Як перестати об`їдатися

Якщо регулярно переїдати, можна набрати зайву вагу. Крім того, це підвищує ризик розвитку хронічний захворювань, пов`язаних з ожирінням або великою кількістю зайвих кілограмів. Покласти край розладів харчової поведінки складно, і для цього буде потрібно сила волі і рішучість. Багато людей борються зі шкідливими харчовими звичками і переїданням. Припинити переїдати складно, але в цьому немає нічого неможливого. З цієї статті ви дізнаєтеся, що можна зробити, щоб скорегувати своє харчова поведінка і забути про переїданні назавжди.

кроки

Метод 1 з 3:

маленькі порції

1. Якщо їсте будинку, використовуйте маленькі тарілки. Якщо ви будете їсти з маленьких тарілок будинку, вам буде простіше контролювати розмір порцій і не переїдати.

Щоб не з`їдати зайвого, використовуйте салатники або десертні тарілки, які є меншими за звичайні за розміром.
В результаті досліджень було встановлено, що посуд певних кольорів сприяє більш швидкому насиченню невеликою кількістю їжі. Щоб з`їдати менше, використовуйте блакитні тарілки.

2. Прибирайте залишки їжі зі столу, за яким ви їсте. Покладіть їжу в тарілку і приберіть решту їжу. Якщо їжа продовжує стояти на столі, людина з`їдає більше. Прибравши залишилася їжу з поля зору, ви вбережете себе від спокуси покласти ще кілька зайвих ложок в свою тарілку.

Намагайтеся прибирати все їжу і не ставити її на обідній стіл.

Можна також заховати їжу до того, як сісти за стіл. Коли ви повернетеся до робочої поверхні, щоб помити посуд, ви не зможете перехопити пару шматочків з каструль або мисок.

3. Купуйте ваги й мірні склянки. Щоб завжди з`їдати тільки рекомендована кількість їжі, вимірюйте і зважуйте її перед подачею на стіл.

Всім людям зазвичай потрібно з`їдати різні порції протягом дня. Як правило, рекомендуються наступні кількості: 90-120 грамів білка, півчашки або 30 грамів зернових культур, чашка овочів або дві чашки листових овочів і півчашки фруктів або один маленький фрукт.

Дорослим слід з`їдати білок при кожному прийомі їжі. Додайте 1-2 порції фруктів і 3-4 порції овочів до щоденного меню. Злаки слід їсти 1-2 рази на день (не обов`язково з кожним прийомом їжі).

Можливо, краще буде використовувати кухонні ваги, оскільки вам не вдасться вмістити всі продукти в мірні склянки.

Буде корисно виміряти місткість тарілок, мисок, посуду для сервірування і контейнерів для їжі. Якщо ви упаковуєте продукти, ви будете знати розмір порції.

4. У ресторанах замовляйте невеликі порції. За межами будинку зазвичай складно дотримуватися маленьких порцій або є тільки одне блюдо.

У кафе і ресторанах бувають найрізноманітніші закуски, великі порції і щедрі десерти. Вам доведеться боротися зі спокусою з`їсти не тільки велику порцію, а й кілька різних страв.

На вечерю замовляйте закуску. Зазвичай закуски мають невелику вагу, проте їх вистачає для того, щоб вгамувати голод.

Пам`ятайте про хлібну кошику, додаткової картоплі фрі і крекерах, які можуть подавати разом з блюдом або перед ним. Якщо ви голодні, ви можете з`їсти занадто багато в очікуванні страви. Попросіть офіціанта забрати цю їжу або залишити тільки маленьку порцію.

Перш ніж замовити щось, запитаєте офіціанта про розмір порції. Якщо ви вибрали велику порцію, попросіть принести половину на тарілці, а другу половину скласти в контейнер.

Метод 2 з 3:

Правильне харчування

1. Чи не вдавайтеся до модних дієт. Багато рекламовані дієти і програми харчування обіцяють швидку втрату ваги в стислі терміни. Ці дієти змусять вас голодувати. Ви постійно будете відчувати брак їжі, а це може привести до переїдання або булімії.

Найчастіше швидко худнути шкідливо. Слід худнути не більше, ніж на 0.5-1 кілограм в тиждень.
У таких дієтах обмежуються всі групи продуктів, кількість прийомів їжі або калорії. Це може привести до зриву і переїдання.
Якщо хочете схуднути, вибирайте збалансовані дієти з правильним поєднанням поживних речовин. Так ви будете менше голодувати і будете бачити результат своїх старань.

2. Чи не пропускайте прийоми їжі. Не має значення, чи намагаєтеся ви схуднути або вам просто ніколи є, пропуск прийомів їжі буде викликати сильний голод, і ви будете ризикувати переїсти.

Зазвичай рекомендується їсти тричі на день. Можливо, вам також буде потрібно кілька перекусів (все залежить від вашого графіка).

Можливо, вам більше підійде їсти 4-6 разів на день невеликими порціями, ніж 3 рази на день.

3. Їжте тільки тоді, коли голодні. Якщо ви будете їсти через звичку, а не голоду, ви будете переїдати, і в організм надійде більше поживних речовин, ніж йому потрібно.

Навчіться розпізнавати істинний голод. Багато людей їдять з різних причин, тому вам слід розібратися в тому, як ви відчуваєте голод.

До ознак голоду відносяться спазми, відчуття порожнього шлунку, легка нудота і запаморочення, дратівливість або відчуття порожнечі.

Якщо у вас немає всіх цих відчуттів, швидше за все, ви їсте з іншої причини (від нудьги або через стрес). Постарайтеся не їсти і не перекушувати, поки не відчуєте справжній голод.

4. Припиніть є, коли відчуєте, що наїлися. У організму є ще один механізм, який не дає з`їсти зайвого, - це почуття насичення.

Людина відчуває насичення, коли мозок повідомляє йому, що він з`їв достатньо їжі, яка зможе забезпечити організм енергією на найближчі кілька годин.

У відчуття насичення є кілька ступенів, від просто насичення до почуття, що ви переїли. Коли людина переїдає, він їсть до настання повного насичення або до почуття надлишкового насичення.

Намагайтеся припиняти їсти, як тільки відчуєте, що ситі. Ви не повинні відчувати голоду, в шлунку має бути відчуття їжі, але при цьому не повинно бути дискомфорту і тяжкості.

Більшість людей їсть все, що знаходиться перед ними, незважаючи на відчуття ситості. Прислухайтеся до реакції організму, щоб зрозуміти, коли краще перестати їсти.

5. Намагайтеся їсти протягом 20-30 хвилин. Якщо зробити це занадто швидко, ви, швидше за все, з`їсте зайвого.

Шлунку потрібно близько 20 хвилин на те, щоб послати сигнал в мозок про те, що насичення настало. Саме тому більш повільний процес допоможе вам не переїдати.

Увімкніть таймер або просто стежте за часом. Це дозволить вам контролювати швидкість.

Спробуйте відкладати вилку і робити ковток води між шматками їжі. Це дозволить вам розтягнути час.

Намагайтеся не відволікатися під час їжі. Звертайте увагу на те, що відбувається навколо, коли ви їсте. Якщо помітите, що вас відволікають яскраві кольори або світло, гучні звуки, музика або велика кількість людей, вам доведеться більш ретельно контролювати свої харчові звички, щоб не переїдати.

6. Половину тарілки заповніть корисними овочами. Щоб позбутися від зайвих калорій, якщо ви все ж зірветеся і з`їсте зайвого, слід намагатися завжди заповнювати половину тарілки овочами або фруктами.

У фруктах і овочах міститься мало калорій, і вони не зашкодять вам, навіть якщо ви з`їсте більше, ніж потрібно.

Якщо після їжі ви все одно будете відчувати голод, покладіть собі більше овочів і відмовтеся від будь-яких інших продуктів.

7. Пийте достатню кількість води. Вода необхідна для правильної роботи організму, проте вона також дозволяє скоротити кількість споживаної їжі.

Намагайтеся пити 8-13 склянок води або іншої чистої рідини в день. Це дозволить боротися з почуттям голоду і підтримувати водний баланс організму.

Важливо не тільки пити більше води протягом дня, але і випивати 1-2 склянки до їди. Це дозволить заповнити шлунок без зайвих калорій, і ви не будете так гостро відчувати голод.

8. Чи не винагороджуйте себе їжею. Дуже часто люди балують себе рясним вечерею за те, що змогли дотримуватися правильної системи харчування протягом якогось терміну. Винагорода за допомогою їжі тільки зашкодить вам.

Краще дозволяйте собі маленькі ласощі час від часу. Це дозволить вам довше дотримуватися свого плану і дозволяти собі дрібні відступу.

Якщо хочете винагородити себе за досягнення певної мети, знайдіть інший спосіб зробити це. Наприклад, можна купити нову майку або плаття, записатися в спа або на гру в гольф або навіть купити собі гаджет, на який ви вже давно поклали око.

Метод 3 з 3:

емоційне переїдання

1. Поговоріть з психотерапевтом. Іноді людина набирає вагу через емоційне переїдання. Переїдання може бути харчовим розладом, і якщо у вас воно увійшло в звичку, вам слід поговорити про це з фахівцем. Знайдіть психотерапевта, який спеціалізується на розладах харчової поведінки, - він допоможе вам впоратися з цією проблемою.

Пошукайте лікаря в інтернеті. Вузький фахівець володіє знаннями, які допоможуть вам справитися з емоційним переїданням та іншими шкідливими харчовими звичками.
Обговоріть з психотерапевтом то, що ви вважаєте своєю найбільшою проблемою, як ви помічаєте її і як ви намагалися боротися з нею в минулому.
Пам`ятайте, що навіть якщо ви працюєте з психотерапевтом, на те, щоб почати їсти регулярно і невеликими порціями, піде якийсь час.

ведіть щоденник. Він допоможе вам розібратися з проблемами, пов`язаними з емоційним переїданням та іншими шкідливими харчовими звичками.

Робіть записи щодня або кілька разів на тиждень. Записуйте свої думки або окремі міркування в паперовому щоденнику або в інтернеті.

Можна писати про те, що ви їли, в яких кількостях, і про те, чому вам здається, що ви переїли. Нерідко на визначення закономірностей в харчові звички йде кілька днів або тижнів.

Можна також робити позначки про те, як ви себе почуваєте і голодні ви, перед їжею. Ці дії допоможуть вам зосередитися на прийомі їжі.

Зафіксуйте в щоденнику всі продукти, які служать для вас тригерами небажаного поведінки. Якщо ви будете розуміти, які продукти викликають це поведінка, вам буде простіше уникати спокус і ситуацій, які заважають вам. Наприклад, якщо в кіно ви автоматично купуєте цукерки і велику склянку солодкого напою, перестаньте ходити в кіно і почніть дивитися фільми вдома.

3. відволікайте себе. Якщо вам дуже сильно хочеться якоїсь їжі або ви засмучені і хочете поїсти, постарайтеся відвернути себе від цих відчуттів.

Нерідко бажання якоїсь їжі виникає раптово і швидко проходить. Якщо почекати якийсь час, бажання може зникнути або вам стане простіше подолати його.

Почніть з 10 хвилин. Відправляйтеся на вулицю, почитайте книгу або зробіть що-небудь по дому. Потім подумайте про своє бажання знову.

Складіть список справ, якими ви могли б зайнятися замість їжі. Це дозволить вам бути підготовленим до ситуацій, коли вам раптово захочеться будь-якої їжі.

4. Розробіть план на випадок зриву. Якою б не була ваша мета і що б ви не намагалися змінити в своєму житті, пам`ятайте, що всі зриваються і роблять помилки.

Не дозволяйте зриву (або двом) зіпсувати вам настрій і викликати невдоволення собою. Робити помилки абсолютно нормально, і це дозволяє вчитися на своєму досвіді.

Якщо ви зірвалися, не здавайтеся. Виправте ситуацію в наступний раз, коли ви їстимете. Не дозволяйте собі думати, що все зіпсовано і що вам слід здатися, лише через одну помилку.

Спробуйте написати про свою помилку в щоденнику або поговорити з психотерапевтом, якщо ви відвідуєте сеанси психотерапії.

Поради

Щоб не допустити переїдання, купуйте тільки потрібні продукти. Не ходіть в магазин на порожній шлунок, тому що ви купите багато зайвих продуктів через почуття голоду.
Нерідко люди переїдають з причин, ніяк не пов`язаним з голодом. Якщо ви навчитеся визначати причини переїдання, вам буде простіше розробити план по боротьбі з ними.
Знайдіть групу підтримки. Можливо, у вашому місті проводяться збори для тих, хто бореться з розладами харчової поведінки.
Розріжте їжу на дрібні шматочки, щоб обдурити мозок - нехай вважає, що ви з`їдаєте більше.