Як набрати вагу при діабеті: 9 кроків (з ілюстраціями)

Одним із симптомів діабету є раптова і безпричинна втрата ваги. Через брак інсуліну організм блокує спроби використовувати глюкозу як джерело енергії. В цьому випадку терміново потрібно інше джерело, тому організм підключає жирові відкладення. З цих відкладень витягується потрібна енергія, що тягне за собою швидке зниження ваги. Хоча, можливо, ви споживаєте достатню кількість їжі, нездатність організму підтримувати нормальний рівень цукру в крові може призводити до втрати ваги. Проте це не привід опускати руки. Ця стаття допоможе вам підтримувати вагу в межах норми.

кроки

Метод 1 з 2:

Змініть раціон харчування

1. їжте часто. Ви можете виявити, що відчуваєте ситість, з`ївши невелику кількість їжі. Якщо таке відбувається з вами, то три звичайних прийому їжі в день можуть не давати необхідної кількості калорій. Тому їжте частіше, розбивши три звичних прийому їжі на більш дрібні.

Їжте п`ять-шість разів на день замість трьох або двох звичайних прийомів їжі.
Додавайте такі продукти в своє щоденне меню, які зроблять ваш раціон більше калорійним.
Їжте більше, якщо це можливо.

2. Включайте в свій раціон продукти з високою поживною цінністю. Їжте продукти, які багаті поживними речовинами, щоб організм отримував достатню кількість калорій. Збільшення обсягу порцій з метою набрати масу тіла не завжди сприяє здоровому набору ваги. Включайте в свій раціон нижчеперелічені продукти, завдяки чому організм буде отримувати потрібну кількість поживних речовин.

Включайте в свій раціон каші, макарони і хліб з цільного зерна. Відмовтеся від оброблених перерахованих вище продуктів.

Їжте багато фруктів, овочів, молочних продуктів, горіхів, насіння і пісного м`яса.

Включайте в своє щоденне меню смузі.

Слідкуйте за своїм раціоном харчування, щоб підтримувати рівень цукру на необхідному рівні.

3. Не пийте напої перед їжею. Деякі помічають, що вживання напоїв перед прийомом їжі негативно впливає на апетит. Випивши воду або напій, ви можете вже відчути ситість, ще не с`евнеобходімого кількості їжі. Не пийте, принаймні, за півгодини до їди.

Якщо ви хочете що-небудь випити перед їжею, переконайтеся, що обраний вами напій досить калорійний і містить поживні речовини.

4. Вибирайте відповідні продукти для перекусів. Якщо ви любите влаштовувати перекушування між прийомами їжі, вибирайте продукти з високою поживною цінністю. Закуски повинні давати необхідну енергію, завдяки чому ви будете почувати себе бадьоро між прийомами їжі. Однак уникайте хворих закусок. Якщо ви хочете набрати вагу, вам необхідно збільшити кількість споживаних калорій. Однак стежте за тим, щоб ці калорії ви отримували, вживаючи корисні продукти. Включайте в свій раціон нижчеперелічені закуски, завдяки чому ваш організм буде отримувати необхідну кількість поживних речовин і калорій:

горіхи

сир

Арахісове масло

авокадо

сухофрукти

5. Включайте в свій раціон «хороші» вуглеводи. Якщо ви хочете набрати вагу і мати необхідну енергію, збільште споживання вуглеводів. Однак пам`ятайте про те, що вуглеводи впливають на рівень глюкози в крові. Включайте в свій раціон наступні продукти, щоб збільшити кількість споживаних вуглеводи, при цьому, не змінюючи рівень глюкози в крові:

цільнозернові продукти

бобові

молоко

йогурт

6. Включайте в свій раціон «хороші» жири, щоб набрати вагу. Жири по праву вважаються лідерами по калорійності серед продуктів харчування. Включаючи в свій раціон продукти з високим вмістом жирів, можна швидко збільшити свою вагу. Однак не всі жири корисні для здоров`я. Мононенасичені і поліненасичені жири варто віднести до категорії «хороших жирів». Виключіть зі свого раціону насичені і транс-жири. Включайте в свій раціон продукти, які містять «хороші» жири.

Використовуйте оливкову або рапсової олії при приготуванні їжі.

Їжте горіхи, насіння і авокадо.

Включайте в свій раціон натуральне арахісове і мигдальне масло або масло з горіхів кешью.

Обов`язково перевіряйте рівень глюкози, коли вносите зміни в свій раціон, щоб він був в межах норми.

Метод 2 з 2:

Ставте перед собою цілі

1. Дізнайтеся, яким повинен бути ваш здорову вагу. Багато людей мають розмите уявлення про здоровий вазі, внаслідок чого ставлять перед собою неправильні цілі. Якщо людина має надлишкову вагу або навпаки недостатню масу тіла, це негативно впливає на його здоров`я. Тому прагніть до того, щоб індекс маси вашого тіла знаходився в межах норми.

Індекс маси тіла (ІМТ) - це показник відповідності зросту і ваги людини, формула якого була створена для оцінки маси тіла людини.
Визначити індекс маси тіла (ІМТ) можна онлайн, він допоможе вам дізнатися, чи знаходиться ваша вага в нормі, чи є надмірна вага або недолік ваги.
У різних країнах використовуються різні формули для визначення ІМТ. Наприклад, в США використовується наступна формула: 703 X Вага в фунтах / (висота в дюймах) ².
Щоб розрахувати ІМТ, скористайтеся наведеною нижче формулою: Вага, кг / (зростання в метрах) ².
Як правило, ІМТ в діапазоні 18,5-24,9 вказує на здорову вагу.

2. Зрозумійте взаємозв`язок споживання необхідної кількості калорій з набором ваги. За своєю суттю, чим більше калорій ви споживаєте, тим швидше збільшується ваша вага. Тому якщо ви хочете набрати вагу, включайте в свій раціон калорійні продукти. Визначте, скільки вам необхідно щодня споживати калорій, щоб набрати вагу.

Порахуйте, скільки калорій ви споживаєте щодня в даний момент.

Додавайте 500 калорій в день протягом одного тижня. Перевірте свою вагу.

Якщо вам не вдасться набрати вагу, додайте ще 500 калорій в день протягом наступного тижня.

Робіть це до тих пір, поки ваша вага не почне збільшуватися. Підтримуйте цей рівень споживання калорій, поки не досягнете необхідної маси тіла.

Якщо ви хочете набрати вагу, вам необхідно споживати близько 3500 калорій в день. Завдяки цьому ви зможете набрати 0,5 кг.

3. Виконуйте фізичні вправи. Будь-які фізичні вправи дозволять вам в тій чи іншій мірі наростити м`язову масу, що в свою чергу призведе до збільшення вашої ваги. Крім того, як правило, після тренування, поліпшується апетит. Правильний раціон харчування і фізичні вправи допоможуть збільшити м`язову масу.

Силові тренування є найкращим способом перетворити додаткові калорії в м`язи.

Фізичні вправи - це відмінний спосіб поліпшити здоров`я.

Поради

Обов`язково перевіряйте рівень глюкози в крові, якщо вносите зміни в свій раціон харчування.
Не поспішайте досягти своєї мети. Спостерігайте за тим, які продукти вам підходять найкраще.
Проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатися, як правильно набрати вагу, при цьому контролюючи рівень глюкози в крові.