Як боротися з переїданням (з ілюстраціями)

Нам всім траплялося переїдати за святковим столом, після чого ми картали себе за те, що не змогли відмовитися від другої порції чудового бабусиної пирога. Однак постійне переїдання є досить серйозним і широко поширеним харчовим розладом. Хронічне швидке поглинання зайвої кількості їжі може викликати згодом жаль, збентеження і почуття безпорадності. Більш того, переїдання здатне привести до серйозних проблем зі здоров`ям, пов`язаних з надмірною вагою, таким як цукровий діабет другого типу, високий кров`яний тиск і захворювання серця. Таким чином, впоравшись з цією шкідливою звичкою, ви зможете вести більш здоровий і щасливий спосіб життя.

кроки

Частина 1 з 5:

Психологічні причини переїдання

1. Проконсультуйтеся з психотерапевтом, особливо якщо у вас психогенне переїдання. У багатьох випадках поглинання зайвої кількості їжі пов`язане з глибокими психологічними причинами. Допомога кваліфікованого психолога допоможе вам виявити приховані страхи, занепокоєння або депресію, що перешкоджають самоконтролю.

Існують переконливі докази того, що ті, у кого діагностовано психогенне переїдання, відчувають також афективні розлади.
Навіть якщо у вас немає психогенного переїдання, психотерапевт зможе допомогти вам у разі переїдання через стрес. Лікар визначить причини занепокоєння, стресу, зневіри і інших розладів і запропонує вам підходящі шляхи для їх подолання.
Покажіть психотерапевта свій щоденник харчування. Лікарю буде корисно ознайомитися з ним, і, можливо, він помітить особливості і причини, які вислизнули від вашої уваги.

2. Постарайтеся впоратися з почуттям роздратування або печалі. "Емоційні їдці" часто намагаються приглушити негативні почуття, вдаючись до їжі. В цьому випадку, усвідомивши свою слабкість і навчившись справлятися з негативними емоціями більш здоровими способами, ви зможете запобігти переїдання. Відчувши гнів, роздратування, смуток або інше неприємне почуття, постарайтеся подолати його, вдавшись до більш здоровим методам. Зателефонуйте близького друга, розкажіть свої почуття щоденнику або візьміть в руки пензель - зробіть що-небудь корисне, що здатне поліпшити ваш настрій. Якщо ваше роздратування і смуток пов`язані з минулими подіями, можна поступити наступним чином:

Напишіть листа тій людині, яка засмутив вас. Зовсім не обов`язково відправляти цей лист. Виливши долають вас почуття гніву або смутку в листі, ви полегшите свою душу.

Відкоректуйте свою поведінку. Встаньте перед дзеркалом і вибачте собі вчинені вами проступки. Проаналізувавши свої почуття і позбувшись від самобичування, ви встанете на шлях зцілення.

3. Утримуйтеся від переїдання в стресових ситуаціях. Відчуваючи стрес, не прагніть приглушити його за допомогою улюблених страв. Навчіться розпізнавати стрес і знайдіть інші способи протистояти йому. Спробуйте наступні заняття:

прогуляйтеся. Навіть коротка 15-хвилинна прогулянка, викликавши виділення в мозку поліпшують настрій ендорфінів, допоможе впоратися зі стресом.

Пограйте з домашнім улюбленцем. Приділіть увагу своєму домашньому вихованцеві, і виділився в вашому організмі окситоцин, який часто називають гормоном любові, поліпшить ваш настрій.

Виконайте дихальні вправи. Якщо вас долають невеселі думки, викроїте трохи часу і спробуйте зосередитися на чомусь простому - наприклад, на своєму диханні. Вчені довели, що дихальні вправи і медитація дозволяють знизити стрес і занепокоєння.

поробіть вправи йоги.

Навчіться медитації. Медитація допомагає впоратися зі стресом, і нею можна займатися практично в будь-якому місці.

4. Навчіться прислухатися до свого шлунку. Частіше ставлячи собі питання "ситий (а) чи я?", Ви зможете уникнути переїдання. Нерідко ми їмо машинально, не звертаючи уваги на сигнали, що подається нам нашим організмом. Уже наситившись, ми часто продовжуємо є, що призводить до переїдання. Не ігноруйте сигнали, які посилає вам вашим організмом.

Корисно оцінювати ступінь голоду за 10-бальною шкалою, в якій одиниця відповідає настільки сильного голоду, що ви відчуваєте запаморочення і слабкість, а 10 відповідає відчуття переповненості, що викликає хворобливі відчуття. П`ять відповідає нормі, при якій ви не відчуваєте ні голоду, ні переповненості шлунка.

Їжте, коли відчуваєте себе по цій шкалі на три або чотири бали, і намагайтеся не опускатися до одного-двох балів.

Припиняйте їсти, коли відчуєте себе на п`ять або шість балів, тобто відчуєте ситість або "приємну наповненість".

Під час їжі зупиніться, з`ївши приблизно чверть порції, і запитайте себе "я все ще голодний (голодна)?". Якщо ви ствердно відповіли продовжуйте є. Потім, приблизно на половині порції, знову задайте собі це питання. Пам`ятайте про те, що вам зовсім не обов`язково з`їдати все до кінця.

5. Боріться з нудьгою. Багато їдять зайве тому, що їм нудно. Якщо ви відчуваєте, що у вас багато часу, яке треба чимось заповнити, займіться чим-небудь. Знайдіть собі хобі. Запишіться в команду волонтерів. Сходіть в кіно (але тримайтеся подалі від буфета з попкорном). Зателефонуйте одному або виберіться з дому і прогуляйтеся. Існує безліч цікавих занять, які допомагають відволіктися від бажання з`їсти що-небудь просто від нудьги.

Частина 2 з 5:

Усунення звичок, що призводять до переїдання

1. Їжте не поспішаючи. Швидке поглинання їжі нерідко призводить до переїдання. Намагайтеся їсти не поспішаючи, звертаючи увагу на їжу (її смак, температуру і так далі) - так ви вчасно відчуєте, що вгамували голод, і уникнете переїдання. Цей широко відомий метод "вдумливого" поглинання їжі рекомендується лікарями, а також різними знаменитостями і кулінарами.

Не їжте на ходу, в автомобілі або тоді, коли зайняті чимось іще. Приймаючи їжу, відстороняйтеся від всіх інших справ і сідайте за стіл. Намагайтеся уникати ситуацій, коли вам необхідно "перехопити щось на льоту".
Взявши черговий шматок в рот, покладіть виделку.
Ретельно прожити шматок і проковтнути його, перш ніж знову взятися за вилку.
Намагайтеся відчути смак їжі, насолодитися її видом і ароматом.

2. Вимикайте телевізор. Можливо, ви переїдайте не через стресу і негативних емоцій, а просто тому, що відволікаєтеся під час їжі, не прислухаючись до сигналів, що подаються вашим організмом. Чи не відволікайтеся під час прийому їжі - вимкніть телевізор, комп`ютер, відкладіть в сторону книгу і зосередьтеся на їжі і своїх відчуттях. Дослідники виявили, що перегляд телевізора під час їжі призводить до зміни раціону: зменшується частка овочів і фруктів і зростає кількість продуктів фастфуду, газованих напоїв і шкідливих солодощів.

3. Змініть навколишнє оточення. Ми всі певною мірою є рабами своїх звичок. Незвична тарілка або прийом їжі в новому місці можуть збити вас, і ви не зупинитеся вчасно, продовжуючи їсти після насичення. Як зазначив один дієтолог, різні дрібниці, наприклад зміна часу прийому їжі або зменшення розміру порцій, з часом можуть перерости в нові звички.

Частина 3 з 5:

Вироблення корисних звичок

1. Займайтеся фізичними вправами. Струсніться і почніть більше рухатися. Відомо, що фізичні вправи благотворно впливають на настрій. Заняття спортом знижують концентрацію гормонів стресу, заряджають енергією і поліпшують настрій. Намагайтеся присвячувати помірним тренувань по 20-30 хвилин щодня. Для підняття настрою добре підходять такі вправи:

йога
плавання
Їзда на велосипеді

2. усуньте спокуси. Очистіть кухонну шафу і холодильник від продуктів, які ви вживали для того, щоб підняти собі настрій. Таким чином ви позбавитеся від спокуси. Завівши щоденник харчування і з`ясувавши, якими видами їжі ви схильні зловживати, використовуйте ці знання при покупці продуктів. Наприклад, якщо ви відчуваєте слабкість до печива і чіпсів, намагайтеся триматися в супермаркеті подалі від полиць з цими продуктами.

При відвідуванні супермаркету тримайтеся ближче до краю залу. Як правило, солодощі, чіпси, газовані напої та інші нездорові продукти знаходяться в центрі залу, в той час як овочі та фрукти, свіже м`ясо і морепродукти розташовані по краях.

3. Утримуйтеся від фастфуду. Не піддавайтеся спокусі заскочити після роботи в улюблений ресторан швидкого харчування. Після напруженого робочого дня вас потягне до жирної їжі і ласощів, що містить велику кількість цукру. Якщо ж ви піддастеся спокусі і все-таки зайдете в ресторан швидкого харчування, замість жирної і солодкої їжі замовте більш здорову їжу, наприклад салат або якесь низькокалорійне блюдо.

Частина 4 з 5:

подолання переїдання

1. Прощайте собі тимчасові слабкості. Нічого страшного, якщо ви іноді не встоїть перед спокусою. Вироблені роками звички не можуть випаруватися за один день. Проявляйте терпіння і не корите себе за маленькі слабкості.

2. Позбавтеся від відчуття провини. Сором, гнів і смуток приведуть лише до порочному колу, що провокує подальше переїдання. Дайте вихід невдоволенню, не шукаючи порятунку в їжі. Це можна зробити наступними способами:

Розпрощайтеся з минулим. Все, що ви зробили раніше, залишилося позаду. Нагадайте собі про те, що минуле не можна змінити, в той час як майбутнє залежить від вас. Необхідно, врахувавши свої минулі помилки, рухатися далі.

Подумайте про те, коли саме ви звернули з правильного шляху. Аналіз свого минулого поведінки і його причин (слабкості, яку випробовують до тих чи інших продуктів, конкретних емоцій і тому подібного) допоможе вам позбавитися від почуття провини і зосередитися на подоланні шкідливих звичок.

Частіше думайте про хороше. Ви зможете подолати почуття провини, частіше згадуючи про позитивні зміни. Встановіть на своєму комп`ютері програму, яку час від часу видавало б позитивні повідомлення, що піднімають вам настрій.

3. У разі необхідності зверніться за допомогою. Самостійно подолати переїдання досить непросто. Знайшовши людей зі схожими проблемами, ви набагато полегшите свою задачу. Існують різні організації та суспільства, присвячені проблемам правильного харчування. Якщо ж вам необхідно терміново обговорити свої проблеми з кимось, ви зможете зробити це за допомогою Інтернету, зайшовши на який-небудь спеціалізований сайт або форум, або приєднавшись до відповідного інтернет-співтовариству. Ось лише деякі доступні ресурси:

Анонімні ненажери

Національна асоціація дієтологів і нутриціології (НАДН, Росія)

Академія здорового харчування

Форуми, присвячені здоровому харчуванню та способу життя

Чат здоров`я

Частина 5 з 5:

Що таке переїдання

1. Заведіть щоденник харчування. Щастя не завжди має на увазі незнання. Записуючи в щоденник усе, що з`їдаєте, ви, можливо, дізнаєтеся про своє харчування багато нового, оскільки більшість людей схильні применшувати кількість вживаної ними їжі. Крім того, записи допоможуть вам виявити проблемні місця і час доби, в яке ви схильні до переїдання. За допомогою щоденника ви також дізнаєтеся, якими саме продуктами ви схильні зловживати.

Заносячи дані в щоденник, обов`язково вказуйте час, їжу і її кількість. Крім цього слід записувати, чим ви займалися перед їжею, яке у вас був настрій, і в якій обстановці ви брали їжу.
Заведіть щоденник харчування в стільниковому телефоні, або носіть з собою блокнот і ручку. Не покладайтеся на свою пам`ять - більшість людей применшують кількість з`їденої ними їжі, і ви також не застраховані від подібних помилок. Ви можете також забути про дрібні перекуси, таких як пригорща цукерок, морозиво або невелике тістечко (все це слід заносити в щоденник).
Акуратно записуйте в щоденник розмір порцій і неосновних страв (салати тощо).
Зразки щоденників харчування ви зможете легко знайти в Інтернеті.

2. Вивчіть свій щоденник харчування, звернувши увагу на певні закономірності. Записуючи в щоденник такі подробиці, як свій настрій і навколишнє оточення, ви зможете виявити деякі закономірності і виявити фактори, що призводять до переїдання. Наприклад, ви можете помітити, що часто переїдає, коли відчуваєте стрес і чимось засмучені, або коли гостюєте у батьків, або після спілкування з певними людьми. Це явище носить назву стресового, або емоційного переїдання.

Слід також звернути увагу на такі фактори, як занадто довгі перерви між прийомами їжі (що призводить до переїдання, коли ви нарешті добираєтеся до їди), їжа на ходу (наприклад, в машині або при заняттях іншими речами), перед телевізором або комп`ютером (люди з`їдають більше, коли їх щось відволікає від прийому їжі).

Звертайте увагу на те, як виглядає їжа і який у неї запах. Можливо, завдяки своєму щоденнику з`ясується, що по дорозі додому ви не можете втриматися від того, щоб не зайти в сусідню булочну, з якої постійно доноситься спокусливий аромат. Запах свіжоспеченого хліба здатний пробудити апетит і у ситої людини.

3. Дізнайтеся більше про емоційний переїданні. Завдяки своєму щоденнику харчування ви можете виявити, що часто вдаєтеся до їжі для того, щоб впоратися з негативними емоціями, або ж просто від нудьги. Чи намагаєтеся ви що-небудь з`їсти кожен раз, коли вам сумно, ви відчуваєте стрес, гнів, тривогу, самотність, нудьгу або втому? Ви можете намагатися придушити негативні емоції за допомогою їжі. Однак їжа ніяк не пов`язана з причинами, що викликали ці емоції, і тому вона призводить лише до короткочасного полегшення, після чого ви знову відчуваєте себе погано.

При стресі в вашому організмі виділяється кортизол, званий також "гормоном стресу", що призводить до реакції організму за схемою "боротьба або втеча". Ця реакція може викликати підвищення апетиту і потяг до смачної, але малокорисною їжі (зазвичай це висококалорійні продукти, що містять багато цукру), що дозволяє організму швидко отримати енергію, необхідну для такої реакції. Якщо ви відчуваєте хронічний стрес, викликаний школою, роботою, сім`єю або навколишнім середовищем, у вас підвищений ризик постійного емоційного переїдання.

4. Розумійте різницю між фізіологічним і психологічним голодом. З незвички буває непросто визначити, коли ви дійсно голодні, а коли бажання поїсти викликано психологічними причинами. Перш ніж потягнутися за печивом або пакетиком чіпсів, задайте собі наступні питання:

Накотило чи на вас почуття голоду раптово? Фізіологічний голод розвивається поступово, в той час як психологічний відчувається несподівано і досить гостро.

Чи відчуваєте ви, що вам терміново треба щось з`їсти? Як правило, в разі фізіологічного голоду можна почекати. Якщо ж голод викликаний емоційними причинами, людина відчуває, що йому необхідно поїсти прямо зараз.

Чи хочете ви з`їсти щось конкретне? Якщо ви готові перекусити чим-небудь з широкого набору страв, ви, швидше за все, відчуваєте фізіологічний голод. Однак якщо вам потрібно якийсь конкретний продукт і тільки він, ймовірно, у вас психологічний голод.

Чи продовжуєте ви є після того, як наїлися? Якщо ви відчуваєте, що ваш шлунок повний, але все ще хочете їсти, ймовірно, ваш голод викликаний емоційними, а не фізіологічними причинами, оскільки при насиченні фізіологічний голод проходить.

Чи відчуваєте ви провину, сором, безпорадність чи збентеження? Якщо після їжі ви відчуваєте одне з цих почуттів, швидше за все, ви їли для того, щоб задовольнити психологічний, а не фізіологічний голод.

5. Виявити ознаки психогенного переїдання. Емоційне переїдання не обов`язково означає, що у вас саме це розлад. Проте, психогенне переїдання є досить поширеним розладом харчування. Іноді воно приймає досить серйозні форми і навіть становить загрозу для життя, але при цьому піддається лікуванню. Діагностувати психогенне переїдання здатний лише кваліфікований фахівець, тому якщо ви підозрюєте, що у вас саме цей тип розлади, зверніться до лікаря. Воно супроводжується наступними симптомами:

Більш швидке поглинання їжі, ніж зазвичай, вживання ненормально великої кількості їжі за відносно короткий (звичайно не більше двох годин) проміжок часу.

Втрата самоконтролю під час їжі.

Їжа на самоті через почуття сорому, викликаного великою кількістю їжі, що поглинається.

Поїдання великої кількості їжі за відсутності почуття голоду.

Почуття сорому, провини, пригніченості або відрази, викликане великою кількістю їжі, що поглинається.

Недостатнє очищення організму після переїдання, тобто обжерливість не супроводжується блювотою або підвищеною фізичною активністю, що допомагає спалити зайву енергію.

Переїдання трапляється щонайменше раз на тиждень протягом трьох місяців.

Врахуйте, що між психогенним переїданням і вагою тіла немає однозначного зв`язку. Ви можете мати вагу в межах норми, або у вас може спостерігатися легке, середнє або сильне ожиріння. Важливо пам`ятати про те, що не кожна людина із зайвою вагою схильний до обжерливості або страждає психогенним переїданням.