Як зробити сідниці круглими (з ілюстраціями)

Останнім часом пишні, округлі форми, також звані «круглі сідниці», стрімко завойовують світ жіночої краси. Такі знаменитості як Кім Кардашьян, Дженніфер Лопес і Бейонсе є піонерами цього напрямку моди. Форма ваших сідниць в значній мірі визначається генетичними особливостями організму, але ви також можете підкреслити ваші форми за допомогою вправ, дієти і фасону одягу.

кроки

Частина 1 з 3:

Тренуйтеся для досягнення округлих форм

1. Зосередьтеся на ваших сідницях. Будь-яке поєднання кардіо і силових тренувань допоможе підтримувати ваше тіло у формі. Якщо ви хочете, щоб у вас були великі і округлі сідниці, вам слід зосередити зусилля саме на сідничної м`язі, яка відповідає за форму вашої попи.

Будь-який рух, що змушує ваше тіло рухатися вгору, допомагає формувати сідниці. Цілком можливо зробити вашу попу більше і кругліше, якщо нарощувати м`язи за допомогою певних вправ.

2. піднімайте гантелі. Ефективний спосіб накачати сідниці (це стосується всіх м`язів тіла) - це працювати з важкими вагами 2-3 рази в тиждень. Для силових вправ використовуйте вагу, який ви в силах підняти в 5 підходах по 5 повторень.

Переконайтеся, що вага досить важкий, щоб останній підхід вам довелося виконувати з максимальною напругою м`язів.

Деякі фітнес-експерти стверджують, що популярний рада робити від 8 до 12 повторень вже застарів, і набагато ефективніше робити менше повторень (не більш як 5), але з більш важким вагою.

3. Навчіться робити присідання. Присідання, особливо присідання зі штангою, є найбільш популярним вправою для формування великої округлої попи. Перед початком присідань зі штангою вам слід освоїти присідання без обважнення.

Початкове положення: встаньте прямо, спина рівна, груди вперед, голова піднята, підборіддя паралельно підлозі. Розставте ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка нарізно.

Присідайте: (переконайтеся, що ви залишилися в тій же позі: спина рівна, груди вперед, голова піднята вгору) зігніть коліна і повільно починайте опускати попу вниз. Щоб не сутулитися, виставте коліна вперед і перенесіть вагу на п`яти.

Опускаючись вниз, переконайтеся, що коліна не нависають над пальцями ніг. Уявіть собі лінію, що проходить між пальцями ніг, і не дозволяйте вашим колін відхилятися від цієї траєкторії. В іншому випадку такі присідання можуть привести до травми.

Як правило, багато зупиняються після того, коли їх ноги зігнуться під кутом 90 градусів, а стегна стануть паралельні підлозі. Однак ви можете опускатися ще нижче, якщо впевнені в своїх силах!

Після досягнення максимально низької амплітуди поверніться у вихідне положення: з силою видихніть і штовхайте тіло вгору, залишаючи при цьому п`яти притиснутими до підлоги.

4. Робіть присідання зі штангою. Покладіть штангу на плечі трохи нижче шиї і тримайте її обома руками. Спробуйте присісти з вагою якомога глибше, не дозволяючи при цьому колін виходити за лінію пальців ніг. Відразу після випрямлення тіла стисніть сідниці разом, щоб перенести всю напругу саме на сідничний м`яз.

З метою безпеки корисно використовувати відповідний тренажер для виконання цієї вправи. Зверніться до тренера, якщо ви не впевнені, чи є у вашому тренажерному залі подібний тренажер. Більшість співробітників тренажерного залу з радістю покажуть вам, як правильно користуватися тренажером, так що не варто соромитися!

5. Спробуйте безпечні для спини альтернативні вправи. При проблемах зі спиною або плечима ви можете замінити присідання зі штангою на вправи з гантелями або тренажером для жиму ногами.

Варіант з гантелями: присідайте, тримаючи в кожній руці важку гантель. Просто тримайте гантелі по сторонам тулуба в опущених руках-з ними вам нічого не потрібно робити. Не забудьте утримувати корпус і спину прямо, як при будь-якому вигляді присідань!

Тренажер для жиму ногами: зігніть ноги в колінах під кутом 45 градусів, наголошуючи при цьому п`яти в платформу тренажера, тримаючи шкарпетки нарізно на 45 градусів. Виконання цієї вправи допоможе накачати м`язи саме сідниць, а не верхній частині стегон.

6. Робіть випади з обтяженнями. Експерти стверджують, що присідання і випади є двома основними вправами, які необхідні для формування округлих форм. Можна робити випади і без тяжкості, однак вправа з вагою значно прискорить досягнення результатів. Для ідеального випаду потрібно:

Встаньте прямо, спина рівна, груди вперед, підборіддя паралельно підлозі. Ноги повинні розташовуватися на ширині стегон, шкарпетки прямо.

Зробіть крок вперед правою ногою на відстань приблизно 60 см і опускайтеся вниз до тих пір, поки обидві ноги не зігнутися під кутом в 90 градусів. При цьому гомілку правої ноги повинна бути перпендикулярна підлозі, а коліно лівої ноги зупинитися лише в декількох сантиметрах від підлоги.

Піднімайте ліву ногу вгору і одночасно штовхайте тіло правої, щоб повернутися в початкове положення.

Як і при присіданні, стежте, щоб йде вперед коліно під час згинання не виходило за лінію між пальцями ноги, в іншому випадку ви ризикуєте отримати травму.

Додайте вагу до випадів з гантелями і тримайте їх в опущених руках під час присідань. Після 5 повторень ви повинні відчути втому.

7. Робіть пліометріческіе вправи. Присідання з підскоком, випади з підскоком і стрибки на піднесення не тільки допоможуть накачати ваші м`язи, але і прискорять метаболізм і допоможуть спалювати більше калорій. Секрет в тому, щоб зробити техніку виконання вправи вибуховий. Для правильного виконання присідання з підскоком потрібно:

Прийміть вихідне положення як при звичайному присіданні (ноги на ширині плечей, спина пряма, груди вперед, голова вгору) і схрестіть руки на грудях.

На вдиху присідайте в звичайному порядку до того моменту, поки ваші стегна не виявляться паралельними підлозі або ще нижче.

Перенесіть вагу на подушечки ніг, відштовхніться і підстрибніть в повітря якомога вище. Після цього зробіть видих.

Відразу після дотиками ніг статі виконайте присідання і повторіть стрибок. Кількість повторень при цьому буде залежати від рівня вашої фізичної підготовки. Найкраще виконувати цю вправу до тих пір, поки ви можете змусити свої м`язи працювати.

8. Залучайте сідниці в роботу при кожній нагоді. Придумайте способи тренування сідничних м`язів під час будь-якої активної діяльності, наприклад, під час занять на біговій доріжці встановіть такий кут нахилу, який дозволить задіяти в роботу ваші стегна, щиколотки і найголовніше сідниці.

Ви можете тренувати ваші сідниці навіть сидячи за столом, стоячи в черзі, але якщо вас хтось помітить, це може залучити здивовані погляди. Де б ви не знаходилися, циклічно напружуйте і розслабляйте ваші сідниці по черзі, спочатку праву частину, а потім ліву.

9. займайтеся регулярно. При постійному чергуванні тренувань різних груп м`язів ви не будете надто сильно їх перенапружувати. Наприклад, ви можете тренувати м`язи рук 2-3 рази в тиждень, а в інші дні перейти на ноги і сідниці.

Ви також можете в інші дні займатися чимось менш інтенсивним, наприклад йогою, пілатесом або плаванням.

Частина 2 з 3:

Подбайте про себе

1. Будьте готові витратити на це багато часу. Вам буде потрібно докласти багато зусиль, щоб отримати тонку талію і великий округлий зад. Будьте готові кожен день працювати над собою і правильно харчуватися.

Знамениті власниці округлих форм, такі як Кім Кардашьян, Джей Ло і Бейонсе, займаються як мінімум по годині щодня. Їх тренування складаються з чергування кардіо і силових вправ.

2. Завжди розігрівайтеся і остигає. Всякий раз під час тренувань необхідно розігрітися і охолонути після цього. Від процесу правильного розігріву і охолодження м`язів буде залежати результативність ваших тренувань:

Перед кардіо тренуванням ви повинні зробити кілька легких аеробних вправ, таких як ходьба або легкий біг підтюпцем. Процес охолодження м`язів включатиме в себе повільну ходьбу або біг підтюпцем і після цього розтяжку.

Перед силовим тренуванням завжди робіть кардіо вправи на всі групи м`язів, особливо на ті, які ви збираєтеся сьогодні тренувати. Охолодження м`язів після цього включає в себе повільний біг підтюпцем або ходьбу і після цього розтяжку.

3. Дайте м`язам трохи часу на відновлення між тренуваннями. Для росту м`язів необхідно відновлення. День відпочинку не означає, що ви пропускаєте тренування. Це має на увазі зміну діяльності таким чином, щоб одні й ті ж м`язи не працювали кожен день, щоб уникнути їх стресу і травмування.

Дуже важливо слухати своє тіло. Хворобливі відчуття, загальне виснаження організму або раптова на тренуванні нудьга можуть свідчити про те, що тіло намагається змусити вас зробити перерву.

Інтервал відпочинку залежить від рівня вашої підготовки. Новачкам в перший час може знадобитися частий відпочинок. У міру поліпшення силових результатів цей інтервал буде скорочуватися.

4. Вживайте здорову їжу. Дослідження показують, що для схуднення недостатньо лише фізичних вправ. Якщо ви хочете мати не тільки велику попу, а й плоский живіт, вам потрібно правильно харчуватися і пити багато води.

Вживайте пісні білкові продукти (курка, риба, бобові), здорові жири (мигдаль, оливкове масло, авокадо), свіжі овочі, фрукти і цільні злаки.

5. Переконайтеся, що ваш організм отримує достатню кількість білка. Протеїн потрібно для формування м`язів, тому для нарощування м`язової маси ви повинні споживати достатню кількість білка.

До головних джерел білка відносять пісне м`ясо (курка, риба), горіхи (мигдаль, волоські горіхи) і протеїнові коктейлі (конопляний і рисовий протеїновий порошок допоможе поліпшити засвоєння білка без збільшення маси тіла, яке може статися внаслідок вживання молочних продуктів).

6. Чи не худніть занадто сильно. Під час занять спортом і при правильному харчуванні ви можете втрачати вагу. Однак це добре до тих пір, поки худоба не стане надмірною. Округлі формидолжни відрізнятися від виснажених фігур супермоделей.

Залиште всі ваші переживання з приводу целюліту і недостатньо тугий попки, адже власниці великих сідниць більше турбуються про їх розмір і форму, ніж про пружність.

Кім Кардашьян, наприклад, відкрито заявляє про кохання до своїх «нерівностей» (целюліті).

Частина 3 з 3:

Зрозумійте, як це працює

1. Носіть джинси, які облягають вашу попу. Важливий аспект наявності пишних форм - це їх демонстрація. Інвестуйте кошти в покупку пари облягаючих джинсів для підкреслення вашої п`ятої точки.

Вибирайте джинси з бразильської талією, які характеризуються дуже низьким поясом і короткою застібкою-блискавкою (не більше кількох сантиметрів в довжину).
Джинси з високою посадкою підкреслять вузьку талію і ще більше загострять увагу на вашій округлої попі.
Джинси з маленькими задніми кишенями візуально зроблять ваш зад ще більше.

2. Носіть облягаючі стрейчеві штани. Переважно для брюк вибирати матеріал спандекс, адже чим більше вони тягнуться, тим краще.

Це особливо важливо при виборі джинсів, які повинні спокусливо обтягувати вашу попку, не дуже стискаючи при цьому, інакше вона буде здаватися трохи менше.

3. Не забувайте про сукні та спідниці. Важко знайти облягаючий одяг великого розміру, особливо якщо у вас тонка талія. При виборі одягу варто враховувати той факт, що вона повинна сидіти на вас ідеально.

Всі наряди Кім Кардашьян спеціально підібрані так, щоб підкреслити її гідності.

4. трусіть попою! Привабливість великий попи не тільки в тому, як вона виглядає, але і в тому, як вона рухається. Ви повинні відчути впевненість в кожному кроці після всіх пророблених вами вправ!

Навчіться ходити як примадонна.

Візьміть уроки танців, хіп-хопу або танців живота, що допоможе вам навчитися гордо «нести себе», а також підтримувати хорошу фізичну форму.

Поради

Обридлі присідання, випади і пліометріческіе тренування можна замінити безліччю інших вправ, які допоможуть вам накачати велику попу, наприклад, містками або нахилами назад.
Пам`ятайте, що ваша особистість стоїть на першому місці при спілкуванні, навіть якщо спочатку хтось звернув на вас увагу тільки лише через видатних форм. Нічого страшного, якщо у вас не виходить накачати велику попу.
Наявність пишного заду є приводом для гордості і результатом роботи над собою!

попередження

Під час фізичних навантажень завжди прислухайтеся до вашого тіла. Існує різниця між почуттям втоми і почуттям болю. При больових відчуттях в колінах, ногах або інших частинах тіла необхідно негайно припинити тренування.
Мода на великі округлі сідниці спонукала багатьох людей ставити імпланти. Якщо ви розглядаєте варіант пластичної хірургії, в такому випадку вам необхідно проконсультуватися з кваліфікованим хірургом, який зможе надати портфоліо своїх робіт. Невдала пластична операція може спотворити вас і завдати болю. Більш того, коли мода пройде, в вашому тілі залишиться те, чого ви можете більше не хотіти!
При наявності будь-яких проблем зі здоров`ям або навіть при їх відсутності вам слід отримати консультацію у лікаря, перед тим як пробувати будь-які нові фітнес-програми.