Як підтягнути м`язи сідниць (з ілюстраціями)

Для того щоб підтягнути ваші сідниці, вам знадобляться вправи для спалювання калорій і посилення м`язів. Багато з цих вправ використовуються в класах Барі і кардіо вправи, вони використовують ваш власний вага для спалювання жиру і поліпшення форми сідниць. Використання вправи для стегон і сідниць допоможе поліпшити загальну форму ваших стегон і сідниць, роблячи ваш торс більш підтягнутим і міцним. Для підняття ваших сідниць, робіть ці вправи щодня.

кроки

Частина 1 з 6:

Підказки для вправ сідниць / ніг

1. Навчіться скорочувати м`язи живота під час вправ м`язів сідниць. Втягування м`язів живота, допоможе уникнути травм попереку і спалити жир на вашому торсі.

Зображення з назвою Lift Your Butt Step 2

2. Тримайте спину в нейтральній позиції. Займайтеся напроти дзеркала, так ви зможете контролювати нейтральне положення вашої спини, стежте. Щоб вона не перегиналася і не згиналася. Якщо ви будете робити ці вправи з зігнутою або перегнути спиною, ви можете пошкодити хребет.

Зображення з назвою Lift Your Butt Step 3

3. Слідкуйте за положенням колін. Роблячи присідання або випади, ваші коліна не повинні йти далі шкарпеток. Занадто сильне розтягнення коліна, може привести до його травми, так як ваша вага підтримується тільки колінним суглобом, а не м`язами стегон або сідниць.

Зображення з назвою Lift Your Butt Step 4

4. Почніть з невеликих вправ для серцево судинної системи 5 разів на тиждень по 30 хвилин. Чим швидше ви хочете скинути вагу, тим більше вам потрібно вправлятися. Тим не менш, не відмовляйте собі в регулярному здоровому харчуванні, так ваші м`язи зможуть відновлюватися й рости.

Зображення з назвою Lift Your Butt Step 5

5. Почніть ходити в спортзал. Придбайте собі абонемент в місцевому спортивному залі. Підняття ваги на тренажерах, які розвивають м`язи преса, колін і сідничні м`язи, 2-3 рази в тиждень, можуть швидко привести в тонус м`язи сідниць.

Частина 2 з 6:

присідання

1. Одягніть стійкі кросівки. Це допоможе утримувати рівновагу під час вправ. Завжди займайтеся на рівній поверхні, постарайтеся не займатися на гумових матах.

Зображення з назвою Lift Your Butt Step 7

2. Розставте ноги на ширині плечей. Ваші ступні повинні бути розташовані паралельно, а не вказувати носками назовні.

Зображення з назвою Lift Your Butt Step 8

3. Розмістіть ваші руки в позиції молитви, з дотичними пальцями. Вони, повинні бути паралельні грудній клітці, але не торкатися її. Не давайте рукам спиратися на тіло під час присідань.

Зображення з назвою Lift Your Butt Step 9

4. Втягніть м`язи живота. Зігніть коліна і присідайте до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Ваші гомілки і стегна повинні бути під кутом в 90 градусів відносно один одного.

Будьте обережні і не присідайте вперед, а постарайтеся присідати вниз. Перші присідання зробіть біля дзеркала, так ви зможете проконтролювати ваші коліна і вигин спини.

Зображення з назвою Lift Your Butt Step 10

5. У нижній точці зробіть паузу. Потім знову підніміться. Ви повинні відчувати, як працюють м`язи сідниць і стегон, піднімаючи вас в положення стоячи.

Зображення з назвою Lift Your Butt Step 11

6. Повторіть вправу 20 разів, для найкращого тонусу сідниць.

Пам`ятайте, що присідання, це силове і кардіо вправу, воно повинно бути складним. Якщо ви не справляєтеся, ви можете зменшити кількість повторень до 10 разів.

Збільште інтенсивність цієї вправи для підняття сідниць, додавши вага на руки. Використовуйте 2 гирі, по 1-2.2 кг тримаючи їх вниз на витягнутих руках під час присідань. Збільшення ваги додасть складності.

Частина 3 з 6:

пліє

1. Поверніться в позицію стоячи. Розставте ваші ноги ширше ширини плечей.

Зображення з назвою Lift Your Butt Step 13

2. Розгорніть ваші ноги від стегна. Це означає, що ви повинні розгорнути ноги в різні боки, починаючи з стегон, стегнового суглоба і шкарпеток, до тих пір поки вони не будуть повернені в сторони з невеликим кутом.

Перевірте правильність вашого становища, встановивши ваші коліна в лінію з пальцями на ногах. Якщо немає, то зменшите розворот ваших ніг. Ваші коліна повинні бути на рівні другого пальця ноги для утримування вас від падіння на колінний суглоб.

Зображення з назвою Lift Your Butt Step 14

3. Розставте ваші руки в сторони, як це роблять балерини, і присядьте до моменту, коли ваші стегна будуть паралельно підлозі. Якщо ви не можете зробити повне Пліє, спробуйте присідати неглибоко, і потроху сідайте нижче, до повного присідання.

Зображення з назвою Lift Your Butt Step 15

4. Затримайтеся в нижній точці. Потім повільно підніміть себе в вертикальне положення, використовуючи м`язи сідниць і стегон.

Зображення з назвою Lift Your Butt Step 16

5. Повторіть вправу від 10 до 20 разів. Використовуйте це балетне вправу для зміцнення м`язів внутрішнього стегна і глибоких м`язів сідниць. Інший розворот ніг, сконцентрує напруга на відмінних групах м`язів.

Частина 4 з 6:

випади

1. Розставте ноги на ширині плечей. Переконайтеся, що спереду і ззаду від вас достатньо місця.

Зображення з назвою Lift Your Butt Step 18

2. Витягніть праву ногу на деяку відстань назад. Зігніть праве коліно, поки воно майже не буде стосуватися підлоги.

Ваше тіло повинно опуститися, але ваше ліве коліно повинно бути під кутом в 45 градусів відносно гомілки. Якщо потрібно поправте ваше становище.

Зображення з назвою Lift Your Butt Step 19

3. Затримайтеся в нижній точці випаду, а потім поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись правою ногою.

Зображення з назвою Lift Your Butt Step 20

4. Повторіть вправу по 10 разів на кожну ногу.

Спробуйте різкі випади, як тільки станете стійкі і сильні під час звичайних випадів. Робіть задні випади. У момент, коли ви будете в нижній точці випаду, підстрибніть і поміняйте ногу. Ви повинні швидко ставати в позицію для випаду на іншу сторону. Відпочиньте і знову повторіть поперемінні стрибки. Повторіть 10 разів.

Частина 5 з 6:

підняття ніг

1. Розставте ноги на ширину стегна. Підніміть вашу праву ногу назад, злегка зігніть вашу ліву ногу в коліні для утримання рівноваги.

Зображення з назвою Lift Your Butt Step 22

2. Поставте руки на стегна. Підніміть ногу назад і опустіть, поки вона майже не почне стосуватися землі. Піднімайте і опускайте ногу повільно, з невеликою затримкою у верхній точці.