Як накачати 8 кубиків преса

Хочете накачати заповітні 8 кубиків преса? Що ж, тут все повністю залежить від вашої самовіддачі. Налаштуйте себе на успіх, взявши зобов`язання виконувати вправи для м`язів черевного преса 2-3 разів на тиждень і дотримуватися збалансований раціон харчування. Підйоми ніг, згинання колін і кранчи (скручування) - все це відмінні вправи, які допоможуть вам досягти мети у вигляді 8 кубиків преса.

кроки

Метод 1 з 5:

Налаштуйте себе на успіх

1. Поговоріть зі своїм лікарем. Перш ніж робити які-небудь спроби накачати 8 кубиків преса, вам варто проконсультуватися з лікарем. Це особливо важливо, якщо у вас вже є проблеми зі здоров`ям, такі як захворювання серця або хронічний біль в спині. Лікар допоможе вам з`ясувати, які види вправ для черевного преса підходять саме вам і з якою інтенсивністю їх слід виконувати.

Зображення з назвою Get 8 Pack Abs Step 2

2. Виконуйте 2-3 тренування на прес щотижня. Для того, щоб накачати 8 кубиків, вам потрібно буде присвятити себе режиму тренувань. Прагніть проводити 2-3 тренування по зміцненню черевного преса щотижня. Кожне заняття може тривати від 15 до 30 хвилин. Обов`язково виділяйте хоча б один день на відпочинок між тренуваннями на прес.

Намагайтеся проводити тренування черевного преса після кардиоупражнений, таких як спінінг (вправи на велотренажері під музику), біг або тривала піша прогулянка.

Зображення з назвою Get 8 Pack Abs Step 3

3. Прагніть проводити 2-3 кардіотреніровки в тиждень. Важливо доповнювати тренування для черевного преса кардіовправи. Це допоможе вам спалювати калорії і створити їх дефіцит, який, в свою чергу, допоможе вам спалювати жир. Націлюйтеся на 2-3 30-хвилинні кардіотреніровки в тиждень, такі як біг, спінінг або зумба.

Метод 2 з 5:

Творчо підійдіть до виконання кранчей

1. Виконуйте традиційні кранчи (скручування). Кранчі дозволять зміцнити м`язи черевного преса і зробити їх сильніше, а також допоможуть вам стати власником заповітних 8 кубиків. Ляжте на спину на підлогу, зігніть коліна і поставте ноги на підлогу. Схрестіть руки на грудях і піднімайте тулуб до стелі, використовуючи абдомінальні м`язи.

Повторіть 15-20 разів, а потім зробіть другий підхід традиційних кранчей.
Відпочивайте 30 секунд між підходами.

Зображення з назвою Get 8 Pack Abs Step 5

2. Спробуйте бічні скручування. Займіть позицію як для традиційних кранчей. Але, замість того щоб відривати обидва плеча від статі одночасно, піднімайте одне плече за раз до протилежного коліна. Чергуйте боку, поки не буде завершено виконання вправи.

Робіть 2 підходи по 15-20 скручувань в кожному.

Зображення з назвою Get 8 Pack Abs Step 6

3. Використовуйте лаву для виконання кранчей. Вийміть вигоду з плоскою лави в тренажерному залі або у власному будинку, щоб виконувати різні види кранчей. Ляжте на підлогу і поставте ноги на лаву так, щоб задні частини колін майже стосувалися її краю. Поклавши руки за голову, виконуйте скручування вперед.

Зробіть 2 підходи по 15-20 кранчей.

Відпочивайте 30 секунд між підходами.

Метод 3 з 5:

Зміцнюйте прес за допомогою підйомів ніг

1. Ляжте на лаву. Для виконання цієї вправи вам знадобиться плоска лава. Ляжте на неї розпластавшись. Переконайтеся, що ноги знаходяться паралельно підлозі, а їх нижня частина виходить за межі лави.

Якщо у вас немає лави, можете лягти на килимок або рушник на підлозі.

Зображення з назвою Get 8 Pack Abs Step 8

2. Правильно розташуйте руки. Розташувавши руки по обидві сторони голови, схопитеся за верхній край лави. Продовжуйте триматися за верхню частину лави, поки будете виконувати підйоми ніг.

Якщо ви лежите на підлозі, тримайте руки у стегон.

Зображення з назвою Get 8 Pack Abs Step 9

3. Напружуйте прес, щоб підняти ноги. Тримайте ноги максимально прямими і повільно їх піднімайте, використовуючи абдомінальні м`язи. Підніміть ноги якомога вище. Слідкуйте, щоб спина при цьому повністю лежала на лаві. Повільно опустіть ноги в початкове положення.

Повторіть 20 разів, а потім виконайте другий підхід на 20 підйомів ніг.

Або можна зробити 3 підходи по 10 підйомів ніг в кожному.

Метод 4 з 5:

Опрацьовуйте прес, виконуючи згинання колін

1. Підготуйте простір для тренування. Візьміть килимок для фітнесу і покладіть його на тверду поверхню підлоги, наприклад, плитку, дерево або лінолеум. Як варіант, можна покласти рушник на килим або жорсткий підлогу. Переконайтеся, що у вас буде достатньо місця, щоб повністю витягнути ноги на рушник або килимку.

Згинання колін також можна виконувати, сидячи на краю плоскою лави.

Зображення з назвою Get 8 Pack Abs Step 11

2. Сядьте на килимок або рушник. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги і коліна перед собою. Ваші ноги повинні бути прямими, а пальці - спрямовані до стелі. Переконайтеся, що пальці ніг і коліна вирівняні по прямій лінії. Покладіть руки під сідниці.

Зображення з назвою Get 8 Pack Abs Step 12

3. Притягну коліна до грудей. Повільно згинайте коліна до грудей, тримаючи ноги разом. Потім повільно поверніть ноги в початкове положення. Виконуючи згинання колін, обов`язково тримайте спину рівно.

Повторіть 12-15 разів, а потім зробіть другий підхід.

Або можна зробити 3 підходи по 10 повторень в кожному.

Метод 5 з 5:

Прищеплювати собі здорові звички

1. Підтримуйте водний баланс в організмі. У міру того, як ви нарощуєте м`язи і приводите їх в тонус, важливо, щоб в організмі зберігався оптимальний водний баланс. Починайте кожен день з 02-05 літрів води. Протягом дня обов`язково регулярно пийте воду, намагаючись вживати як мінімум два літри щодня.

Зображення з назвою Get 8 Pack Abs Step 14

2. Дотримуйтесь збалансований раціон харчування. Хороше харчування є важливим компонентом для отримання 8 кубиків преса. Переконайтеся, що у вашому раціоні багато свіжих фруктів і овочів, пісних білків і цільних злаків.

Намагайтеся отримувати хоча б 20% калорій з джерел білка високої якості, таких як молочні продукти, риба, курка, яловичина трав`яного відгодівлі, органічна соя і багаті білками овочі, наприклад, боби, горох, горіхи і зерна.

Тримайтеся подалі від смаженої їжі, полуфабріктов і цукру.

Зображення з назвою Get 8 Pack Abs Step 15

3. Починайте кожен день зі сніданку. Слідкуйте, щоб сніданок містив як мінімум 250 калорій, але в ідеалі не більшою ніж 500 калорій. Намагайтеся їсти протягом години після пробудження щоранку. Відмінні варіанти сніданку включають в себе: грецький йогурт з ягодами і Гранола (мюслі), омлет з фруктами і цільнозерновими тостами або вівсянку з ложкою білка молочної сироватки.

Зображення з назвою Get 8 Pack Abs Step 16

4. виключіть алкоголь. Споживання алкоголю може уповільнювати процес метаболізму, що впливає на спалювання жиру, що покриває прес з 8 кубиків. Крім того, алкоголь підвищує апетит, через що ви можете почати споживати більше калорій, ніж спалюєте.

Поради

Навіть якщо ви дуже підтягнуті і мускулисті, у вас не буде видно 8 кубиків преса до тих пір, поки ви не досягнете дуже низького відсотка жиру в організмі (ІМТ 20 або нижче). Якщо у вас не видно кубиків, це не означає, що ви в поганій формі.