Як рахувати калорії в їжі: 11 кроків (з ілюстраціями)

Підрахунок калорій - це ефективний спосіб, що допомагає боротися із зайвою вагою. Всі упаковані харчові продукти повинні мати на етикетці інформацію про свій склад та енергетичну цінність, тому підрахувати кількість калорій в них неважко. Однак якщо ви хочете знати, скільки калорій доводиться окремо на білки, жири і вуглеводи, доведеться провести додаткові розрахунки. Якщо продукт не має етикетки - наприклад, це блюдо в ресторані - спробуйте розрахувати енергетичну цінність страви або його інгредієнтів за допомогою онлайн-довідників калорійності продуктів або калькулятора калорій. Прочитавши цю статтю, можливо, ви захочете розрахувати свою добову потребу в калоріях.

кроки

Метод 1 з 2:

Розрахунок калорій для окремих поживних речовин

1. Знайдіть дані про склад та енергетичну цінність продукту на його етикетці. У багатьох країнах світу закон зобов`язує виробників вказувати на фасованих продуктах їх склад і харчову цінність. Ця інформація розташовується на зворотному або бічній стороні упаковки і іноді представлена у вигляді таблиці. Якщо вам не все одно, що ви їсте, в першу чергу варто звернути увагу на харчовий склад продукту і його енергетичну цінність.

У відомостях про склад та енергетичну цінність продукту міститься вичерпна інформація про те, що саме входить до складу продукту і які основні поживні речовини він включає.

2. Зверніть увагу на кількість білків, вуглеводів і жирів в складі продукту. В оцінці поживної цінності продукту важливо враховувати три показники: кількість білків, жирів і вуглеводів. На ці поживні речовини припадають всі калорії в складі продукту (крім калорій в алкоголі). Точна кількість того чи іншого поживної речовини вкаже вам, яка його частка в загальній калорійності.

Алкоголь також містить значну кількість калорій. Один грам етилового спирту містить близько 7 калорій.

3. Помножте масу кожного поживної речовини на його калорійність. Один грам білка містить приблизно 4 калорії. Один грам вуглеводів - це теж 4 калорії, а один грам жирів - вже 9 калорій. Якщо в продукті, який ви збираєтеся з`їсти, 20 грамів білків, 35 грамів вуглеводів і 15 грамів жирів, щоб дізнатися його калорійність, необхідно виконати наступні розрахунки: 20x4, 35x4 і 15x9. Вийде 80, 140 і 135 калорій відповідно.

Живильні речовини завжди вимірюються в грамах. Якщо ви розраховуєте калорійність їжі самостійно, переконайтеся, що ви використовуєте правильну систему заходів.

4. Загальна кількість калорій для кожного поживної речовини. Отже, ви з`ясували, яким чином розподіляються калорії в продукті. Тепер складіть ці значення, і ви отримаєте загальну калорійність однієї порції продукту. Якщо повернутися до попереднього прикладу, вона складе 80 + 140 + 135 = 355 калорій. Цей результат повинен співпасти з калорійністю, зазначеної на упаковці продукту.

Якщо ви зумієте визначити, скільки калорій доводиться на кожне поживну речовину, а не просто прочитаєте загальний показник калорійності продукту на упаковці, то зможете не тільки дізнатися кількість калорій, але і правильно збалансувати свій раціон.

Може здатися, що 355 калорій - це трохи. Однак якщо ви намагаєтеся обмежити споживання жирів, вас чекає неприємний сюрприз: виявляється, на жири доводиться половина загального числа калорій!

5. Враховуйте розмір порції. Майте на увазі, що показники калорійності та харчової склад продукту на етикетці зазвичай наводяться для 100 г продукту, рідше - для однієї порції. Якщо маса упаковки більше 100 грам, або вона містить кілька порцій, вміст калорій в ній буде вище. Це важливо враховувати, якщо ваша дієта або план тренувань засновані на підрахунку калорій.

Наприклад, якщо продукт містить 355 калорій на одну порцію, а в упаковці три порції, то всього в ньому міститься тисячі шістьдесят п`ять калорій.

6. Порівняйте калорійність різних поживних речовин з їх рекомендованої добової дозою. Згідно з рекомендаціями дієтологів та інших фахівців з харчування, 46-65% добової норми калорій має припадати на вуглеводи, 10-35% - на білки і 20-25% - на жири. Іноді етикетка продукту містить інформацію про рекомендованої добової дозі того чи іншого поживної речовини, що допомагає зрозуміти, скільки цієї речовини ви отримуєте з даного продукту.

Наприклад, легкий перекус, що містить 35 г вуглеводів, забезпечить вам близько 12% рекомендованої добової дози, яка становить приблизно 300 г.

У своїх розрахунках рекомендованих добових доз поживних речовин для дорослих дієтологи зазвичай виходять з норми 2000 калорій в день.

Метод 2 з 2:

Використання калькулятора калорій або довідника

1. Швидко отримати інформацію про калорійність допомагають онлайн-калькулятори калорій і таблиці калорійності продуктів. Якщо у вас є комп`ютер або смартфон, вам доступні багато корисні інструменти для підрахунку калорій. Такі ресурси, як Таблиця калорійності продуктів від МОЗ Россіію калькулятори калорій, допоможуть вам знайти інформацію про поживні речовини в самих різних видах продуктів, варто лише натиснути на пару кнопок.

Коли мова йде про нефасованих продуктах, таких як свіжі фрукти та овочі, а також про готових стравах в кафе і ресторанах, у нас немає можливості відразу визначити їх поживну цінність і калорійність. В цьому випадку онлайн-калькулятор калорій дуже стане в нагоді.
Деякі калькулятори калорій показують тільки загальну калорійність і рекомендований розмір порції того чи іншого продукту. Інші також надають інформацію про вміст у ньому поживних речовин.

2. Якщо ви відправляєтеся в магазин або в кафе, візьміть з собою довідник харчової цінності продуктів. Традиційні паперові довідники калорійності та харчової цінності найбільш поширених продуктів - хороша альтернатива онлайн-інструментів. Такий довідник допомагає зрозуміти, як ваш організм використовує те, що ви їсте.

Найпопулярніші довідники харчової цінності продуктів це, наприклад, випущений Інститутом харчування РАМН довідник «Хімічний склад російських харчових продуктів», а також «Хімічний склад продуктів. Харчова цінність », автор Ю.Б. Буланов.

Деякі справочнікідают інформацію про склад та калорійність страв найбільш популярних кафе і ресторанів. Якщо ви завжди хотіли дізнатися, скільки калорій в млинці з «Шоколадниці», у вас є така можливість!

3. Шукайте в довіднику конкретний продукт або інгредієнт. Введіть в пошукову рядок назва потрібного вам продукту або знайдіть його в довіднику. Так ви зможете дізнатися кількість калорій на 100 г продукту, рекомендований розмір порції і іншу інформацію, наприклад, вміст поживних речовин і рекомендовану добову дозу.

Уточніть конкретний розмір порції продукту. Зазвичай порції вимірюються в грамах або чашках.

Продукти в таблицях або довідниках харчової цінності розташовуються в алфавітному порядку або розбиті на категорії (наприклад: фрукти, овочі, м`ясо, хліб і зернові продукти, готові продукти).

4. У стравах домашнього приготування калорійність кожного інгредієнта визначається окремо. Калорійність того чи іншого блюда складається з показників калорійності продуктів, що входять до його складу. Визначивши калорійність окремих складових страви, складіть отримані значення з поправкою на кількість, яке використовується для приготування страви. Не забудьте записати всі отримані показники, так вам буде легше їх потім скласти.

Наприклад, щоб дізнатися приблизну кількість калорій в тарілці домашнього рагу з яловичини, необхідно визначити калорійність яловичини, картоплі, моркви, цибулі та бульйону, а потім помножити отримані значення на кількість, використане для приготування страви.

Не забудьте врахувати калорії таких інгредієнтів, як рослинне і вершкове масло, маргарин і панірувальні сухарі. При розрахунку калорійності про них часто забувають, вважаючи ці продукти другорядними.

5. Слід врахувати, що різні види одного і того ж продукту можуть мати різну калорійність. Уважно ознайомтеся з таблицями калорійності і виберіть той продукт, який найближче до вашого запиту. Наприклад, варена куряча грудка з шкірою буде містити більше жиру і калорій, ніж грудка без шкіри. Вибравши в таблиці не той продукт, ви отримаєте викривлене уявлення про те, наскільки ви правильно харчуєтеся.

Такі продукти як фрукти, овочі, м`ясо, горіхи, сири мають безліч сортів і різновидів. Наприклад, тільки в США продається понад 200 сортів картоплі.

Упаковані харчові продукти також дуже різноманітні. Деякі з них продаються в 3-4 варіантах: наприклад, вони можуть бути низькокалорійними, з підвищеним вмістом білка іліцельнозерновимі.

Поради

Щоб отримати найбільш точний результат, використовуйте калькулятор.
Якщо ви купуєте фасовані фрукти, овочі та іншу сільськогосподарську продукцію, вибирайте упаковки, на яких вказані склад і харчова цінність.
На допомогу відвідувачам ресторанів і кафе розроблені мобільні додатки, які допомагають визначити калорійність готових страв (наприклад, HealthyOut).
Замовляючи їжу в кафе і ресторанах, звертайте увагу на дрібний шрифт. У деяких країнах закон вимагає, щоб підприємства громадського харчування вказували в меню харчову цінність страв.
Якщо ви всерйоз вирішили контролювати кількість споживаних калорій, заведіть харчовий щоденник. Щоденник допоможе вам вести постійний облік споживаної їжі і її калорійності.

попередження

Харчова цінність продуктів, навіть розрахована органами охорони здоров`я, носить приблизний характер. Неможливо абсолютно точно підрахувати, скільки калорій міститься в конкретному продукті. В даний час закон вимагає, щоб точність цих показателейбила +/- 20%.