Як зменшити відсоток жиру в тілі: 15 кроків

Обізнані в фітнесі люди знають, що справа не в тому, яку цифру показують під вами ваги, а в тому, який відсоток з цієї ваги складає жир. Нормою є 21-24% для жінок і 14-17% для чоловіків, хоча все це дуже індивідуально. Незалежно від того, який відсоток жиру в вашому організмі, його зниження завжди викликає труднощі. Але, якщо дотримуватися дієти, тренуватися і виробити інші корисні звички, ви зможете досягти нормального для вашого організму відсотка жиру.

кроки

Частина 1 з 3:

Зменшення жиру за допомогою дієти

1. Натискайте на білки і клітковину. Ви, мабуть, чули про це раніше: щоб впоратися з упертим жиром і почати нарощувати м`язи, вам потрібен білок. Ваш організм може спалювати білок для виживання, але вважає за краще він жири і вуглеводи тому, якщо ви даєте організму в основному білки, то вуглеводи і жири він буде брати з того, що у вас вже є. Крім того, під час вступу білка нарощуються і відновлюються м`язи!

Риба і курка є відмінними джерелами білка - вам потрібно прагнути споживати максимально пісне біле м`ясо. Молочні продукти з низьким вмістом жиру теж дуже корисні, також як і квасоля, соя і яйця - все це прекрасні джерела білка. У щоденному раціоні білок повинен становити близько 10-25%.
Не забувайте про клітковині! Вона повільно перетравлюється, допомагає втрачати вагу, тому що дає відчуття ситості. Також вона діє як губка, що вбирає в себе воду і жир. Тому включіть в свій раціон такі чудові продукти, як бобові, цільні злаки, коричневий рис, горіхи і ягоди.

2. Пам`ятайте, що ви як і раніше потребуєте «правильних» жирах. Деякі люди думають, що будь-яка дієта без жиру або з низьким його вмістом - це хороша дієта. Так, звичайно, низький вміст жиру - це добре, але тільки якщо все робити правильно. Вам потрібно прагнути вживати хороші жири, такі як ненасичені жирні кислоти омега-3 і омега-6.

Жири, які мають бути включені в вашу дієту, повинні надходити з жирної риби, такий як лосось, оливкового масла, авокадо і горіхів. І хоча такі жири корисні, це ще не означає, що можна ними зловживати. Будь-який продукт потрібно споживати в помірних кількостях.

Слід зазначити, що жири, яких потрібно уникати, присутні в багатьох продуктах. Серед них багато заморожених напівфабрикатів і готових страв! Тримайтеся подалі від печива, тортів, картопляних чіпсів, смажених страв і фастфуду. Це все марна їжа.

Жири, що знаходяться в твердому вигляді при кімнатній температурі, - це насичені жири, яких слід уникати. До них відносяться вершкове масло, сало і кокосове масло.

3. Розраховуйте кількість споживаних вуглеводів. Тут можна трохи заплутатися. Коли мова йде про вуглеводи, є дуже багато різних думок. Прихильники теорії Аткінса вважають, що вуглеводи не потрібно вживати взагалі. Звичайно, такий шлях приведе вас до спалювання жиру, але він абсолютно вам не підходить - як бути з тим, що 60% необхідної організму енергії має припадати на вуглеводи? Тому давайте розглянемо деякі інші ідеї.

вуглеводний цикл. Суть методу в тому, що у вас буде кілька днів з низьким споживанням вуглеводів (близько 1 грама на 0,5 кг ваги тіла), що стимулює катаболітіческіе процеси спалювання жиру. Після чого у вас повинен бути один день високого споживання вуглеводів, щоб відновити метаболізм. Без цього високоуглеводной дня ваш метаболізм почне сповільнюватися.

Прийом їжі за розкладом. Складні вуглеводи (коричневий рис, боби, овес) можна вживати до 18:00 (пізні прийоми їжі не рекомендуються зовсім). Прості вуглеводи (фрукти, підсолоджений йогурт, мед) можна споживати, але тільки після тренувань. В такому випадку вони запасаються у вигляді глікогену, а не у вигляді жиру. В інший час їх краще уникати.

4. Враховуйте калорійний цикл. Ми вже говорили про вуглеводному циклі, але існує ще й калорійний. І тут таке ж значення: якщо не споживати достатньо калорій, ваш організм почне вичерпуватися, метаболізм сповільниться, а м`язи почнуть служити паливом для харчування. Тому, якщо ви дотримуєтеся низькокалорійну дієту, включайте в неї дні разом із підвищеним споживанням калорій, щоб підтримувати метаболізм.

1200 калорій - це межа, нижче якої починається голодування. Якщо ви хочете харчуватися по калорійного циклу, потрібно знати, скільки калорій вашому організму потрібно в нормальному режимі, перш ніж почати їх обмежувати. У вас можуть бути дні, коли ви будете споживати менше цього рівня, але такі дні не повинні йти підряд.

Щоб визначити, скільки калорій в день вам необхідно споживати, обговоріть це питання з лікарем або дієтологом.

Цей метод хороший для тих, хто вже досить схуд. Скористайтеся ним, якщо у вас залишилося ще трохи зайвого жиру, який ви хочете скинути.

5. їжте часто. Боротьба з жиром цілком і повністю пов`язана з правильним метаболізмом, особливо якщо вам залишилося скинути останніх 2,5-5 кг. І щоб підтримати метаболізм, вам потрібно їсти часто. Однак стривайте! Напевно ви чули про те, що потрібно їсти 5-6 разів на день маленькими порціями. Так, це близько до істини, але ось у чому сіль:

Якщо весь час їсти маленькими порціями, організм буде постійно виробляти інсулін, і у нього не буде можливості перейти в фазу спалювання жиру. Крім того, з таким підходом про почуття ситості і говорити не варто. Тому замість того, щоб з`їдати 5-6 маленьких порцій в день, зробіть три основних прийому їжі і два перекуси. Сенс той же, а ефективність вище.

сніданок! Давайте скажемо це разом: з-а-в-т-р-а-к! Це дуже важливо. Ваш організм повинен зрозуміти, що він може почати спалювати калорії, і сніданок дає йому це розуміння.

Чарівної їжі, яка спалювала б жир сама по собі, не існує. Так, здорове харчування допоможе схуднути, але ось м`язи наростити можна тільки за допомогою вправ.

Частина 2 з 3:

Спалювання жиру за допомогою вправ

1. Поєднуйте кардіо і силові тренування. В цілому кардионагрузки дозволяють спалювати калорії швидше, ніж силові, але якщо ви хочете максимально спалити жир, вам потрібно і те, і інше. Якщо ви хочете привести м`язи в тонус, працюйте під час силових тренувань з меншою вагою, але робіть більше повторів. А якщо ви хочете наростити м`язи, беріть більшу вагу і робіть менше повторів. Для досягнення вашої основної мети гарні обидва ці підходи!

Є безліч варіантів кардиотренировок - плавання, бокс, біг, їзда на велосипеді. Однак не забувайте, що є ще і футбол, рухливі ігри з дітьми, прогулянки з собакою і навіть танці! Будь-який процес, від якого частішає серцебиття, може вважатися кардиотренировках.

2. Чергуйте різні види кардіонагрузок. Є дві неприємності, до яких вам потрібно бути готовим: зупинка прогресу і нудьга. Кожна з них жахлива по-своєму, і кращий (якщо не єдиний) спосіб з ними впоратися - це крос-тренування. Вони мають на увазі заняття безліччю різних видів діяльності, постійне перемикання між ними свого розуму і тіла. Тоді вам в голову не прийдуть думки на кшталт «о ні, знову?!», А ваші м`язи не звикнуть до однакових навантажень, і ви не будете виконувати звичні дії на автоматі.

Наприклад, в понеділок ви бігаєте, у вівторок плаваєте, в середу відпочиваєте, в четвер займаєтеся на еліптичному тренажері, а в п`ятницю катаєтеся на велосипеді. Ось і весь фокус! Ви також можете поєднувати різні заняття в один день.

3. Слідкуйте за часом. Давайте розглянемо цю суперечливу тему докладніше. Є багато різних думок з цього приводу. Хтось каже, що кардіовправи потрібно займатися рівно стільки-то, силовими тренуваннями стільки-то, а хтось взагалі скаже, що займатися потрібно за власними відчуттями. Але ось які факти:

Хтось вам скаже, що кардіо на голодний шлунок вранці - це саме те, що вам потрібно. Ваш організм голодував всю ніч, тому всю енергію для руху буде брати з жирових відкладень. Інші кажуть, що немає, так будуть руйнуватися м`язи, так як вони будуть використовуватися як для організму. Який з цього висновок? Якщо від цього підходу у вас паморочиться голова і вас нудить, швидше за вірно другого.

Хтось каже, що силові тренування потрібно робити перед кардіо. Кардіовправи витрачають запас глікогену в м`язах, тому у вас не буде сил для виконання силових тренувань. А якщо ви не будете повноцінно займатися під час силових тренуваннях, ваші м`язи не будуть рости. Хоча це більш актуально для бодібілдерів, ніж для тих, хто просто хоче скинути жир.

Хтось каже, що силові і кардіотреніровки взагалі потрібно розділяти в часі. Хтось скаже, що все залежить від вашої мети (якщо схуднути, то спочатку кардіо). А дехто вважає, що немає різниці, потрібно просто ЗАЙМАТИСЯ! Іншими словами, робіть те, що вважаєте найкращим для себе, кожен спосіб дасть результат.

4. Займайтеся високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (ВІІТ). Цей метод зараз дуже популярний. Дослідження показали, що такі тренування дозволяють спалити багато жиру короткий термін, і кожен може цим займатися. ВІІТ дозволяють відразу прискорити метаболізм і тримати його на високому рівні, так що навіть довелося придумати поняття «постсжігательний ефект». І не біда, якщо для занять у вас є тільки 15 хвилин!

Для занять ВІІТ немає ніяких неухильних правил. Даний метод всього лише має на увазі чергування високоінтенсивних і низькоінтенсивних вправ. наприклад? Одна хвилина ходьби на біговій доріжці після півхвилинного забігу на максимальній швидкості. Скільки часу, з якою інтенсивністю і що з чим чергувати - вирішуєте ви!

5. обов`язково відпочивайте. Повторимо: обов`язково! Навіть якщо ви відчуваєте себе суперменом, якого не зупинити, ваш організм потребує відпочинку. особливо це справедливо, якщо ви активно займаєтеся силовими треніровкамі- вашим м`язам потрібен час на відновлення. Тому влаштовуйте іноді дні відпочинку. Це не означає, що вам потрібно весь день просидіти на дивані, але все-таки давайте своєму організму можливість відновитися.

У силових тренуваннях розділяйте основні групи м`язів по днях (наприклад, один день тренуйте ноги, другий - руки і плечі і так далі). Кардіотренуваннями можна (і потрібно) займатися майже кожен день.

Частина 3 з 3:

Ведіть здоровий спосіб життя

Добре висипайтеся вночі. Це потрібно вашому організму для нормального функціонування. Дослідження показали, що люди, які сплять менше 7-8 годин вночі, важать більше. Більш того, у тих, хто не висипається, організм виробляє більше гормону греліну, що стимулює апетит, в результаті чого вони відчувають себе більш голодними ібільше їдять.

Пийте багато води. Це найпростіше, що потрібно дотримуватися в дієті. Якщо пити багато води, з вашого організму будуть вимиватися токсини, крім того, вам не буде так сильно хотітися є. Крім того, багато пити корисно для ваших внутрішніх органів, шкіри, волосся і нігтів.

Жінкам потрібно випивати близько трьох літрів на день-чоловікам - близько чотирьох (в цю кількість входять усі напої та рідину, що міститься в продуктах харчування).

3. Перед тренуванням пийте кави. Дослідження показали, що кофеїн стимулює нервову систему і підвищує рівень адреналіну. Стрибок адреналіну дає організму сигнал до початку руйнування жирової тканини. При цьому вивільнені жирні кислоти потрапляють в кров і споживаються м`язами. Якщо ви хочете переконатися, що це працює, спробуйте випити чашку кави перед тренуванням.

Ефект буде слабким, якщо ваш шлунок наповнений їжею, тому краще пийте кави без нічого або з невеликим перекусом. Правильніше сказати, що ця дія кофеїну, а не кава, але інші джерела кофеїну (на кшталт газованих напоїв) не дуже корисні. Хоча 30 г темного шоколаду не зашкодять - і він теж містить кофеїн!

4. Уникайте жорстких дієт. Якщо дієта дуже сувора, вона може нашкодити здоров`ю. Швидше за все, вам не допоможе голодування, дієта, що складається з одних тільки соків, або просто виняток якоїсь однієї групи продуктів. Короткочасний результат ви, може, і побачите, але в більш далекій перспективі ви тільки порушите свій метаболізм. Тому харчуйтеся правильно і уникайте строгих дієт.

5. Використовуйте різні методики для визначення кількості жиру. Існує більш півдюжини способів оцінити відсоток жиру в організмі, але не всі вони дають точний результат. Завжди слід вимірювати його в один час (наприклад, вранці в понеділок) і при однакових умовах (наприклад, перед сніданком або випивши склянку води). Для більшої точності спробуйте кілька різних методів.

Ви можете використовувати каліперометрія (каліпери), ваги і датчики, що показують відсоток жирової тканини, спеціальні камери (Bod Pod), водомірів або двухенергетіческой рентгенівську абсорбціометрія (ДРА). В цілому чим дорожче метод, тим він точніше. Якщо ви можете собі дозволити, то спробуйте різні методи, щоб найбільш точно оцінити відсоток жиру в своєму організмі. Тому що тут важливий кожен відсоток!

Тренер або дієтолог може допомогти вам розрахувати відсоток жиру в організмі, використовуючи ваги, сантиметрову стрічку або калипер. У медичному закладі або спортивному центрі для цього використовують більш дороге обладнання на зразок ДРА, спеціальних камер і водомірів.

Для жінки нормально мати 21-24% жиру в організмі, допустимо навіть до 31%. Для чоловіків норма становить 14-17% і в деяких випадках до 25%. У кожного є мінімально необхідний запас жиру (у чоловіків він менше), який неможливо скинути, не зашкодивши здоров`ю. Тому думайте, що вам потрібно, і оцінюйте свої можливості об`єктивно.

Поради

Продумайте зручний графік занять, дотримуйтеся його і отримуйте задоволення.
Висипайтеся, але не варто валятися в ліжку весь ранок, інакше лінь буде долати весь день!
Підіть у фітнес-клуб і запишіться до персонального тренера. Він вам точно порадить, що робити, щоб досягти бажаного рівня.
Мінімально необхідна кількість жиру в організмі складає 2-4% у чоловіків і 10-12% у жінок.
Пам`ятайте, що ходьба - це теж кардіовправи, навіть просте ходіння по дому.
Якщо випити води, це вплине на результати вимірювань.

попередження

Не перевантажуйте себе тренуваннями. Відпочивайте хоча б через день, але також не пропускайте тренувальні дні.
За допомогою однієї лише дієти від зайвого жиру не позбутися. Так, вона допоможе скинути вагу, але важливо також зміцнювати і м`язи, а для цього потрібна ефективна програма тренувань.