Як накачати попу за тиждень: 11 кроків

Комбінуючи дієту, вправи і штучні технічні засоби, ви можете швидко підкоригувати форму сідниць, незалежно від типу вашого тіла. Звичайно, ви не побачите значних змін за тиждень, але якщо ви витратите сили і час на тренування трьох основних сідничних м`язів: великого сідничного м`яза, середньої сідничного м`яза і малої сідничної м`язи, ваші сідниці стануть більше.

кроки

Частина 1 з 3:

Вправи для тонусу

1. Опускайтеся низько навпочіпки з навантаженням. Поставте ноги на ширині плечей на одній лінії, сідниці відведіть назад. У кожну руку візьміть ускладнення, руки повинні знаходитися уздовж тіла. Повільно присядьте, тримайте гантелі перпендикулярно грудей. Присядьте до кута в 90 градусів. Трохи затримайтеся, потім, стиснувши сідничні м`язи, підніміться назад. Спробуйте зробити 3 підходи по 15 присідань.

Присідаючи, перенесіть вагу тіла на п`яти, замість того щоб присідати на подушечках стопи.
Завжди тримайте спину прямо при присіданні. Важливо тримати спину прямо, а грудну клітку розкритою, що не сутультесь. Якщо ви будете тримати спину прямо, то в процесі тренування будуть брати участь ноги і сідниці.
Якщо присідання пішли у вас добре, збільште кількість повторів або додайте ще вправ. Ще один варіант - затриматися в сидячій позиції при присіданні. Затримка на найскладнішій частині додасть посилення, що, в свою чергу, призведе до збільшення сідничних м`язів.
У вас немає набору гантель? Не шукайте відмовок, щоб пропустити цю вправу. Використовуйте домашні речі, щоб тримати себе у відмінній формі. Наприклад, пластмасові пляшки, наповнені водою і добре закриті, можуть служити відмінним навантаженням. Щоб збільшити навантаження, наповніть пляшки піском.

2. Виконуйте підняття ноги. Станьте на коліна, руки на ширині плечей, а коліна прямо під стегнами. Одне коліно залиште на підлозі, підніміть другу ногу, напружуючи м`язи живота. Підніміть ногу, поки ступня не буде спрямована в стелю, а коліно не буде паралельно всьому тілу. Потримайте і повільно поверніть коліно в початкове положення. Зробіть 3 підходи по 20 разів для кожної ноги.

Цю вправу потрібно робити для кожної ноги. Деякі люди люблять зробити все підходи для однієї ноги, а потім приступати до другої, а іншим подобається робити по підходу для кожної ноги. Знайдіть свій варіант.

Якщо вам важко стояти на четвереньках, постарайтеся стати колінами на подушку або спеціальний килимок. Подушка зніме напругу з колін.

3. Зробіть місток для сідниць. Ляжте на спину, руки з боків, поставте ноги на підлогу поруч з сідницями. Долоні можуть бути спрямовані вгору або просто лежати на підлозі, все залежить від того, що зручно саме для вас. Руки повинні бути на підлозі, відірвіть стегна від підлоги і підніміть, поки торс НЕ вирівняється, чи не буде злегка над ногами.Затримайтеся в такому положенні декілька секунд, потім підніміть одну ногу і випрямити її, тримайте її над тілом. Поставте ногу назад на підлогу, потім опустіть стегна і поверніться у вихідну позицію. Повторіть те ж для іншої сторони, найкраще зробити за три підходи по 10 разів для кожної сторони.

Готуючись до містка, напружте м`язи живота. Ця вправа підходить як для тренування сідниць, так і преса.

Щоб ваша форма була на висоті, при виконанні цієї вправи ваш торс завжди повинен бути прямим при піднятті. Чи не згинайте і не вигинає спину ні в якому разі.

4. Зробіть балетне присідання-пліє. Це рух підходить не тільки балеринам. Почніть з пози, в якій ваші ноги будуть стояти ширше, ніж на ширині плечей, шкарпетки повинні бути розведені в сторони приблизно на 45 градусів. Тримайте руки перед собою для балансу, або ускладніть завдання - тримайте обваження спереду, посередині грудної клітини двома руками. Чим це вправу відрізняється від звичайного присідання, так це тим, що вага тіла переноситься на подушечки ступень, а п`яти відриваються від підлоги. Коли баланс досягнуто, відставте сідниці і опустіться вниз, як якщо б ви сідали на стілець. Стисніть сідничні м`язи і внутрішню частину стегна при поверненні в початкове положення.

Щоб вправа була більш ефективним, потрібно робити його повільно і контролювати процес. Переконайтеся, що ваші м`язи, особливо черевні, гнучкі і натягнуті під час цієї вправи.

Частина 2 з 3:

міняємо дієту

1. Зосередьтеся на споживанні протеїну. Білок необхідний для росту і розвитку м`язів, тому важливо вживати правильний вид білка. Білок в комбінації з правильними тренуваннями допоможе збільшення ваших сідниць.

Джерела протеїну: яйця, куряча грудка без шкіри, тунець, лосось, сир, індичка, боби, квасоля, пісна яловичина і соя. Якщо хочете придбати м`ясо, шукайте пісне і необроблене. Якщо хочете приготувати рибу, спробуйте запекти її, а не смажити.

2. Виберіть правильний тип вуглеводів і жирів. Існує безліч дієт, при яких необхідно повністю виключити вуглеводи і жири, але краще не прибирати продукти зі свого раціону, а замінювати їх більш здоровими. Уникайте зайвих калорій і поганої їжі, тримаючись подалі від оброблених вуглеводів, наприклад, від чіпсів і макаронних виробів.

Здорові вуглеводи включають Квін, батат, коричневий рис, необроблений овес і цільнозерновий хліб.

Джерела здорових жирів, здатних допомогти вам у втраті ваги і формуванні красивих сідниць, включають риб`ячий жир, оливкова олія холодного віджиму, мигдальне масло і горіхи.

3. запасіться овочами. Овочами часто нехтують при дієті, спрямованої на формування м`язів. Вживаючи овочі при кожному прийомі їжі, ви помітите збільшення рівня енергії, і, таким чином, ви зможете довше не відчувати втоми під час тренувань.

Також овочі будуть корисні при перетравленні інших поживних речовин і мінералів. Без високого споживання таких компонентів, як амінокислоти, нарощування сідничних м`язів буде обмежено.

4. Виберіть правильні добавки. Мультивітаміни можуть додати енергії для тренувань, а протеїнові добавки посприяють росту м`язів. Колагенові добавки допоможуть шкірі виглядати пружною, а м`язам - підтягнутими. Завжди консультуйтеся з фахівцем, перш ніж вживати добавки, так як можуть бути побічні ефекти, в залежності від вашої фізіології.

Частина 3 з 3:

підбираємо гардероб

1. Носіть білизну, яке піднімає сідниці. Існує безліч видів нижньої білизни, розроблених так, щоб піднімати сідниці і робити їх більш апетитними, це практично бюстгальтер з пуш-апом, тільки для сідниць. Їх можна знайти як з набиванням, так і без неї, і їх можна носити під сукні, брюки або шорти. Доходить навіть до талії, підтягуючи її, щоб зробити ще більший акцент на сідницях.

2. носіть корсет. Корсет можна надіти під одяг. Він прибирає зайвий жир з живота і розподіляє його на стегна. Цей подвійний ефект зменшення живота і збільшення стегон робить сідниці візуально більше.

3. Знайдіть правильні штани. Навіть самі круглі, найапетитніші сідниці можуть повністю загубитися в мішкуватих штанах. Коли справа доходить до акцентування сідниць, вибирайте стиль, що підкреслює ваші вигини.

Вибирайте штани для йоги, еластичні джинси і колготки. Вони не тільки дуже зручні, але такий одяг буде досить тонкою, щоб продемонструвати сідниці, що не придавлюючи їх вниз, як це роблять більш щільні джинси.

Вибирайте джинси з високою талією, так як гудзики в таких джинсах знаходяться в районі найтоншої частини вашої талії, що робить її ще тонше, а стегна і сідниці, на контрасті, більше.

Завжди вибирайте штани в обтяжку. Широка одяг ховає ваші вигини, а штани в обтяжку підкреслять природну форму вашого тіла і допоможуть підняти сідниці. Виберете ви джинси із завищеною або з заниженою талією, переконайтеся, що вони щільно облягають ваші форми (але не занадто обтягують!).

Поради

Вправи по тренуванні сідниць необхідно робити постійно. Ви можете почати бачити результати вже протягом тижня, але вам необхідно продовжувати робити вправи, щоб закріпити результат.
Одягайте стрінги під джинси і шорти, щоб ваші сідниці більше видавалися. Більш закрите білизна може придавити сідниці і зробити їх візуально менше.
Померяйте кілька різних видів брюк і подивіться в дзеркало (якщо воно є в магазині), щоб побачити, як ваші сідниці виглядають в кожному з цих видів, перш ніж зробити покупку.
Одягніть 2-3 пари нижньої білизни або плавки-шортики, а потім надіньте обтягуючі брюки.
Не робіть вправи занадто швидко. Ви можете дуже легко втомитися, вирішити, що вам це не під силу, і почати послаблювати завзяття. Будьте терплячі.
Якщо ви не звикли до фізичних навантажень, почніть з повільного, але постійного, темпу і поступово збільшуйте кількість вправ.

попередження

Генетика дуже впливає на ті зміни, які ви хочете спостерігати у себе. У деяких людей результати будуть більш видимими.
Використовуйте поєднання вправ, дієти і добавок для досягнення кращого результату.