Як привести себе в форму

Думка про те, щоб почати займатися своїм тілом, може призводити вас в жах, але результат того вартий. У цій статті ми наводимо поради, які допоможуть вам стати здоровішими і знайти міцне тіло.

кроки

Метод 1 з 3:

Налаштуйтеся на здоровий спосіб життя

1. Працюйте над правильним ставленням до справи. Ваш підхід до цього питання визначає те, досягнете ви поставленої мети чи ні. Приведення себе в форму - це марафон, а не спринт, і для цього вам буде потрібно змінити свій спосіб життя.

Не думайте, що, досягнувши своїх цілей, можна буде відмовитися від нововведень, інакше ви ризикуєте повернутися до своїх поганих звичок. Для того щоб бути в хорошій формі, потрібно змінити деякі речі у своєму житті і обзавестися новими корисними звичками.

2. Слідкуйте за прогресом і пишаєтеся навіть невеликими досягненнями. Можна почати вести щоденник тренувань, щоб фіксувати, які вправи ви зробили, коли і як багато. Можна також вести щоденник харчування. Ви побачите, що при необхідності записувати абсолютно все з`їдене, ви швидше за відмовитеся перекусити зайвий раз.

Не думайте, що раз ви зробили щось неправильно, вам варто все кинути. Не турбуйтеся, якщо вага перестане йти або якщо ви пару раз з`їсте щось шкідливе. Пам`ятайте, що ви на правильному шляху, і вже цим можна пишатися.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Michele Dolan

Сертифікований тренер по фітнесуМішель Долан - персональний тренер з Британської Колумбії, сертифікований Асоціацією відпочинку і парків Британської Колумбії (BCRPA). Працює персональним тренером і інструктором з фітнесу з 2002 року.

Michele Dolan
Сертифікований тренер з фітнесу

Продовжуйте в тому ж дусі і не впадайте у відчай занадто рано. Мішель Долан, сертифікований персональний тренер, вважає: «Ви можете значно поліпшити свою фізичну форму за 4-8 тижнів, займаючись щодня 30-60 хвилин».

3. Пообіцяйте собі що-небудь за досягнення результату. Так ви створите свою власну систему винагород. Сформулюйте мету, а потім вирішите, ніж ви себе порадуєте. Вибирайте річ, яка вам дуже потрібна, або щось, що ви давно хотіли зробити.

Наприклад, вирішите, що ви купите собі гарну нову майку або ключки для гольфу, до яких ви придивляєтеся вже кілька тижнів, якщо будете бігати по півгодини щодня.

4. Запропонуйте кому-небудь приєднатися до вас. Вам буде набагато простіше досягти цілей, якщо у вас буде напарник, з яким можна буде поділитися радощами і невдачами. Складіть графік так, щоб вам обом було зручно його дотримуватися, і підбадьорюйте одне одного.

Можна навіть зібрати цілу групу людей. Запропонуйте скинутися по 500 рублів, і той, хто зможе підтягнутися або віджатися максимальну кількість разів за певний час, отримає загальний виграш.

Метод 2 з 3:

Фізичні навантаження

1. Виконуйте більше фізичних вправ. Постійно кидаючи собі виклик, ви збережете мотивацію. Якщо для вас привести себе в форму означає в першу чергу скинути вагу, то спорт допоможе вам позбавитися від зайвих кілограмів і не набрати їх знову. Якщо ви працюєте над витривалістю, то так ви будете поступово її збільшувати.

Замість того щоб їхати на машині на роботу чи на навчання, скористайтеся метро або велосипедом. Якщо це не представляється можливим, припаркуйте машину в кількох кварталах отофіса і змушуйте себе кожен день два рази здійснювати 15-хвилинну пішу прогулянку. Коли їдете в супермаркет або кіно, паркуйте машину не біля головного входу, а в дальньому кутку стоянки.
Найчастіше вигулюйте собаку. Вам обом це піде на користь.
Ретельно прибирайте будинку. Ви здивуєтеся тому, як багато сил забирає робота по дому: витирання пилу, чистка унітазу, миття посуду, а влітку - догляд за газоном на дачі, висмикування бур`янів і прибирання гаража. Все це - непогана тренування. Регулярна прибирання будинку (раз в тиждень чи два) не тільки допоможе поліпшити умови, в яких ви живете, але також дозволить значно спростити процес спалювання калорій, підвищення гнучкості і підтримки себе у формі.
Виконуйте вправи в офісі. У це складно повірити, але можна спалювати калорії, сидячи за комп`ютером. Працюйте над розтяжкою і зміцненням м`язів, піднімаючи ноги і виконуючи різні нахили.

Розробіть режим тренувань і дотримуйтеся його. Правильна тренування складається з п`яти етапів: розминка, аеробні навантаження, силові вправи, розтяжка, заминка.

Розминкою може служити ходьба по біговій доріжці, нешвидка їзда на велосипеді або велотренажері, легкі вправи на степ-тренажері або підйом по сходах. На цьому етапі важливо прискорити потік крові і розігріти м`язи. Тренування без розминки може привести до травми м`язів.

Кардиотренировки допомагають поліпшити циркуляцію крові і витривалість. Можна бігати, крутити педалі велотренажера з великим опором або займатися на степ-тренажері з великою швидкістю. Здорова серцево-судинна система важлива не тільки для правильної роботи серця і нормалізації тиску - вона також зменшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера.інтервальні тренування (Тобто чергування низкоударной і високоударная навантажень) дозволяють досить швидко і ефективно зміцнити серце і підвищити витривалість.

Силові тренування дозволять наростити м`язову масу, зміцнити м`язи, прискорити обмін речовин. Люди з великою м`язовою масою спалюють калорії навіть в стані спокою. Можна піднімати гантелі, присідати, віджиматися, виконувати скручування і інші вправи. Якщо вам не подобається ходити в зал, спробуйте проводити такі тренування вдома.

Вправи на розтяжку допомагають поліпшити гнучкість. Крім того, розтяжка дозволяє розслабити м`язи і зняти напругу в суглобах. розтягуйте ноги, руки, спину і будь-які м`язи, які піддавалися навантаженні під час тренування (а навантажувати слід все м`язи).

Затримка схожа на розминку. Слід робити легкі кардиоупражнения. Затримка допомагає м`язам розслабитися і заспокоїтися, хоча кровообіг при цьому залишається трохи прискореним.

Запам`ятайте: будь-яка людина у віці старше 60 років або має артрит, проблеми з серцем або високим тиском, повинен порадитися з лікарем, перш ніж займатися інтервальними тренуваннями.

3. міняйте вправи. Будь-яка вимагає зусиль фізична активність допоможе вам привести себе в форму, але важливо пам`ятати, що найголовніше в тренуваннях - різноманітність (і саме воно робить життя прекрасним). Більш того, у міру того як вашому тілу буде ставати все більш комфортно виконувати певні вправи, воно навчиться виконувати їх більш ефективно, а це наблизить плато (тобто стан, при якому тіло не реагує на зміни в навантаженнях). Уникайте рутини, насолоджуйтеся різноманітними видами навантаження і отримуйте задоволення від спорту.

танцюйте. Підійдуть будь-які танці, від балету до брейкдансу. Танці дозволять вам поліпшити стан тіла, якщо ви будете займатися регулярно. Запишіться на Зумбо або хіп-хоп. Ви здивуєтеся тому, як багато калорій ви будете спалювати, весело проводячи при цьому час.

плавайте. Не має значення, чи добре ви плаваєте або невміло плескалися у воді. При цьому можна плавати стоячи, по-собачому, в стилі Баттерфляй або так, як зручно вам. Плавання - відмінний вид навантаження, і воно теж може приносити задоволення.

Почніть займатися йогою. Йога корисна для здоров`я і душевного стану. Раз в тиждень замість звичайного тренування займіться глибокої розтяжкою. Йога дозволяє підвищити гнучкість і підтягнути м`язи.

4. Спробуйте грати в спортивні ігри. Спілкування з іншими людьми буде мотивувати вас. Наприклад, при бігу на відстань з друзями їх присутність буде змушувати вас не відставати (як і ваше небажання прийти останнім). А при бігу в залі або будинку по біговій доріжці в будь-який момент можна натиснути кнопку і закінчити тренування.

Метод 3 з 3:

Правильне харчування і рідини

1. Забезпечуйте свій організм паливом. У міру того як ви будете ставати активніше, ви будете відчувати зростаючу потребу в їжі, і не в будь-якій, а в корисною ситної їжі, яка дасть вам необхідні сили. Привчіть себе правильно харчуватися і пити більше води.

Перейдіть на цільнозернові продукти. Це не тільки корисно, але й смачно. Може, ви до такого не звикли, але вам повинен сподобатися багатший і насичений смак їжі. Якщо ви не готові повністю переходити на цільнозернові злаки, спробуйте замінити хоча б половину злаків в раціоні на цільнозернові. Цілком можливо, що з часом цей смак доведеться вам до душі.
Відмовтеся від хворих закусок і замість цього їжте більше овочів і фруктів. Багаті клітковиною продукти з високим вмістом рідини дадуть вам відчуття ситості, а велика кількість вітамінів і мінералів природним чином подбає про вашому організмі. Намагайтеся вибирати страви, які наполовину складаються з овочів або фруктів.
Їжте нежирну білкову їжу. Намагайтеся купувати м`ясо з невеликим вмістом жиру. Їжте горох, яйця і насіння - це дозволить збільшити споживання білка без м`яса. Намагайтеся їсти морепродукти не рідше разу на тиждень, тому що в них є не тільки білки, а й омега-3 жирні кислоти (а такі жири не заподіють шкоди серцево-судинній системі).
Скоротіть вживання чистих жирів. До таких продуктів відносяться страви, що містять масло або маргарин, включаючи печиво, тістечка та інші десерти. Чисті жири містяться в переробленому м`ясі, включаючи сосиски і бекон, а також в морозиві і піці. Такі жири призводять до появи зайвої ваги, який вам потім доведеться скидати в спортзалі.
Їжте продукти з низьким глікемічним індексом. Такі продукти організм перетравлює і перетворює в енергію повільно, тому ви будете довше відчувати ситість після невеликого прийому їжі. Більш того, ви зможете уникнути бажання з`їсти що-небудь солодке, яке виникає в результаті споживання продуктів з високим глікемічним індексом. Ви будете отримувати енергію протягом всього дня, а це дозволить зберігати піднесений настрій незалежно від того, робите ви якісь вправи чи ні.

2. Тримайте в будинку правильну їжу. Купуйте корисні фрукти, овочі, злаки, супи та інші продукти, які вам подобаються, а щоб уникати спокус, шкідливу їжу заховайте подалі. Час від часу можна що-небудь собі дозволити, але якщо у вас вдома всюди розкладені шкідливі ласощі, ви будете робити це занадто часто. Щоб зрозуміти, чи дійсно ви хочете чогось, запитайте себе, чи готові ви відправитися в булочну або магазин, щоб це купити. По можливості йдіть пішки або поїдьте на велосипеді.

Перш ніж з`їсти що-небудь шкідливе, випийте дві склянки води. Якщо ви і після цього хочете це з`їсти, вперед! Іноді наш мозок приймає спрагу за голод. Вода, як не дивно, чудово задовольняє пристрасне бажання чогось перекусити.

3. Кожен день випивайте 8-10 (1,5-2 літра води) склянок води. Це забезпечить високий рівень вмісту води в організмі, що добре для метаболізму. Крім того, вода займає досить багато місця в шлунку, і ви будете почувати ситість і без зайвих закусок і перекусів. Це прекрасний спосіб утриматися від споживання калорій, які нам не потрібні, але які ми все одно споживаємо з психологічних причин або через нерозуміння, хочемо ми є чи ні.

Носіть з собою флягу з водою. Ви здивуєтеся тому, як легко випити рекомендовані 2 літри води в день. Крім того, це дешевше, ніж купувати напої кожен раз, коли захочеться пити, і корисніше для навколишнього середовища.

Пийте воду замість солодких напоїв, в тому числі газованих. Якщо вам не хочеться пити воду тільки тому, що у неї немає смаку, спробуйте вичавити в неї улюблені фрукти: полуницю, чорницю, лимон, апельсин, лайм.

4. відпочивайте. Якщо від вправ з вас сходить сім потів, потрібно дати тілу відновитися. Кращий спосіб це зробити - сон. Визначте, скільки годин сну вам необхідно для того, щоб вранці відчувати себе бадьорим, і привчіть себе лягати і вставати щодня в один і той же час.

Недосипання згубно впливає на імунну систему. Якщо не забезпечувати свій організм енергією, необхідною для того, щоб протистояти вірусам і бактеріям, ймовірність захворіти зростає, а одужання навіть в простих випадках на кшталт застуди займає більше часу.

Недосипання також часто пов`язують з переїданням.Не позбавляйте організм сну, інакше ви станете компенсувати це зайвими калоріями.

5. пройдіть медогляд. Щоб завжди залишатися у формі, потрібно регулярно перевіряти стан свого організму, як якщо б це була машина. Щоб переконатися, що все добре, і запобігти виникненню проблем, регулярно ходите до лікаря і стоматолога.

Поради

Якщо у вас є зайва вага, почніть з чогось простого, наприклад бігайте підтюпцем по 5 хвилин кожен день. Через тиждень почніть бігати по 10 хвилин в день. Поступово збільшуйте навантаження до тих пір, поки не досягнете бажаного рівня.
Домігшись бажаної форми, продовжуйте робити все те, що дозволило прийти до мети. Гарне здоров`я - не нагорода, а спосіб життя.
Ведіть щоденник харчування і їжте невеликими порціями. жуйте повільно.
Випивайте не менше 8 склянок води в день і скоротіть вживання шкідливої їжі.
Стати учасником забігу або гуляйте з ким-небудь з друзів не менше 30 хвилин в день.
Їжте свіжу органічну їжу і ходите за продуктами на ринок.
Робіть на сніданок фруктовий смузі. Можете додати в нього насіння Чіа.
Пийте зелений чай.
Скоротіть вживання солодких газованих напоїв.
Не їжте перед телевізором.
Запишіться на танці, йогу або почніть ходити в тренажерний зал.

попередження

Знайте свої обмеження, коли мова йде про вагу і витривалості. Тренуйтеся з помічником і уникайте надмірного навантаження на м`язи. Сповільнюйте темп під час аеробних вправ, якщо починаєте відчувати біль в грудях або суглобах.
Перед початком тренувань обов`язково проконсультуйтеся з лікарем. Ви повинні упевнитися, що ваш організм зможе витримати тривалі фізичні навантаження. Будьте особливо обережні, якщо у вас є проблеми зі здоров`ям, такі як захворювання серця, підвищений або знижений кров`яний тиск або астма.