Як не боятися темряви (з ілюстраціями)

Боязнь темряви може перетворити час перед сном в сущий кошмар. Така проблема стосується не тільки дітей, а й дорослих, тому не потрібно бентежитися страху, навіть якщо ви давно вже не дитина. Існує цілком реальний спосіб перемогти свій страх. Хитрість полягає в тому, щоб змінити свій образ думок і перетворити спальню в безпечне місце, яке не буде вас лякати навіть при вимкненому світлі.

кроки

Частина 1 з 4:

Як підготуватися до сну

1. Заспокойтеся перед сном. Один із способів позбавитися від страху темряви - приділити достатньо часу тому, щоб розслабитися перед сном. Вимкніть всі свої електронні пристрої хоча б за півгодини до сну, відмовтеся від кофеїну після обіду і займіться приємним розслаблюючим справою - почитайте книгу або послухайте спокійну музику. Ваше максимально спокійний настрій дозволить знизити рівень тривоги після вимикання світла.

Приділіть 10 хвилин на медитацію. Сядьте і зосередьтеся на своєму диханні, а також почніть по черзі розслабляти різні частини тіла. Сконцентруйтеся тільки на думках про організм і диханні. Женіть геть всі тривожні відчуття.
Знайдіть власний підхід. Можна пити ромашковий чай, слухати класичну музику або гладити кота.
Не займайтеся справами, які можуть посилити почуття страху або тривоги на кшталт перегляду вечірніх новин або телесеріалів зі сценами насильства. Також відмовтеся від звичайних занять, які можуть підвищити загальний рівень напруги ввечері (не залишайте на вечір домашні завдання і серйозні розмови).

2. Поступово відучувати себе від світла. Не потрібно відразу ж вимикати весь світ і сидіти в темряві, щоб позбутися страху темряви. В першу чергу слід зрозуміти, що сон в темній кімнаті буде більш глибоким і спокійним, ніж при включеному світлі. Використовуйте цей факт в ролі відправної точки, щоб мотивувати себе спати в темряві. Якщо ви спите з включеним світлом через страх, то спробуйте спочатку приглушити освітлення в спальні перед сном або залиште включеним неяскравий світильник на випадок, якщо ви прокинетеся посеред ночі. Такий підхід допоможе вам поступово звикнути спати в темряві.

Спробуйте поставити собі за мету заснути тільки з включеним нічником або з верхнім світлом в сусідній кімнаті.

3. Киньте виклик своїм страхам. Коли будете в ліжку, задумайтеся над тим, чого ви боїтеся насправді. Якщо ви вважаєте, що хтось ховається в шафі, під ліжком або навіть за стільцем в кутку кімнати, то встаньте і огляньте ці місця. Переконайтеся, що там нічого і нікого немає, тому вам нема про що хвилюватися. Це дозволить вам пишатися собою і своєю хоробрістю, після чого ви зможете спокійно заснути.

Якщо вас лякають різні звуки в темряві, то використовуйте джерело білого шуму або включите додаток на смартфоні зі звуками природи, щоб позбутися від невідомих подразників.

Якщо ви прокинетеся з таким страхом посеред ночі, то скажіть собі, що чим швидше ви встанете і перевірите свою кімнату, тим швидше відчуєте себе краще. Не потрібно всю ніч переживати через лякаючою невідомості.

4. Залиште невеликий джерело світла. Не соромтеся використовувати нічник або регулятор яскравості для слабкої світлодіодної лампи. Таке світло сприяє сну. Якщо це дозволить вам боятися не так сильно, то зовсім не обов`язково спати в повній темряві. Більш того, джерело слабкого світла в коридорі або сусідній кімнаті допоможе вам краще орієнтуватися в просторі, якщо вночі вам потрібно буде піти до вбиральні.

Багато людей сплять з приглушеним світлом. Вам необов`язково спати в непроглядній пітьмі, щоб позбутися від страху.

5. Зробіть спальню більш комфортною. Ще один спосіб перемогти свій страх темряви - зробити свою кімнату комфортним і зручним місцем для сну. Підтримуйте чистоту і порядок, щоб вам не здавалося, ніби хтось ховається під купою одягу або в відкритому шафі. Теплі і яскраві кольори створюють спокійне і позитивний настрій. Не потрібно захаращувати кімнату великою кількістю меблів або сувенірів, щоб вам було вільно дихати. Комфортна атмосфера в спальні стане запорукою почуття безпеки.

Прикрасьте кімнату картинами, які дарують відчуття умиротворення. Похмурі і загадкові або передвіщають небезпеку пейзажі лише підсилюють ваші страхи на підсвідомому рівні.

Чим приємніше атмосфера, тим більше часу вам захочеться проводити в кімнаті. Ваша мета - відчувати себе в безпеці і перебувати в гарному настрої.

6. Навчіться спати на самоті. Якщо ви боїтеся темряви, то напевно вважаєте за краще спати разом з батьками, сестрами або навіть улюбленим собакою. Якщо ви дійсно хочете позбутися від страху, то навчитеся сприймати ліжко як безпечне місце, в якому не страшно бути без сторонніх. Якщо ви звикли спати з батьками, братами або сестрами, то навчитеся спати півночі разом з ними, після чого повертатися в своє ліжко. Поступово скорочуйте час, коли ви спите не самі.

Улюблений кіт або пес можуть стати вашим джерелом спокою. Тварини допомагають забути про страх, але не можна завжди сподіватися тільки на них. Цілком достатньо, якщо вихованець спатиме в ногах або просто у вашій кімнаті.

Частина 2 з 4:

Як змінити образ думок

1. Змініть свої уявлення про темряву. Одна з причин, через які люди бояться темряви, полягає в тому, що її наділяють зловісними, жахливими, таємничими, хаотичними і іншими негативними якостями. Якщо ви хочете не боятися темряви, навчитеся створювати позитивні асоціації. Уявляйте її заспокійливої, захисної і навіть комфортною обстановкою, подібний до оксамитового пледу. Змініть свої уявлення про темряву і вже скоро ваші страхи відступлять.

Запишіть всі свої асоціації. Яким би дивним це не здавалося, список потрібно перекреслити або розірвати. Після цього складіть новий список з позитивними асоціаціями. Якщо це здається занадто банальним, то просто назвіть такі властивості вголос.

2. Уявляйте своє ліжко безпечним місцем. Люди, які бояться темряви, зазвичай бояться і своєму ліжку, оскільки відчувають себе в ній уразливими. Якщо ви хочете змінити свій образ думок, то уявляйте ліжко джерелом комфорту і захисту. Розглядайте її як більш бажане місце, а не місце ваших кошмарів. Використовуйте зручні ковдри і проводите більше часу в ліжку за спокійними справами, щоб виникали асоціації з чимось комфортним і безпечним.

Наприклад, можна читати і відпочивати на ліжку, щоб звикнути до неї.

3. Не соромтеся своїх страхів. Багато дорослих людей зізнаються, що бояться темряви. Вік не грає ролі, тому не потрібно соромитися. У кожного є свої страхи. Пишаєтеся тим, що ви готові чесно і відкрито визнати свої слабкості. Чи не кожна людина готова зізнатися і зробити кроки назустріч життя без страху. Згідно дослідникам, більше 40% дорослих в деякій мірі бояться темряви.

Чим вище рівень відкритості, тим швидше ви впораєтеся з проблемою.

4. Діліться з іншими людьми. Відкриті бесіди з іншими людьми про вашому страху допоможуть вам відчути підтримку, а також знайти людей з такими ж проблемами, які можуть поділитися корисною порадою. Більш того, в разі проблеми людині важливо виговоритися, а не тримати почуття в собі.

Справжні друзі не будуть засуджувати вас і стануть джерелом необхідної підтримки.

5. Зверніться по допомогу. Полегшити ситуацію цілком реально, але не завжди можливо повністю позбутися від страху. Якщо боязнь темряви повністю виснажує вас, заважає спати і робить ваше життя неможливою, то слід звернутися до фахівця, щоб обговорити рівень тривожності і наслідки таких емоцій. Ніколи не соромтеся звернутися за допомогою.

Поговоріть з доктором і дізнайтеся, наскільки страх виснажує і сковує вас. Він порекомендує медичні препарати або інший оптимальний курс дій, а також проаналізує причини вашої тривожності, яка сприяє страху.

Частина 3 з 4:

Як допомогти дитині перестати боятися темряви

1. Не лийте воду на млин страху. Якщо ви хочете допомогти дитині перестати боятися темряви, то потрібно показати, що ніяких монстрів під ліжком або в шафі не існує. Не слід жартувати і говорити: "Здається, сьогодні в шафі немає жодного монстра!"Замість цього потрібно підкреслити, що монстрів взагалі не існує ні в шафі, ні де-небудь ще. Дитина повинна зрозуміти, що його страхи безпідставні.

Якщо підігравати страху, то дитина може прийти до висновку, що темрява дійсно часто приховує монстрів і лиходіїв, нехай навіть сьогодні нікого немає. Може здатися, що такий методбудет тимчасово ефективним, але дитина лише утвердиться у своїх побоюваннях.
Ви не завжди будете поряд, щоб "зазирнути під ліжко". Навчіть дитину піклуватися про себе. Нехай він сам переконається в неспроможності страху і перестане боятися.

2. Придумайте для дитини заспокійливий порядок дій перед сном. Ще один спосіб допомогти дитині позбутися страху темряви - показати, як можна розслабитися і заспокоїтися перед сном. Читайте дитині книги, не дозволяйте пити газовані напої і є солодкі продукти пізно ввечері, а також дивитися по телевізору хвилюючі новини або вечірні програми, матеріали яких можуть негативно позначитися на вразливому дитячому свідомості. Перед сном дитині необхідно розслабитися, щоб менше турбуватися через темряву.

Запропонуйте дитині прийняти теплий душ або поговоріть на розслаблюючі теми.

Якщо у вас є кішка, то погладьте вихованця разом з дитиною, щоб малюк заспокоївся.

Намагайтеся говорити м`яко і неголосно. Увечері сповільнюйте темп дій, щоб ваша дитина підготувався до сну. Прочитайте йому перед сном казку з хорошим кінцем. Трохи вимкніть світло.

3. Розмовляйте з дитиною про страх темряви. Уважно слухайте його скарги. Наприклад, він може боятися темряви в цілому або непроханого гостя. Чим глибше ви зрозумієте причини страху, тим простіше буде вирішити проблему. До того ж, після розмови дитина відчує себе трохи краще.

Переконайте дитину не соромитися страху. Під час бесіди підкреслюйте, що в даній ситуації немає чого соромитися, оскільки у кожного є свої страхи.

Допоможіть дитині знайти творчі способи подолати страх. Наприклад, придумайте страху ім`я і разом складете історії, в яких дитина перемагає страх різними способами. Якщо переконати дитину, що він може узяти гору, то переможний почуття допоможе йому в реальності.

4. Сприяйте почуттю безпеки і комфорту дитини. Дитина повинна відчувати зручність і безпеку не тільки перед сном, але і весь день. Незважаючи на той факт, що ви не зможете завжди перебувати поруч, батьки все одно впливають на почуття дитини. Повторюйте, наскільки сильно ви його любите і завжди готові допомогти. Також підкреслюйте, що вдома дитина в безпеці, щоб він позбувся страху темряви.

Дозволяйте дитині використовувати предмети, які дарують відчуття безпеки. Це можуть бути іграшки, улюблене ковдру або нічник. Не потрібно вважати, ніби дитина повинна впоратися зі страхом в повній темряві і без сторонніх предметів.

5. Переконайте дитину, що в ліжку безпечно. Дитина повинна сприймати своє спальне місце як безпечну фортеця, а не джерело тривоги. Читайте дитині книги в ліжку і створюйте позитивні асоціації. При цьому важливо, щоб батьки не залишалися занадто довго в ліжку дитини, щоб почуття безпеки не було пов`язано з іншою людиною. Бажання захистити свою дитину цілком природно, але набагато важливіше навчити його відчувати безпеку і боротися з труднощами.

Не дозволяйте дитині засипати в вашому ліжку. Таке рішення принесе лише тимчасове спокій. Дитина повинна спати в своєму ліжку, щоб звикнути до неї.

6. Зверніться по допомогу. Іноді батьки не в змозі впоратися з фобіями своїх дітей без допомоги фахівця. Якщо дитина часто мочиться в ліжко, прокидається посеред ночі з криками через кошмарів або демонструє тривогу і страхи в інших аспектах життя, то лікар допоможе вам визначити і нейтралізувати джерела таких проблем. Не варто припускати, що проблеми вирішаться самі собою, коли дитина стає дорослішою. Допоможіть дитині впоратися з нинішніми страхами.

Чим довше ви будете чекати, тим більше посилиться масштаб проблеми.

Частина 4 з 4:

рекомендації читачів

1. Лягайте спати раніше. Чим пізніше ви лягаєте спати, тим сильніше страх. Набагато спокійніше, коли ваші батьки ще не сплять. До того ж, вам не завадить виспатися, щоб в школі або на роботі ви були сповнені сил.

2. Використовуйте предмети одягу. Ось кілька ідей:

Візьміть футболку, яка світиться в темряві. Може здатися дивним, але така футболка набирає світло, а потім поступово тьмяніє. Крім спокою це ще і незвичайно.

Пам`ятайте маски, які використовують в спа-салонах? Купуйте таку маску для сну. Якщо спочатку вам буде некомфортно, то через час ви звикнете. Завдяки масці ваші очі не зможуть дивитися по сторонах і пильно вивчати кожну тінь.

3. задіюйте гумор. Якщо ви налякані, то спробуйте згадати кумедні ситуації з життя, книг або фільмів (наприклад, як людина наштовхується на скляні двері, оглядається на всі боки, знову натикається на двері і тепер уже зауважує ручку).

Якщо вам страшно, то згадайте курйозні випадки, які трапилися з вами на цьому тижні.

4. використовуйте світло.

Розмістіть в кімнаті кілька нічних світильників. Одного нічника буде недостатньо, якщо людина дуже боїться темряви. Спробуйте купити кольорову лавову лампу, яку можна залишати включеною всю ніч. Cope with Your Fear of the Dark Step 2

На час новорічних свят не закривайте вікна, якщо батьки прикрашають гірляндами будинок зовні або по периметру віконних рам. Такі ліхтарики теж трохи розсіють темряву у вашій кімнаті. Cope with Your Fear of the Dark Step 8

Покладіть поруч з ліжком кишеньковий ліхтарик, щоб в разі побоювань ви завжди могли знайти джерело світла.

5. використовуйте звуки. Звук - це відмінний спосіб позбутися від страху темряви. наприклад:

Увімкніть вентилятор або кондиціонер, щоб не чути інших сторонніх звуків.

слухайте музику. Найкраще включити класичну, спокійну або розслаблюючу музику на комп`ютері або музичному центрі на всю ніч. Програма Windows Media Player дозволяє також включити розслаблюючу візуальний супровід, яке стане додатковим джерелом світла. Cope with Your Fear of the Dark Step 3

6. Грайте в ігри або дивіться забавні відеоролики на смартфоні перед сном. Підлітки часто користуються телефоном в ліжку. Якщо ви боїтеся темряви, то смішні відеоролики на YouTube змусять вас посміхнутися і відволіктися.

7. Розкажіть про свій страх батьків, старших братів чи сестер. Після бесіди ви будете почувати себе краще. Також батьки можуть дати вам корисні поради.

У разі страху поговоріть з другом або родичем прямо перед сном або коли починає проявлятися тривога. Якщо розповісти про проблему, то вона здасться вам не такою страшною.

8. Спіть поряд або разом з іншими. наприклад:

Ночуйте разом з братами і сестрами. У вихідні спробуйте зібратися в спальні разом з братами і сестрами. Розповідайте історії та дивіться смішні ролики. Не потрібно соромитися! Вам буде спокійніше поруч з іншими. Cope with Your Fear of the Dark Step 6

Спіть з домашнім вихованцем. Якщо у вас є собака або кішка, то спати разом з ними набагато спокійніше. Ви відчуєте себе в безпеці, тому що тварини мають гострий нюх, зір і слух. Cope with Your Fear of the Dark Step 7

Спробуйте спати з великою кількістю м`яких іграшок.

Поради

Якщо ви збираєтеся залишити музику на всю ніч, то не ставте більшу гучність. Музика повинна бути ледь чутної і не заважати іншим членам сім`ї.
Не забувайте, що іноді тривога корисна для виживання. Часто страх допомагає нам уникнути небезпечних ситуацій.
Записуйте свої страхи в щоденник. Можна показати щоденник родичам, щоб отримати від них підтримку.
Запам`ятайте: у темряві кімната залишається такою ж, як і днем, тому боятися нічого. Всі страхи існують тільки у вашій уяві!
Завжди шукайте звичайні причини нічних звуків. Наприклад, якщо щось скрипить, то скажіть собі, що ваш вихованець просто шукає добавку на вечерю.
Якщо ви боїтеся темряви і не можете заснути, то намагайтеся не розглядати кімнату. Просто закрийте очі і зосередьтеся на диханні.
У кімнаті не повинно бути страшних плакатів та інших речей, які можуть підстьобувати ваші страхи. Також можна спати з вихованцем.
Задайте собі тему перед сном, щоб направити думки в конкретне русло. Думайте про щось хороше. Наприклад, згадайте кумедний мультфільм, який ви дивилися днем.
Відволікайтеся, коли закриєте очі. Наприклад, обмірковуйте план дій на завтра.
Якщо вашій дитині більше 16 років, а він все ще боїться темряви (або мочиться в ліжко, часто прокидається з криками), то запишіться на прийом до лікаря. Дитина буде бентежитися, тому вам слід пояснити, що ви дієте в його інтересах.
Уявіть собі маршову музику (на кшталт відомої мелодії з "Зоряних Воєн") і думайте себе всередині захисного міхура.
Спробуйте спати разом з плюшевим ведмедиком. Поруч з ним набагато спокійніше.
Якщо вам дуже страшно, то не бійтеся сказати про це батькам вночі.
У кімнаті повинна бути чистота і порядок. Уявляйте, як ви проведете завтрашній день.
Клин клином вибивають: спробуйте подивитися ролики про те, як люди сплять в темряві одні!
Почитайте книгу перед сном.
Спробуйте згадати забавний і безпечний випадок, який відбувався в темряві, на зразок вечірки з світяться паличками.
Якщо ваш страх перетворюється в параною, то НЕ ВІДКРИВАЙТЕ очі. Огляньте навколо тільки в разі реальної небезпеки на кшталт грабіжників, які проникли в квартиру.
Якщо у вас немає домашніх тварин, а ви боїтеся темряви, то спите з плюшевим ведмедиком. Поруч з ним вам буде спокійно. Ведмедики бувають таких великих розмірів, що з ними будь-хто відчує себе в безпеці.
Думайте про те, як будете веселитися завтра, щоб відволіктися від думок про страх.
Не потрібно соромитися. Боязнь темряви - це абсолютно нормально. Навіть сучасні люди ще не позбулися первісних інстинктів.
Читайте, щоб відвернути свідомість. Книги розслаблюють мозок і знижують стрес.
Спіть з котом, собакою або навіть з вовком! Покладіть поруч з собою найулюбленішу іграшку.
Закрийте очі і уявіть собі що-небудь приємне на зразок гігантського морозива.
Якщо дитина боїться темряви, то використовуйте "спрей від монстрів". Налийте воду в розпилювач і розпилювати по кімнаті щовечора. Можна додати харчовий барвник або блискітки.
Повільно зробіть зворотний відлік від 5 до 0 вголос і скажіть, що ви в безпеці.

попередження

Не дивіться фільми жахів, страшні картинки і сайти. Не переходьте за підозрілими посиланнями на фотографії та відеоролики. Якщо ви боїтеся темряви, то неспокійні зображення можуть налякати вас ще сильніше.
Лавові лампи можуть сильно нагріватися після довгої роботи. Зазвичай їх можна залишати на восьму годину, тому вранці не забудьте вимкнути лампу.
Не потрібно включати кожен світильник в будинку. Це накладно і неефективно.
Слід знати, що нічні лавові лампи можуть відкидати на стіни дивні тіні.
Відмовтеся від зайвого кофеїну і цукру, особливо ввечері. Ці речовини містять активні нейромедіатори, які підвищують загальний рівень збудження.