Як виконувати присідання на одній нозі з опорою на лаву

Дана вправа середньої інтенсивності зміцнює ваші сідниці і квадріцепси.

кроки

Метод 1 з 4:

Ухвалення вихідного положення

1. Станьте на відстані близько одного метра від тренувальної лави, стоячи спиною до неї. Візьміть в кожну руку по гантелі.

Зображення з назвою Do a Single Leg Squat Step 2

2. Витягніть одну ногу назад і розташуйте її на поверхні тренувальної лави. Розслабте свої плечі.

Метод 2 з 4:

виконання вправи

1. Опустіть ваші стегна, повільно згинаючи ноги в колінах. Продовжуйте рухатися вниз до тих пір, поки ваше переднє стегна не буде паралельно підлозі. Не слід надто сильно згинати свої ноги в колінах, наприклад, коліно передньої ноги не повинно виходити за пальці цієї ж ноги.

Зображення з назвою Do a Single Leg Squat Step 4

2. Поверніться у вихідне положення за допомогою відштовхування від вашої передній і опорної ноги. Звертайте особливу увагу на ваші сідниці.

Метод 3 з 4:

Високий рівень спосіб

1. Збільште вагу піднімаються гантелей або гир, якщо вам все занадто легко дається. До того ж, ви можете використовувати гімнастичний м`яч замість лави. Переконайтеся в тому, що м`яч щільно прилягає до підлоги.

Метод 4 з 4:

частота

1. Виконуйте від 12 до 15 повторень цієї вправи за один підхід на кожну ногу. Закінчите після скоєння 2 або 3 підходів.

Зображення з назвою Do a Single Leg Squat Step 7

2. Якщо вам не терпиться побачити результати, то проробляти 4 підходи 2 дні на тиждень протягом 6 тижнів. У перший день на тижні, коли ви тренуєтеся, робіть цю вправу, прикладаючи середні зусилля, але на другий день вам слід старанно вкласти себе в дану серію фізичних вправ. Для більшої ефективності збільшуйте кількість підходів і повторень.

Поради

Якщо вам дуже важко, то розмістіть свої руки на стегнах, замість тримання гантелей.
Якщо неслухняний гімнастичний м`яч не дає вам спокою своїм катанням на всі боки, то закрутіть рушник і підкладіть його під м`яч з усіх його сторін.
Дана вправа позитивно позначається на силі і гнучкості м`язів стегон і ніг, а також сідничних м`язових груп.