Як швидко привести в тонус сідниці: 14 кроків

Кому ж не хочеться бути володаркою підтягнутих сідниць? Насправді, привести в норму сідниці не так вже й складно. Справа в тому, що сідниці - ті ж м`язи, тому їх можна качати і зміцнювати. Кілька ключових вправ допоможуть швидко підтягти попу - звичайно ж, якщо ви будете при цьому стежити за своїм раціоном. Отже, дотримуйтесь наших порад, і ви досягнете бажаного!

кроки

Частина 1 з 3:

виконуйте вправи

1. Спробуйте виконати вправа «місток». Ця вправа відноситься до числа тих, за допомогою яких можна накачати сідниці. Якщо робити їх послідовно, результат не змусить себе чекати. Іноді такі вправи називають тазостегновими підйомами. Потрібно робити як мінімум 15 повторень вправи два рази на день.

Один з варіантів цієї вправи - лежачи на спині із зігнутими колінами. Ноги повинні упиратися в підлогу. Тепер напружте стегна і спробуйте підняти таз вгору. Потім опустіть таз і стегна на підлогу. Зробіть якомога більше повторень.
Ляжте спиною на підлогу і зігніть ліве коліно, а праву ногу випрямити. Тепер почніть піднімати праву ногу, поки вона не зрівняється з лівим стегном. Напружте стегна, при цьому права нога повинна бути піднята. Потім опустіть стегна і ноги. Тепер виконайте це ж вправу, помінявши ноги.
Якщо ви хочете трохи ускладнити вправу, витягніть одну ногу в повітря під час того, як будете піднімати стегна. Підніміть стегно і витягніть ногу. Затримайтеся в такому положенні 10 секунд, потім опустіть ногу і поверніться у вихідне положення, перед тим як опустити стегна.

2. Займайтеся з гантелями. Вправи для сідниць з гантелями зазвичай ефективні і показують швидкий результат. Пам`ятайте, що сідниці - це м`язи, тому силові тренування мають велике значення. Можна купити гантелі або взяти їх на прокат в фітнес центрі.

Зігніть коліна і підніміть гантелі. Гантелі потрібно тримати, захопивши їх зверху і смикнув пальці знизу. Це означає, що їх треба тримати таким чином, щоб долоні були спрямовані вниз і звернені до гантелей.

Тепер встаньте, тримаючи гантелі в руках, а потім опустіть їх вниз. Повторіть. Це проста вправа, в якому вам потрібно просто згинати коліна, тримаючи додаткову вагу. Зазвичай такі вправи дають швидкий результат.

Ще одна вправа з гантелями, яке можна зробити, щоб привести в тонус сідниці - це вправа з парою не надто важких гантелей. Стоячи на одне нозі, підніміть другу ногу, відведіть її назад, зігнувши коліно. Нахиліться вперед і постарайтеся нагнутися якнайнижче. Потім поверніться у вихідне положення і виконайте це ж вправу з іншою ногою.

3. Спробуйте присідання. Присідання є базовими і найпростішими вправами для сідниць, до того ж, для виконання цих вправ не потрібно ніякого устаткування. Такі тонізуючі вправи - відмінний спосіб швидко підтягти сідниці.

Щоб зробити присед, розставте ноги на ширині плечей і присідайте так, щоб між стегном і гомілкою був кут в 90 градусів. потім підніміться. Ключовий момент у присіданні - правильність виконання-присідаючи, потрібно спиратися на п`яти, а не на шкарпетки. Ноги повинні міцно стояти на підлозі. Знову ж таки, ви можете зробити 15 разів по 2 повторення. Для початку цього вистачить, але з часом потрібно збільшувати кількість повторень.

Іншим варіантом цієї вправи є утримання в приседе або пульсація. Виконуючи цю вправу, ви повинні поставити ноги на ширині плечей. Присядьте під кутом 90 градусів. Як тільки ви опинитеся в повному приседе, трохи піднімайтеся вгору, потім опускайтеся вниз. Ці рухи називаються пульсуючими.

Є ще один варіант присідань: в цій вправі, після того як ви сядете на навпочіпки, відведіть ногу назад, а руки - вперед. Присядьте, а потім поміняйте ноги. В кінцевому підсумку, ви зробите присед, витягнувши одну ногу назад, а обидві руки - вперед.

Виконайте стрибок в приседе. Після того як присяде, махніть руками над головою і стрибну якомога вище.

4. Зробіть випади і пліє. Так само, як і присідання, випади і пліє є основними вправами, які досить швидко призводять до бажаного результату.

Щоб виконати випад, розставте ноги на ширині плечей. Шкарпетки повинні дивитися строго вперед. Зробіть крок однією ногою вперед, а інша повинна стояти на підлозі, при цьому коліно буде ковзати повз пальців ніг. Відштовхуйтеся п`ятою, щоб зберігати рівновагу. Потім підніміться в вихідну позицію і випрямтеся. Тепер поміняйте ноги і виконайте цю вправу ще раз.

Пам`ятайте, що вправа пліє, відоме більше в балетній практиці, є хорошим вправою для тонусу сідниць. Розставте ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, шкарпетки повинні дивитися нарізно. Спина повинна бути прямою, руки витягнуті вперед. Повільно опуститеся, згинаючи коліна, потім напружте сідничні м`язи, щоб піднятися в початкове положення. Повторюйте цю вправу протягом 1-2 хвилин.

5. Спробуйте зайнятися йогою або пілатесом. Заняття йогою і пілатесом допоможуть розслабитися і підвищити гнучкість тіла, багато з поз йоги орієнтовані на роботу сідничних м`язів. Таким чином, якщо ви будете регулярно займатися йогою або пілатесом, сідничні м`язи можна буде швидко привести в тонус.

Спробуйте виконати позу «собака мордою вниз», а потім позу собаки на трьох лапах. Обома руками і ногами спирайтеся в підлогу, вигніть спину вгору, наскільки зможете. Щоб встати в позу «собака на трьох лапах», підніміть праву ногу в повітря, при цьому ліва нога і обидві руки повинні твердо стояти на підлозі. Тепер поміняйте ноги і виконайте вправу ще раз.

Залишайтеся в кожній позі, поки не зробите п`ять вдихів. Ці види вправ допомагають зробити м`язи більш еластичними і довгими, тому ідеально підходять для жінок, які хочуть підтягнути тіло, але бояться виглядати громіздкими.

Поза воїна також задіє сідничні м`язи. Щоб прийняти цю позу, складіть руки прямо над головою і підніміть голову до неба. Зробіть випад вперед правою ногою, при цьому ліва нога повинна стояти позаду. Обома ногами упирайтеся в підлогу. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу.

6. Тепер повторюйте ці вправи, але вже з додатковою вагою. Якщо ви будете виконувати базові вправи (наприклад, присідання або випади) з додатковою вагою 2-4 кг, результати не змусять себе чекати!

Не намагайтеся розмахувати гантелями. Вправа буде ефективніше, якщо утримувати позицію протягом 30 секунд як мінімум.

Експерти рекомендують взяти найбільш важку з гантелей, з якої ви зможете виконувати вправи. Навіть якщо в кінцевому підсумку у вас вийде зробити меншу кількість повторень. Такий метод приведе до швидких результатів.

7. Намагайтеся ходити на комплексні тренування в спортзал кілька днів в тиждень. Комплексне тренування відмінно вам підійде, тому що багато вправи спрямовані на сідничні м`язи. Комплексне тренування включає в себе різні види вправ, а це значить, що буде задіяна кожна сідничний м`яз.

Ключовий фактор в підтягнутою попки - м`язова маса. Зрозумійте, що ви не зможете домогтися красивою підтягнутою попи, які не хитаючи сідничні м`язи. Комплексне тренування не тільки спрямована на підвищення витривалості, а й включає в себе силові вправи.

Комплексне тренування включає в себе кардіо вправи. Завдяки цьому її можна вважати дуже збалансованою. Якщо ви виконуєте тільки тонізуючі вправи (такі як присідання і випади), ви навряд чи позбудетеся від зайвої жирової тканини. Щоб тонізуючі вправи швидше принесли бажаний результат, вам потрібно позбутися зайвого жиру в організмі, а для цього потрібно виконувати кардіо вправи. Кардіо тренуваннями також можна вважати біг, ходьбу, їзду на велосипеді.

Більшість комплексних тренувань включає в себе як мінімум три окремих вправи. Кожне з них потрібно виконувати 10-15 разів. Між вправами потрібно відпочивати, а потім переходити до наступного.

Щоб зменшити целюліт, фахівці радять зробити на кожне вправи для верхньої частини тіла по дві вправи для нижньої частини тіла.

Частина 2 з 3:

правильно харчуйтеся

1. Відмовтеся від нездорової їжі. Ви навряд чи зможете досягти бажаних результатів за допомогою одних тільки вправ. Якщо ви неправильно харчуєтеся, фізичних вправ не буде достатньо, щоб протистояти тим наслідків, які несе нездорова їжа. Виключіть шкідливу їжу зі свого раціону харчування.

Головний мінус фаст фуду в тому, що він містить багато жиру, калорій і з`єднань натрію. Натрій сприяє утриманню води в організмі, через що попа буде виглядати більше, а целюліт стане більш помітним.
Велика кількість сполук натрію в фаст фуді також призводить до почуття втоми, через що ви не відчуваєте в собі сил займатися спортом. Так що споживання фаст фуду завдає подвійного удару по вашому організму.

2. Намагайтеся виключити з раціону прості вуглеводи. Прості вуглеводи небезпечні тим, що організм швидко перетворює їх в жирові запаси, якщо вони відразу ж не спалюються. Тому намагайтеся відмовитися від їжі, багатої простими вуглеводами, які містять одно- або двухмолекулярний цукор, тому що організм дуже швидко їх спалює.

Ось кілька продуктів, які варто виключити з раціону: патока, кукурудзяний сироп, мед. Цукерки та солодощі, безалкогольні солодкі напої, желе і джеми, фруктові соки. Ці продукти містять велику кількість простих вуглеводів.

Намагайтеся не їсти нічого білого - це відмінне правило. Відмовтеся від білого хліба і рафінованого цукру. Ці продукти не становлять живильної цінності- вуглеводи, що містяться в них, швидко перетворяться в жир і відкладуться на животі та стегнах. До речі, від макаронних виробів теж краще відмовитися.

Їжте продукти, багаті складними вуглеводами: свіжі зелені овочі, вівсяні пластівці, коричневий рис. У них теж є вуглеводи, але їх не так багато, щоб моментально відкластися жиром у вас не стегнах. Складні вуглеводи перетравлюються в організмі набагато довше.

3. Їжте збалансовану здорову їжу. Це означає, що ви не повинні голодувати (пам`ятаєте, що сідничні м`язи, як і будь-які інші, потребують енергії і білку). Спробуйте харчуватися натуральними продуктами, а не готовими стравами, які продаються в баночках або коробках. Постарайтеся зробити свій раціон збалансованим.

Намагайтеся їсти більше пісного м`яса, наприклад, рибу і птицю. Альтернативою пісному м`ясу може бути тунець і курячі яйця. Ці продукти багаті білком.

Не попадіться в пастку протеїнових коктейлів і батончиків! Ви здивуєтеся, коли побачите перелік з`єднань на етикетці. Підрахуйте загальну кількість калорій всіх з`їдених вами за добу продуктів. Також уникайте дієтичних продуктів зі штучними підсилювачами смаку.

Відмінним вибором є овочі, горіхи, фрукти, цільне зерно. Купуйте продукти, які з`їсте в цей же день. Таким чином, ви будете харчуватися натуральними продуктами, що не зберігаються довго.

Обмежте себе у вживанні молочних продуктів. Не пийте багато солодких фруктових соків і газованих напоїв. Обов`язково читайте етикетку на продукті, який збираєтеся купити. Ви здивуєтеся, дізнавшись, скільки добавок і цукру додають у хліб, заправки для салатів, соуси для приготування закусок, фруктові соки.

4. Пийте більше води. Протягом усього дня в організмі має бути достатня кількість води - це не тільки покращує ваше самопочуття, але і позитивно впливає на шкіру.

Наприклад, якщо у вас є целюліт, він буде менш помітний, якщо ви будете пити більше води. Постарайтеся за день випивати якомога більше води.

Майте на увазі, що кофеїн і алкоголь рекомендується на час виключити з раціону, тому що ці напої викликають зневоднення організму. Так що залиште звичку випивати келих вина на ніч і чашку кави вранці, якщо хочете мати ефектну підтягнуту попку.

Частина 3 з 3:

Змініть щоденні звички

1. Намагайтеся качати м`язи сідниць протягом усього дня. Якщо у вас не вистачає часу на повноцінне тренування, це не означає, що ви не можете задіяти сідничні м`язи. Намагайтеся бути більш активним протягом дня. Сидячий спосіб життя не тільки шкодить вашому здоров`ю, але і сприяє запасання жиру.

Якщо ви працюєте в офісі, обов`язково вставайте і ходіть хоча б під час обідньої перерви.
Напружуйте сідничні м`язи під час ходьби, концентруючи на них увагу. Для цього тримайте п`яти на підлозі, а як тільки захочете зробити крок і підняти ногу, перекатитесь з п`яти на носок і відштовхніться від підлоги пальцями ніг, при цьому сконцентруйте увагу на сідницях - вони повинні напружитися. Намагайтеся пам`ятати про це протягом усього дня.
Ви можете використовувати замість офісного крісла м`яч для йоги. Таким чином, ви зможете напружувати і качати м`язи сідниць, сидячи за столом, приймаючи дзвінки або працюючи за комп`ютером. Ця хитрість допоможе вам стежити за поставою і приводити в тонус сідниці.

2. більше стійте. Сідничні м`язи будуть поступово атрофуватися, якщо ви сидите весь день. Навіть дрібниці мають значення, але більш згубно всього на сідницях позначається, коли ви цілий день сидите в офісі, а потім, приходячи додому, плюхатися на диван перед телевізором.

Можете навіть спробувати позбутися від офісного крісла і знайти письмовий стіл, за яким ви будете стояти. Ви могли б так само здійснювати свою роботу, але тільки стоячи.

Замість того щоб користуватися ліфтом, частіше ходіть по сходах. Паркуйте машину далі від будинку або офісу, щоб більше ходити пішки. Їздите на роботу на велосипеді. Навіть такі дрібниці, як ці, зіграють свою роль, якщо виконувати їх щодня. Велике значення має поєднання всіх цих дрібниць. Намагайтеся частіше ходити в гору.

3. відстежуйте прогрес. Не намагайтеся вгадати, скільки ж ви важите, не носіть мішкуватий одяг, щоб приховати сідниці. Ви повинні об`єктивно оцінювати свій прогрес.

Щотижня робіть фотографії - вони допоможуть вам оцінити себе. Якщо ви відчуєте занепад сил і відсутність мотивації, подивіться на своє початкове фото і нагадайте собі, навіщо ви робите все це!

Ведіть щоденник харчування. Багато експертів вважають, що побудова графіків і ведення обліку тієї їжі, яку ви їсте кожен день, допоможе вам стежити за тим, з чого ви будуєте свій організм.

Зважуйтеся майже кожен день. Якщо ви перестанете зважуватися, у вас може з`явитися бажання піддатися спокусі.

Поради

Одна вправа для сідниць в день не приведе до бажаного результату. Вам потрібно чергувати тренування і різні вправи, щоб качати м`язи сідниць під різними кутами.
Між повтореннями робіть паузу на 3 секунди.
У багатьох спортивних центрах є спеціальні тренування, які спрямовані на певні групи м`язів, наприклад, на м`язи живота, рук або ніг. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, не пропускайте ці тренування.

попередження

Будьте обережні, піднімаючи гантелі або інше спортивне обладнання в процесі силових тренувань.
Обов`язково надягайте відповідну спортивне взуття, коли збираєтеся ходити, бігати або кататися на велосипеді.