Як виконувати вправу "місток": 11 кроків

Вправа "місток" добре розвиває гнучкість спини, зміцнює тулуб і розвиває відчуття рівноваги. Варіація простого "містка" вимагає від вас прийняти положення лежачи на спині, впертися стопами в підлогу і висунути стегна якомога далі вгору, в той час як в "містку" йоги слід спрямовувати свою грудну клітку в сторону підборіддя. Неважливо, який різновид "містка" ви віддаєте перевагу робити, важливо те, що ваше намагання позитивно позначиться на ваших стегнах, сідницях, тулубі і підколінних сухожиллях. Якщо вам не терпиться дізнатися, як правильно виконувати вправу "місток", то вперед - до першого кроку ..

кроки

Метод 1 з 2:

Виконання вправи "місток"

1. Прийміть упор лежачи на спині. Рекомендується використовувати килимок для йоги при виконанні цього елементу, хоча і будь килимове покриття згодиться, щоб уберегти свою спину від можливих травм при роботі на жорсткій і твердої поверхні. Як тільки ви прийняли упор лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і розведіть стегна нарізно, міцно спираючись стопами ніг об підлогу. Розмістіть свої п`яти ніг якомога ближче до сідниць або просто посуньте сідниці до п`ят. Задіюйте м`язи своїх сідниць, щоб виштовхнути стегна вгору.

2. Рук слід мирно спочивати на всі боки тулуба. Ви можете посунути свої руки ближче до стегон, спираючись долонями об підлогу, щоб допомогти собі тримати рівновагу в незвичній для себе позиції. Стуліть лопатки разом, що спрямує ваші плечі вниз до підлоги. Ви також можете спиратися руками і допомагати собі контролювати процес виконання вправи.

3. Підніміть свої стегна вгору. Слід трохи нахиляти свій таз у напрямку до свого обличчя. Прагніть пупком торкнутися свого хребта, що активізує м`язи черевного преса. Упираючись стопами об підлогу, виводите свої стегна до найвищого зручного положення. Уявляйте, що вам потрібно торкнутися стегнами стелі або неба. Злегка напружте сідниці при виконанні даного руху.

4. Зберігайте коліна і стегна в паралельній один одному позиції. Не дозволяйте їм розходитися в сторони, що може увінчатися травмою колін або спини, плечі повинні розташовуватися на підлозі, щоб захистити вашу шию.

5. Зафіксуйте таке положення протягом 5 повних вдихів і видихів, а потім поверніться у вихідну позицію. Витягніть ноги прямо і трохи відпочиньте.

6. Виконайте вправу на 10 повторень підйомів. Ви можете повторити їх три рази, щоб отримати користь від тренування.

7. Комбінуйте. Ви також можете починати з такого ж вихідного положення, висуваючи стегна вгору на одну секунду, після чого опускати їх повністю вниз, здійснюючи 25 таких повторень, щоб насолодитися гарною зарядкою. Відпочиньте трохи і виконайте 2 підходи по 25 разів.

По черзі, ви можете використовувати ті ж позиції, але рухатися стегнами вгору протягом однієї хвилини, опустіть їх майже вниз, і повторіть так 25 разів, щоб отримати гарну рівну прес і сідниці.

Ви до того ж можете спробувати виконувати спочатку статичний "місток", а потім 25 швидких повторень виходу в це положення.

Ви можете навіть змішати традиційні упражненіяс іншими.

Метод 2 з 2:

Виконання "містка" в йозі

1. Ляжте наспинний і зігніть ноги в колінах, зберігаючи стопи на ширині стегон. Ваші пальці повинні бути спрямовані прямо вперед, а руки слід розташовувати по сторонам, на відстані кількох сантиметрів далеко від стегон. Намагайтеся тримати своє підборіддя подалі від грудної клітини, щоб не пошкодити собі шию під час підйому стегон вгору.

2. Відштовхніться стопами від статі. Вам знадобиться докласти зусиль з боку ваших стоп, щоб зробити цей рух. У процесі всього цього розслабте свої сідниці. У той час, як ваші стегна виходять вгору, ваші плечі і спина повинні глибше йти в килимок для йоги. Робіть вдих в процесі виведення стегон вгору, щоб запастися силою і енергією.

3. Стуліть свої руки разом під час підйому стегон. Вам слід продовжувати активно рухатися вгору до того, як ваш таз не вийде на рівень колін. Ви можете спиратися за допомогою внутрішніх країв своїх стоп, щоб зберігати коліна в паралельній один одному позиції. В цей час зімкніть руки разом під спиною і скористайтеся новою опорою, щоб зробити витончений вихід стегон вгору.

Грудна клітка і підборіддя працюють, як "кішки мишки", тобто грудна клітка прагне до підборіддя, а підборіддя йде від грудної клітини. При русі стегон вгору відведіть підборіддя від грудної клітини, а грудна клітка повинна спрямовуватися при цьому в сторону підборіддя. Постарайтеся розкрити свої плечі, створюючи вільний простір біля основи шиї. Виконуйте всі рухи плавно і обережно, щоб захистити свою шию від травм.

4. Акуратно опуститеся вниз. На видиху вам слід повільно опускатися у вихідне положення так, щоб не завдати травму своєї шиї і спині. Повільно ляжте назад на спину і довільно розкиньте ноги, покладіть одну руку на серце, а іншу - на живіт і відпочиньте трохи, а потім повторіть цю вправу кілька разів.

Після виходу з "містка" візьміть коліна в руки і покачайтеся взад і вперед, що Промассируйте вашу спину.

"Місток" є однією з найбільш останніх поз йоги при виконанні серії вправ, так як дана позиція допоможе вам перейти до розслаблення і відновлення.

Поради

Існує кілька способів виконання вправи "місток".
Спробуйте зімкнути свої руки під сідницями для ускладнення завдання.
Ляжте спиною на гімнастичний м`яч і починайте крокувати, опускаючи свої плечі до підлоги, відпочиньте в такому положенні.
Підніміть вашу стопу у напрямку до стелі. Стуліть руки під своїм куприком і дозвольте нозі обертатися з боку в центр.
Станьте на носочки і витягніть одну ногу паралельно підлозі або вгору до стелі.
Підніміть одну ногу паралельно підлозі. Зробіть 5 вдихів і 5 видихів, опустіть ногу і повторіть вправу на іншу ногу.

Що вам знадобиться

Килимок для йоги.