Як придбати хорошу фізичну форму, як у військових

Ви коли-небудь були розчаровані результатами своїх тренувань? Збройні сили США мають багаторічний досвід у фізичній підготовці, яка приносить результати. Ви часто можете бачити солдата з могутньою зброєю і накачаним пресом, і вам цікаво, як йому вдається так виглядати. У більшості військових чоловіків і жінок немає часу на силові тренування, так як їм вдається отримати такі м`язи? Про це ви дізнаєтесь у нашій статті.

кроки

1. Дізнайтеся про заставу гарної фізичної форми:

Фізичні тренування (далі ми їх будемо називати «ФТ»);
Правильне харчування;
Кардиотренировки (далі «КТ»);
відпочинок.
Якщо будь-який з цих компонентів відсутній, ви не зможете багато чого досягти. ФТ слід виконувати як мінімум три рази на тиждень, і вони повинні включати розминку, динамічну розтяжку, вправи, статичну розтяжку і затримку. ФТ можна виконувати для двох різних цілей: розвитку витривалості або силових якостей. У цій статті представлені тільки силові вправи. Харчування говорить сама за себе, далі ми розглянемо його детальніше. КТ і ФТ схожі, але КТ зосереджені на вправах іншого типу для спалювання збереженої енергії. І, нарешті, відпочинок - це очевидно. Висипайтеся досить, і ви досягнете поставленої мети.

2. Майте на увазі, що збройні сили і спецпідрозділу роками використовують силові вправи для тренувань і отримують прекрасні результати. У ваші заняття має містити такі суми силові вправи:Верхня частина тіла (руки, плечі, груди)підтягуванняВправи «супермен»Віджимання в різних варіаціях Підтягування на висячих м`ячах Підтягування зворотним хватом Нижня частина тіла (ікри, ноги, сідниці)підняття гомілок Присідання в різних варіаціях Підняття ніг (положення лежачи, упор на лопатки, сідниці відірвані від статі, ноги зігнуті в колінах (все тіло в одну лінію), піднімаєте вгору ноги одну за одною)Присідання спиною до стіниПідняття сідниць (положення лежачи на спині, ноги зігнуті в коленях- повільно піднімаєте сідниці так, щоб упор був на лопатках, і тіло утворило одну лінію)прескранчі Зворотні кранчи

3. Розтяжка допомагає вам краще виконувати вправи, зменшує ризик травматизму, підсилює кровообіг і покращує рухливість. Динамічні розтяжки передбачають руху в повному діапазоні та з усією швидкістю.

4. До динамічних розтяжками, які слід виконувати перед основними вправами, відносяться:

Нахили голови вгору-вниз, повороти вправо-вліво, обертання
Підняття прямих рук вгору по черзі	Розведення зігнутих і прямих рук в сторони
Махи ногами до витягнутим вперед рукам	Махи ногами вперед-назад і з боку в бік
Кругові рухи тулубом	Випади вперед-вліво-назад-вправо
Нахили вперед з поворотами тулуба

5. Досить виконувати кожну розтяжку 2 секунди. Статичні розтяжки розвивають гнучкість.

Статичні розтяжки, які слід виконувати після вправ як затримка, включають в себе:

Розтяжки передніх і бічних м`язів шиї
Розтяжка лежачи на животі з витягнутими вперед руками (паралельно піднімається права нога і ліва рука, положення затримується, повернення в вихідне положення, потім піднімається ліва нога і права рука)	Розтяжки верхній частині спини
Розтяжки плечей (положення стоячи, пряма права рука витягується вліво і притискається до корпусу, потім ліва)	Розтяжки нижній частині спини (положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і підняті під кутом 90 градусів-в такому ж положенні ноги опускаються спочатку вліво, потім вправо)
Нахили в бік c махами рук через голову
Розтяжка торса (дуга): положення лежачи на животі, упор на руки, верхня частина корпусу підводиться і тягнеться вгору	Положення лежачи на спині, ноги зігнуті в гомілках і підняті під кутом 90 градусів-повільно ноги опускаються вправо, верхня частина корпусу повертається вліво, і навпаки
Розтяжка клубово-поперекового м`яза (випади вперед)	Розтяжка «метелик»
Розтяжки квадріцепсов стоячи	Розтяжка підколінного сухожилля (положення сидячи, одна нога витягнута вперед, інша зігнута і лежить на напів- тіло нахиляється до витягнутої нозі)

6. Обов`язково зробіть розминку. Зробіть стрибки «ноги разом - ноги нарізно», пострибайте через скакалку або позаймайтеся на велотренажері п`ять хвилин.

7. Для того щоб тренувати витривалість, виконуйте вправу 13 і більше разів. Для тренування силових якостей, робіть 6-10 разів (12 разів - посередині між силою і витривалістю). З розвитком силових якостей м`язи збільшуються, а при тренуванні витривалості вони тонизируются.

8. Ви можете подумати: «Добре, я можу віджатися 50 разів. Як мені при цьому розвинути силові якості?»Відповідь проста: змініть спосіб віджимань настільки, що за один підхід ви зможете зробити лише 6-10 разів. Насправді ви можете ускладнити будь-які силові вправи. Спробуйте виконувати вправу повільніше, на одній стороні (наприклад, віджиматися на одній руці або присідати на одній нозі) або з вагами (наприклад, рюкзаком з невеликими пакетами піску, книгами та ін.).

9. Правильне харчування необхідно для того, щоб створити гарне тіло і підтримувати форму. Для нарощування м`язової маси вам необхідно вживати більше калорій, ніж потрібно. Для визначення добової потреби калорій використовуйте наступне рівняння. 6.95 x Вага (в фунтах) + 679 = Калорії, які зазвичай спалюються за день. Потім помножте число на 1,7. Тобто, остаточне рівняння виглядає так: 6.95 x Вага (в фунтах) + 679 = спалювати калорії x 1.7. Тепер, коли ви визначили денний витрата калорій, додайте 200-500 для нарощування м`язів. Для втрати ваги виключіть 200-500 калорій з кількості, яке витрачається за день.

10. Їжте цільнозернові продукти, нежирне м`ясо, фрукти і овочі, пийте багато води. Вживайте тільки здорові жири, які містяться, наприклад, в оливковій олії, рибі, горіхах і лляному насіння. Насичені жири і трансжири тільки укоротять вам життя і додадуть жир вашому тілу. Прагнете досягти таких пропорцій: складні вуглеводи (містяться тільки в цільних продуктах, овочах, цільнозернових) - 60-70%, білки - 20-30%, жири - 10-20%.

курка.

риба.

макарони.

Картопля.

11. Не забувайте, що інтенсивні кардиоупражнения прискорюють дихання і пульс до 80-90% (100% - це максимум), тому їх рекомендується виконувати два або три рази на тиждень і не довше 30 хвилин. Виконуйте їх тільки тоді, коли ви відпочиваєте від тренувань. Для цього добре підходять велотренажери, але навіть краще бігати на короткі дистанції.