Як мінімізувати симптоми синдрому полікістозних яєчників за допомогою рослинних добавок, дієти і вправ

Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) є гормональний розлад, яке зустрічається у 5-10% жінок репродуктивного віку. До найбільш поширених симптомів СПКЯ відносяться повнота або набір ваги, вугрі, аменорея (відсутність менструальних циклів), нерегулярний менструальний цикл, гірсутизм (підвищений ріст волосся на тілі), резистентність до інсуліну і високий рівень холестерину. Зазвичай при СПКЯ приймають медикаменти, які допомагають впоратися з гормональним дисбалансом і інших питань, пов`язаних з даними синдромом ускладненнями. Однак багато страждають СПКЯ жінки вважають за краще використовувати для полегшення симптомів альтернативні методи і засоби народної медицини. Крім рослинних засобів, з симптомами СПКЯ допомагають впоратися правильне харчування і фізичні вправи.

Увага: інформація в даній статті носить виключно ознайомлювальний характер. Перед застосуванням будь-яких методів проконсультуйтеся з лікарем.

кроки

Метод 1 з 3:

Полегшення СПКЯ за допомогою фізичних вправ

Підвищіть рівень фізичної активності. Щоб успішно контролювати СПКЯ, слід регулярно займатися аеробними вправами. Це допоможе скинути зайву вагу, поліпшити чутливість до інсуліну і краще контролювати настрій.

Рекомендується займатися аеробними вправами по 150 хвилин в тиждень. Це стандартна рекомендація для здорових дорослих, вона підходить і тим, у кого СПКЯ.
Фахівці рекомендують займатися спортом хоча б по 20-30 хвилин за раз. Це дозволить підвищити пульс протягом певного періоду часу.
Заняття спортом знижують резистентність до інсуліну, яка часто зустрічається при СПКЯ. Аеробні вправи допомагають організму ефективніше використовувати глюкозу та інсулін.

Minimize the Symptoms of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) With Herbal Supplements, Diet and Exercise Step 2

2. Включіть в план тренувань силові вправи. Згідно з дослідженнями, з резистентністю до інсуліну при СПКЯ допомагають впоратися не тільки аеробні, але і силові вправи.

Постарайтеся займатися силовими вправами 2 рази в тиждень. Кожне тренування повинна тривати близько 20-30 хвилин, при цьому необхідно задіяти всі основні групи м`язів.

До основних силових вправ відносяться підняття важких предметів або заняття на силових тренажерах, участь в силових тренуваннях або вправи з власною вагою, наприклад віджимання, опускання на трицепсах і підтягування.

Йога та пілатес також включають силові вправи, які допомагають не тільки зміцнити м`язи, але і впоратися зі стресом.

Minimize the Symptoms of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) With Herbal Supplements, Diet and Exercise Step 3

3. Подумайте про те, щоб займатися під керівництвом персонального тренера. Спеціаліст з фітнесу допоможе вам продовжувати займатися спортом і вдосконалюватися, щоб досягти кращих результатів.

Багато тренажерні зали пропонують новачкам безкоштовні персональні тренування. Крім того, на відміну від персонального тренера з боку, в тренажерному залі вам можуть запропонувати знижки на послуги тренера.

Можна також відвідувати майстер-класи. У багатьох тренажерних залах і фітнес-центрах проводять навчальні силові тренування, в ході яких можна освоїти основи під керівництвом професійного тренера.

Minimize the Symptoms of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) With Herbal Supplements, Diet and Exercise Step 4

4. Підвищіть рівень повсякденної активності. Ще один спосіб збільшити фізичні навантаження і спалювати зайві калорії полягає в тому, щоб більше рухатися протягом дня.

Повсякденна, або базова активність включає те, чим ви займаєтеся протягом дня. Це може бути прогулянка або підйом по сходах на роботі. Хоча при кожному такому дії спалюється невелика кількість калорій, протягом дня може вийти цілком відчутний результат.

Підвищення повсякденної фізичної активності допоможе боротися із зайвою вагою і продовжувати худнути, якщо ви поставили перед собою таку мету.

Згадайте, чим ви зазвичай займаєтеся протягом дня, і подумайте, як більше ходити і рухатися.

Метод 2 з 3:

Контроль СПКЯ за допомогою дієти

1. Проконсультуйтеся з професійним дієтологом. Є велика кількість доступної літератури, яка присвячена питанню про те, як впоратися з СПКЯ за допомогою дієти. Дієтолог допоможе визначити, які поради підходять саме вам, і дасть поради щодо того, що і в яких кількостях слід їсти.

Консультація дієтолога дуже важлива для тих, хто хоче впоратися з симптомами і / або схуднути при СПКЯ. Обговоріть з дієтологом свою історію хвороби, які відчувають вами симптоми і цілі, яких ви хочете досягти.
При відвідуванні дієтолога бажано захопити копії своїх медичних карток, записи, в яких ви відзначали свою вагу (якщо ви ведете їх), і список прийнятих медикаментів і біологічно активних добавок. Це дасть лікарю можливість отримати всю необхідну інформацію.
Деякі дієтологи можуть спеціалізуватися на жіноче здоров`я або працювати в основному з тими, у кого СПКЯ. Попросіть свого лікаря порекомендувати вам відповідного дієтолога або пошукайте його самі.

Minimize the Symptoms of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) With Herbal Supplements, Diet and Exercise Step 6

2. Слідкуйте, скільки калорій ви споживаєте. Хоча СПКЯ не завжди супроводжується проблемами з вагою, у більшості страждають цим синдромом жінок є зайва вага або ожиріння. Корисно обмежити кількість споживаних калорій, щоб уникнути ожиріння і при необхідності скинути вагу.

СПКЯ впливає на здатність організму виробляти інсулін і ефективно використовувати його, що може привести до набору ваги. З цієї ж причини вам може бути складно схуднути.

Якщо вам необхідно схуднути, постарайтеся зробити це безпечним чином. Це означає, що за тиждень слід скидати не більше 0,5-1 кілограми. Було показано, що таке поступове і послідовне схуднення безпечно і допомагає зберегти досягнуті результати в довгостроковій перспективі.

Щоб скидати по 0,5-1 кілограму в тиждень, необхідно знизити щоденну норму приблизно на 500 калорій. Можна також спалювати калорії за допомогою фізичних вправ.

Якщо ви хочете зберегти поточний вагу і / або не набрати зайвих кілограмів, необхідно обмежити щоденне споживання калорій. Кількість калорій залежить від вашого віку, ваги і рівня фізичної активності.

В інтернеті можна знайти калькулятори, які допоможуть розрахувати щоденна кількість калорій, необхідне для того, щоб зберегти свою вагу.

Minimize the Symptoms of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) With Herbal Supplements, Diet and Exercise Step 7

3. Намагайтеся вживати складні вуглеводи. СПКЯ часто супроводжується резистентністю до інсуліну, тому всім жінкам з даними синдромом бажано контролювати споживання вуглеводів.

Рівень цукру в крові підвищують всі види вуглеводів. При цьому їжа з високим вмістом вуглеводів або простими вуглеводами може викликати різкі сплески рівня цукру в крові, що небажано при СПКЯ.

Вуглеводи містяться в самих різних видах їжі, в тому числі в фруктах, злаках, бобових, молочних продуктах і крохмалистих овочах. Зважаючи на це не рекомендується дотримуватися дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів або зовсім без них, так як в цьому випадку вам доведеться відмовитися від занадто багатьох продуктів. Просто постарайтеся зменшити кількість вуглеводів в своєму раціоні і вибирайте продукти, які багаті іншими поживними речовинами.

Намагайтеся вживати складні вуглеводи. Продукти зі складними вуглеводами містять також харчові волокна і інші поживні речовини і не викликають різкого підвищення рівня цукру та інсуліну в крові. Це продукти з цільних зерен, крохмалисті овочі, молочні продукти і бобові.

Обмежте споживання простих вуглеводів, так як вони зазвичай містять меншу кількість харчових волокон і викликають різке підвищення вмісту інсуліну і цукру в крові.. Прості вуглеводи містяться в очищеному цукрі, білому хлібі, білому рисі, перероблених зернових продуктах, солодощах і солодких напоях. Постарайтеся вживати їх якомога менше.

Minimize the Symptoms of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) With Herbal Supplements, Diet and Exercise Step 8

4. Вживайте достатню кількість корисних жирів. Було показано, що деякі види жирів корисні для здоров`я. Наприклад, при СПКЯ корисні омега-3 жирні кислоти.

Омега-3 жирні кислоти містяться в багатьох продуктах, в тому числі в жирних сортах риби (лососеві, скумбрії і тунці), оливковій олії, авокадо, насінні, горіхах і горіхових пастах.

Корисні жири допомагають довше залишатися ситим в порівнянні з іншими продуктами. Крім того, вони здатні сповільнювати перетравлення їжі і тим самим запобігати різким сплески рівня інсуліну і цукру в крові.

Намагайтеся уникати менш корисних жирів, до яких відносяться трансжири і насичені жири, які містяться в смаженої і переробленої їжі і в жирному м`ясі.

Minimize the Symptoms of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) With Herbal Supplements, Diet and Exercise Step 9

5. Включіть у свій раціон більше овочів і фруктів. Овочі та фрукти складають корисну частину будь-якого раціону і допомагають скинути вагу. Вони містять мало калорій і насичені поживними речовинами, що допомагає підтримувати нормальну вагу або безпечно схуднути.

Рекомендується щодня з`їдати 5-9 порцій овочів і фруктів, з них 1-2 порції фруктів, решта овочі.

Якщо СПКЯ супроводжується резистентністю до інсуліну, бажано вибирати фрукти з більш низьким вмістом цукру (наприклад, яблука і ягоди замість бананів) і некрохмалисті овочі, а не солодкі і насичені вуглеводами овочі та фрукти. Це допоможе контролювати рівень цукру та інсуліну в крові.

Намагайтеся, щоб овочі і фрукти становили половину всіх страв - це допоможе не вживати зайвих калорій під час основних прийомів їжі і легких перекусів. За допомогою такого простого способу ви зможете обмежити кількість калорій.

Minimize the Symptoms of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) With Herbal Supplements, Diet and Exercise Step 10

Дотримуйтеся середземноморської дієти. Деякі фахівці в області здоров`я рекомендують при СПКЯ дотримуватися середземноморську дієту. Раціон харчування в середземноморському стилі допомагає підтримувати нормальну вагу і зменшити резистентність до інсуліну.

Основними складовими середземноморської дієти є фрукти, овочі, продукти з цільних зерен, корисні жири і помірна кількість тваринних білків.

З`їдайте 1-2 порції корисних жирів в день. У середземноморської дієти основними джерелами корисних жирів є оливки, оливкова олія і жирна риба.

Minimize the Symptoms of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) With Herbal Supplements, Diet and Exercise Step 11

7. Пийте більше води. Важливою частиною будь-якої здорової дієти є достатня кількість рідини. Крім того, це допомагає впоратися з одним з основних симптомів СПКЯ - втомою.

Зневоднення може викликати різні побічні ефекти, в тому числі втому. Недолік рідини може посилити пов`язану з СПКЯ втому.

Багато фахівців в області здоров`я рекомендують щодня випивати близько 8 склянок (2 літрів) рідин без цукру і кофеїну. Вам може знадобитися більше або менше, залежно від вашої ваги і рівня фізичної активності.

Тримайте під рукою пляшку з водою на протязі всього дня. Це допоможе вам стежити, як багато ви п`єте, і випивати денну норму рідини.

Minimize the Symptoms of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) With Herbal Supplements, Diet and Exercise Step 12

8. Чи не пропускайте прийоми їжі. Якщо ви будете часто пропускати прийоми їжі, це може викликати посилення симптоми СПКЯ.

Коли ви пропускаєте прийоми їжі, то збільшуєте ймовірність втоми, перепадів настрою і переїдання, які також є симптомами СПКЯ. Нерегулярне харчування може погіршити ці проблеми.

Крім того, пропуск прийомів їжі може викликати коливання рівня цукру та інсуліну в крові, і організму буде складніше впоратися з ними.

Їжте хоча б три рази в день. Якщо між основними прийомами їжі проходить більше 4-5 годин, можна перекушувати, щоб підтримати вміст цукру в крові на постійному рівні.

Метод 3 з 3:

Лікування СПКЯ за допомогою рослинних засобів

1. Поговоріть зі своїм лікарем або гінекологом. Перш ніж робити які-небудь зміни в раціоні харчування або використовувати біологічно активні добавки, порадьтеся з лікарем щодо їх безпеки та ефективності.

Багато біологічно активні добавки взаємодіють з лікарськими препаратами. Перш ніж використовувати нові добавки або припинити приймати старі, слід проконсультуватися з лікарем.
Записуйте назви прийнятих біологічно активних добавок і їх дозування. Це дозволить створити лікареві.
Завжди дотримуйтесь рекомендацій лікаря і приймайте всі призначені препарати. Не припиняйте прийом препаратів без попередньої консультації з лікарем.

Minimize the Symptoms of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) With Herbal Supplements, Diet and Exercise Step 14

2. Уважно вивчайте етикетки. При купівлі будь-яких добавок з вітамінами, мікроелементами або рослинними добавками необхідно прочитати їх опис, щоб знати, що саме ви купуєте.

На біологічно активні добавки не поширюються ті правила, які застосовують до лікарських препаратів. Зважаючи на це необхідно володіти інформацією про ту чи іншу добавку, стан вашого здоров`я і можливі побічні ефекти. Витратьте трохи часу на те, щоб дізнатися про добавку з достовірних джерел.

Вивчіть етикетку і дізнайтеся, чи була дана добавка перевірена будь-якої незалежної організацією з контролю якості.

Прочитайте список інгредієнтів, опис добавки та інструкції щодо її застосування. Таким чином ви дізнаєтеся, з чого складається добавка і як її використовувати. Дотримуйтесь інструкцій із застосування, якщо тільки лікар не порадить вам іншого.

Не забудьте також прочитати попередження і список можливих побічних ефектів. Відзначте їх і стежте, чи не зміниться ваше стан і не проявляться побічні ефекти.

Minimize the Symptoms of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) With Herbal Supplements, Diet and Exercise Step 15

3. Подумайте про те, щоб приймати добавки з корицею. Було показано, що додавання кориці в їжу або прийом містять її добавок полегшують симптоми СПКЯ. Кориця особливо ефективна при резистентності до інсуліну.

Як правило, рекомендована добова доза становить 500-1000 міліграм в капсулах або 2 чайні ложки меленої кориці.

Хоча значний позитивний ефект кориці при резистентності до інсуліну був виявлений не у всіх дослідженнях, в деяких з них було показано, що вона особливо ефективна в тому випадку, якщо резистентність до інсуліну пов`язана з СПКЯ.

Minimize the Symptoms of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) With Herbal Supplements, Diet and Exercise Step 16

4. Приймайте добавки з хромом. При пов`язаної з СПКЯ резистентністю до інсуліну допомагає також такий мікроелемент, як хром.

Добавки з хромом допомагають зменшити резистентність до інсуліну, нормалізувати рівень глюкози в крові і знизити ризик серцево-судинних захворювань.

При резистентності до інсуліну і СПКЯ можна щодня приймати пиколинат хрому. Рекомендована доза становить 200 мікрограмів на день.

Minimize the Symptoms of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) With Herbal Supplements, Diet and Exercise Step 17

5. Приймайте Вітекс священний. Це рослинний засіб допомагає регулювати менструальний цикл, зменшує чутливість грудей і повишаетфертільность.

Рекомендована добова доза становить 20-40 міліграмів протягом трьох місяців.

Дослідження не дали однозначних результатів щодо того, полегшує чи Вітекс священний симптоми СПКЯ. Проте, воно не викликає яких-небудь серйозних побічних ефектів.

Minimize the Symptoms of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) With Herbal Supplements, Diet and Exercise Step 18

6. Приймайте добавки з екстрактом Серено (пальми повзучої). Вважається, що сереноя володіє антиандрогенним ефектом, тобто знижує вироблення чоловічих гормонів, які, як вважають, викликають надмірне зростання волосся при СПКЯ.

Рекомендована доза становить 160-320 міліграмів 1-2 рази на день. Порадьтеся з лікарем щодо підходящої дозування.

Згідно з дослідженнями, сереноя майже не має серйозних побічних ефектів.

Minimize the Symptoms of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) With Herbal Supplements, Diet and Exercise Step 19

7. Приймайте пажитник сінної. Цю спецію часто використовують у східній кухні. У кількох дослідженнях було показано, що вона допомагає знизити рівень цукру в крові.

Рекомендоване дозування зазвичай становить 5 грамів насіння або 1 грам екстракту пажитника в день.

До слабких побічних ефектів належать підвищене газоутворення, здуття живота і діарея.

Поради

Щоб найкраще впоратися з симптомами СПКЯ, проконсультуйтеся з лікарем, правильно харчуйтеся і ведіть фізично активний спосіб життя.
скиньте вагу - це допоможе полегшити деякі симптоми СПКЯ. Порадьтеся з лікарем або дієтологом щодо того, як схуднути без шкоди для здоров`я.
З обережністю використовуйте біологічно активні добавки. Перш ніж приймати будь-які добавки, обов`язково порадьтеся з лікарем. Вибирайте такі добавки, які схвалені незалежними організаціями з контролю якості.
Кращим способом впоратися з симптомами СПКЯ є правильне харчування, фізичні вправи і зниження рівня стресу.

попередження

Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, перш ніж приступити до занять спортом, дотримуватися дієти або приймати біологічно активні добавки.
Згадані вище біологічно активні добавки не пройшли суворої перевірки і не призначені для лікування СПКЯ. Багато з них мають певні побічні ефекти і можуть взаємодіяти з лікарськими препаратами.
Не починайте приймати відразу кілька біологічно активних добавок одночасно. Якщо ви збираєтеся використовувати кілька нових добавок, складіть разом з лікарем план, як поступово почати приймати їх. В цьому випадку ви зможете визначити, які добавки допомагають, а які не дають ніякого результату або викликають небажані побічні ефекти.