Як безпечно набрати 5 кілограм за місяць

Неважливо, чи хочете ви набрати вагу в зв`язку зі спортивними змаганнями або з інших причин, для своєї мети вам необхідно вибрати здоровий спосіб. Для початку потрібно збільшити кількість калорій і білка, вживаючи їжу кожні кілька годин. Якщо необхідно, можна доповнити свій раціон спеціальними добавками. Також потрібно інтенсивно займатися, щоб перетворити додаткові калорії в м`язи, а не в жир. Якщо у вас застій у вазі ( "плато") або вам необхідна додаткова допомога, проконсультуйтеся з дієтологом або персональним тренером.

кроки

Метод 1 з 3:

Зміни в харчуванні

1. Заведіть щоденник харчування. Придбайте невеликий блокнотик або створіть документ на комп`ютері, в якому будете записувати все, що ви їсте або п`єте протягом дня. Намагайтеся записувати як розмір порції, так і опис продукту. Потім щоденно переглядайте свої записи і відстежуйте, скільки калорій ви вживаєте.

Якщо ви не впевнені в живильній цінності певного продукту, в інтернеті ви зможете знайти безкоштовні калькулятори калорій або поживних речовин. Є також безліч мобільних додатків для відстеження харчування, які можна легко завантажити на свій телефон.
Ведення такого щоденника також спонукатиме вас вибирати здорові продукти. Крім того, це допоможе визначити, чи немає у вас звички харчуватися неправильно в певні періоди дня.

2. їжте більше. Для набору ваги необхідно вживати додаткові калорії. Щоб стабільно набирати вагу протягом місяця, вам потрібно підвищити споживання калорій на 5-10% від стандартної рекомендації для вашого віку і ваги. Щоб залишатися здоровим, необхідно їсти додаткові порції корисних продуктів, а не шкідливу їжу з високим вмістом жиру.

Хорошим прикладом здорових, ситних продуктів є банани, мигдальне молоко, солодка картопля і нежирне м`ясо. Так, наприклад, якщо ви хочете набрати вагу і зазвичай з`їдаєте один банан в день, можете збільшити споживання цього фрукта до трьох штук в день.

3. Їжте кожні кілька годин. Візьміть за правило з`їдати повноцінну порцію або перекус хоча б кожні чотири години. Так ви будете підтримувати енергетичний баланс і вживати більше калорій протягом дня. Якщо ви пропускаєте прийоми їжі, ви змушуєте свій організм розщеплювати тканини, щоб продовжувати функціонувати, що ніяк не сприяє здоровому набору ваги.

Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, буде непогано з`їдати ситна вечеря прямо перед відходом до сну. Це забезпечить ваш організм поживними речовинами, які необхідні йому для нічного відновлення. Цільнозернові макарони в такому випадку стануть відмінним варіантом.

4. Вживайте багато протеїну. Щоб набрати вагу здоровим способом, вам буде потрібно отримувати з їжею достатню кількість білка для розвитку м`язів, а також додаткову кількість білка. Гарне правило: кожен день вживати по 1,6 грама протеїну на кілограм ваги тіла. Але майте на увазі, що вживання великої кількості білка дає відчуття ситості на більш тривалий період, тому важливо не забувати їсти протягом дня.

До продуктів з високим вмістом протеїну відносяться горіхові масла, нежирне м`ясо, яйця і певні молочні продукти.

5. Вибирайте правильні перекушування. Носіть з собою перекушування протягом дня, наприклад, пакетики морквини з хумусом. Як можна частіше вживайте перекушування, які складаються з трьох або більше видів продуктів. Наприклад, можна приготувати бутерброд з арахісовим маслом, а зверху покласти шматочки банана. Це гарантує, що ви будете залишатися ситим і отримаєте достатньо поживних речовин.

6. Вживайте рідкі калорії. Напої - це відмінний варіант доповнення (а не заміни) перекусу або прийому їжі, коли ви намагаєтеся набрати вагу. Смузі і протеїнові коктейлі - це відмінний спосіб додати в раціон більше калорій. Пробуйте змішувати різні варіанти, поки не знайдете той, який буде і ситним і смачним для вас. Можна також вживати натуральні соки і молочні продукти.

Наприклад, рецепт ситного смузі може включати: мигдальне молоко, протеїновий порошок, тертий чорний шоколад, горіхове масло і кокосове молоко.

Якщо ви додаєте в свій раціон ситні напої, випивайте один або два на додаток до прийомів їжі, щоб сприяти набору ваги.

Також не забувайте пити багато води. Намагайтеся вживати хоча б вісім склянок в день.

7. Змініть своє харчування, якщо досягли плато. Цілком ймовірно, що ви припините набирати вагу в певний момент місяці. Якщо таке станеться, вам варто переглянути свою дієту і скорегувати споживання калорій і білка. Обов`язково продовжуйте віддавати перевагу здоровим продуктам. Можливо, вам варто переглянути свій план харчування і збільшити кількість споживаних калорій в певні дні тижня.

Метод 2 з 3:

Зміни в способі життя

1. усередині тренуйтеся. Програма тренувань допоможе перетворити додаткові калорії в м`язи, а не просто в жир. Необхідно поєднувати як силові, так і кардіотреніровки. Будьте готові займатися принаймні п`ять днів на тиждень, щоб отримати максимальну користь.

2. Обмежте кардіотреніровки. Необхідно скоротити тривалі кардіотреніровки, якщо хочете набрати вагу. Тривалі пробіжки, наприклад, можуть спалити безліч запасених калорій. Краще перейдіть на короткі, п`ятнадцятихвилинні інтервальні кардіо-програми або включите спринти в силові тренування.

3. Дотримуйтесь плану силових тренувань. Поговоріть з персональним тренером і розробіть конкретний план силових тренувань, який відповідає вашим цілям. Швидше за все, вам буде необхідно чергувати дні занять з важкою вагою і більш легким. Розраховуйте, що кожне тренування займе мінімум 45 хвилин. Також цілком імовірно, що тренер буде давати вам інтервальні тренування, при яких ви будете виконувати ряд вправ в кілька підходів.

Дієта і програма тренувань будуть відмінно працювати разом, якщо ви будете правильно використовувати «тренувальне вікно». Вживайте протеїн і вуглеводи безпосередньо перед і одразу після фізичних вправ.

Lose Weight Quickly and Safely (for Teen Girls) Step 15

4. Дозволяйте тілу відпочивати і відновлюватися. У вас може виникнути сильне бажання старанно працювати без перепочинку протягом усього місяця. Це може мати зворотний ефект і призвести до хвороби або травми. Краще включите в свій графік дні відпочинку від тренувань, дні порушення дієти і просто періоди загальної релаксації. Також важливо спати хоча б вісім годин щоночі.

Метод 3 з 3:

Будьте реалістичні і зберігайте мотивацію

1. починайте повільно. Особливо важливо дотримуватися обережності, якщо ви новачок в спорті і керування живленням. Повільно включайте ці зміни в свій спосіб життя. Можете поекспериментувати з тим, на які продукти ваш організм реагує добре, і які вправи найбільш ефективні. Крім того, було б корисно проявити помірність у визначенні кількості споживаних калорій, так як ви завжди зможете підвищити калорійність раціону пізніше.

2. Чітко визначте, навіщо вам це потрібно. Щоб продовжувати працювати, коли ви зіткнетеся з застоєм у вазі або іншими труднощами, необхідно чітко знати, що вас мотивує. Подумайте про те, навіщо вам потрібно набрати цю вагу, і наскільки критичний для вас результат. Нагадайте собі, що ваше зміна має бути здоровим, що ви повинні набирати м`язи, а не просто жир.

Якщо у вас опустяться руки, нагадайте собі про свою мету такими словами: «Мені потрібно це зробити. Я можу це зробити". Повторюйте, поки не відчуєте в собі сили знову рухатися вперед.

3. Будьте уважні до негативних провокуючих чинників. Подумайте про своїх щоденних звичках, щоб передбачити будь-які особисті труднощі, перш ніж вони виникнуть. Якщо ви завжди віддаєте перевагу легкому сніданку, то саме на це питання вам потрібно звернути увагу і додати калорій. Якщо у вас є друзі, які не підтримують ваш план, то вам, можливо, варто зберігати певну дистанцію з ними.

Подумайте також про те, як включити в повсякденне життя нові звички, які будуть відповідати вашим цілям в наборі ваги. Можете, наприклад, знайти компаньйона для тренувань зі схожими цілями.

4. Увімкніть періодичні заохочення. Почастуєте себе чимось смачненьким до або після тренування. Час від часу влаштовуйте вихідний, коли ви не будете тренуватися або дотримуватися дієти. Використовуйте час тренування як можливість послухати хорошу музику. Поєднуйте те, що вам подобається, з вашими цілями, коли це можливо.

Чи не занадто захоплюйтеся в дні відходу від дієти. Це може привести до набору зайвого жиру.

5. Залучайте родичів і друзів. Розкажіть близьким людям про свої плани по набору ваги. Попросіть їх поради й підтримки в майбутні непрості дні. Можливо, хтось із них зможе запропонувати вам корисні рецепти або навіть стати вашим компаньйоном у тренуваннях.

Become a Strength and Conditioning Coach Step 14

6. Працюйте з фахівцями в області тренувань і харчування. Тренера ви зможете знайти в місцевому спортзалі або за рекомендацією лікаря. Він скоректує програму тренувань, щоб вона відповідала вашим цілям. Дієтолог допоможе скласти раціон, який гарантує, що ви вживаєте достатню кількість поживних речовин, щоб залишатися здоровим і впевнено рухатися до своєї мети.

Поради

Якщо ви намагаєтеся набрати "суха вага", вам буде корисно знизити відсоток жиру в вашому організмі, перш ніж починати програму.
Якщо ви досягли своєї мети раніше запланованого терміну, продовжуйте тренуватися на тому ж рівні і поступово знижуйте споживання калорій. Це дозволить вам підтримувати поточний вага і не дасть набрати ще більше.

попередження

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати будь-яку нову програму тренувань або харчування.
Остерігайтеся програм по набору ваги, які включають в себе періоди переїдання і голодування, оскільки вони можуть нашкодити вашому здоров`ю.
Якщо ви помітили у себе такі симптоми, як відсутність апетиту, порушення моторної регуляції або задишка, негайно зверніться за допомогою до лікаря.
Зберігайте правильний баланс дієти і вправ, інакше організм буде перетворювати додаткові калорії в жирову тканину. Занадто швидкий наборбольшого кількості жиру може привести до хвороб серця, діабету другого типу та інших захворювань.