Як правильно дотримуватися дієти

Продумати план схуднення - складне завдання, але ще складніше слідувати своїм планом. Можливо, ви вже якийсь час намагаєтеся схуднути, але вам важко дотримуватися плану і зберігати мотивацію. Якщо ви твердо мають намір схуднути, вам слід вирішити, що буде мотивувати вас, а також уникати спокус і відмовитися від жорстких обмежень. З цієї статті ви дізнаєтеся, як дотримуватися обраної вами системи харчування.

кроки

Метод 1 з 3:

Зберігайте мотивацію

1. Продумайте план і почніть дотримуватися його. Важливо продумати свої цілі і не відступати від них протягом всієї дієти. Мета повинна бути конкретною, і у вас повинен бути план досягнення цієї мети, оскільки одного бажання схуднути недостатньо. Вам слід зробити наступне:

Вирішіть, на скільки кілограмів ви хочете схуднути і за який термін. Цілі повинні бути здійсненними. Схуднути на 25 кілограмів за місяць можна, а на 2,5 - можна, якщо дотримуватися плану. Кінцевою датою може бути яка-небудь подія: ваше весілля, відпустку на море, початок нового навчального року.
Запишіть свої вихідні дані. Які параметри вашого тіла зараз? Виміряйте окружність талії, стегон і кожної ноги в стегні, щоб ви могли відслідковувати зміни.
Продумайте план на щотижня. На скільки грамів ви хочете худнути щотижня? Виберіть день для зважувань. Не варто зважуватися кожен день, оскільки так ви можете зациклитися на своїй вазі.
Продумайте план тренувань. Планувати тренування на кілька місяців вперед неможливо, тому намагайтеся робити це на початку кожного тижня.
Фіксуйте, що ви їсте, як багато ви займаєтеся спортом і скільки кілограмів ви скидаєте щотижня. Записи допоможуть вам стежити за змінами, але намагайтеся не зациклюватися на кожному з`їдене продукті.
Можна також записувати свої думки про схуднення і аналізувати, які прийоми спрацювали, а які ні. Це дозволить вам контролювати ситуацію.

2. Чи не падайте духом. Якщо відчуєте, що відхиляється від свого плану, нагадайте собі, навіщо ви почали худнути. Ви хочете добре виглядати в купальнику або зайву вагу починає позначатися на вашому здоров`ї? Може, ви хочете Скинь ті 10 кілограмів, які ви набрали за останні кілька років? Якими б не були причини, нагадуйте собі, що ви маєте намір йти до кінця. Ось кілька прийомів, які допоможуть вам:

Тримайте в голові образ свого нового "я". Можна уявити фото "до" і "після". Якщо у вас є фотографія себе в бажаному вазі, прикріпіть це фото на холодильник і використовуйте як засіб мотивації. Якщо вам буде лінь йти на тренування або захочеться купити банку морозива, нагадайте собі про це фото.

Додайте на робочому столі комп`ютера або навколо столу мотивують цитати. Це допоможе вам пам`ятати про те, для чого ви худнете.

Якщо ви хочете повернутися до колишньої ваги, поставте на стіл фотографію з того періоду життя.

Тримайте листок з перерахуванням причин схуднення в гаманці. Ви зможете перечитувати ці причини, коли забудете, навіщо ви худнете.

3. Винагороджуйте себе за правильні дії. Дотримуватися дієти дуже складно, і вам варто час від часу нагадувати собі, що ви добре справляєтеся з завданням. Якщо ви станете винагороджувати себе за успіхи, вам буде легше зберігати мотивацію і продовжувати худнути. Спробуйте робити так:

Винагороджуйте себе за кожні скинуті 3-5 кілограмів. Продумайте систему винагород з урахуванням кількості кілограмів, які вам потрібно скинути. Винагородою може бути масаж, педикюр, штани на розмір менше звичного, похід в кіно.

Якщо ви правильно харчувалися весь тиждень, дозвольте собі що-небудь шкідливе на вихідних. Неможливо харчуватися тільки корисною їжею весь час.

Нагадуйте собі, що ви молодець, після кожного скинутого кілограма. Винагороди не повинні бути пов`язані тільки з їжею. Пообіцяйте собі купити нові туфлі, якщо зможете протриматися на дієті місяць.

4. Не сидіть на дієті в самоті. Вам буде легше худнути, якщо ви знайдете собі партнера. Вам обом буде простіше, оскільки ви зможете підтримувати один одного. Зробіть наступне:

Знайдіть напарника. Якщо ви знаєте, що хтось із ваших знайомих теж намагається схуднути, діліться один з одним порадами, разом ходите в тренажерний зал і мотивируйте один одного. Якщо у вас будуть домовленості про відвідування тренажерного залу або спільний план харчування, вам буде простіше йти до мети.

Приєднуйтеся до клубу худнуть. Це можна зробити віртуально або в реальному житті. Що б ви не вибрали, вам буде простіше худнути, якщо ви будете знати, що тисячі людей зайняті зараз тим же.

Обговоріть свою систему харчування з лікарем, щоб переконатися в тому, що ця система не протипоказана вам по здоров`ю.

Якщо вам не вдалося знайти партнера, розкажіть про свої плани близького друга або родича. Ця людина допоможе вам зберігати мотивацію і буде готовий вислухати вас, якщо вам стане важко дотримуватися дієти.

Метод 2 з 3:

Уникайте спокус

1. Їжте три рази на день. Якщо ви будете пропускати прийоми їжі, ви будете відчувати втому, голод, станете повільним (дружиною), через що ви розгубите мотивацію. На сніданок їжте вівсянку, щоб довше відчувати ситість і не перекушувати до обіду. Вечеряйте відразу після повернення додому з навчання або роботи, щоб не накидатися на їжу ближче до ночі.

Пам`ятайте, що сніданок - це найважливіший прийом їжі. Якщо ви пропустите сніданок, ви будете відчувати сильний голод вдень і ввечері і з`їсте більше, ніж планували.
Чи не пропускайте прийоми їжі через те, що з`їли зайвого вчора. Це не допоможе вам дотримуватися плану.
Якщо ви дуже зайняті, намагайтеся розпланувати все прийоми їжі заздалегідь. Якщо ви будете голодувати, вам буде складно відмовитися від спокуси з`їсти перше, що попадеться вам на очі.

2. Позбавтеся від шкідливої їжі в будинку. Не потрібно викидати всю їжу, що у вас є. Для початку варто мінімізувати кількість шкідливої їжі, оскільки чим менше такої їжі у вас буде, тим нижча ймовірність, що ви її з`їсте. Оцініть вміст холодильника і вирішите, що робити з продуктами: викинути, віддати родичам, віднести на роботу і роздати колегам.

Деякі з продуктів є шкідливими тільки в тому випадку, якщо є їх в необмеженій кількості. Наприклад, з`їсти півбанки арахісового масла - шкідливо, але якщо з`їдати по ложці цього масла з селерою кожен день, нічого страшного не трапиться.

Спробуйте скласти список покупок тільки з корисних продуктів. Вирушаючи за покупками, ви будете вибирати тільки ті продукти, що є у вас в списку, і в підсумку ви не принесете додому шкідливу їжу.

Замініть шкідливі продукти корисними. Позбавтеся від морозива і купите йогурт або фруктовий лід. Намагайтеся тримати вдома продукти для перекусів.

3. Слідкуйте за тим, що ви їсте, якщо ви плануєте є не вдома. Не варто думати, що ви можете сьогодні порушити дієту, тому що йдете в кафе, а завтра почати все спочатку. Ви напевно зіткнетеся з спокусами, але відмовлятися від дієти повністю необов`язково. Ось кілька порад для тих випадків, коли ви будете їсти не вдома:

Поїжте перед заходом. Якщо ви знаєте, що на вечірці буде багато смачної, але шкідливої їжі, щільно поїжте будинку, щоб не відчувати голоду. Приготуйте корисне блюдо з овочами (наприклад, салат). Клітковина дасть відчуття ситості, і вам не захочеться заповнити шлунок шкідливою їжею.

Беріть з собою їжу для перекусів. Якщо там, куди ви йдете, не буде корисним їжі (наприклад, в кіно), візьміть з собою пакетик мигдалю, виноград або суміш горіхів з сухофруктами, щоб не довелося купувати калорійний попкорн.

Вибирайте самі корисні страви з доступних. Якщо ви вечеряєте в кафе, замовте курку, приготовлену на грилі, бурий рис або салат замість більш жирної їжі. У кафе і ресторанах теж можна харчуватися правильно.

Віддавайте перевагу корисним перекусу. Якщо на заході багато самих різних закусок, вибирайте овочі та чіпси з піти, а не Брауні або начос.

4. Намагайтеся їсти вдома якомога частіше. Це найпростіший спосіб уникнути спокус. Готуючи вдома, ви можете контролювати, що потрапляє на вашу тарілку. Коли ви їсте за межами будинку, навіть вибираючи корисну їжу, вам буде складно оцінити її калорійність. Нижче ми наводимо декілька порад щодо харчування вдома:

Навчіться добре готувати. Якщо ви полюбите процес приготування їжі, вам буде частіше хотітися робити це і ви будете готові пробувати нові рецепти корисних страв.

Запрошуйте друзів до себе додому. Коли ви навчитеся готувати, ви зможете запрошувати друзів до себе, а не ходити з ними по кафе. Це буде дешевше, і ви зможете їсти корисну їжу в більш затишній обстановці.

Намагайтеся обідати вдома або брати обід з собою на роботу. В обід можна з легкістю вибрати фастфуд, особливо якщо у вас важкий день, але якщо з собою у вас буде корисний сендвіч або салат, ви з меншою ймовірністю купите щось шкідливе.

Метод 3 з 3:

Чи не карайте себе

1. Любіть те, що ви їсте. Немає сенсу починати дієту, якщо ви ненавидите ті продукти, які вам потрібно буде їсти. Спробуйте різні рецепти і постарайтеся змінити кількість жиру в раціоні. Якщо ви вирішили сісти на дієту, це не означає, що вам доведеться їсти ненависні продукти. Це означає, що вам варто відкрити для себе нові корисні продукти, які допоможуть вам скинути зайві кілограми.

Відправляйтеся в магазин з великою кількістю свіжих фруктів і овочів або на ринок. Привчіть себе купувати по одному новому фрукту або овочу в тиждень і використовувати ці продукти в рецептах.
Не їжте продукти, які вам не подобаються. Якщо ви терпіти не можете смак тофу або бурого рису, не змушуйте себе є їх.
Придумайте новий спосіб готувати улюблене блюдо. Якщо ви любите спагетті з котлетами, спробуйте використовувати цільнозернові спагетті і робити овочеві котлети. Додайте овочі і в соус.

2. Підберіть відповідний вам вид фізичного навантаження. Запишіться на танці, на теніс або в басейн. Якщо вам подобається той вид спорту, яким ви займаєтеся, ви не будете пропускати тренування. Якщо вам подобається бігати, ви зможете бігати по вулиці і насолоджуватися гарною погодою. Ось кілька простих порад:

Не змушуйте себе займатися тим, що вам не подобається. Якщо вам ніколи не подобався біг, не бігайте. Спробуйте просто ходити по 20 хвилин в день.

Спробуйте види спорту, які ви раніше не пробували. Займіться танцями, йогою, пілатесом.

чергуйте навантаження. Якщо ви любите бігати, але не хочете робити це три рази в тиждень, можна бігати в один день, займатися йогою в інший і плавати в третій. Завдяки зміні видів навантаження вам не буде нудно, а ваше тіло і розум будуть весь час активні.

Не перевантажуйте себе. Займатися спортом кожен день не потрібно. Навіть 5-6 разів на тиждень може бути багато. Дайте собі відпочити, якщо втомилися, тому що після відпочинку ви будете з великим задоволенням займатися спортом.

3. Чи не голодуйте. Ви не зможете дотримуватися дієти, якщо ви будете весь час голодні. Через голод ви будете готові з`їсти будь-яку їжу, яка вам попадеться, і не зможете приймати раціональні рішення. Крім того, через голод ви будете відчувати слабкість, втома і пригніченість. Щоб уникнути почуття постійного голоду:

Їжте кожні кілька годин. Не робіть перерви по 5-6 годин між прийомами їжі.

Завжди беріть з собою корисну їжу для перекусів.

Якщо ви знаєте, що ви будете пізно обідати або вечеряти, візьміть з собою перекус, щоб не відчувати сильний голод ближче до прийому їжі.

Не змушуйте себе голодувати. Жінкам слід з`їдати не менше 1200 калорій в день, чоловік - не менш як 1500. Жорстке обмеження їжі викличе слабкість і запаморочення. Крім того, голод небезпечний для здоров`я, і довго дотримуватися низькокалорійної дієти просто неможливо.

4. Час від часу дозволяйте собі шкідливу їжу. Важливо не тільки винагороджувати себе за успіхи, а й робити перерви в дієті, щоб ви не відчували себе як в пастці. Тимчасові перерви в дієті допоможуть вам зберігати мотивацію. Головне - не зриватися і не повертатися до колишніх звичок у харчуванні під час цих перерв.

Якщо всі ваші друзі планують зібратися там, де буде тільки шкідлива їжа, не відмовляйтеся від зустрічі тільки через дієти. Якщо ви хочете побачитися з друзями, підберіть більш корисну їжу або з`їжте ту їжу, яку вам запропонують, і відпрацюйте її пізніше в тренажерному залі.

Час від часу дозволяйте собі з`їсти те, чого вам дуже хочеться. Якщо вам дуже хочеться шоколадного печива, краще з`їсти одне печиво, ніж всю іншу їжу, яка у вас є.

Їжте шкідливі страви зрідка. Пообіцяйте собі, що після п`яти або десяти правильних прийомів їжі ви будете вирішувати собі з`їсти те, чого захочете. Це допоможе вам зберігати мотивацію.

Поради

Невеликі зміни здатні приводити до великих цілей. Їжте з маленьких тарілок, щоб порції здавалися більше і щоб вам не захотілося добавки. Їжте повільніше, щоб мозок встиг вчасно подати сигнал, що ви вже ситі. Завдяки цим прийомам вам вдасться їсти менше, не докладаючи великих зусиль.
Приберіть шкідливу їжу з чільних місць, якщо не можете позбутися від неї. Так ви зможете уникнути спокуси з`їсти щось шкідливе.
Не забувайте час від часу балувати себе. Тимчасова відмова від дієти допоможе вам зберігати мотивацію, оскільки дієта і так піддає вас стресу.
Знайдіть собі партнера, який також буде дотримуватися дієти або ходитиме з вами в тренажерний зал. Завдяки цьому слідувати наміченим планом буде простіше.
Перед їжею випивайте склянку води. Вода притупить відчуття голоду, і ви з`їсте менше.
Не ходіть в магазин на голодний шлунок, інакше є ймовірність, що ви купите продукти, які вам не потрібні.

попередження

Дотримуватися правильного харчування - це одне, а намагатися контролювати своє харчування так, що думки про це займають все ваше час, - це зовсім інше. Якщо вам здається, що у вас розвивається розлад харчової поведінки, як можна швидше зверніться за допомогою.
Дієта - це дієвий спосіб схуднення, однак вам не можна голодувати для досягнення своєї мети. Якщо організм отримує менше 1200 калорій у жінок і 1500 у чоловіків, він стикається з дефіцитом поживних речовин.