластивий для подібної ситуації. Наприклад, людина, яка тільки що купив новий будинок, може сильно переживати навіть після того, як підпише договір про угоду і заселитися.

труднощі функціонування. Людям з розладом адаптації може зазнавати труднощів у сфері спілкування, роботи або навчання. Наприклад, людина, яка недавно пережив розрив, можливо, буде цуратися друзів.

3. Проаналізуйте тривалість симптомів. Симптоми розлади адаптації не тривають довше півроку. В іншому випадку, у вас, швидше за все, немає порушення адаптації. Можливо, у вас є інший психічний розлад, яке впливає на ваш стан.

4. Зверніться до психолога або психотерапевта. Якщо вам здається, що у вас може бути розлад адаптації, вам слід звернутися до фахівця, який встановить професійний діагноз і надасть вам допомогу. Навіть якщо ви не впевнені, чи є розлад адаптації причиною вашого стану, прийом у психотерапевта допоможе дістатися до суті проблеми.