Як тренуватися для пружних грудей і попи: 14 кроків

Груди і попа - дві найпривабливіші частини жіночого тіла, тому важливо підтримувати їх в найкращому вигляді! Якщо ви хочете підтримувати в тонусі вашу груди і попу за допомогою нескладних вправ, ви зайшли на правильну сторінку!

кроки

Частина 1 з 2:

Вправи для пружної попи

1. присідання. Присідання повинні стати вашим найулюбленішим вправою, якщо ви сподіваєтеся підтягнути м`язи стегон і сідниць. Для правильного виконання цієї вправи:

Встаньте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей, і витягніть руки прямо перед собою.
Почніть опускатися вниз, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Спробуйте опуститися настільки, щоб ваші стегна були паралельні підлозі, але при цьому утримуйте коліна на одній прямій з вашими ступнями.
Тримайте спину прямо, дивіться вперед і спробуйте розподілити вагу рівномірно на обидві ноги.
Повільно поверніться у вихідне положення, а потім повторіть вправу 8 - 10 разів.

2. випади. Це ще одна чудова вправа для сідниць. Щоб виконати цю вправу:

Встаньте прямо в вихідну позицію, потім зробіть великий крок вперед правою ногою. Зігніть обидві ноги в колінах до освіти прямих кутів. Слідкуйте, щоб ваше переднє коліно не заходило за лінію пальців ніг, і не дозволяйте лівого коліна стосуватися статі.

Тримайте пряму спину і дивіться вперед. Також тримайте напруженими м`язи живота, щоб включити в вправа роботу над пресом.

Повільно зробіть крок назад і поверніться у вихідну позицію, потім повторіть вправу, але в цей раз крокуйте лівою ногою вперед. Зробіть 10 повторів на кожній нозі.

3. підйом ніг. Підйом ніг здійснюється з позиції лежачи на боці. Ця вправа дуже ефективно, так як воно дозволяє працювати одночасно над м`язами попи і попереку. Для виконання:

Ляжте на правий бік, підперши голову правим ліктем. Зігніть праве коліно до прямого кута, але тримайте ліву ногу прямо і на одній лінії з вашою спиною.

Утримуючи ступню паралельно підлозі, підніміть ліву ногу наскільки можливо, не рухаючи тазостегновий суглоб. Ви можете підтримувати тазостегновий суглоб лівою рукою, щоб простежити, що він не від`їжджає назад.

При піднятті ноги, напружте сідниці і м`язи живота. Повільно опустіть ногу в початкову позицію. Повторіть підйом 8 - 10 разів, потім поміняйте ногу.

4. Відведення ноги назад. Ця вправа дозволить вам привести в тонус м`язи попи і попереку. Для правильного виконання:

Встаньте на карачки таким чином, щоб ваші руки знаходилися на одній вертикальній лінії з плечима, а коліна - на одній вертикальній лінії з тазостегнових суглобах.

Утримуючи згин в нозі на 90 градусів, підніміть праву ногу за собою якомога вище. Напружте м`язи сідниць при піднятті.

Утримуйте шию на одній лінії з вашим хребтів і не намагайтеся підняти вашу голову. Чи не вигинає хребет при підйомі ноги.

Опустіть ногу в вихідну позицію і повторіть вправу 8 - 10 разів. Потім поміняйте ногу і повторіть вправу на лівій нозі.

Для ускладнення цієї вправи ви можете піднімати пряму ногу замість зігнутою.

5. місток. Будучи досить легким вправою, місток, тим не менш, дуже ефективний і є невід`ємною частиною будь-якого тренування для підтримки пружності попи. Для виконання:

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і розставивши ступні на ширині плечей. Ви повинні майже торкатися вашої попи п`ятами, а ваші руки повинні лежати на підлозі паралельно тулубу.

Підніміть таз вгору, напружуючи м`язи сідниць і живота. Продовжуйте підніматися, поки ваше тіло не встане в пряму діагональну лінію від колін до плечей.

Тримайте підборіддя близько до грудей і пам`ятайте, що підйом повинен здійснюватися за рахунок м`язів сідниць, а не підколінних сухожиль. Повільно опустіться на підлогу, а потім повторіть вправу 8 - 10 разів.

Зображення з назвою Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 6

6. Бічні кроки на степу. Це ще одне просте вправу для пружної попи. Для виконання вам знадобиться степ-платформа і набір двокілограмових гантелей (за бажанням).

Встаньте справа від платформи, тримаючи по одній гантелі в кожній руці (якщо ви вирішили використовувати з) навпроти стегон.

Зробіть крок правою ногою в сторону на платформу і затримайте ліву ногу у висячому положенні.

Затримайтеся в цій позиції, вважаючи до трьох і напружуючи сідниці.

Зробіть крок назад у вихідну позицію і повторіть вправу ще 10 - 15 разів, а потім поміняйте ногу.

Зображення з назвою Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 7

7. Станова тяга. Ця вправа чудово підходить для тренування всього тіла, але особливо ефективно для підтяжки сідниць і стегон.Для станової тяги вам знадобляться гантелі- як правило, гантелі по 2 кг підійдуть для звичайного навантаження, але ви також можете використовувати гантелі вагою в 4 - 7 кг, якщо ви хочете більш інтенсивне навантаження. Для виконання цієї вправи:

Покладіть гантелі перед собою і встаньте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей.

Присядьте (як ніби ви виконуєте присідання - см. вище), утримуючи пряму спину і дивлячись вперед.

Візьміть обидві гантелі одночасно. Переконайтеся, що ви тримаєте руки і спину прямо.

Повільно підніміться в вихідну позицію, напружуючи ваші ноги і сідниці. Розправте плечі і перемістіть стегна вперед.

Обережно опустіть гантелі на підлогу, потім випростався. Повторіть вправу 10 - 15 разів.

Зображення з назвою Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 8

8. Пілатес або йога. Якщо ви прагнете зробити вашу попу - і в інших частинах тіла - пружною, почніть займатися пілатесом або йогою.

Йога та пілатес допоможуть вам досягти підтягнутих і пружних сідниць і ніг через використання вашого власного ваги.

Ці види тренувань також подовжують м`язи через повторні розтяжки, допомагаючи уникнути розвитку "громіздких" м`язів, які не подобаються деяким жінкам.

Дізнайтеся, чи є у вашому районі / місті студії йоги і пілатесу або які фітнес-центри пропонують заняття, які включають елементи йоги і пілатесу.

Для кращого результату намагайтеся тренуватися 2 - 5 разів на тиждень.

Зображення з назвою Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 9

9. аеробіка. Щоб домогтися пружною і підтягнутою попи, не обов`язково піднімати гантелі і тягнутися в позі голуба - ви можете тренувати сідниці і під час аеробних вправ!

Легкий біг і ходьба в гору нададуть найкращі тренування для сідниць і стегон, так що сміливіше вирушайте на вулицю! Якщо ви вважаєте за краще не займатися на вулиці, ви можете тренуватися на степ-тренажері в вашому фітнес-центрі або ж встановити нахил на біговій доріжці.

Ви також можете тренуватися на еліптичному або велосипедному тренажері, які чудово підходять для аеробних тренувань і в той же час підвищують тонус ваших ніг і сідниць.

Пам`ятайте, що короткі тренування на високому опорі розвивають м`язи, а довгі тренування на меншому опорі підтягують м`язи.

Частина 2 з 2:

Вправи для пружних грудей

1. віджимання. Віджимання є одним з найефективніших видів вправ для зміцнення грудних м`язів. Для правильного виконання:

Встаньте в планку, розставивши руки трохи ширше плечей і впершись ногами в подушечки стоп.
Повільно опуститеся вниз, згинаючи руки в ліктях. Тримайте спину прямо і втягніть м`язи живота.
Підніміться назад в позицію планки, потім повторіть віджимання ще 15 - 20 разів.
Якщо вам складно виконувати цю вправу, ви можете виконати легшу версію, балансуючи на колінах замість стоп.

Зображення з назвою Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 11

2. Розворот в положенні планки. Ця вправа допоможе вам розтягнути і розвинути грудні м`язи, а також надати тонус вашим рукам. Для цієї вправи вам знадобляться дві гантелі вагою 2 - 4 кг. Для коректного виконання:

Візьміть по одній гантелі в руку і встаньте в позицію планки (упираючись руками в гантелі, що лежать на підлозі). Поставте ноги на ширині стегон для більшої стійкості.

Підніміть праву руку вгору, повертаючись таким чином, щоб ваше тіло сформувало обрис літери "Т" від піднятої руки до долоні на лівій гантелі.

Поверніться у вихідну позицію, потім повторіть вправу лівою рукою. Продовжуйте виконувати вправу, поки не дійдете до 10 повторів з кожної сторони.

Зображення з назвою Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 12

3. жим гантелей. Ця вправа зміцнить вашу груди і зробить її пружною, а також допоможе вам розвинути м`язи рук. Вам знадобляться дві гантелі вагою 2 - 4кг.

Ляжте на спину на підлозі або похилій лаві, тримаючи по одній гантелі в кожній руці так, щоб долоні були розгорнуті до вас верхньою стороною.

Зігніть лікті на 90 градусів, тримаючи передпліччя паралельно плечам.

Повільно витягніть руки до стелі, тримаючи їх прямо над грудною кліткою.

Повільно опустіть руки в початкове положення. Виконайте 15 - 20 повторів.

Зображення з назвою Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 13

4. Розведення рук лежачи. Ця вправа розвиває грудні м`язи, що дозволить вашій грудей виглядати більше і упруже. Вам, знову ж таки, знадобляться дві гантелі по 2 - 4 кг.

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу.

Широко розведіть руки, тримаючи гантелі, так, щоб вони були майже паралельні вашим плечам.

Почніть піднімати руки, розгорнувши долоні один до одного, поки вони не зустрінуться з середини. Уявіть, ніби ви обіймаєте велике дерево.

Повільно поверніть руки у вихідну позицію. Повторіть вправу 15 - 20 разів.

Зображення з назвою Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 14

5. стиснення ліктів. Це проста вправа розвиває м`язи грудей, допомагаючи вам добитися пружною грудей. Як і раніше, для цього вправи вам знадобляться дві гантелі.

Встаньте прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці. Підніміть гантелі на рівень очей і зігніть лікті на 90 градусів. Уявіть, що ваші руки - ворота в регбі. Широко розсуньте лікті.

Стуліть лікті, тримаючи руки паралельно один одному. Не опускайте гантелі нижче рівня очей.

Знову розімкніть лікті, повертаючись в вихідну позицію. Повторіть ці рухи 15 - 20 разів.

Поради

Висипайтеся і пийте багато води, щоб не втрачати пильності під час тренувань і не ризикувати зневодненням.
Часто робіть розтяжки, щоб тримати м`язи в тонусі і здоровими!
Тренуйтеся регулярно. Це найважливіша частина всього процесу. Якщо ви не будете тренуватися хоча б раз в пару днів, ваше тіло почне втрачати м`язову масу, а ваші сідниці і груди втратять пружність. Розробіть режим тренувань і завжди дотримуйтеся йому!
Використовуйте гантелі у всіх вправах для грудних м`язів, щоб швидше домогтися бажаного результату.

попередження

З огляду на, що тренувати треба регулярно, не перестарайтеся з дуже частими і складними тренуваннями, щоб не пошкодити м`язи.
Будьте обережні і не намагайтеся тренуватися інтенсивніше, ніж ви можете, щоб не отримати травму. Якщо ви відчуєте себе погано під час тренування, зробіть невелику перерву, перш ніж продовжувати заняття.