Як привести сідниці в тонус за допомогою ходьби

Ходьба корисна для здоров`я з багатьох причин: вона дозволяє скинути вагу і знижує ймовірність виникнення таких захворювань, як діабет, остеопороз і захворювання серцево-судинної системи. Більш того, ходьба позитивно позначається на психічному здоров`ї. Однак, якщо ваша мета - привести в тонус сідниці за допомогою ходіння, вам доведеться докласти трохи додаткових зусиль. Здійснюючи прогулянки по похилій площині, виконуючи вправи для зміцнення сідниць і дотримуючись режим тренувань, ви зможете поліпшити своє здоров`я, а також добре виглядати в своїх улюблених джинсах.

кроки

Метод 1 з 3:

Підготуйтеся до прогулянок на свіжому повітрі

1. Виберіть маршрут, що включає в себе схили, пересічену місцевість або сходи. Сумна правда полягає в тому, що проста ходьба по рівній поверхні не дозволить повною мірою задіяти ваші сідничні м`язи. Якщо ви будете ходити по біговій доріжці, по торговому центру або з якоїсь іншої площини, це, безумовно, принесе вам багато користі, однак ви не досить пропрацюєте сідничні м`язи, щоб по-справжньому їх зміцнити.

Вивчіть свій район на наявність горбистих ділянок, де б ви могли гуляти. Зверніть увагу на довколишні парки і пішохідні стежки, які, швидше за все, мають різноманітний ландшафт.
Якщо ви живете десь на рівнині, подумайте про те, щоб кілька разів на тиждень підніматися і спускатися по сходах в своєму офісній будівлі або будинку.
Якщо для вас це занадто нудно, пошукайте мости з драбинами, де можна ходити вгору і вниз, а також стадіони, будівлі або пам`ятники з безліччю сходинок перед входом (згадайте «Сходинки Роккі», на які піднімався Сильвестр Сталлоне в фільмах про Роккі).
Піднімаючись сходами навіть в повільному темпі, можна спалювати калорії в два-три рази швидше, ніж при ходьбі по рівній поверхні.
Навіть якщо ви не задієте сідничні м`язи в повній мірі, одним з переваг регулярної ходьби може бути втрата ваги. Ваші сідниці можуть придбати більш апетитний вигляд просто завдяки ходьбі і втрати ваги.

2. Пообіцяйте собі ходити пішки хоча б по 30 хвилин в день п`ять разів на тиждень.Результати не будуть миттєвими тому, що при виконанні помірних вправ (замість вправ високої інтенсивності, таких як біг) вам потрібно буде тренуватися більш тривалий період часу і робити це частіше.

Намагайтеся гуляти під час обідньої перерви на роботі.

Можна розбити 30 хвилин на весь день (наприклад, на 3 інтервали по 10 хвилин), якщо так вам буде простіше дотримуватися розпорядку.

3. Знайдіть друга, який буде ходити разом з вами. Попросіть одного або колегу приєднатися до вас під час прогулянки. Вправи середньої інтенсивності дозволять вам вести розмову, а значить, ви зможете спілкуватися зі своїм приятелем і не нудьгувати під час тренувань.

При наявності партнера, який буде закликати вас до відповідальності, вам буде легше дотримуватися свого режиму ходьби.

Якщо ви недавно переїхали в новий район або якщо ніхто не хоче скласти вам компанію, пошукайте місцевий клуб любителів ходьби, куди ви могли б вступити.

4. Почніть повільно і бережіть себе. Що значить берегти себе під час ходьби? По-перше, у вас повинна бути зручне взуття, яка забезпечить необхідну підтримку ніг. По-друге, вам слід обговорити з лікарем розумні цілі (особливо якщо ви не займалися спортом протягом тривалого часу або якщо у вас є проблеми зі здоров`ям). По-третє, вам слід виконувати вправи по розтяжці до і після ходьби, і, нарешті, зберігати пильність по відношенню до дорожнього транспорту та іншим небезпекам.

Якщо ви довгий час не займалися спортом, не варто різко встановлювати інтенсивний графік ходьби. Можливо, краще почати з рівній місцевості і поступово переходити до схилів або сходах. Покращуйте витривалість і уникайте травм через перевантаження.

Намагайтеся не гуляти поодинці, коли на вулиці темно (пізно вночі, або дуже рано вранці), так як в цей період ви не зможете проявляти особливу пильність до навколишнього обстановке- крім того, цього слід уникати для підвищення безпеки на дорогах.

Метод 2 з 3:

Увімкніть тонізуючі руху в свою прогулянку

1. Час від часу стискайте сідниці під час ходьби. Напружуючи і розслабляючи сідниці, ви будете більше задіяти їх м`язи під час тренування. Гуляючи, намагайтеся стискати сідниці протягом декількох інтервалів по 10 секунд.

Не тримайте сідниці напруженими під час всієї прогулянки. Стиснення сідниць на тривалий період часу може змінити вашу ходу і привести до виникнення болю в стегнах і спині.

2. Додайте крокуючі випади в свій розпорядок. Після п`яти хвилин ходьби переключіться на крокуючі випади, виконуючи по 25 повторень на кожну ногу. Випади поліпшать відчуття рівноваги, розтягнутий м`язи і дозволять опрацювати ноги і сідниці. Головне, утримуйте правильну позицію, щоб не травмувати коліна або поперек.

Для початку поставте ноги на ширині плечей. Можна покласти руки на стегна для рівноваги або зробити що-небудь ще, щоб відчути себе комфортно.

Зробіть один великий крок вперед, твердо поставивши ногу перед собою.

Опустіться, зігнувши коліна під кутом 90 градусів (або 45 градусів, якщо ви тільки починаєте). Переднє коліно не повинне виходити за рівень пальців ніг, воно завжди має перебувати прямо над стопою.

Перемістіть задню ногу вперед і знову займіть стояче положення. Тепер повторіть випад іншою ногою.

3. Увімкніть гусячий крок (ходьбу в полуприседе) в свою прогулянку. Присідання входять в число найкращих і найбільш ефективних вправ для надання форми сідниць. Перш ніж намагатися ходити гусячим кроком на вулиці, потренуйтеся будинку, щоб освоїтися і навчитися правильно виконувати цю вправу. Обов`язково опускайте стегна, тримайте спину прямо і випинати сідниці назад, щоб не пошкодити коліна.

Спочатку поставте ноги разом. Зробіть крок в сторону провідною ногою (ви будете рухатися в бічному напрямку, тому, якщо ви йдете по стежці, вам потрібно буде повернутися тією стороною, куди направляє ведуча нога).

Повільно опустіть стегна і стежте за тим, щоб коліна не виступали за рівень пальців ніг.

Поверніться в стояче положення, поставивши незнаючим ногу поруч з ведучою.

Зробіть 12 повторень. Присідання будуть відводити вас в сторону під керівництвом ведучої ноги. Обов`язково виконуйте вправу на кожну сторону, чергуючи ноги.

Метод 3 з 3:

Ходіть на біговій доріжці

1. Змініть кут нахилу на біговій доріжці. Крокуючи вгору проти сили тяжіння, ви змусите ноги і сідниці працювати старанніше.Піднімаючись на схил, ви також знімете частину навантаження з колін.

Після розминки збільшуйте кут нахилу бігової доріжки кожні кілька хвилин, поки не досягнете 10%.
Ваші ноги, сідниці і легкі повинні напружуватися, але не перевтомлюватися. Якщо ви не можете говорити, зменшіть кут нахилу. Якщо у вас вистачає дихання, щоб співати, зробіть нахил вище.

2. Спробуйте виконувати інтервальні тренування, щоб спалювати більше калорій, не втрачаючи м`язову масу. Постійні кардіотреніровки насправді можуть привести до втрати м`язів, а це не те, що вам потрібно, якщо ви намагаєтеся привести сідниці в тонус і надати їм форму. Інтервальна тренування означає чергування бігу на коротку дистанцію з ходьбою, але її також можна адаптувати і просто під ходьбу.

Спробуйте застосувати інтервальні тренування до нахилів. Встановіть кут нахилу на 8% і тримайтеся за ручки, впираючись п`ятами в бігову доріжку і піднімаючи коліна. Повинно виникнути відчуття, ніби ви пробираєтеся через бруд.Через одну-дві хвилини поверніться до кута нахилу в 1% і відпочиньте протягом хвилини.

Щоб виконувати інтервальні тренування, що не прискорюючись, ходите в повільному темпі протягом 90 секунд. Потім збільште швидкість до швидкої ходьби (але не швидкого бігу або бігу підтюпцем) і зберігайте темп 30-60 секунд. Потім знову зменшіть темп ще на 90 секунд і так далі.

3. Ходіть по біговій доріжці назад, щоб задіяти сідничні м`язи. Ретельно стежте за своїми рухами, щоб не впасти, і йдіть повільніше, ніж зазвичай.Зворотній ходьба спалює більше калорій і змушує сідничні м`язи і підколінні сухожилля працювати наполегливіше, ніж при ходьбі вперед.

Так як ходити задом наперед на біговій доріжці ризиковано, що не виконуйте цю вправу, якщо ви перевтомилися. Почніть з самої повільній швидкості, а потім повільно збільшуйте її, як тільки звикнете.

Змініть кут нахилу бігової доріжки для додаткової складності або чергуйте ходьбу вперед і назад, щоб не нудьгувати під час тренування.

Поради

Майте на увазі, що сідниці не прийдуть в тонус за одну ніч. Ви побачите результати, якщо будете тренуватися систематично.
Не їздіть на автомобілі або громадському транспорті в місця поруч з будинком - ходіть туди пішки. Це дійсно допоможе.
Найкраще місце для ходьби - це пляж. Піщана, пересічена місцевість буде приводити в тонус ваші сідниці і ноги. Ви відчуєте, як вони працюють, вже після декількох кроків.
Забудьте про тонізуючу взуття. На ринку представлена велика кількість взуття, яка, по завіреннях, приводить в тонус сідниці і стегна без необхідності докладати додаткові зусилля. Немає ніяких доказів того, що таке взуття покращує тонус м`язів або допомагає скинути вагу. Насправді, вона може викликати біль в ногах, стопах і стегнах.

попередження

Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати виконувати будь-яку програму вправ.

Вам знадобиться

Взуття для ходьби.
Відповідна зручний одяг відповідно до погоди.
Наручний годинник або інший пристрій, що вимірює час, щоб проводити систематичні прогулянки необхідної тривалості.
Палиця або палки для ходьби (за бажанням). Вони дозволять зберігати рівновагу і забезпечать захист в разі виникнення небезпечних ситуацій або нападу собак.