Як забути про принизливу життєвому досвіді

Приниження - це неприємна емоція, яку всі ми часом відчуваємо. Воно виникає, коли ми втрачаємо почуття власної гідності або через свого вчинку, або через чужого вчинку по відношенню до нас. Іноді приниження є реакцією на помилку людини, однак це неефективний метод дисципліни, і ніхто такого не заслуговує. Дізнайтеся, як впоратися з болючим досвідом приниження і повернутися на шлях повсякденному житті.

кроки

Метод 1 з 4:

Прийміть себе і рухайтеся далі

1. Візьміть на себе відповідальність, якщо це необхідно. Приниження - це боляче, і воно може викликати відчуття, ніби ваша особиста цінність зменшується. Проте важливо визнати відповідальність, якщо ви зробили щось не так. Дуже часто у відповідь на приниження люди заперечують свою причетність і перекладають вину на інших. Не дозволяйте цієї захисної реакції перешкодити вам визнати свою провину і не перекладайте все на іншу людину.

Принесіть вибачення за свої дії, якщо ви зробили помилку, наприклад, дали маху на роботі, чим викликали багато проблем.

Forget About an Humiliating Experience Step 2

2. Дозвольте собі зробити кілька помилок. Найчастіше приниження виходить з очікуваних результатів продуктивності. Це відноситься до очікувань, які покладаються на здатність людини добре виконувати певну задачу. Чим вище очікувана продуктивність, тим жорсткіше вас можуть судити за невиконання доручення. Важливо мати здорове очікування продуктивності. Невдача - це частина процесу навчання, тому не дуже тисніть на себе, а також не дозволяйте іншим людям тиснути на вас.

Forget About an Humiliating Experience Step 3

3. Простіть себе. Важливо не сумувати і прощати себе за помилки. Почуття провини за свої дії допомагає нам виявляти проблеми в нашій поведінці, проте тут можна зберегти розуміння і відкинути приниження. Запитайте себе, повторіть ви свої дії вдруге. Якщо ні, значить, ви щиро покаялися.

Скажіть собі, що всі люди роблять помилки, і що ви щосили намагаєтеся чинити правильно.

Forget About an Humiliating Experience Step 4

4. Усвідомте, що ви в цьому не самотні. Деякі називають наш час «століттям приниження». Приниження є поширеним явищем серед багатьох людей. Особливо ця тенденція стала проявлятися з ростом популярності інтернету, де інтимні деталі нашого життя можуть виставлятися напоказ громадськості, наприклад, в соціальних мережах. Однак незважаючи на те, що приниження - це повсюдне явище, воно не повинно применшувати ваші почуття або унікальність вашої ситуації.

Forget About an Humiliating Experience Step 5

5. Навчіться відпускати усвідомлено. Якщо принизливий досвід затримується у вас в голові і заподіює вам багато болю, використовуйте принципи і техніки медитації усвідомленості, щоб позбутися від емоційної рани і рухатися далі по життю.

Найчастіше неприємна емоція (або спогад) викликає у нас біль, тому що ми уникаємо її вираження. Вчіться дивитися в обличчя своїм емоціям, які не тікаючи і не ухиляючись від них. Думайте про емоції як про хвилю, яка приходить і йде. Постарайтеся спостерігати за хвилею, не заважаючи її руху. Це допоможе вам створити дистанцію між собою і емоцією, не заперечуючи її.

Метод 2 з 4:

Захистіть себе від приниження

1. Ніколи не кидайте токсичні ситуації. Іноді захистити себе від приниження так само просто, як з`ясувати, які ситуації і люди можуть вас принизити. Визначте ці тригери (провокуючі фактори) і видаліть їх зі свого життя. Це може бути надмірно негативний друг, який завжди вас принижує, деморалізуючий робоче місце, де ніколи не визнають ваш внесок, або сім`я, яка намагається присоромити вас на кожному кроці.

Forget About an Humiliating Experience Step 7

2. зрощує смиренність. Смирення - це вміння приймати і реалістично оцінювати свої сильні сторони і обмеження. Реалістично оцінювати свій характер - це відмінний спосіб захистити себе від приниження, мета якого - принизити вас. Смиренний людина не стане жертвою ілюзії нікчемності, яку намагаються нав`язати нам принизливі переживання.

Складіть список своїх сильних і слабких сторін. Попросіть близького друга або коханої людини переглянути список і обговорити його з вами. Попросіть про чесному думці і постарайтеся бути сприйнятливим до цих слів.

Forget About an Humiliating Experience Step 8

3. Підвищіть самооцінку. Дослідження показують, що самооцінка може бути потужним захистом від приниження, пов`язаного з невдачею. Щоб її підвищити, дотримуйтесь цих кроків:

Не порівнюйте себе з іншими людьми. Вашим єдиним конкурентом повинні бути ви самі. Причина, по якій ви повинні уникати порівняння, полягає в наступному - ви не бачите, що відбувається за лаштунками в життя інших людей. Можливо, ви порівнюєте себе з тим, як вони підносять себе, а не з їх істинної натурою.

Налаштуйте внутрішній діалог. Замініть негативні думки в стилі: «Я не можу цього зробити», - на обнадійливі твердження: «Це важко, але я можу пройти через це». Чи не пред`являйте до себе необґрунтованих вимог думками про те, що ви «повинні» або «зобов`язані» робити.

Forget About an Humiliating Experience Step 9

4. Отримайте допомогу у вирішенні інших питань психічного здоров`я. Певні стану психічного здоров`я можуть підвищити вразливість. Соціальні фобії, розлади особистості по нарциссические типу і депресії можуть зробити вас більш сприйнятливим до приниження в порівнянні з людьми, які не борються з цими труднощами. Якщо у вас діагностовано будь-яка з цих розладів, зверніться за допомогою, щоб придбати імунітет до принижень, перш ніж хто-небудь спробує принизити вашу гідність.

Соціальна фобія - це сильний страх бути засудженим іншими людьми, який проявляється з такими симптомами, як тривожність при знаходженні серед людей, почуття ніяковості і труднощі зі знайомством.

Розлад особистості по нарциссические типу характеризується схильністю до нереалістичні уявлення про власну важливість (Наприклад, людина може думати, що він - найкращий кухар у всьому світі, хоча він ніколи не вчився готувати і не практикувався в кулінарії), а також стурбованістю собою і слабким співпереживанням до інших людей.

Сильна депресія проявляється в стійкому відчутті смутку, розчарування і інших негативних емоцій протягом декількох тижнів поспіль, що заважає вести повсякденне життя.

Метод 3 з 4:

Використовуйте методи самодопомоги

1. Досліджуйте методи самодопомоги з когнітивно-поведінкової терапії. Якщо вам важко забути про принизливу досвіді, використовуйте такі техніки, як перемикання уваги, розслаблення і занурення, щоб позбутися від спогади.

Forget About an Humiliating Experience Step 11

2. Використовуйте перемикання уваги, щоб перебудувати свої емоційні реакції. Переключення уваги - це використання певної дії або фрази (на кшталт: «Це трапилося лише одного разу за все моє життя»), щоб впоратися зі спогадами щоразу, коли вони виникають. Було доведено, що переключення уваги допомагає зменшити тривожність в ситуаціях, тому що воно дозволяє вільно вибирати, на чому зосередитися, замість того, щоб вимушено концентруватися на негативних думках і почуттях.

Всякий раз, коли спливає принизливе спогад, говорите собі: «Кожен стикається з приниженням в той чи інший момент свого життя. Я знаю, що можу подолати цей досвід ».

Forget About an Humiliating Experience Step 12

3. Експериментуйте з техніками розслаблення, щоб дозволити собі відпустити почуття. Прогресивна м`язова релаксація - це почергове напруження і розслаблення м`язів по одній області за раз. Почніть з пальців ніг, підгинаючи їх вниз. Робіть це пару секунд, а потім розслабтеся. Потім напружте стопу та гомілку. Продовжуйте вправу, рухаючись вгору по тілу до самого чола.

Можна спробувати інші методи, наприклад, кероване уяву. Уявляйте одне зі своїх улюблених місць, коли принизливий досвід починає вас турбувати. Це може бути ваша вітальня, де горять свічки, футбольне поле або сонячний пляж.

Залишаючись розслабленим, ви зменшите вірогідність того, що зациклилися на принизливому досвіді. Це також допоможе вам опрацювати його і впоратися з ним, коли він буде спливати у вашій пам`яті. Як правило, такі спогади виявляються поряд з сильною тривожністю. Техніки релаксації допоможуть вам зменшити цю тривожність і знецінити спогад.

Forget About an Humiliating Experience Step 13

4. Спробуйте техніку занурення. Занурення - це техніка, яка полягає в тому, щоб піддавати себе яким-небудь ситуацій і поступово усвідомлювати, що вони не такі небезпечні. Наприклад, ви можете зробити це з принизливим досвідом, якщо він стався на сцені в школі або в певній кімнаті вашого будинку. Проводьте час в цих місцях і дозвольте паніці або дискомфорту вщухнути.

Такого роду експозиційна терапія вимагає, щоб ви провели достатньо часу в стресовій обстановці, щоб ваш розум адаптувався до того факту, що там немає ніякої небезпеки. Якщо ви ввійдете в кімнату, де вас принизили, турбуватиметеся і швидко підете, то вплив, швидше за все, не матиме ефекту. Постарайтеся увійти в кімнату або подивитися в обличчя ситуації і дозвольте собі повільно розслабитися. Глибоке, рівне дихання допоможе вам заспокоїтися і прийняти місце, де ви знаходитеся.

Метод 4 з 4:

Розберіться з принизливим досвідом

1. Розберіться, звідки виростає приниження. Перший крок до подолання принизливого досвіду - це зрозуміти, що це за емоція і чому вона проявляється. Під час приниження людина частково втрачає почуття власної гідності. Це приниження має негативні наслідки для життя, тому що статус гідного людини впливає на те, що ми вважаємо за можливе. Сильне приниження нерідко призводить до того, що людина починає сумніватися в своїх здібностях, наприклад продовжувати освіту або мати бажану кар`єру. Ось кілька найпоширеніших принизливих дослідів:

бути публічно зганьбленим, наприклад, бути осміяним чи піддатися знущанням;
бути позбавленим основних потреб, таких як їжа і одяг.

Forget About an Humiliating Experience Step 15

2. Усвідомте наслідки приниження. Дослідження показують, що приниження може чинити сильний негативний вплив на самооцінку і якість життя людини. Це може привести до серйозної депресії і симптомів посттравматичного стресового розладу, таким як підвищена тривожність і суїцидальні думки. Якщо вам здається, що через принизливе досвіду у вас виникають серйозні проблеми з психічним здоров`ям, зверніться за допомогою до лікаря або місцевим психолога.

Когнітивно-поведінкова терапія допоможе перебудувати ваші думки і привести вас до більш здорового і реалістичного розуміння ситуації. Вона також допоможе вам відновити самооцінку і віру в свої здібності після неприємного принизливого випадку.

Пошукайте місцевого психолога в інтернеті.

Forget About an Humiliating Experience Step 16

3. Визначте, чи винні ви. Іноді людина може спробувати принизити вас, незважаючи на вашу невинність в ситуації. Наприклад, він може заздрити вашим досягненням і бажати, щоб ви погано про себе думали. Можливо, це не має до вас ніякого відношення. Перш ніж брати на себе відповідальність (а це не означає визнавати приниження), переконайтеся, що ви дійсно зробили щось неправильно.

Forget About an Humiliating Experience Step 17

4. Подивіться на картину цілком. Багато з нас часом відчувають себе приниженими у відносно незначних ситуаціях. Ці невдачі здаються катастрофою, і ми вважаємо, що люди суворо нас засуджують, але, варто подивитися на картину загалом, і стає зрозуміло, що нічого значного не відбулося. Не переживайте через дрібниці.

Наприклад, провалитися на співбесіді або зіпсувати живе музичне виконання може бути ніяково, але, як правило, це не принизливо.

Forget About an Humiliating Experience Step 18

5. Не піддавайтеся приниженню. Якщо хто-небудь принижує вас (навіть якщо ви зробили проступок), ви повинні усвідомити, що приниження не є ефективною технікою для того, щоб змінити чиєсь поведінку. Приниження - це форма покарання, а не дисципліни.Немає ніякого виправдання для того, щоб принижувати людину, навіть злочинця, тому не піддавайтеся цій тактиці, приймаючи приниження.