Як запобігти нервовий зрив (з ілюстраціями)

Нервовий зрив або нервовий розлад - це гостра тимчасова фаза конкретного розладу, який проявляється в першу чергу з ознаками депресії і неврозу. Зазвичай цьому сприяють зовнішні подразники, після цього людина стає майже нездатним нормально функціонувати в повсякденному житті. Щоб уникнути нервового зриву, необхідно навчитися боротися зі стресом. Пережити зрив складно, тому краще зробити все, щоб його не сталося.

кроки

Частина 1 з 3:

Душевна і психічне здоров`я

1. Ви повинні розуміти, що деякі речі в житті перебувають поза зоною вашого контролю. Навчіться розрізняти контрольовані і неконтрольовані речі і процеси в своєму житті. Найчастіше ми переживаємо з приводу речей, які ніяк не можемо змінити, і на які не можемо вплинути. Такий стрес часто призводить до нервового зриву.

Запитайте себе: чи виправдана моя реакція? Чи можна уникнути даної ситуації? Чи є дійсно привід для занепокоєння? Можливо, я турбуюся занадто сильно і переживаю без необхідності? Можливо я роблю з мухи слона?
Постарайтеся подивитися на себе і на ситуацію з боку і проаналізувати її об`єктивно. проявляйте спокій.

2. Приділяйте увагу своїм емоціям, переживанням і реакцій. Діліться своїми почуттями з іншими людьми. Дивіться на те, як ви реагуєте на різні ситуації, як ви висловлюєте свої почуття.

Зазвичай наше его не дає нам ділитися всіма емоціями з оточуючими людьми. Потрібно перебороти себе і не тримати емоції, особливо, негативні в собі.

Якщо ви відчуваєте, що ситуація виходить з під вашого контролю, зробіть крок назад. Подивіться, чи є інший вихід іальтернатівний шлях вирішення проблеми. Спробуйте обговорити свою проблему з одним або близькою людиною.

3. Вам необхідно вміти швидко пристосовуватися до обставин. Можливо, ви вимагаєте від себе занадто багато чого? Більшість людей настільки зациклюється на тому, щоб все було зроблено ідеально, що починають відчувати непотрібний стрес з цього приводу.

Постарайтеся не бути перфекціоністом. Це призведе до зайвому стресу і переживань і може стати причиною нервового зриву. Зрозумійте, що не буває ідеальних людей.

Як би ви не старалися, ви ніколи не зможете нічого зробити ідеально. Не зациклюйтеся на цьому.

4. Навчіться говорити "Ні!". Чи не нужнослішком багато працювати, постійно робити послуги іншим людям. Навчіться відмовляти людям. Говоріть "Так", коли впевнені, що можете виконати обіцянку і не складе вам праці. Вам необхідно сконцентруватися на собі і навчитися говорити іншим людям "Ні" або "Не зараз".

5. Робіть речі, які вам подобаються. Знайдіть нове хобі, запишіться на гурток або в клуб, займіться малюванням, садівництвом, музикою, танцями.

Хобі допоможе вам відволіктися від щоденних проблем і тривог. Розваги допоможуть вам зняти стрес і нормально відпочити перед тим, як повертатися до роботи.

Також наявність хобі допоможе збільшити вашу впевненість у собі.

6. Смійтеся якомога більше. Дивіться улюблені комедійні телесеріали і кінофільми. Відвідуйте концерти, ходите в театр. Найчастіше перебуваєте в компанії друзів і близьких.

Коли людина сміється, збільшується рівень засвоєння кисню, що знижує рівень стресу, кров`яного тиску, напруги.

7. Проводьте більше часу з людьми, яких ви любите, з людьми, які роблять вас щасливими. Рушайте на відпочинок або у відпустку. Проведіть час на природі, в горах, на морі, біля озера або в лісі. Це наповнить вас новою енергією.

8. Подумайте про речі, за які ви вдячні. Напевно Бог благословив вас хорошою сім`єю або вірними друзями, можливо, цікавою роботою або яким-небудь талантом. Нагадайте собі, що все не так погано.

9. Спробуйте зайнятися медитацією. Різні психологічні вправи, такі як медитація, допомагають позбутися від стресу і напруги в тілі, а також збільшують почуття самоповаги і підвищують самооцінку. Це допомагає запобігти нервовий зрив.

10. Спробуйте сходити на масаж. Це також допоможе зняти стрес. Не обов`язково йти до професіонала. Можна просто попросити друга або родича зробити масаж спини і шиї. Це збільшить рівень і вироблення гормонів серотоніну і дофаміну, які покращують настрій.

Частина 2 з 3:

фізичне здоров`я

1. Вправи і зарядка допомагають збільшити вироблення ендорфінів, які запобігають депресію. Якщо ви перебуваєте на межі нервового зриву, кількість клітин мозку в області гіпокампу весь час зменшується. Коли людина починає займатися зарядкою, їх кількість збільшується. Також збільшується рівень ендорфінів - гормонів щастя.

Якщо ви почнете робити вправи, ви почнете краще себе почувати. Вам буде легше позбутися від стресу, також зменшиться рівень гормонів стресу - кортизону і адреналіну.
Коли ви підтримуєте фізичну активність, ви починаєте менше думати про погане, ви перестаєте постійно обмірковувати свої проблеми, які можуть ввести вас в депресію.

2. Необхідно добре висипатися. Якщо ви відчуваєте стрес, можливо, вам буде складно заснути. Обов`язково постарайтеся спати якомога більше, але не дуже багато - не більше 9 годин.

Якщо ви будете робити зарядку, вам буде легше заснути вночі.

3. Запишіться на прийом до лікаря, щоб переконатися, що ваш поганий настрій не викликано низьким рівнем поживних речовин і нутрієнтів в організмі. Часто депресія може бути викликана низьким рівнем вітамінів D, B6, B12, а також проблемами з щитовидною залозою, яка відповідає за вироблення різних гормонів.

Час від часу ходіть на перевірку до лікаря. Здавайте аналізи, якщо лікар призначить медикаменти, обов`язково приймайте їх, робіть вправи і стежте за дієтою.

4. Знайте, що недолік жирної кислоти омега-3 призводить до нервового зриву. Поліненасичені жирні кислоти омега-3 впливають на нейронні процеси, що призводить до нервового зриву і депресії. Щоб підвищити рівень омега-3, необхідно їсти жирну рибу - лосося, макрель, тунця, оселедець. Також можна їсти горіхи, наприклад, волоські горіхи.

Коли люди відчувають стрес і знаходяться на межі нервового зриву, рівень вмісту сигнальної молекули в мозку, також відомої під назвою нейротрофічний фактор головного мозку, значно знижується. Існують різні антидепресанти, які можуть підняти мозкової нейротрофічний фактор. Прийому медикаментів можна уникнути, споживаючи велику кількість жирних кислот омега-3 і куркуми.

5. Вам необхідно вживати амінокислоти, щоб зміцнити психічне здоров`я. Амінокислоти грають важливу роль в процесах контролювання симптомів, які свідчать і передують депресії і нервового зриву. Вживання амінокислот допомагає запобігти нервовий зрив. З амінокислот складається більшість нейротрансмітерів в мозку. Вони необхідні для підтримки здорової психіки. Протеїни також складаються з амінокислот.

Вам необхідно їсти продукти, багаті на протеїни і амінокислотами - молоко, молочні продукти, яйця, птицю, м`ясо, бобові, горошок, зернові культури і квасоля.

Допамін - це продукт амінокислоти тирозину, а серотонін - амінокислоти триптофану. Недостатній синтез нейротрансмітерів в мозку асоціюється з поганим настроєм і різкою зміною настрою.

6. Не вживайте їжу з високим вмістом цукру. Цукор може сприяти запаленню в організмі, що не дає мозку нормально функціонувати.

Не вживайте напівфабрикати і консервовані продукти, продукти з великим вмістом харчових барвників і консервантів.

Не вживайте продукти з високим вмістом цукру і карбогідратів (вуглеводів). Це призводить до виділення великої кількості інсуліну, що може викликати гіпоглікемію - зниження вмісту цукру в крові. В такому випадку мозок виробляє глутамат в великих кількостях. Це може привести до депресії, стресу, панічних атак.

7. Вживайте складні вуглеводи, а не прості вуглеводи. Обидві форми вуглеводів збільшують рівень серотоніну - гормону гарного настрою. Але складні вуглеводи, такі як крупнозерновой хліб або кукурудзяні і вівсяні пластівці, дозволяють цього процесу проходити спокійніше і поступово. Прості вуглеводи, такі як солодощі, цукерки та солодка газована вода, містять багато цукру, він легко засвоюється, що призводить до вироблення занадто великого рівня серотоніну.

Не вживайте багато напівфабрикатів, їжі з високим вмістом цукру і глютену. Вони сприяють виникненню стану стресу.

8. Вам необхідно вживати їжу, багату на фолієву кислоту або вітаміном B9. Нестача фолієвої кислоти призводить до нервового зриву і іншим проблемам з психологічним здоров`ям. Нормальний рівень фолієвої кислоти в тілі покращує ефективність антидепресантів. Фолієва кислота міститься в шпинаті, цитрусових, наприклад, в апельсинах.

9. Їжте більше їжі, багатої вітаміном B. Їжте їжу, в якій міститься багато кальцію, магнію, вітаміну C, вітамінів B, жирних кислот омега-3, вживайте спеції, наприклад, куркуму, в якій містяться антиоксиданти. Це допоможе запобігти депресії і нервовий зрив. Особливо корисні вітаміни B1, B2 і B6. Оніулучшают настрій. Їжа, багата вітамінами B:

Темні овочі із зеленим листям.

червоне м`ясо.

Зелений горошок.

цільнозернові культури.

Горіхи - мигдаль, волоський горіх, а також сочевиця.

Молоко, йогурт, сир.

Птах, риба, яйця.

арахіс.

морепродукти.

банани.

Картопля.

10. Вживайте більше цинку для уникнення стресу. Багато досліджень показують, що цинк сприяє запобіганню стресу, так як у людей, які знаходяться в депресії, спостерігаються низькі рівні цинку.

Ви можете їсти їжу, що містить цинк або харчові добавки, які допоможуть збільшити ефективність таблеток або антидепресантів.

Цинк містять: морепродукти, горіхи, цільнозернові культури, гарбузове насіння, шпинат, гриби, квасоля, м`ясо.

11. Вам необхідно вживати багато селену. Він знижує рівень стресу. Низький вміст селену призводить до різких змін настрою, почуття тривоги і психічних розладів. Вживайте американські і бразильські горіхи, насіння, птицю, гриби, м`ясо без жиру, рибу і яйця.

12. Їжте їжу багату залізом, йодом і хромом. Залізо йод і хром грають важливу роль в запобіганні нервового зриву. Недолік цих речовин призводить до втоми, депресії, різким змінам настрою.

Залізо міститься в червоному м`ясі, темних овочах з листям, яєчних жовтках, сушених фруктах, птиці, квасолі, сочевиці і артишоках.

Йод міститься в коров`ячому молоці, йогурті, полуниці, морських водоростях, яйцях, соєвому молоці, морській рибі і сирі.

Хром міститься в цільнозернових культурах, м`ясі, коричневому рисі, морепродуктах, брокколі, грибах, квасолі, бобів, молочних продуктах, яйцях, молоці, сирі, птиці, кукурудзі, картоплі, рибі, помідорах, ячмені, вівсі, травах.

Частина 3 з 3:

Робіть вправи, які допомагають розслабитися

1. Ви можете зайнятися дихальною гімнастикою. Потренуйтеся глибоко вдихати повітря. Навчіться робити це постійно. Це допоможе вам розтягувати діафрагму, знизити рівень кров`яного тиску, а також рівень кортизону, який утворюється в результаті сильного стресу.

2. Постарайтеся жити справжнім, робіть все усвідомлено, будьте залучені в те, чим займаєтеся зараз. Живіть сьогоднішнім днем - не пройшли і не майбутнім. Не бійтеся майбутнього і не шкодуйте про минуле.

3. Спробуйте зайнятися йогою. Багато хто говорить, що йога дуже допомагає для зняття стресу, поліпшення вироблення гормонів. Йога вчить вас розслаблятися. Ви розслабляєте не тільки свідомість, а й тіло, а також весь організм. Це збільшує засвоєння кисню, вирівнює серцебиття, знижує тиск, балансує лужність. Йога допомагає вивести з організму токсини, підвищує засвоєння корисних речовин під час прийому їжі. Дихальна гімнастика може допомогти вам уникнути стресу, повернути радість у ваше життя.

4. Використовуйте ароматерапію для зняття стресу. Стрес знімає запах лаванди, валеріани, цитруса, герані, гвоздики, камфори і тополі. Ефірні масла допоможуть позбутися від безсоння і уникнути нервового зриву.

Спробуйте випити склянку теплого молока, додавши в нього столову ложку меду, а також ефірне масло лаванди, перцевої м`яти або іланг-ілангу.

Ефірна олія перцевої м`яти допомагає позбутися головного болю, яка з`являється в результаті стресу, почуття тривоги і депресії. Кілька крапель олії потрібно втерти у скроні.

Ефірні масла, наприклад, масло лаванди, допомагають заспокоїти нерви, а також створюють приємний запах. Також можна використовувати ефірна олія ромашки для прийняття заспокійливої і розслаблюючої ванни.