Як швидко сісти на шпагат: 9 кроків (з ілюстраціями)

Можливість сідати шпагат - кінцева міра гнучкості і вона точно вразить ваших друзів! Неважливо хочете ви освоїти шпагат для занять гімнастикою, балетом, карате або просто для задоволення, ви можете освоїти його за кілька тижнів, якщо будете щодня виконувати вправи для розтяжки м`язів. Ознайомтеся з першим кроком і приступайте до занять!

кроки

Частина 1 з 2:

підготовка до шпагату

1. розминка. Дуже важливо розігрівати м`язи, перш ніж ви спробуєте сісти на шпагат. Це допоможе вам уникнути травм і дозволить вам глибше розтягнутися. Щоб розігрітися, ви можете бігати на місці протягом 5 хвилин, виконати пару стрибків «зірка», танцювати як божевільний (а) під улюблену пісню - все, що змушує ваше тіло рухатися!

2. Виділяйте на заняття по 15 хвилин кожен день. Ви ніколи не зможете сісти на шпагат, якщо будете розтягуватися тільки протягом двох хвилин або один-два рази на тиждень. Вам слід серйозно поставитися до заведеним порядком, який включає, по крайней мере, 15 хвилин вправ на розтяжку, кожен день.

Відзначте ці 15 хвилин у вашому щоденному графіку і не забувайте про них не дивлячись ні на що. Якщо у вас щільний графік - виконуйте кілька справ одночасно! Ви можете зробити вправи на розтяжку, поки ви дивитеся телевізор, вчіть таблицю множення для школи або чекаєте доставку піци.

Запам`ятайте, чим більше ви розтягуєтеся, тим швидше ви зумієте сісти на шпагат. Якщо ви насправді зацікавлені в тому, щоб сісти на шпагат якомога швидше - для гімнастики це, танців або карате - займайтеся протягом 15 хвилин щоранку і щовечора. Це дійсно прискорить процес!

3. знайте міру. Розтягуючись для шпагату, ви повинні відчувати нормальне, сильна напруга в м`язах ніг, але ви не повинні відчувати ніякого болю.

Якщо ви відчули біль, вам слід негайно припинити вправу, занадто сильні ривки можуть привести до серйозних травм м`язів.

Якщо ви хоч би яким не пішли чином потягнете або пошкодити м`язи, ці травми можуть перешкодити вам коли-небудь сісти на шпагат!

Частина 2 з 2:

тягнемося, тягнемося, тягнемося!

1. Виконайте V- розтягнення. Сядьте на підлогу і розведіть ноги в сторони по формі великої літери V. Якщо вам це допоможе, притулите ноги до стіни для більш глибокого розтягування.

Тримайте спину прямо, нахиліться вправо і візьміться за праву ногу обома руками. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд, потім повторіть цю вправу з лівою ногою.
Далі, витягніть руки прямо перед вами настільки, наскільки ви зможете. Постарайтеся, торкнутися грудьми підлоги. Залишайтеся в цьому положенні 30-60 секунд.

2. Торкніться пальців ніг в сидячому положенні. Сидячи на підлозі, витягніть ноги перед собою, зведіть їх разом і тягніться до пальців ніг.

Якщо ви не можете дотягнутися до пальців ніг, замість цього візьміться за щиколотки. У разі, коли ви легко дотягується до пальців ніг, обхопіть стопи.

Тримайте спину прямо.

Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд.

3. Торкніться пальців ніг стоячи. Виконайте те ж саме вправу, але стоячи! Встаньте, прямі ноги разом, нахиліться і спробуйте дотягнутися до пальців ніг.

Майте на увазі, що не потрібно згинати коліна, і постарайтеся перенести більшу частину вашої ваги на подушечки ваших ніг, а не на п`яти. Утримуйте цю позицію 30-60 секунд.

Якщо ви володієте хорошою гнучкістю, спробуйте покласти долоні на підлогу.

4. Виконайте вправу «метелик» для розтяжки м`язів. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і з`єднайте стопи. Штовхайте коліна у напрямку до підлоги, використовуйте лікті в разі потреби. Затримайтеся в даному положенні на 30-60 секунд.

Під час вправи спина повинна залишатися прямою, постарайтеся притягнути п`яти якомога ближче до вашого тіла.

Для більш інтенсивного розтягування, спробуйте нахилитися вперед і витягнути руки на підлозі перед ступнями якнайдалі.

5. Розтяжка колінних м`язів. Встаньте на коліна і витягніть одну ногу перед вами, упевніться, що вона повністю пряма.

Розмістіть руки по обидві сторони витягнутої ноги і нахиліться вниз, витягаючи. Утримуйте цю позицію 30-60 секунд, а потім повторіть з іншою ногою.

Для більш інтенсивного розтягування, покладіть пряму ногу на піднесення, наприклад, на подушку або килимок.

6. Виконуйте їх у виконанні шпагату. Один з кращих способів розтягнути м`язи для шпагату полягає в спробі зробити його! Ви можете тренувати лівий, правий, поперечний шпагат або ж вибрати один з них.

В незалежності від типу шпагату, повільно і обережно спускайтеся вниз наскільки це можливо. Коли ви досягли своєї межі, спробуйте затриматися в цій позиції на 30 секунд. Потім трохи відпочиньте і повторіть спробу. Кожен раз намагайтеся опускатися нижче.

Одна з речей, яку ви можете зробити для поглиблення вашого шпагату - це попросити вашого друга або члена сім`ї натиснути вам на плечі або ноги під час розтяжки - але переконайтеся, що вони негайно зупиняться, як тільки ви попросите!

Ви також можете носити шкарпетки під час вправ на розтяжку (замість того, щоб займатися босоніж або у взутті), так як це сприяє кращому ковзанню ніг, особливо на підлозі, вистелене паркетом або лінолеумом.

Поради

Носіть відповідний одяг - еластичну, зручну і шкарпетки!
Продовжуйте займатися! Якщо припиніть - то втратите гнучкість!
Не припиняйте тренуватися! Пам`ятайте, практика веде до досконалості!
Ви завжди можете додатково позайматися, коли у вас буде час, від цього ви отримаєте тільки користь!
Пам`ятайте, не тисніть надто сильно. Просто будьте в гармонії з вашим тілом, і коли воно буде готове, ви зможете сісти на шпагат.

попередження

Не слід поспішати сісти на шпагат, ви дійсно можете нашкодити собі!
На наступний день після тренування ви можете відчути біль в м`язах, але якщо ви продовжите вправи, не дивлячись на цю біль, вам буде простіше розтягнутися. У разі різкого болю припиніть заняття.