Як збільшити рівень серотоніну: 10 кроків

Серотонін є важливим хімічним елементом мозку, який відповідальний за гарний настрій і відсутність депресії. Існують хімічні і натуральні способи збільшити рівень серотоніну. У цій статті розглянуті натуральні способи підвищити рівень серотоніну, що допоможе вам відчути себе щасливим, задоволеним і енергійним.

кроки

Метод 1 з 2:

Внесіть зміни в раціон харчування

1. Міфи про серотоніні і харчуванні. На жаль, з приводу підвищення рівня серотоніну в зв`язці з харчуванням існує чимало міфів, в тому числі:

При прийомі продуктів, багатих триптофаном, рівень серотоніну автоматично підвищується. Це не правда. Більшість продуктів, які містять триптофан (амінокислота), конкурує з іншими амінокислотами в спробі бути поглиненими транспортною системою організму. Якщо є багато індички, яка багата триптофаном, то ваш рівень серотоніну не зросте автоматично.
Банани дозволяють автоматично підвищити рівень серотоніну. Банани містять серотонін. Проте, цей серотонін не здатний перетнути гематоенцефалічний бар`єр, відповідно, організмом він просто не засвоюється.

2. Уникайте простих вуглеводів - вживайте складні. Складні вуглеводи засвоюються організмом інакше, ніж прості. Прості вуглеводи швидко потрапляють в кров, викликаючи підвищення рівня глюкози, який падає через деякий час. Складні вуглеводи засвоюються повільно, тому не викликають таких стрибків і падінь, як прості вуглеводи.

складні вуглеводи включають в себе:

бобові культури (наприклад, горох і сочевицю);

хліб з цільного зерна;

макарони з цільного зерна;

коричневий рис;

крохмалисті овочі (наприклад, солодка картопля і пастернак).

прості вуглеводи включають в себе:

йогурт;

фруктові соки;

звичайні макарони;

торти, цукерки та інші продукти з переробленого цукру;

білий хліб і білий рис (так, технічно їх не можна віднести до простих вуглеводів, проте засвоюються організмом вони подібним чином).

3. Уникайте продуктів з кофеїном, особливо, енергетичних напоїв. Кофеїн пригнічує вироблення серотонін, що також може пояснити, чому при його прийомі притупляється почуття голоду. В енергетичних напоях багато цукру, який швидко переробляється організмом, а після цього рівень енергії різко падає. Якщо вам доводиться пити напої з кофеїном, лікарі рекомендують робити це після їжі.

4. Вживайте корисні жири, наприклад, омега-3 жирні кислоти. Омега-3-ненасичені жирні кислоти імовірно впливають на функціональність серотоніну в мозку. У людей з низьким рівнем серотоніну, як правило, низький рівень докозагексаєнової кислоти, яка є важливим будівельним блоком в мозку і яку необхідно отримувати через продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот, такі як риб`ячий жир. Омега-3 містяться в:

рибі (такий як лосось) і риб`ячому жирі;

горіхах, насінні і рослинних маслах (наприклад, в олії з насіння льону).

5. Їжте темний шоколад. Він допомагає підвищити рівень серотоніну частково через ресвератрола.Ресвератрол дозволяє підвищити рівень і ендорфінів, і серотоніну. Не забувайте, що в молочному шоколаді набагато менше какао (саме воно підвищує вироблення серотоніну), ніж в темному.

Метод 2 з 2:

інші способи

1. Регулярно займайтеся спортом. Це відмінний спосіб підвищити рівень серотоніну. Результати очевидні: спорт дозволяє збільшити рівень триптофану, з якого і відбувається синтез серотоніну. Триптофан зберігається в організмі навіть після закінчення тренування, тому піднесений настрій може зберегтися на кілька годин.

Займайтеся спортом у відповідній для вас інтенсивності. Одне дослідження показало, що рівень серотоніну підвищується у тих людей, які відчувають себе комфортно під час занять спортом, а не у тих, які надриваються з останніх сил.
Якщо у вас немає часу для регулярних занять спортом, спробуйте ходити щодня протягом півгодини або години. Ця помірне фізичне навантаження допоможе спалити калорії і збільшити рівень триптофану, а значить, і серотоніну.

2. Отримуйте достатню кількість світла. Світло, ймовірно, допомагає синтезу серотоніну. Дослідження довели позитивну кореляцію між синтезом серотоніну і загальною кількістю одержуваних годин сонячного світла протягом дня. Розтину показали, що влітку у людей рівень серотоніну вище, ніж взимку. Поліпшити настрій можна, просто розставивши штори в темному приміщенні.

По можливості використовуйте природне денне освітлення. Для збільшення рівня серотоніну краще підходить природне денне сонячне світло краще, а не штучний світлодіодний, люмінесцентний або ультрафіолетове світло. Штучне освітлення, особливо в нічний час, перешкоджає виробництву мелатоніну, який сприяє сну організму в нічний час.

3. Не шкодуйте грошей на масаж. Кілька досліджень показало, що масаж дозволяє зменшити кількість гормону стресу, кортизолу, разом з тим він допомагає підвищити рівень серотоніну і допаміну. Ця подвійна вигода робить масаж особливо цінних.

4. Враховуйте вплив стресу на рівень серотоніну. Тривалі періоди стресу можуть призвести до зменшення рівня серотоніну. Серйозний і систематичний стрес може вплинути на здатність організму виробляти і синтезувати серотонін. Це означає, що ви повинні триматися подалі від стресових ситуацій і знайти здорові способи справлятися зі стресом, як тільки він приходить у ваше життя.

Якщо стрес з вашого стилю життя повністю не виключити, займіться:

йогою;

медитацією;

вправами глибокого дихання;

самовираженням (мистецтвом).

5. Оживляє щасливі спогади. Це може прозвучати банально, але щасливі спогади можуть забезпечити ваш мозок зарядом серотоніну. Вони не тільки безпосередньо впливають на рівень серотоніну, а й захищають від поганих думок, що особливо актуально, якщо ви схильні до депресії. Якщо вам ніяк не вдається згадати що-небудь гарне, спробуйте поговорити з друзями або членами сім`ї і переглянути старі відеозаписи або фотографії.

Поради

Здорове харчування, фізичні вправи і оптимістичний погляд на життя можуть творити чудеса, коли мова йде про підвищення рівня серотоніну. Насправді вживати лікарські засоби для цього немає необхідності.

попередження

Поговоріть з лікарем, якщо у вас серйозна депресія або незрозуміла смуток. У вас може бути серйозне захворювання, яке потребує медичного втручання і (або) медикаментах.