Як впоратися з емоційним переїданням

Емоційне переїдання часто стає наслідком стресу, тривожності, страху, нудьги, смутку і почуття самотності. Можливо, ви їсте, щоб придушити негативні емоції, і відчуваєте себе безсилим (дружиною) протистояти своїм бажанням з`їсти щось. Можливо, переїдання провокує якусь важливу подію в житті або повсякденні проблеми. Емоційне переїдання шкодить не тільки фізичному, але і психічному здоров`ю, оскільки воно може призводити до набору ваги і порушень харчової поведінки. Щоб припинити емоційне переїдання, потрібно скорегувати свої звички в харчуванні, почати займатися спортом, а також звернутися за допомогою до психолога або психотерапевта.

кроки

Метод 1 з 3:

Як визначити причини емоційного переїдання

1. Навчіться відрізняти фізіологічний голод від емоційного. Щоб зрозуміти, що змушує вас є на емоціях, потрібно для початку навчитися розуміти, коли ви насправді голодні, а коли ви відчуваєте емоційний голод. Зазвичай емоційний голод з`являється раптово і здається дуже сильним. Можливо, в такі моменти ви можете думати тільки про їжу і про те, щоб задовольнити своє бажання. Це відчуття відрізняється від фізіологічного голоду, який з`являється поступово, якщо ви не їли якийсь час.

Якщо ви відчуваєте емоційний голод, ймовірно, вам хочеться якихось конкретних продуктів, які допомагають вам заспокоїтися: жирної їжі, вуглеводів або солодкого. Можливо, ви навіть не помічаєте, як їсте, і можете несвідомо проковтнути цілу пачку чіпсів або кілька шматків торта.
Після випадку емоційного переїдання у людини нерідко відсутнє почуття насичення. При цьому він намагається з`їсти ще щось, через що виникає відчуття дискомфорту. Після їжі людина може також шкодувати про це рішення, відчувати себе винуватим або звинувачувати себе. Якщо це ваш випадок, все це пояснюється тим, що ви їсте по емоційним причин, а не через реального голоду.

2. Знайте різницю між компульсивним і емоційним переїданням. Хоча і там, і там присутні емоції, компульсивний переїдання - це зазвичай поглинання ненормально великих кількостей їжі за короткий проміжок часу. Люди, які страждають компульсивним переїданням, часто відчувають, що не можуть контролювати свою поведінку, і їдять навіть тоді, коли ситі. Вони також можуть є дуже швидко або потай від інших. Під час або після їди може виникати почуття сорому чи провини.

Багато людей, які страждають компульсивним переїданням, мають зайву вагу або навіть ожиріння, хоча це розлад може і не впливати на вагу. Часом вони намагаються сидіти на дієтах і худнути, проте їм складно підтримувати здорову вагу через розлади.

На відміну від булімії, при компульсивном переїданні люди не викликають у себе блювоту, не використовують проносні і не виснажують себе спортом, щоб позбутися від спожитих калорій. Нерідко компульсивний переїдання провокують певні тригери (провокуючі фактори), і один епізод розладу може тривати до декількох годин (в залежності від його тяжкості).

3. Навчіться дізнаватися можливі причини переїдання і свої тригери. Щоб зупинити емоційне переїдання, для початку потрібно визначити, що його викликає. Знаючи можливі причини свого харчової поведінки, ви зможете контролювати звички і перестати їсти на емоціях. Найчастіше емоційне переїдання викликають наступні чинники:

стрес. Стрес нерідко провокує емоційне переїдання, оскільки високий рівень стресу викликає стрибок в рівні кортизолу і порушення гормонального фону. Через хронічного стресу деякі люди відчувають сильне бажання з`їсти що-небудь солоне, солодке або жирне, оскільки така їжа швидко дає енергію і допомагає відчути себе краще.

Сильні почуття і неприємні думки. Злість, страх, смуток, тривожність, самотність, ненависть і сором можуть призводити до емоційного переїдання. Можливо, ви їсте, щоб заглушити ці емоції або щоб не залишатися з ними наодинці.

нудьга. Нудьга і відсутність справ може приводити до емоційного переїдання, особливо якщо людина відчуває себе нереалізованим і порожнім. Деякі люди намагаються заповнити цю діру їжею.

Дитячі харчові звички. Можливо, якась їжа з дитинства асоціюється у вас з чимось негативним або у вас звичка сприймати їжу як винагороду. Можливо, батьки завжди купували вам морозиво або цукерки, коли ви добре поводилися, або готували піцу, коли ви приносили хороші оцінки або потребували підтримки.

соціальне тиск. Якщо ви використовуєте їжу як спосіб встановити зв`язок з іншими людьми, можливо, ви переїдайте через емоції. Хоча спільна вечеря з друзями може послабити стрес (і нерідко люди отримують велике задоволення від спільної їжі), така поведінка може призводити до переїдання. Можливо, ви переїдайте в соціальних ситуаціях через те, що нервуєте, або тому, що хочете знайти що-небудь спільне з тими, хто теж їсть. Також можливо, що ваші родичі або друзі змушують вас переїдати або є шкідливу їжу під час спільних обідів або вечерь.

4. Почніть вести щоденник харчування. Щоб краще розуміти, що провокує переїдання, буде корисно вести щоденник. Записуйте все, що ви їсте протягом дня, а також розміри порцій, час прийому їжі, свої відчуття під час їжі і ступінь голоду. Записуйте все і ведіть щоденник регулярно, щоб побачити тенденції в харчуванні. Ці тенденції дозволять вам зрозуміти, як ваш настрій впливає на розмір порцій і вибір продуктів.

Можливо, ви виявите, що кожен раз, приходячи додому після важкого дня на роботі, ви з`їдаєте цілу пачку чіпсів або банку морозива. Це може вказувати на те, що стрес на роботі провокує емоційне переїдання.

5. Поговоріть з друзями і родичами про свої проблеми з їжею. Іноді розмови з близькими людьми дозволяють допомогти зрозуміти свої звички. Людині складно виявити свої звички самостійно, особливо якщо вони пов`язані з їжею. Не бійтеся розповісти близьким людям про свої проблеми з їжею. Запитайте їх, чи не здається їм, що ви їсте на емоціях, і чи не помічали вони будь-яких тенденцій або тригерів у вашій поведінці.

Покладайтеся на допомогу і підтримку друзів і родичів, якщо хочете змінити свою поведінку. Не соромтеся своїх харчових звичок і постарайтеся чесно розповісти про проблеми близьким людям. Завдяки цьому ви зможете позбутися від почуття ніяковості через свого харчування і будете відчувати підтримку інших.

Можливо, вам також буде корисно їсти в присутності друзів і родичів, особливо якщо у них немає шкідливих звичок у їжі. Під час спільних прийомів їжі вибирайте більш корисну їжу і намагайтеся переймати корисні звички у близьких людей.

6. Зверніться по допомогу до психолога або психотерапевта. Хоча, можливо, вам вдасться самостійно виявити тригери за допомогою аналізу своєї поведінки і розмов з іншими, вам все ж варто звернутися до фахівця. Поговоріть з терапевтом про свої харчові звички і попросіть направити вас до психотерапевта. Можна також поговорити з психологом на роботі або в навчальному закладі.

Можливо, спочатку психотерапевта потрібно буде оцінити ваш стан. Цей фахівець також зможе дати вам рекомендації щодо харчування, які будуть корисні для здоров`я. Разом з психотерапевтом ви будете працювати над причинами і тригерами емоційного переїдання.

На жаль, обов`язкове медичне страхування в більшості країн СНД і Росії не покриває послуги психотерапевта. Однак в деяких містах Росії є центри безкоштовної психологічної допомоги населенню, де ведуть прийом висококваліфіковані фахівці. Якщо ваш роботодавець або ви самі оплачуєте поліс добровільного медичного страхування (ДМС) з максимально повним покриттям, ймовірно, воно включає і психотерапевтичну допомогу. Дізнайтеся у своїй страховій компанії, чи покриває ваш поліс такі послуги, в якому обсязі і яких фахівців, що працюють по ДМС, можуть порадити.

Метод 2 з 3:

Як скорегувати харчові звички

1. Складайте список покупок до того, як підете в магазин. Щоб контролювати харчування було простіше, складайте списки покупок, перш ніж відправитися в магазин. Вибирайте 4-5 корисних страв на тиждень, виписуйте інгредієнти, щоб знати, що саме вам потрібно купити і не витрачати гроші на імпульсивні покупки. Подумайте про те, наскільки поживні продукти в списку. Купуйте більше фруктів, овочів, нежирного білка і корисних молочних продуктів.

Беріть з собою список, коли підете в магазин. Купуйте тільки те, що є в списку. Намагайтеся ходити по рядах, які розташовуються по периметру (там часто бувають овочі та свіжі продукти), і не заходити в центральні ряди, оскільки в центрі часто розташовуються шкідливі продукти (перероблені продукти, напівфабрикати). Чи не кладіть у кошик шкідливі снеки, які лежать біля каси.

2. Сплануйте прийоми їжі на весь тиждень, включаючи перекуси. Постарайтеся скласти меню на весь тиждень, розрахувавши більшу частину прийомів їжі на тиждень. Включіть в список все перекушування протягом дня і обмежуйтеся тільки тією їжею, яка є у вас в списку.

Пам`ятайте, що меню має бути різноманітним і корисним для здоров`я. Не позбавляйте себе всій улюбленої їжі. Постарайтеся знайти спосіб готувати улюблені страви більш корисними способами. Наприклад, якщо вам подобається смажена курка, спробуйте запікати її або смажити на відкритому вогні.

Чи не пропускайте прийоми їжі, оскільки це може призвести до посилення голоду. Ви з`їсте більше, коли нарешті доберетеся до їжі. Намагайтеся їсти тричі на день в один і той же час.

Дозволяйте собі що-небудь шкідливе час від часу, оскільки, якщо ви повністю позбавите себе улюбленої їжі, ви будете почувати сором, провину і тривожність. Балуйте себе чим-небудь одним в тиждень, щоб раціон був не тільки корисним, але і смачним і не дуже суворим.

3. Перевірте свій голод брокколі. Щоб зрозуміти, чи дійсно ви голодні, запитайте себе, чи стали б ви є брокколі, якби зараз була така можливість. Якщо так, ви напевно відчуваєте фізіологічний голод. Якщо немає, ваш голод емоційний.

Ця перевірка дозволить вам подумати над своїми діями, перш ніж піддатися імпульсу. Можна також зробити пару глибоких вдихів і визнати наявність бажання з`їсти що-небудь. Так у вас буде можливість подумати про те, чи дійсно ви зараз голодні.

4. Приділяйте всю свою увагу їжі, коли їсте. Робіть кожен прийом їжі святом і отримуйте задоволення від кожного шматочка їжі. Покладіть на тарілку невелику порцію їжі. Не приступайте до їжі відразу ж - пару хвилин посидьте, подивіться на їжу і порадійте тому, що вона у вас є. Потім почніть їсти маленькими шматочками. жуйте повільно. Намагайтеся добре розкуштувати їжу, перш ніж проковтнути її.

Свідоме вживання їжі дозволить вам уникнути емоційного переїдання, оскільки ви будете зосереджені на їжі і на процесі. Крім того, так ви зможете оцінити всі складові їжі: запах, смак, вигляд, текстуру страви.

5. Замініть шкідливу їжу корисними альтернативами. Не відмовляйтеся від снеків повністю - просто замініть шкідливі продукти на кухні корисними. Купуйте горіхи без добавок і несолоний попкорн замість картопляних чіпсів. Нарізайте фрукти і овочі і їжте їх з нежирним соусом. Завдяки цьому ви зможете перебивати голод корисними для здоров`я продуктами.

Позбавтеся від всієї шкідливої їжі вдома, включаючи чіпси, печиво, цукерки, все напівфабрикати і перероблені продукти. Якщо вдома не буде цієї їжі, ви не зможете з`їсти нічого шкідливого, коли відчуєте бажання.

6. Підготуйте продукти, які допомагають вам боротися зі стресом. Шкідливу їжу можна замінити трав`яним чаєм і свіжими фруктами. Якщо тригером емоційного переїдання є стрес, вибирайте продукти, які допоможуть вам розслабитися.

Якщо ви часто їсте по ночах через стрес, перекушуйте черешнею. Черешня підвищує рівень мелатоніну в організмі, завдяки чому вам стане простіше розслаблятися і ви почнете краще спати.

Можна ввести в раціон омега-3 жирні кислоти (наприклад, червону рибу). Ці кислоти допомагають боротися з депресією і тривожністю.

Метод 3 з 3:

Щоденні корисні заняття

1. Ходіть на прогулянки або пробіжки. Такі фізичні навантаження, як біг або ходьба, допоможуть вашому організму позбавитися від стресу і тривожності. Завдяки цьому вам буде простіше уникати емоційного переїдання, оскільки ваші сили будуть йти на спалювання калорій і на підвищення рівня ендорфінів. Намагайтеся виділяти на кардіонагрузку не менше 30-60 хвилин, оскільки такий рівень навантаження допоможе вам зберігати фізичне і душевне здоров`я.

Фізичні навантаження, в результаті яких людина багато потіє, також корисні при депресії і безсонні. Ці стани провокують емоційне переїдання.

2. Ходіть на йогу хоча б раз на тиждень. Стрес - один з головних чинників, що провокують емоційне переїдання. Не дозволяйте стресу впливати на ваше життя і змушувати вас переїдати. Почніть займатися будь-небудь розслаблюючій практикою (наприклад, йогою або тайцзи). Запишіться на йогу разом з другом або подругою, щоб позбавлятися від стресу і напруги за допомогою дихання і вправ на розтяжку. Це дозволить вам зберігати гарний настрій, завдяки чому у вас буде менше приводів заїдати стрес.

3. Балуйте себе вдома. Щоб розслабитися, можна також позалицятися за собою вдома. Якщо у вас виникне бажання з`їсти що-небудь, прийміть ванну, почитайте книгу, сходіть на прогулянку або помедитируйте. Перенаправьте свою енергію на щось більш корисне, що дозволить вам краще відчувати себе в тривалій перспективі, на відміну від емоційного переїдання.

4. Розмовляйте зі своїм психологом або психотерапевтом щотижня. Якщо вирішите попрацювати над своєю проблемою з психотерапевтом, вам потрібно буде приходити на сеанс щотижня. Фахівець допоможе вам подумати над своїми звичками, а у вас буде можливість випробувати рекомендовані їм прийоми. Важливо регулярно підтримувати зв`язок з психотерапевтом, щоб відчувати підтримку фахівця і відчувати себе в безпеці.