Як побороти страх бути вбитим

Ви докладаєте надмірних зусиль для забезпечення безпеки, доводячи себе до знемоги? Страждаєте від патологічної боязні стати жертвою злочину або навіть вбивства? Ситуацію можна виправити. Саме час навчитися самоконтролю, позбувшись від страху самостійно або звернувшись за допомогою до фахівця, щоб жити повноцінним життям, в якій немає місця страху.

кроки

Метод 1 з 3:

Позбавтеся від страху

1. Забезпечте безпеку. Незалежно від наявності або відсутності почуття страху завжди потрібно стежити за безпекою. Можна зробити наступні дії, щоб убезпечити себе і своїх близьких.

Закривайте зовнішні двері і вікна.
Вночі залишайте світло включеним або використовуйте нічний світильник.
Завжди носіть з собою мобільний телефон.
Встановіть в будинку охоронну сигналізацію.

Зображення з назвою Deal with a Fear of Being Murdered Step 2

2. Будьте на чеку, якщо ви живете в небезпечному районі. Ні для кого не секрет, що деякі райони більш небезпечні для життя. Вам слід подбати про власну безпеку. Додатково до перерахованих вище дій, можна зробити наступні запобіжні заходи:

Ніколи не ходіть по одному, завжди в компанії.

Намагайтеся уникати темних проходів, вуличок і кущів. Йдучи по вулиці, не забувайте про машинах, так як вони можуть не помітити вас.

Носіть світловідбиваючий одяг, коли прогулюється по вулиці вночі.

Запишіться в групу дружинників, котрі переймаються безпекою на вулицях. Так можна завести нові знайомства і взяти участь в боротьбі зі злочинністю.

Підходячи до своєї машини, затисніть окремі ключі на кільці між пальцями, ніби котячі пазурі. Розташувавши ключі вузької сторона назовні, ви зможете використовувати їх для самооборони як зброю.

Носіть з собою гучний сигнал, який можна використовувати, якщо до вас хтось наблизиться проти вашої волі.

Зображення з назвою Deal with a Fear of Being Murdered Step 3

3. Навчіться постояти за себе. Почуття фізичної уразливості і беззахисності породжує тривогу. Вивчення прийомів самооборони допоможе відчути впевненість в собі і захистить від можливих небезпек.

Можна записатися на заняття з бойових мистецтв або кікбоксингу. Фізичні навантаження допоможуть впоратися зі стресом і додадуть впевненості у власних силах.

Зображення з назвою Deal with a Fear of Being Murdered Step 4

4. Змініть напрям думок. Помітивши, що ви постійно думаєте про страхи, шукайте способи змінити власні думки. Нав`язливі думки тільки погіршать ваше стан. Відволікання допоможе вам впоратися з тривогою, викликаною постійною концентрацією на страхах.

Рушайте на прогулянку або поговоріть з одним, щоб зосередитися на приємних думках.

Зображення з назвою Deal with a Fear of Being Murdered Step 5

5. займайтеся самоосвітою. Прочитайте статистики подій у вашому районі. Так ви зрозумієте, що з огляду на загальну кількість населення, вбивства - дуже рідкісне явище. Сенс в тому, щоб дізнатися реальну ситуацію і налаштувати себе на позитивний лад.

Згідно з дослідженнями, на страх опинитися жертвою злочину впливають такі чинники: стать, вік, расова приналежність, погані відносини з сусідами, відсутність довіри поліції, загальний рівень злочинності, події з минулого, сприйняття ризику і оцінка небезпеки.

Зображення з назвою Deal with a Fear of Being Murdered Step 6

6. Погляньте в обличчя страху. Визначте, що лякає вас, а потім погляньте страху в лицо. Визначення конкретної причини страху допоможе знайти вірне рішення. Сядьте за стіл і складіть список причин, за якими ви відчуваєте страх бути вбитим. Може, ви стали свідком нападу або вбивства людини в минулому? Якщо так, то це і є причина вашого сьогоднішнього страху.

Киньте виклик страху, перерахувавши можливі рішення. Наприклад, якщо ви боїтеся приймати душ через страх нападу, то можна замикати дверцята в душ на замок і попросити друга / подругу попередити вас в разі небезпеки. Це невеликий крок, тимчасове рішення, але вам слід починати з малого.

Зображення з назвою Deal with a Fear of Being Murdered Step 7

7. Складіть план дій. У боротьбі зі страхами допоможе план дій. Подолання страху бути убитим не є винятком. Визначте головну задачу, розробіть кроки і потім дотримуйтесь власним планом.

Складіть список причин, які живлять ваш страх бути вбитим. Може, ваш страх пов`язаний з особистістю сусідів, які живуть далі по вулиці і яких ви ніколи не зустрічали?

Шукайте рішення поступово. Можливо, вам слід розпитати про місцевих жителів сусідку, якій ви довіряєте. Наприклад, можна запитати наступне: «Що ви думаєте про сусідів з будинку на розі? Як ви вважаєте, вони хороші люди?"

Пошук рішення зменшує страхи. Створення плану діяти допомагає відчути, що ви берете ситуацію в свої руки. Можна навіть зібратися з думками і познайомитися з сусідами.

Зображення з назвою Deal with a Fear of Being Murdered Step 8

8. Позбавляйтеся від страхів. Щоб побороти страх бути вбитим, необхідно постійно працювати над цим. Згідно з дослідженнями, для боротьби зі страхом людині потрібно представляти себе в таких ситуаціях або пережити подібне в житті. Бажана мета - придбати позитивний досвід.

Якщо вам страшно зайти в гараж вночі, то зберіться з духом, щоб спочатку просто відкрити двері і простояти там одну хвилину. Наступного разу переступите поріг гаража і знову постійте так одну хвилину. Поступово ви вже зможете залишитися в гаражі на кілька хвилин.

Мова жестів і особливо ваша постава додадуть впевненості в собі і сміливості. Стійте в гаражі у владній позі господаря становища. Наприклад, упріться руками в пояс, як супергерой. Стривайте так кілька хвилин, щоб хвиля адреналіну дозволила вам відчути свої сили.

Зображення з назвою Deal with a Fear of Being Murdered Step 9

9. Давайте вихід емоціям. У спробах змінитися дуже важливо дозволяти собі бути уразливим. Ви стикаєтеся з суворою дійсністю, яка може виявитися вам не до душі. Краще відчути ці емоції, обговорити їх і прийняти заходи, ніж просто придушувати.

Вихід емоцій включає обговорення власних переживань в різних ситуаціях. У вас виникає клубок у горлі? Вам незатишно і страшно, ніби зараз почнеться паніка? Хочете втекти геть, а вам так незатишно, що ви боїтеся сісти в машину вночі? Стримування емоцій і приховування реакцій лише ускладнить боротьбу зі страхами.

Не забувайте, що гарний настрій - ваш вірний друг. Наприклад, ведіть себе жартівливо і смійтеся над собою. Це завжди допомагає розслабитися.

Зображення з назвою Deal with a Fear of Being Murdered Step 10

10. Важливо розуміти, коли ваш страх переростає у фобію. Страх і фобія - не одне і те ж. Коли страх зростає і досягає крайньої точки ірраціональності (наприклад, ви перестаєте виходити з дому, так як боїтеся стати жертвою вбивства), він перетворюється на фобію. Вивчивши свій стан, ви навчитеся тримати себе в руках, а це найголовніший крок на шляху до зцілення.

Фобія має наступні фізичні прояви: потіння, тремтіння, запаморочення, утруднення дихання, напади паніки, сльози, плач, тремтячий голос, постійна пильність і напруга, ухильне і захисне поведінка, небажання виходити на вулицю вночі, використання таких заходів захисту, як сторожові пси, електричний паркан, системи безпеки з сигналізаціями.

Емоційні ознаки наявності фобії: усеохватна тривога або паніка, страх зійти з розуму або втратити контроль над собою, усвідомлення надмірності реакції, але неможливість що-небудь вдіяти.

Якщо в минулому ви ставали жертвою злочину, тоді ваш страх має раціональне пояснення. Ви можете відчувати посттравматичний стресовий розлад, якщо ваші думки, почуття і дії приймають вищеописані масштаби. В цьому випадку зверніться за допомогою до психіатра, щоб дізнатися точний діагноз.

Метод 2 з 3:

Зверніться до фахівця

1. Запишіться до фахівця. Якщо ви уникаєте соціальних контактів або відчуваєте надмірні і невиправдані напади тривоги і паніки, то зверніться за допомогою до фахівця. Бувають випадки, коли нормальний страх переростає у фобію і з цим потрібно боротися. Виберіть фахівця, який практикує такі методики:

Систематична десенситизация: форма класичної вироблення рефлексів, що дозволяє позбутися від реакції у вигляді страху і замінити його розслабленням.
Гіпнотерапія: форма спілкування під час гіпнозу, що дозволяє впливати на уяву людини з метою зміни моделей мислення, почуттів і відчуттів.
Нейролінгвістичне програмування (НЛП): підхід, який досліджує взаємодію між розумом, мовою, їх впливом на організм і поведінку.
Когнітивно-поведінкова терапія: підхід, що дозволяє вивчити свої думки і поведінку для визначення способів врівноважити неточності. Він допомагає впоратися із занепокоєнням і депресією на грунті фобій.

Зображення з назвою Deal with a Fear of Being Murdered Step 12

2. Вивчайте методи релаксації. Уміння розслаблятися допомагає знизити стрес і страх. Якщо вас охоплює страх, коли ви перебуваєте в особистому, робочої або соціальної ситуації або ще тільки наближаєтеся до неї, то зупиніться на хвилину, щоб віддихатися і застосувати вивчені навички релаксації. Існує наступні методи релаксації:

Керовані образи: потрібно зосередитися на заспокійливих образах. Виконується самостійно або за допомогою фахівця.

Біологічний зворотний зв`язок: метод, який навчить вас знижувати серцевий ритм і кров`яний тиск, так як вони мають безпосереднє відношення до страху.

Дихальні вправи: вони допомагають заспокоїти нервову систему, що відповідає за реакцію боротьби або втечі, яка активується при виникненні страху.

Зображення з назвою Deal with a Fear of Being Murdered Step 13

3. встановіть першопричини. Реальні зміни неможливі без з`ясування емоційної підгрунтя вашої поведінки. Ви боретеся з тривогою, стресом або депресією? Попрацюйте з психологом-консультантом, щоб розплутати клубок подій і емоцій, які привели вас до нинішньої боротьби.

Ваш страх може бути пов`язаний з травмою, отриманою в дитинстві або юнацтві. Консультація у психолога і обговорення травми допоможе перебудуватися і впоратися зі страхами.

Страх бути вбитим може мати відношення до піддається обліку і лікуванню розладів на кшталт обсесивно-компульсивного розладу (ОКР) і шизофренії, або викликаний посттравматичним стресовим розладом (ПТСР). Психолог або психіатр допоможуть виявити наявні розлади і впоратися з ними. Психіатр також порекомендує медикаментозне лікування першопричин і допоможе позбутися від страхів.

Зображення з назвою Deal with a Fear of Being Murdered Step 14

4. Розпізнавайте емоційні тригери. Фактор, який викликає емоції і нагадує про тих потрясінь, які мали місце раніше, називається тригером. Визначення ситуацій, які можуть викликати страхи, потребує індивідуальної інтроспекції (спроби безпосередньо оцінити власні внутрішні процеси).

Можна розсіювати почуття, запобігаючи власну реакцію при активації тригера. Якщо навчитися запобігати реакцію, то ви зможете оцінити реальність загрози.

Наприклад, ви нервуєте і боїтеся, що ______. Скажіть собі наступне: «Ти не можеш передбачати майбутнє, до того ж _____ з тобою ніколи не відбувалося. Ти впораєшся".

Заспокойте себе позитивним внутрішнім діалогом. Наприклад, якщо ваш страх, тривога або стрес зростають, то скажіть собі: «Ти в порядку і в безпеці. Імовірність стати жертвою вбивства надзвичайно низька. Розслабся і дихай. Все буде в порядку".

Зображення з назвою Deal with a Fear of Being Murdered Step 15

5. Ставте терапевтичні цілі. Зважитеся на зміну своєї поведінки. Ви зможете отримати максимальну користь від поставлених цілей в рамках психотерапії та фізіотерапії. Так, можна поставити перед собою таку мету: збільшити кількість радості в житті, послабивши страх бути вбитим. Не сумнівайтеся, вам буде приємніше без страху ходити на вечірки ночами, ніж боятися вийти на вулицю після заходу сонця.

Віддавайтеся процесу повністю. Продовжуйте рух вперед, навіть коли вам складно. Ваша наполеглива праця окупиться з лишком і подарує здорове відчуття досягнення мети.

Зображення з назвою Deal with a Fear of Being Murdered Step 16

6. Змініть свої погляди на занепокоєння. Для зміни поглядів потрібно проаналізувати і вирішити, чи дійсно ваше занепокоєння має під собою реальний грунт. Якщо немає, то час змінюватися. Задайте собі наступні питання:

Вам дійсно безпечно від переживань зі страху бути убитим?

Чи варті ваші переживання витраченого часу і сил?

Ваше занепокоєння змушує вас діяти або це пасивне переживання?

Виявивши, що занепокоєння не допомагає впоратися з ситуацією, ви знайдете інші способи вирішення проблем.

Метод 3 з 3:

Благополучна життя без почуття страху

1. Навчіться простіше ставитися до невизначеності. Така ситуація знайома кожному, кого лякає тривога від невизначеності. Це завжди боротьба, так як немає ситуацій, які гарантують визначеність на 100%. Таким чином, ви повинні навчитися простіше сприймати це почуття. Невизначеність - неминуча частина повсякденного життя. Але ви можете змінити свою реакцію на невизначеність.

Одним із способів є така поведінка, «начебто» вам зручно мати справу з невизначеністю. Спочатку вивчіть свої дії, спрямовані на запобігання невизначеності. Запишіть власні відповіді на наступні питання:

Ви двічі або навіть тричі перевіряєте те, що робите?
Ви уникаєте публічних заходів або постійно відкладаєте на потім?
Вам потрібне постійне підбадьорювання від інших?
Вам потрібно дізнатися тонни інформації, щоб прийняти навіть незначне рішення?

Далі визначте ситуації, в яких ви стурбовані невизначеністю, а також дії для зниження занепокоєння. Розмістіть ситуації за шкалою від 1 до 10, де 10 - найвищий рівень занепокоєння, а 1 - найнижчий.

Потім почніть з дій, що викликають найменше занепокоєння, відпрацьовуючи поведінку, «начебто» невизначеність вас не турбує. Наприклад, можна сходити в кіно, не перевіряючи рівень злочинності в районі кінотеатру.

Нарешті, ведіть письмовий облік результатів. Запитайте себе про зроблене, чи було це простіше чи складніше очікуваного, чи пройшло добре і як би ви повелися, якби все пішло не за планом. Запис таких моментів буде наочно демонструвати зміни в поведінці і ваші успіхи.

Зображення з назвою Deal with a Fear of Being Murdered Step 18

2. Накопичуйте навички успішного вирішення проблем. Ви сильніше, ніж здається. Ви впораєтеся з цим так само успішно, як зі страхами. Наприклад, зверніть увагу, яким чином ви ефективно боріться з іншими страхами і застосуєте цей же спосіб. Також стежте за поведінкою в складних ситуаціях людей, якими ви захоплюєтеся. Попросіть їх дати рекомендації, які вам по плечу.

Слідуючи моделі вирішення проблеми, ви отримаєте схему зміни поведінки. Ви вже з`ясували свої страхи і супутні емоції, а тепер потрібно визначити чіткі завдання, втілювати їх в життя, вносити необхідні зміни та стежити за прогресом.

Можна скласти план і вести журнал обліку часу, витраченого на переживання про вашому безпечному шляху на навчання, роботу або в магазин. Самоконтроль сприяє реальних змін. Вивчіть свою поведінку і придумайте способи змінити його.

Зображення з назвою Deal with a Fear of Being Murdered Step 19

3. Сприймайте життя в реальному світі. Дуже важливо брати до уваги інформацію, отриману в ЗМІ і від інших людей. Якщо забити голову негативними думками та інформацією, то вони спотворять ваше сприйняття реальності.

Зупиніться, задумайтеся, і ви зрозумієте, що ймовірність повторення такого ж злочину або події просто мізерна.

Якщо вам починає здаватися, що ймовірність бути вбитим зростає, то задайте собі питання: Це дійсно так? Що мене наштовхнуло на таку думку? Це достовірні факти? Піддаючи думки критичному аналізу, ви зможете позбутися від таких нав`язливих ідей.

Зображення з назвою Deal with a Fear of Being Murdered Step 20

4. прийміть себе. Боротьба з собою викликає занепокоєння про себе. На жаль, так як почуття страху має на увазі переживання, ви можете хвилюватися про те, що хвилюєтеся занадто багато. Занепокоєння і переживання є природними почуттями, але ви можете навчитися керувати ними, а не намагатися усунути їх або жаліти себе.

Заняття когнітивної поведінкової терапією сприяють вивченню думок і вироблення нових, більш ефективних способів сприйняття себе, а також допомагають впоратися із занепокоєнням і переживаннями.

Зображення з назвою Deal with a Fear of Being Murdered Step 21

5. Відпустіть те, що тримає вас. Стримування почуттів породжує сором`язливість і неможливість вести себе природно і спокійно. Щоб відпустити такі стримуючі думки, ви повинні навчитися відчувати себе в безпеці як наодинці з собою, так і в оточенні людей.

Відпустіть думки, заново відкривши вашу веселу сторону. Не дарма кажуть, що сміх - це найкращі ліки. Веселість і сміх посилюють відчуття свободи, що дозволяє побороти занепокоєння і тривоги. Веселість і сміх допоможуть залишатися на позитивній хвилі і зберігати оптимістичний настрій в складних ситуаціях, зцілюючи вас від проблем.

Постарайтеся якомога частіше проводити час весело: зустрічайтеся з друзями, грайте з дітьми, влаштовуйте радісні для вас заходи. Грайте в гольф, ходите в боулінг або караоке. Найголовніше, оточіть себе веселими людьми.

Поради

Існує тенденція перебільшувати можливі негативні наслідки і недооцінювати свою здатність впоратися з ситуацією. Такі думки неврівноважені і вимагають корекції.
Не давайте нікому приводів образити вас. Якщо вам хтось загрожує, то звертайтеся за захистом до влади.

попередження

У ситуаціях, коли вам загрожує реальна небезпека, негайно викликайте органи правопорядку.
Намагайтеся не дивитися фільми жахів і не читати страшні історії. Вони покликані лякати людей. Вам не потрібно підживлювати почуття страху!
Будьте обережні, якщо вирішите обзавестися зброєю в цілях самозахисту. Зброя, якою ви не вмієте користуватися, набагато небезпечніше думок, що живлять ваші страхи. Зовсім ні до чого поранити себе або інших з необережності.