Як набрати вагу: 15 кроків (з ілюстраціями)

Коли все в цьому світі одержимі ідеєю схуднути, часом буває важко знайти інформацію про те, як же все-таки набрати вагу і при цьому не завдати шкоди здоров`ю. На щастя, цю науку не так уже й важко збагнути. Встановіть режим харчування і переглянете свій раціон, чтобиви могли поступово збільшувати кількість споживаних калорій. Тренуйтеся, щоб наростити м`язову масу, а також не забувайте про перекуси до і після тренування. Якщо вам все одно нелегко набрати додаткові кілограми, що б ви не робили, проконсультуйтеся з терапевтом або дієтологом - можливо, проблема криється в чомусь іншому.

кроки

Частина 1 з 3:

Набір ваги за допомогою харчування

1. Додайте додаткові калорії до страв. Знайдіть спосіб підвищити вміст калорій під час приготування їжі. Можливо, варто зробити бутерброд з сиром? Або додати яйце-пашот в розігрітий суп? Заправте салат оливковою олією або додайте в нього насіння, горіхів або сиру.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Claudia Carberry, RD, MS

Магістр дієтології, Університет Теннессі в НоксвіллеКлаудія Керберрі - зареєстрований дієтолог, що спеціалізується на роботі з пацієнтами, що перенесли трансплантацію нирок, і консультаціях щодо зниження ваги, в Медичному університеті Арканзасу. Є членом арканзаська академії харчування та дієтології. Отримала магістерський ступінь з дієтології в Університеті Теннессі, Ноксвілл, в 2010 році.

Claudia Carberry, RD, MS
Магістр дієтології, Університет Теннессі в Ноксвілл

Клаудія Керберрі - професійний дієтолог - рекомендує: «Висококалорійні продукти допоможуть вам набрати вагу швидше. Додайте в свій раціон жири, такі як рослинна і вершкове масло, з тим щоб їжа була більш енергетично насиченою ».

2. Запасіться закусками з високим вмістом жирів. Жири - важлива складова вашого раціону, і їх вживання допоможе здоровим способом відрегулювати ваш вага. Їжте насіння і горіхи, а також додайте в раціон рослинні масла на їх основі. Спробуйте поєднувати сир і крекер або сухофрукти з йогуртом підвищеної жирності. Хумус (пюре з нуту з додаванням оливкової олії, соку лимона, часнику, паприки, кунжутної пасти) добре мазати на хліб або є з овощамі- варто додати в цю закуску більше тахини (це та сама кунжутове паста) і оливкового масла, і ви значно підвищите кількість споживаних калорій в день. Оливки і сир - порятунок, коли хочеться чогось смачненького.

Буде просто чудово, якщо у вас в холодильнику завжди будуть такі пастоподібні продукти, як гуакамоле, тапенада, песто, хумус, для швидкого перекусу.

Носіть з собою горіхові батончики, щоб швидко утамувати відчуття голоду, коли ви не вдома.

Get a Chemo Patient to Eat Step 2Bullet7

3. Пийте молоко і інші висококалорійні напої. Вода - це, звичайно, добре, але вона може сприяти зниженню апетиту. Якщо ви любите пити багато рідини під час їжі, зробіть так, щоб і рідина привносила свою лепту. Віддавайте перевагу молоку, смузі і коктейлів.

Вибирайте молоко підвищеної жирності, а не знежирене.

До коктейлів і смузі варто додати арахісове масло і протеїновий порошок.

Молоко рослинного походження, наприклад, кокосове або арахісове, поживна і дуже смачне.

Спробуйте поживні напої різних народів світу. Кефір, орчата, Чіа фреска, ласси, місугару, телба містять велику кількість жирів і протеїнів.

Після їжі пийте воду і низькокалорійні напої.

4. Не забувайте про білки. Протеїни - важлива складова раціону людини, яка хоче поправитися. Червоне м`ясо допоможе вам збільшити масу тіла, особливо якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями. Підвищеною калорійністю і жирністю може похвалитися лосось. А в складі йогурту багато білка.

Інші різновиди жирної риби також допоможуть вам набрати вагу. Тримайте в своїй коморі консервовані сардини і тунець.

Бобові - прекрасне джерело протеїнів і крохмалю.

Якщо у вас виникають проблеми з вживанням достатньої кількості білка, ви можете використовувати таку добавку, як сироватковий протеїн.

5. Їжте поживні овочі. Замість того щоб налягати на селеру і подібні водянисті овочі, віддайте перевагу овочам, в яких більше калорій. Авокадо містить в собі велику кількість жирів, а також є універсальним інгредієнтом. Крохмалевмісні овочі, наприклад картопля, солодка картопля, кабачки і кукурудза, також допоможуть вам набрати вагу.

Банани, чорниця, виноград і манго забезпечать вас додатковими калоріями і клітковиною.

6. Включіть в раціон цільнозерновий хліб. Цільнозерновий хліб, паста і крекери містять в собі більше поживних речовин і калорій, ніж оброблені зернові. Насолоджуйтесь таким хлібом, намазав на нього вершкове, оливкове або арахісове масло їжте з авокадо, крапелькою тахини або меду.

7. Побалуйте себе десертом. Не варто зловживати цукровмісних продуктів, але час від часу ви можете дозволити собі солодкий перекус. Не переживайте, якщо іноді ви балуєте себе тістечком або морозивом. Якщо ви жадаєте десерту щовечора, то зменшите порції і замініть на щось більш здорове: чорний шоколад, жирний йогурт з фруктами або Гранола, жменю сухофруктів, батончик гранола або цільнозерновий печиво.

8. Збільште кількість прийомів їжі. При невеликій вазі ви, швидше за все, будете наїдатися швидше. Щоб це виправити, спробуйте харчуватися частіше, ніж звичайно. Їжте 5-6 разів на день, а не покладайтеся на стандартний триразовий режим. Влаштовуйте перекушування між основними прийомами їжі.

Одне блюдо або закуску з`їдайте безпосередньо перед сном - це допоможе вам швидше видужати.

Частина 2 з 3:

Набір м`язової маси

1. Збільште м`язову масу за допомогою силових тренувань. М`язи важать більше жиру, тому ви будете набирати вагу в міру того, як будуть рости ваші м`язи. Постарайтеся займатися силовими тренуваннями хоча б два рази на тиждень. Ви можете займатися і вдома, хитаючи прес, виконуючи присідання і випади. Піднімайте вагу, займайтеся з гантелями або гирями або використовуйте еспандер.

Якщо ви ходите в спортзал - займайтеся на силових тренажерах.
Запишіться на пілатес.
Відвідайте одне заняття або подивіться відео, перш ніж поринути з головою в новий вид тренувань.
Зупиніться, якщо відчуваєте біль. Якщо у вас щось болить, ви можете дуже легко заробити травму.

2. займайтеся аеробікою. Аеробіка не допоможе збільшити м`язи так само швидко, як силові вправи, але дозволить збалансувати тренування в цілому. Кардіовправи допоможуть зміцнити серцевий м`яз, поправити здоров`я і поліпшити стан організму при деяких хронічних захворюваннях (підвищений кров`яний тиск або діабет), а також дозволять підвищити вашу витривалість.

Кардиотренировках може бути біг підтюпцем або ходьба, їзда на велосипеді, плавання або піший туризм.

Вам важко підтримувати вагу, якщо ви займаєтеся аеробікою? Тоді варто зменшити інтенсивність, частоту і тривалість таких занять.

3. Їжте до і після тренувань. Вуглеводи дозволять підвищити вашу витривалість перед тренуванням, а білки і вуглеводи разом допоможуть вашим м`язам відновитися після тренування.

З`їжте невелике блюдо або перекусіть хоча б за годину до тренування.

Якщо ви щільно поїли, то необхідно почекати 3-4 години, перш ніж починати займатися.

Для послетренировочних закусок добре підійдуть бутерброди з арахісовим маслом, йогурт і який-небудь фрукт, шоколадне молоко і крекери або смузі з молоком, йогуртом або сироватковим протеїном.

4. Займайтеся з персональним тренером. Якщо у вас проблеми з вибором відповідних вправ, то в такому випадку вам знадобиться тренер. Він допоможе вам розібратися в певних вправах, які допоможуть вам збільшити масу тіла.

Дізнайтеся про наявність штатного тренера в місцевому спортзалі. Можливо, ви помічали тренера в спортивному залі, а можливо, він може навіть дати безкоштовну консультацію для новачка.

Поговоріть з тренером про вашу вагу і цілі. Повідомте про вашу зацікавленість в наборі ваги здоровим способом.

Частина 3 з 3:

дотримуйтесь безпеку

1. Набирайте вага поступово. Швидке збільшення маси тіла не принесе нічого хорошого вашому здоров`ю і викличе ряд незручностей. Від переїдання ви відчуєте дискомфорт, це також може нанести і іншу шкоду організму. Всьому знайте міру: як тільки відчуєте ситість, переставайте є. Якщо вам здається, що ви не наїлися, заповните почуття голоду пізніше, перекусивши чимось.

Розробіть план по збільшенню ваги разом з вашим лікарем, дієтологом або тренером.
За місяць ви можете набрати півкілограма-кілограм м`язової маси, якщо будете віддані своєї мети по набору ваги і будете дотримуватися всіх приписів і режиму. Ви, звичайно, можете набрати і більше кілограмів, але це вже будуть не тільки м`язи, але і жир. Здорове збільшення ваги - 0,5-1 кг в тиждень.
Якщо ви не любите працювати з вагою, то можете поправитися на один-два кілограми за місяць (це і м`язи, і жирова маса).

2. Виключіть продукти швидкого приготування. Так, ви збільшите денну норму калорій, якщо будете харчуватися фастфудом, але від цього постраждає ваше здоров`я. Замість цього по можливості готуйте їжу самі. Якщо ви ненавидите готувати або просто зайняті, знайдіть здоровий спосіб харчуватися. Непоганим рішенням можуть стати закусочні або коктейль-кафе.

Якщо все ж вам подобається і хочеться готувати їжу власноруч, але ви зайняті протягом усього тижня, постарайтеся наготувати побільше страв у вихідні. Половину з них ви можете заморозити, якщо боїтеся, що їжа зіпсується.

Візьміть за правило не вживати смажену їжу, продукти з високим вмістом цукру, газовані напої і цукерки.

3. Поговоріть з лікарем або дієтологом. Якщо ви втрачаєте вагу по невизначеною причини, поговоріть з лікарем. Можливо, існує якась поки прихована причина такої втрати ваги. Лікар перевірить стан вашої щитовидної залози і чи все в порядку з гормональним балансом. Проконсультуйтеся з дієтологом, якщо ваш лікар не може виявити джерело проблеми.