Як перестати їсти вночі

Є на ніч - погана звичка, оскільки організму не залишається часу перед сном, щоб ретельно переварити їжу. Нічне харчування може призвести до надмірного поглинання нездорової їжі, а також порушити режим сну. Якщо ви хочете припинити їсти вночі, дотримуйтесь наших рекомендацій.

кроки

Метод 1 з 3:

визначення причини

1. Розумійте різницю між емоційним і фізичним голодом. Іноді ми їмо вночі, тому що голодні, особливо якщо вдень нам не вистачає харчування. Іноді людина їсть вночі через емоції. Щоб побороти проблему, важливо зрозуміти, що це за голод - емоційний або фізичний.

Почуття голоду з`являється поступово або раптово? Емоційний голод зазвичай проявляється різко, а фізичний повільно наростає.
Який їжі вам хочеться? Якщо голод емоційний, може хотітися солодкого або солоного, а не чогось більш корисного.
Чи достатньо ви їсте протягом дня? Якщо ви дотримуєтеся дієти, при якій потрібно обмежувати калорії, або пропускаєте прийоми їжі, ви, швидше за все, відчуєте фізичний голод вночі. Якщо ви вже щільно поїли, цей голод, швидше за все, емоційний.

2. Поспостерігайте за своїм режимом дня. Щоб зрозуміти, чому і як сильно ви переїдайте вночі, стежте за тим, що ви робите вдень і вночі.

Ви обмежуєте кількість споживаних калорій або пропускаєте прийоми їжі? Якщо так, ви, швидше за все, думаєте про їжу весь день, через що починаєте їсти все підряд вночі. Найгірше пропускати сніданок.

Ви плануєте вечерю заздалегідь? Нерідко люди швидко з`їдають на вечерю щось, приготоване на швидку руку, з-за чого пізніше з`являється почуття голоду. Часто люди також перекушують, поки готують вечерю, в результаті чого з`їдають менше основного блюда і більше шкідливої їжі. Це викликає голод ближче до ночі.

Що ви любите робити після вечері? Зазвичай люди люблять переодягнутися в зручний одяг, лягти на диван з ноутбуком або подивитися телевізор перед сном. Немає нічого поганого в тому, щоб відпочити після складного дня, проте саме в цей час люди часто починають їсти все підряд. Дуже просто з`їсти що-небудь за переглядом телевізора або за ноутбуком і не помітити.

3. Навчіться контролювати гормони, що викликають голод. У нічному голод, як правило, винувато 4 гормону: інсулін, лептин, грелін, пептид YY (або кортизол). Брак цих гормонів може привести до нічних набігів на холодильник. Дізнайтеся, що впливає на рівень гормонів і як можна контролювати голод, викликаний нестачею гормонів.

Інсулін допомагає організму переробляти цукор. Рівень інсуліну в крові різко зростає, якщо людина з`їдає "порожні" калорії у формі рафінованого цукру і пшениці. Стрибок має тимчасовий характер, і падіння рівня інсуліну після того, як людина з`їсть таку їжу, викликає голод. Не їжте солодке, вироби з пшеничного борошна і макарони, особливо ввечері, оскільки це дозволить уникнути стрибків інсуліну і непотрібних нападів голоду.

Лептин - це гормон, який повідомляє людині, що він ситий. Однак споживання цукру, борошна і переробленої їжі перешкоджає цьому, і людина не розуміє, коли він наївся. Якщо відмовитися від солодких і рафінованих продуктів протягом дня, ввечері буде простіше не переїдати.

Грелін - це гормон голоду, який допомагає керувати апетитом. Він повідомляє нам, коли нам потрібно поїсти, і, як і у випадку з іншими з перерахованих гормонів, його рівень може коливатися через невпорядкованого харчування і неякісних продуктів. Намагайтеся їсти регулярно і в достатніх кількостях. Вибирайте цільнозернові злаки, фрукти, овочі і нежирний білок.

Пептид YY - це гормон кишечника, який, як і лептин, допомагає людині зрозуміти, що він ситий. Коли в кишечник потрапляють калорії від шкідливої їжі, пептид YY буде подавати сигнал в мозок про те, що людині потрібно більше їжі, навіть якщо він вже з`їв достатню кількість. Краще з`їсти одне повноцінне блюдо, ніж перекушувати порожніми вуглеводами і цукерками.

Кортизол - гормон стресу. Він пов`язаний з голодом не безпосередньо, на відміну від інших гормонів, однак стрибок в рівні кортизолу викликає стрибок інсуліну і цукру в крові. Це викликає голод. Іншими словами, стрес може привести до переїдання. Постарайтеся зменшити загальну кількість стресу у вашому житті за допомогою фізичних навантажень і медитації. Це дозволить утримувати кортизол на одному рівні і не допускати голоду.

Метод 2 з 3:

Зміни в харчових звичках

1. снідайте. Сніданок - це, мабуть, найважливіший крок в боротьбі з нічним переїданням. Корисний сніданок задасть тон всьому дню і допоможе не голодувати ввечері.

Якщо перемістити основна кількість споживаних калорій на ранок, ви будете почувати себе ситим вдень і ввечері. Якщо основну частину калорій денного раціону ви будете з`їдати на сніданок і на обід, у вас буде менше місця в шлунку під час вечері і після нього.
На сніданок їжте нежирний білок, цільнозернові злаки і фрукти. Найкраще з`їдати на сніданок близько 350 калорій. Якщо ви багато займаєтеся спортом або у вас фізично важка робота, збільште цю кількість.
Яйця не просто так їдять на сніданок. У них міститься багато білка, що дозволяє тримати цукор в крові на одному рівні протягом дня. Проте готувати яйця слід корисним способом. Готуйте їх на оливковій або рапсовій олії, а не на маргарині або вершковому маслі, і не кладіть багато солі.
Якщо ви не любите яйця, підійдуть гранола, горіхи, нежирний сир і молоко.

2. Позбавтеся від шкідливої їжі в ящиках на кухні. Якщо ваші улюблені "шкідливості" завжди будуть у вас під рукою, ви будете продовжувати їх є. Навіть якщо ви не голодні, вам буде не вистачати їх смаку. Якщо позбутися від цієї їжі, ви позбавите себе спокус.

З`ясуйте, яку їжу ви найчастіше їсте вночі. Нерідко люди вибирають щось солоне чи солодке, особливо якщо голод викликаний емоціями. Якщо відчуєте потяг до шкідливої їжі, приготуйте в духовці поп-корн.

Якщо відчуваєте, що вам потрібно перекусити перед сном, спробуйте чи не відмовитися від шкідливих закусок, а скоротити їх кількість. Купіть чіпси або печиво, в яких буде всього 100 калорій на пачку. Можна також змішати шкідливу їжу з корисною. Вмочуйте фрукти в шоколадний крем (наприклад, в "Нутеллу") або покладіть ложку коричневого цукру в вівсянку.

Якщо ви хочете, щоб у вас вдома були швидкі закуски на випадок гостей, можна тримати їх вдома, але при цьому слід обмежити свій доступ до них. Покладіть їжу на верхню полицю, щоб її було складніше дістати. Заморозьте цукерки і печиво, щоб їм довелося розморожувати. Коли відчуєте сильну тягу в якому-небудь продукту, у вас буде час подумати, чи варто вам його є.

3. Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом. Глікемічний індекс - це характеристика вуглеводів, яка показує, як сильно продукт підвищує рівень глюкози в крові. Продукти з низьким глікемічним індексом дають тривале відчуття ситості, а це знижує ризик переїдання вночі.

Різкий стрибок у рівні цукру, який нерідко викликають перероблені продукти і рафіновані цукру, викликає сплеск рівня інсуліну, який призводить рівень цукру в крові в норму. Постійний рух рівнів вгору-вниз означає, що ви швидше будете відчувати голод. Якщо ви станете їсти продукти з високим глікемічним індексом протягом дня, ви будете довше відчувати голод, через що можете вирішити поїсти на ніч.

Як правило, дієта на продуктах з низьким глікемічним індексом має на увазі споживання вуглеводів з цільнозерновий пшениці, овочів, фруктів і нежирного білка. Не рекомендується їсти продукти з додаванням цукру і з білою пшениці.

Низьким глікемічним індексом вважається все, що нижче 55. До продуктів з низьким індексом відноситься ячмінь, горох, висівки, морква, селера, сочевиця, макарони з цільнозерновий борошна, бурий рис, нежирний йогурт і найрізноманітніші фрукти та овочі.

Високим глікемічним індексом вважається все, що вище 70. До цієї категорії продуктів відносяться каші, білий хліб, рис, помідори, випічка, солодощі.

4. Їжте і пийте протягом дня. Якщо ви будете обмежувати калорії днем, ви будете переїдати вночі. Намагайтеся поїсти протягом дня, і вам не доведеться їсти на ніч.

Не пийте калорійні напої. Дуже багато калорій надходить від солодких "газованої води", соків і спортивних напоїв. Цукор в цих рідинах також впливає на рівень глюкози в крові, підсилюючи голод вночі. Якщо відчуваєте спрагу, пийте воду або низькокалорійні напої на зразок кави і чаю.

перекушуйте корисним. Якщо між прийомами їжі ви зголодніли, не ігноруйте сигнали організму. Якщо вони з`являються і посилюються поступово, це означає, що ви відчуваєте фізичний голод, і вам потрібно поїсти. З`їжте жменю горіхів або невелику миску фруктів або овочів. Якщо давати організму більше корисної їжі днем, у вас не виникне бажання їсти вночі.

Намагайтеся зробити харчування збалансованим. У повноцінному раціоні присутні фрукти, овочі, цільнозернові злаки, нежирні білки (риба, птиця), а також жири, корисні для серця (наприклад, оливкова і ріпакову олію).

5. Готуйте корисні закуски на вечір заздалегідь. Якщо ви постійно їсте на ніч, ви не зможете відмовитися від цієї звички моментально. Щоб перейти до правильного харчування було простіше, почніть замінювати шкідливу нічну їжу більш корисною.

Наріжте овочі і фрукти і тримайте їх в вакуумних пакетах в холодильнику. Так у вас буде що схопити, якщо ви зголодніли вночі.

Можна купити нарізані фрукти в супермаркеті. Вам підійде такий варіант, якщо ви часто забуваєте про все, включаючи приготування їжі на вечір.

Якщо ви любите чіпси, можете замінити звичайні картопляні чіпси на щось більш корисне - наприклад, на чіпси, приготовані без масла, або з більш корисних продуктів (батату, киноа). Але будьте обережні - іноді харчова цінність таких продуктів нічим не відрізняється від їх шкідливих аналогів, і вони теж є порожніми вуглеводами. Краще повністю відмовитися від такої їжі.

Метод 3 з 3:

коригування режиму

1. Знайдіть нове хобі. Їжа на ніч часто є результатом нудьги і автоматичним заняттям, супроводжуючим, наприклад, перегляд телевізора. Якщо ви будете зайняті чимось іншим, ви навряд чи будете переїдати.

Виберіть заняття, де вам потрібно буде щось робити руками. Почніть в`язати або шити. Складіть пазл з 1000 фрагментів. Навчіться робити Кошкіну люльку з мотузочки. Купіть блокнот і почніть малювати. Підійде все, що змусить вас щось робити своїми руками і відверне від їжі.
Займіть свій мозок. Їжа на ніч нерідко стає результатом стресу, тому якщо направити енергію мозку на щось інше, ви станете їсти на ніч рідше. Купіть кросворди або судоку. Можна пограти в схожі ігри в інтернеті з живим суперником. Якщо у вас є сусід по кімнаті або чоловік або дружина, грайте в карти або в настільні ігри щовечора.

2. Розважайте себе протягом дня. Для багатьох людей найкраще, що трапляється за день, - це вечеря без обмежень. Якщо у вас все так і відбувається, постарайтеся займатися чимось приємним днем. Так ви будете менше думати про нічний їжі як способі емоційної розрядки.

Виділяйте час для дрібних задоволень. Що вам подобається? Чим ви цікавитесь? Якщо ви їздите на роботу на машині або на громадському транспорті, почніть слухати по дорозі подкасти про те, що вас цікавить. Якщо ви любите читати, читайте, поки чекаєте автобус або поїзд. Під час обіду виходите на прогулянку. Пару раз в тиждень заходите в улюблений магазин, навіть якщо не збираєтеся нічого купувати.

Приєднуйтеся до клубу. Знайомство з новими людьми і участь в суспільному житті зроблять вас більш щасливою людиною. Це означає, що для вас їжа на ніч вже не буде єдиним способом розслабитися і відпочити. В інтернеті можна знайти спільноти людей, чиї інтереси будуть збігатися з вашими, і інформацію про інших способах проведення дозвілля.

Почніть балувати себе чимось, не пов`язаним з їжею, вечорами. Вам подобається гуляти? Надсилайте на півгодинну прогулянку перед сном. Любіть відеоігри? Знайдіть гру, яка вам припаде до душі, і грайте по годині на ніч.

3. Чистіть зуби після вечері. Це зупинить вас в бажанні поїсти на ніч по ряду причин.

Багатьом людям подобається відчуття чистоти в роті, і вони не хочуть псувати його їжею. Якщо почистити зуби після вечері, а не перед сном, ви, можливо, вже не захочете їсти.

Зубна паста і ополіскувач для рота змінюють смак їжі. Нічні закуски на зразок солоних і солодких продуктів уже не будуть здаватися такими привабливими, після того як ви почистіть зуби м`ятною пастою.

Купіть м`ятні льодяники або м`ятну жувальну гумку. Якщо після того як відчуття чистоти в роті пройде, ви захочете що-небудь з`їсти, можна відновити смак м`яти за допомогою жувальної гумки або льодяника.

4. висипайтеся. Нерідко відсутність режиму провокує неправильне харчування. Якщо налагодити сон, вам буде менше хотітися їсти на ніч.

Поганий сон може привести до пропуску прийомів їжі, особливо сніданку. Наприклад, вам потрібно бути на роботі в 9 ранку щоранку, але ви лягаєте о другій ночі. Навряд чи ви захочете вставати рано, щоб приготувати сніданок, а це, як уже було сказано вище, прямий шлях до переїдання ввечері.

Якщо лягати спати пізно, ввечері вам буде нудно. Навколо менше людей, і багато закладів вже закриті. Часто люди починають їсти на ніч, тому що їм просто більше нічим зайнятися.

Дотримуйтеся правильного режиму. Лягайте спати і вставайте приблизно в один і той же час кожен день, намагаючись спати по 7-9 годин на добу. Ваш організм підлаштується під новий режим, і ви будете почувати сонливість в один і той же час вечорами.

5. Зверніться по допомогу. Якщо ви щодня їсте на ніч, не думайте, що ви зможете з легкістю подолати цю слабкість. Спочатку буде складно, але підтримка друзів і сім`ї допоможе вам впоратися.

Якщо ви живете з іншими людьми, попросіть їх не тримати в будинку шкідливу їжу, щоб вона не спокушала вас. Можна також запропонувати їм приєднатися до вас і перестати їсти на ніч.

Якщо ви живете один або одна, домовтеся з друзями про те, що ви могли б їм написати або зателефонувати. Спілкування допоможе відвернути вас від нудьги і стресу, які часто провокують переїдання.

Підтримку і поради можна знайти і на спеціальних форумах. Пошукайте форуми, де ви могли б розповісти про свою проблему, і прислухайтеся до порад тих, хто теж пройшов через це.

Поради

Намагайтеся більше спілкуватися днем. Якщо у вас буде активне соціальне життя, ви будете краще відчувати себе і будете відчувати менше напруги, в результаті чого ймовірність того, що через стрес ви будете їсти вночі, знизиться.
Деяким людям допомагає підрахунок калорій. Якщо ви будете знати, скільки калорій ви з`їдаєте через перекусів вночі, у вас буде ще одна причина відмовитися від цієї звички.
У пізніх вечерях якість важливіша за кількість. Вибирайте свіжі фрукти і овочі, а не порожні вуглеводи і цукор.

попередження

Звичайно, краще не їсти на ніч, але якщо більшу частину денної норми калорій ви споживча п ввечері, це компенсує брак їжі днем. Намагайтеся їсти не менше 1200 калорій щодня.