Як підняти рівень дофаміну

Дофамін, природним чином виробляється в мозку, дарує людині гарний настрій, оскільки викликає почуття задоволення. Наприклад, викид дофаміну може бути відповідною реакцією на заняття сексом або прийом смачної їжі. Щоб отримувати достатньо дофаміну, проаналізуйте якість свого харчування і способу життя. Слід зазначити, що на рівень дофаміну також може вплинути прийом деяких препаратів. Якщо вас турбує ваш рівень дофаміну, зверніться до лікаря за консультацією.

кроки

Метод 1 з 3:

Підвищіть рівень дофаміну за допомогою харчування

1. Їжте продукти багаті тирозином. Для вироблення дофаміну організму потрібен тирозин, який є амінокислотою. Проникаючи в тіло, амінокислота тут же потрапляє в мозок. Після цього нейрони, відповідальні за вироблення дофаміну, за сприяння інших ферментів перетворюють тирозин в дофамін.

До продуктів з високим вмістом тирозину, відносяться: сир, риба, м`ясо, насіння, зернові, молочні продукти, квасоля і соя.
Отримуючи досить білка, ви також будете отримувати і достатню кількість тирозину. Щоб обчислити, скільки білка потрібно вашому організму, помножте свою вагу на 0,79 грам. Наприклад, при вазі в 68 кг, вам необхідно приблизно 54 грама білка.
Для прикладу, в 120 мл сиру міститься 14 грам білка, тоді як в порції курятини розміром з долоню міститься близько 19 грам білка.

2. Їжте продукти, багаті на білок, щоб отримувати денну дозу фенілаланіну. Тирозин можна частково отримати з фенілаланіну. Споживання продуктів, багатих цією амінокислотою, дозволять отримати достатню кількість тирозину, а це в свою чергу підвищить ваш рівень дофаміну. Велика кількість фенілаланіну міститься в м`ясі, сирі і паростках пшениці. Ця амінокислота також міститься в штучних підсолоджувачах.

Споживайте не менше 5 грам фенілаланіну в день і не більше 8. Наприклад, в 85 грамах сиру міститься близько 1 грам фенілаланіну.

3. Отримуйте денну дозу кофеїну. Один з багатьох способів підвищити рівень дофаміну - споживати кофеїн. Хоча кофеїн не збільшує вироблення дофаміну, він активує рецептори, які використовують дофамін, що виробляється організмом.

Приймайте або випивайте до 400 мг кофеїну в день. У звичайній чашці кави міститься приблизно 100 мг кофеїну.

Виходячи з організму, кофеїн може викликати депресію і втому, які зазвичай виникають через 6 годин після його прийому. Саме тому не варто занадто покладатися на заряд енергією від кави.

Метод 2 з 3:

Змініть спосіб життя

1. Поставте перед собою мету і, досягнувши її, нагороджуйте себе. Отримуючи нагороду за досягнення певної мети, ваш організм буде виробляти дофамін. Після того, як ви поставите перед собою мету, складіть невеликі, але конкретні кроки по її досягненню. Після досягнення чергового рубежу на шляху до своєї мети ваш мозок буде нагороджувати вас викидом дофаміну.

Припустимо, ви захотіли навчитися малювати. До проміжних цілей можна віднести покупку приладдя для малювання, підготовку робочого місця і щоденні заняття малюванням по 30 хвилин.

2. Проводьте більше часу на сонці, щоб підвищити сприйняття дофаміну. Сонячні промені грають важливу роль в тому, скільки рецепторів здатні «виявити» дофамін. Іншими словами, сонячне світло не підвищує рівень дофаміну як такої, проте він збільшує його сприйняття організмом, дозволяючи отримати схожий ефект.

Досить провести на сонці хоч би 5-10 хвилин. Сходіть на прогулянку під час обідньої перерви, щоб зарядитися енергією сонячного світла.

медитуйте, щоб підвищити вироблення дофаміну. Справжня медитація дозволяє людині повністю розслабитися, при чому настільки, що вам більше не захочеться нічого робити. У відповідь же реакцією організму буде викид дофаміну, який спонукає людину до дії. По можливості медитуйте 2-3 рази на день.

Навіть проста медитація, на кшталт вправ на глибоке дихання, здатна підвищити рівень дофаміну. Під час вправи зосередьтеся лише на своєму диханні. Зробіть вдих, порахувавши до 4, затримайте дихання на 4 рахунки. Потім видихніть, знову порахувавши до 4. Повторіть вправу, зосередившись на своєму диханні.

Скористайтеся додатками для медитації, начебто Insight Timer, Calm, Headspace (англійською), або Zenify, «Музика для медитації» (російською). Займайтеся медитацією з інструктором або без.

4. Будьте вдячними і вдячними. Почуття подяки пов`язують з викидом дофаміну в мозку. Чим більше вдячними ви будете, тим з більшою ймовірністю в вашому мозку відбудеться викид дофаміну. Просто будьте вдячні за хорошу їжу або за підтримку одного, і висловіть свою вдячність, щоб отримати викид дофаміну.

Заведіть щоденник подяк, щодня записуючи по 5 речей, за які ви були в цей день вдячні.

Метод 3 з 3:

За допомогою препаратів і добавок

1. Приймайте леводопу, щоб підвищити рівень дофаміну в мозку. Леводопа - це попередник дофаміну, який може синтезуватися в дофамін. Прийом левадопа підвищує рівень вироблюваного дофаміну.

Лікар може призначити вам ці ліки при наявності таких хвороб, як хвороба Паркінсона або синдрому неспокійних ніг.
Побічними ефектами від прийому леводопи є нудота, блювання, сухість у роті, дискінезію (мимовільні рухи) і запаморочення. У деяких людей також можуть виникнути галюцинації та сплутаність свідомості.

2. Обговоріть з лікарем прийом агоністів дофамінових рецепторів як засіб для стимулювання рецепторів дофаміна. Хоча леводопа і підвищує рівень вироблюваного дофаміну, агоністи дофамінових рецепторів збільшують кількість рецепторів, які «засвоюють» дофамін. Цей препарат можна приймати замість леводопи або разом з їй.

Двома найбільш часто призначаються агоністами дофаміну є праміпексол і ропінірол.

Основним побічним ефектом прийому цих препаратів є денна сонливість, через яку можна заснути навіть проти своєї волі.

Ці препарати також використовуються для лікування хвороби Паркінсона і синдрому неспокійних ніг.

3. Приймайте оксамитові боби в якості харчової добавки. Оксамитові боби є натуральним джерелом леводопи. Як і сильні рецептурні препарати, вони можуть підвищити рівень дофаміну в мозку. Шукайте добавку, що містить екстракт Мукуна пекучої з 15% L-діоксіфенілаланін або леводопи. Приймайте 300 мл цього екстракту два рази на день.

Не забудьте проконсультуватися з лікарем, перш ніж почати приймати будь-які добавки, дія яких схоже з дією рецептурних препаратів.

4. Приймайте родіолу рожеву як добавки. Родіола рожева, або золотий корінь, може підвищити рівень дофаміну в мозку. Почніть з 200 мг добавки з екстрактом родіоли рожевої. Добавка повинна містити 2-3% розавін і 0,8-1% салідрозід. Приймайте її один раз в день, але не більше 600 мг.

Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як почати приймати цю добавку.

Приймайте її за 30 хвилин до їди на початку дня. Якщо прийняти її занадто пізно, вона може викликати безсоння.

Поради

Обговоріть з лікарем причину, по якій у вас виникають симптоми низького рівня дофаміну. Ці ж симптоми можуть бути викликані низьким рівнем серотоніну або дефіцитом вітаміну D.