Як позбутися від жиру (для жінок)

кроки

2. Визначте ваш ідеальний ІМТ. Тут все просто: якщо ІМТ нижче 18.5, то у вас надіявся. Якщо ІМТ знаходиться в районі 18.5-24.9, то у вас нормальна вага. ІМТ, рівний 25-29.9, свідчить про зайву вагу, Аеслі цей показник дорівнює 30.0 і більше, то має місце бути ожиріння.

3. Дайте собі обіцянку. Подумайте про те, чому ви хочете схуднути. Це ваше здоров`я, марнославство? Подумайте про вашу фінальної мети, запишіть її. Помістіть цю мету там, де ви можете її постійно бачити, наприклад, на холодильнику, дзеркалі у ванній або моніторі комп`ютера.

4. Зрозумійте, що не існує такого терміну "точкове схуднення".Незважаючи на те, що говорить вам реклама, ви не можете схуднути тільки в потрібних вам місцях (тільки за допомогою ліпосакції). А це означає, що для того, щоб схуднути в ваших "проблемних" зонах (стегна, попа або живіт), вам потрібно буде схуднути всюди. І єдиний спосіб досягти цього - споживати менше калорій, ніж ви спалюєте. Читайте розділ "Сплануйте вашу дієту", щоб дізнатися, як це зробити.

Розрахуйте допустимий ліміт калорій

1. 
   1. Розрахуйте базальний рівень метаболізму (БУМ). Ваш базальний рівень метаболізму - це кількість калорій, яке ваш організм спалює в день на основні метаболічні функції, такі як дихання, травлення їжі і так далі. Це число важливо для визначення вашої базової потреби в калоріях.
2. Щоб розрахувати ваш БУМ, використовуйте наступну формулу: 197+ (9.99 x вага в кг) + (6.25 x роств см) - (4.92 * вік):
3. Приклад: БУМ жінки 30 років від роду, чий зріст становить 170 см, а вага - 61.235 кг, буде дорівнює 197 + (9.99 х 61.235) + (6.25 х 170) - (4.92 х 30) = 1408.5.
4. 
   2. Розрахуйте, скільки калорій в день ви спалюєте. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, помножте ваш БУМ на 1,2. Якщо у вас середній рівень активності, помножте БУМ на 1,3 1,4. Якщо ви дуже активні, помножте ваш БУМ на 1,4 1,5 . Підсумкове число - це кількість калорій, яке ви спалюєте в день.
5. Приклад: Якщо у вас БУМ 1408,5, а ви ведете активний спосіб життя, то вам потрібно помножити БУМ на 1, 4. Ви побачите, що спалюєте приблизно тисяча дев`ятсот сімдесят-два калорії в день.
6. 
   3. Розрахуйте ліміт калорій. Розумно було б потреблятьна 15-30% менше калорій, ніж ви спалюєте в день. Щоб зробити цей підрахунок, помножте кількість калорій, яке ви спалюєте в день (результат з кроку "Розрахуйте, скільки калорій в день ви спалюєте"), на 0,7-0,85.
7. Наприклад: якщо ви, як в прикладі, спалюєте приблизно 1972 калорії в день, то вам потрібно з`їдати від 1380 (2695 x 0.70) до 1676 (2695 x 0.85) калорій в день.
8. Чим більше буде дефіцит і чим ближче він буде до 30% (1380 калорій в день), тим швидше буде працювати ваша дієта. Втім, тим складніше буде її дотримуватися. Чим менше ваш дефіцит і чим ближче він до 15% (тисячі шістсот сімдесят шість калорій в день), тим легше вам буде дотримуватися вашої дієти, але процес схуднення буде йти повільніше.

Знайте необхідну кількість макроелементів

1. 
   1. Визначте, яка кількість білка в день вам необхідно. Загалом, вам потрібно споживати 0,5-0, 77 грам білка на 0,5 кг ваги. . Чим активніше ви, особливо якщо ви займаєтеся спортом, тим більше білка ви повинні їсти. Білок необхідний для відновлення м`язів в процесі старіння і після тренувань.
2. Якщо ви не їсте досить білка, ви втратите не тільки жир, але і м`язи. Таким чином, якщо ви хочете стати менше і бути в тонусі, а не менше і обвіснуть, переконайтеся, що ви їсте досить білка, в той час як урізати кількість калорій.
3. Щоб розрахувати, яка кількість бека в день вам необхідно, помножте ваш ваги на1-1,54.
4. Наприклад, якщо ваша вага 61,2 кг, то це число буде нижнім порогом кількості білка в грамах (61,2 г в день). Щоб розрахувати верхній поріг, помножте 61,2 на 1,54, щоб отримати 94,2 грама білка в день.
5. Щоб перевести грами білка в калорії, врахуйте, що в 1 одному грамі білка - 4 калорії. Таким чином, щоб перевести грами в калорії, просто помножте на 4.
6. Наприклад: Якщо ви важите 61,2 кг, вам варто з`їдати від 61,2 x 4 = 245 калорій до 94,2 х 4 = 377 білкових калорій в день.
7. 
   2. Розрахуйте, скільки жиру вам необхідно в день. Під час дієти ми часто хочемо відмовитися від усього або практично всього жиру. Але жир необхідний для вашого здоров`я. Жир - обов`язковий будівельний елемент здорових тканин, який необхідний для виробництва гормонів. Відмова від жиру уповільнює процес схуднення, не кажучи вже про те, що ви відчуваєте голод. Так що 20-35% калорій ви повинні отримувати з жиру.
8. Щоб розрахувати, скільки калорій необхідно отримувати з жиром, помножте 0,2-0,35 на ваше загальна кількість калорій.
9. Наприклад: якщо ви плануєте споживати 1 676 калорій щодня, то помножте 1676х 0,2, щоб отримати 335 калорій, та 1676 х 0, 35, щоб отримати 587 калорій. Тепер ви знаєте, що якщо ви плануєте з`їдати 1676 калорій в день, вам необхідно отримувати 335-587 калорій з жиру.
10. Щоб розрахувати, скільки грам жиру в день вам потрібно споживати, врахуйте, що в одному грамі жиру містяться 9 калорій. Таким чином, щоб перевести калорії в грами, просто розділіть на 9.
11. Приклад: з прикладу вище ви знаєте, що, якщо плануєте споживати 17676 калорій в день, вам варто отримувати 339-593 калорії з жиру. 335 калорій ÷ 9 = 37 грамів, 587 ÷ 9 = 65 грамів. Якщо ви плануєте споживати 1676 калорій в день, вам варто з`їдати 37-65 грам жиру в день.
12. 
    3. Розрахуйте, скільки вуглеводів в день вам потрібно. На відміну від білка і жиру, які необхідні для будівництва організму, вуглеводи не потрібні для структурних компонентів. Вуглеводи використовуються тільки для енергії. Таким чином, у вашого організму немає життєвої необхідності у вуглеводах. Так що кількість вуглеводних калорій - це той залишок, який ви отримаєте, якщо відберете ваш щоденний ліміт жиру і білка.
13. Приклад: Тепер ви - активна жінка 30 років, важить 61,2 кг, яка планує споживати +1676 калорій в день. З кроку "Визначте, яка кількість білка в день вам необхідно" ви вже знаєте, що вам потрібно отримувати 272-419калорій з білка в день. З кроку "Розрахуйте, скільки жиру вам необхідно в день" ви знаєте, що 335-587 калорій з жиру в день. Таким чином, залишилися калорії потрібно добрати з вуглеводів.
14. щоб розрахувати мінімальне кількість вуглеводів, відніміть верхній ліміт білка і жиру, 419 калорій з білка і 587 з жиру, від денного ліміту в 1676 калорій (1676-419-587), щоб отримати 670 калорій з вуглеводів в день.
15. щоб розрахувати максимальне кількість вуглеводів, відніміть нижній ліміт білка і жиру, 272 калорій з білка і 335 з жиру, від денного ліміту в 1676 калорій (1676-272-335), щоб отримати 1069 калорій з вуглеводів в день.
16. Щоб перевести вуглеводні калорії в грами, врахуйте, що в грамі вуглеводу міститься 4 калорії. Таким чином, щоб перевести калорії в грами, просто розділіть на 4.
17. Приклад: Якщо ви хочете з`їсти в день менше вуглеводів (більше жиру і білка), і ваш ліміт становить 670 калорій з вуглеводів в день, вам дозволяється з`їдати 670 ÷ 4 = 167,5 г вуглеводів в день.

2. Визначте, скільки калорій ви споживаєте зараз. Через тиждень скрупульозних записів у вас буде достатньо матеріалу, щоб проаналізувати прийом їжі. Використовуйте безкоштовні сайти по харчуванню, щоб визначити калорійну цінність ваших продуктів, потім складіть всі калорії, з`їдені вами за тиждень, і розділіть на 7. Число, що буде означати, скільки калорій в середньому ви споживаєте в день.

3. Визначте ваш нинішній щоденний прийом макроелементів. Це та кількість жиру, вуглеводів і білка, що міститься в їжі, яку ви споживаєте. Використовуйте безкоштовні сайти по харчуванню, щоб визначити склад ваших продуктів. Визначте добову норму, склавши кількість макроелементів за тиждень і розділивши це число на 7. Повторіть цю операцію з жирами, вуглеводами і білками.

4. Сплануйте вашу дієту. Тепер, коли у вас є ліміт калорій і кордони макроелементів, ви проаналізували ваші старі звички харчування, визначте, що вам потрібно скоротити або змінити, щоб досягти нових цілей.

2. Обмежте споживання оброблених продуктів. До таких продуктів відносяться хліб, випічка, фаст-фуд і напівфабрикати. Ось причини уникати таких продуктів:

3. Підключіть сім`ю / сусідів. Допоможе, якщо ви будете худнути разом з тими, з ким ви живете. Простіше харчуватися правильно, якщо ви не оточені спокусою і поганими прикладами. Спробуйте умовити вашу сім`ю і сусідів підключитися до вашої дієті.

4. Очистіть вашу кухню. Зробіть собі послугу і викинете все шкідливі продукти з дому. Простіше дотримуватися дієти, якщо вся спокуслива і шкідлива їжа знаходиться поза зоною доступу.

5. Рушайте за покупками. Ідіть в магазин і купити їжею, яка потрібна вам для вашої дієти, нежирними білками, овочами і складними вуглеводами.

6. Харчуйтеся часто і потроху. Розподіліть ваші калорії протягом дня. Харчуйтеся невеликими порціями 5-6 разів на день, замість трьох. Також завжди їжте сніданок після того, як ви прокинулися.

7. пийте воду. Пийте воду під час і між прийомами їжі. Так ви будете почувати себе ситими під час дієти.

8. Єдиний спосіб знати, що ви прямуєте дієті - записувати все, що ви їсте або п`єте. Це включає також знання точних розмірів порцій.

2. займіться кардіовправи. Кардіовправи гарні для загального здоров`я. Таким чином, якщо ви ще не займаєтеся кардіотренуваннями, подумайте над тим, щоб займатися ними по півгодини кілька разів на тиждень.

2. Розрахуйте ваш щоденний дефіцит калорій. Щоб підрахувати, як швидко ви будете худнути, відніміть бажану кількість калорій (з кроку "Розрахуйте допустимий ліміт калорій") з калорій, які ви спалюєте кожен день (з кроку "Розрахуйте, скільки калорій в день ви спалюєте"). Так, ви дізнаєтеся, скільки калорій в день вам потрібно спалювати.

3. Розрахуйте швидкість спалювання жиру. У 0,5 кг жиру міститься 3500 калорій..Таким чином, щоб схуднути на 0,5 кг, вам необхідно спалювати на 3500 калорій більше, ніж ви споживаєте.

2. добре висипайтеся. Нестача сну може заважати вашим спробам скинути вагу.Намагайтеся спати 8 годин на добу.

3. Чи не пробуйте експрес-дієти. Дієта з невеликою кількістю жиру, дієта без жиру, грейпфрутова, капустяна, що очищає дієти. Експрес-дієти можуть допомогти вам швидко позбутися від декількох зайвих кіло, але щоб схуднути серйозно і надовго, відмовтеся від наступної експрес-дієти. Цей же план фокусується на простих замінах: вам потрібно з`їдати менше, ніж ви спалюєте, є багаті поживними речовинами продукти з високим вмістом білків і корисних жирів.

4. Зробіть це вашим новим способом життя. Записуйте вашу їжу під час всієї дієти. Якщо ви харчуєтеся за рекомендаціями і підтримуєте або увелічіліуровень активності, ви зможете успішно спалити жир.

• Якщо вам все ще складно схуднути, подумайте про зустріч з лікарем, щоб визначити гормональні порушення, які можуть перешкоджати вашому схудненню, наприклад, гіпотиреоз.