Як підтримувати здорову вагу

Незалежно від того, схудли ви зовсім недавно або підтримуєте нормальну вагу протягом певного часу, дуже важливо стежити за своєю вагою. Зберігати здорову вагу може бути досить непросто, особливо якщо ви недавно змінили свій спосіб життя або розпорядок дня. Багато схильні повертатися до шкідливих звичок, якщо не прагнуть досягти поставлених цілей і вести здоровий спосіб життя. Щоб підтримувати нормальну вагу тіла, стежте за споживанням калорій, їжте здорову їжу, регулярно займайтеся фізичними вправами і обов`язково дотримуйтеся тих звичок, які вже допомогли вам схуднути хоча б на кілька кілограмів.

кроки

Метод 1 з 3:

Знайдіть правильний енергетичний баланс

1. Заведіть щоденник харчування. Це допоможе вам стежити за кількістю щодня споживаних калорій. Оцінюйте порції за харчовою цінністю входять до них продуктів і визначайте кількість калорій при кожному прийомі їжі.

Ведіть щоденник харчування хоча б протягом одного тижня, щоб оцінити середню кількість щодня споживаних калорій.
Відзначте дні, які здаються особливими, і спробуйте з`ясувати, чому ви споживали в цей день набагато більше (або набагато менше) калорій, ніж в інші. Це допоможе вам визначити сприяють переїдання чинники.

2. Оцініть свій рівень фізичної активності. Як і у випадку з харчуванням, корисно вести щоденник фізичної активності протягом хоча б одного тижня. Це допоможе вам визначити свій середній рівень фізичної активності протягом дня.

Записуйте не тільки заняття спортом, а й повсякденне фізичну активність. Наприклад, якщо щоранку по дорозі на роботу ви піднімаєтеся на три сходових прольоту, відзначте це в щоденнику. Врахуйте також такі повсякденні справи, як прибирання в будинку або прогулянка з собакою.

Слід також визначити періоди малої фізичної активності. Наприклад, якщо кожен день ви проводите чотири години за письмовим столом, необхідно відзначити це в щоденнику.

3. Визначте свою добову потребу в калоріях. Вона залежить від вашого віку, статі та рівня фізичної активності. Використовуйте щоденник фізичної активності, щоб з`ясувати, який спосіб життя ви ведете: малорухливий, помірно активний або активний.

Пошукайте в інтернеті таблиці або онлайн-калькулятори, які допоможуть вам розрахувати свою добову норму калорій. Наприклад, це можна зробити тут.

Хоча таким чином ви не визначите точне число калорій, яке слід споживати кожен день, щоб підтримати нормальну вагу, це дозволить вам приблизно оцінити їх кількість.

Якщо при розрахованої нормі ви будете набирати вагу, знизьте її на 200 калорій. Продовжуйте до тих пір, поки не знайдете правильний баланс.

4. Відкоректуйте кількість споживаних калорій. Мета полягає в тому, щоб зберегти здорову вагу, проте врахуйте, що ваша вага може регулярно коливатися в межах 2-5 кілограмів щодо нормального значення з цілого ряду причин, не пов`язаних з харчуванням і фізичною активністю, наприклад через зміну рівня гормонів або стресу.

Для підтримки здорової ваги необхідно знайти правильний баланс між кількістю споживаних і спалюються організмом калорій. Іноді для підтримки нормальної ваги недостатньо просто постійно споживати одне й те саме кількість калорій.

Приблизно раз на місяць перераховуйте кількість калорій і при необхідності вносите відповідні зміни. Якщо ви виявите, що набираєте або втрачаєте вагу, робіть записи в щоденник харчування і фізичної активності протягом тижня. Після цього порівняйте їх з попередніми записами і спробуйте визначити відмінності, які могли викликати набір або втрату ваги.

Розрахуйте індекс маси тіла (ІМТ). ІМТ враховує відсоток жиру в організмі, а не просто вагу тіла, що робить його кращим способом визначити, чи знаходиться ваша вага в здоровому діапазоні. Якщо ІМТ занадто високий або низький, слід зосередитися на правильному харчуванні і заняттях фізичними вправами, щоб набрати або скинути вагу, а не втримати його на поточному рівні.

Найпростіший спосіб розрахувати ІМТ полягає в тому, щоб використовувати онлайн-калькулятор. Перед цим необхідно досить точно виміряти свій ріст і вагу.

6. Виміряйте окружність талії. Навіть якщо ІМТ знаходиться в межах норми, у вас може бути велика окружність талії. Зайва вага в області живота підвищує ризик таких пов`язаних з ожирінням захворювань, як цукровий діабет другого типу і високий артеріальний тиск. Якщо у вас занадто велика окружність талії, необхідно дотримуватися дієти і займатися фізичними вправами, щоб позбавитися від зайвої ваги в області живота.

Встаньте і оберніть вимірювальну рулетку навколо талії трохи вище таза. Рулетка повинна щільно прилягати до шкіри, але не тиснути і не врізатися в неї. Прослідкуйте, щоб вона розташовувалася рівно і горизонтально навколо талії.

Зробіть глибокий вдих, потім видихніть повітря і помістіть палець на те місце, де перетинаються початок і кінець рулетки. Відповідне число покаже окружність вашої талії. Якщо ви чоловік і окружність талії перевищує 101 сантиметр, у вас підвищений ризик розвитку пов`язаних з ожирінням захворювань. У жінок це значення становить близько 89 сантиметрів (якщо тільки вони не вагітні).

Метод 2 з 3:

Дотримуйтесь здорову дієту

1. щодня снідайте. Хороший сніданок на початку дня є найкращим способом прискорити обмін речовин і зарядитися енергією на весь день. Здоровий сніданок повинен включати в себе джерела вітамінів і білка, а також корисних харчових волокон.

Наприклад, можна з`їсти тост із цільного зерна з яйцем-пашот і помідором. Якщо у вас немає часу готувати сніданок вранці, можна обійтися фруктовим смузі з протеїновим порошком.
Якщо вранці у вас мало часу, можна приготувати сніданок (наприклад, коржі з начинкою і фруктовий салат) заздалегідь і покласти його в морозильну камеру. Вранці досить розігріти одну порцію в мікрохвильовій печі протягом декількох секунд, і сніданок готовий.

2. Включіть у свій раціон харчування досить фруктів і овочів. Фрукти і овочі містять мало жиру і насичені необхідними організму вітамінами та поживними речовинами. Щодня слід з`їдати хоча б дві порції фруктів і п`ять порцій овочів.

3. Вибирайте нежирне м`ясо і інші джерела білка. До нежирним джерел білка відносяться птиця, риба, квасоля, горіхи і яйця - вони служать організму будівельним матеріалом для створення м`язів. Намагайтеся їсти запечене або приготоване на грилі, а не смажене м`ясо.

4. Обмежте споживання цукру. Цукор і насичені жири сприяють набору ваги, навіть якщо в іншому ваш раціон складається з відносно здорової їжі. Будьте уважні, тому що цукор часто додають в розфасовані продукти, наприклад в заморожені обіди і локшину швидкого приготування, хоча вони і не здаються солодкими на смак.

Що міститься в фруктах натуральний цукор корисніше очищеного цукру, який додають в різні продукти. Намагайтеся замість печива або випічки перекушувати фруктами, наприклад середнім яблуком або гроном винограду.

5. Пийте достатньо води. Кількість необхідної вашому організму води залежить від ваших розмірів і рівня фізичної активності. Зазвичай рекомендується випивати не менше 8-9 склянок (2-2,2 літра води) в день.

Щоб визначити, скільки рідини втрачає ваш організм через потіння при заняттях спортом, зважте до і після тренування. На кожен втрачений кілограм ваги слід випивати один літр води.

Врахуйте, що коли ви відчуваєте спрагу, це означає, що ваш організм вже зневоднений. Пийте воду постійно, а не лише тоді, коли відчуваєте спрагу.

6. Дотримуйтесь постійний режим харчування. Щоб підтримувати здорову вагу, краще всього встановити певний режим харчування і день у день дотримуватися його. Краще їсти невеликими порціями кожні 2-3 години, ніж харчуватися більшими порціями три рази в день.

7. Контролюйте розміри порцій. Якщо ви хочете підтримувати здорову вагу, необхідно стежити за розмірами порцій. Це може бути особливо непросто, якщо ви харчуєтеся поза домом, так як в ресторанах зазвичай подають порції, занадто великі для однієї людини.

При відвідуванні ресторану беріть одну порцію на двох або замовляйте страви з дитячого меню, щоб не переїдати. Можна теж не з`їдати порції цілком, а відразу ж ділити їх на дві половини і просити упакувати одну частину, щоб забрати її з собою.

Купуйте легкі закуски в дрібних упаковках або беріть кількість, відповідне однієї порції замість того, щоб їсти прямо з великого пакета.

Інформацію про те, яка кількість різних продуктів відповідає жодній нормальній порції, можна знайти в інтернеті. Про розмір порцій, наприклад, можна почитати тут.

Метод 3 з 3:

Регулярно займайтеся фізичними вправами

1. Постарайтеся займатися фізичними вправами більшу частину днів тижня. В ідеалі слід присвячувати помірних вправ 30-60 хвилин в день хоча б чотири дні на тиждень. Це необов`язково має бути одне тренування в день, просто намагайтеся займатися вправами регулярно і приблизно в один і той же час кожен день.

Якщо у вас немає можливості викроювати по одній годині в день для регулярних тренувань, спробуйте розбити щоденні заняття спортом на три 20-хвилинних інтервалу. Наприклад, можна гуляти вранці, в середині дня і ввечері.

2. Включіть в свої тренування силові вправи. Недостатньо лише скинути вагу, якщо після цього ваші м`язи залишаться слабкими і ви будете швидко втомлюватися. Навіть найпростіші силові вправи, такі як віджимання і кранчи, допомагають зміцнити м`язи.

В інтернеті можна знайти безліч безкоштовних навчальних відеороликів з силовими вправами, які можна використовувати для тренувань в домашніх умовах. Однак якщо ви новачок в цій справі, спочатку вам може стати в нагоді допомогу професійного інструктора, який перевірить, чи всі ви робите правильно.

3. Збільште свою повсякденну активність. Регулярні фізичні вправи - це не тільки відвідування тренажерного залу. Для підтримки фізичної форми корисні і такі повсякденні заняття, як робота в саду, прибирання в будинку, вигулювання собаки тощо.

Наприклад, можна підніматися і спускатися по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом, або паркуватися подалі від місця призначення і долати відстань, що залишилася пішки.

4. Займайтеся спортом в компанії з ким-небудь. Якщо вам складно мотивувати себе на регулярні тренування, спільні прогулянки або пробіжки з одним допоможуть продовжувати заняття спортом. Можна також записатися на заняття в тренажерному залі чи фітнес-клубі, або знайти підходящу спортивну секцію.