Як перестати боятися: 8 кроків (з ілюстраціями)

Всі ми чогось боїмося в певні моменти. Людський мозок запрограмований відчувати страх і лякатися, але це не привід жити в постійному і всепоглинаючої страху.

кроки

Частина 1 з 2:

Короткострокові рішення

1. Оцініть ситуацію. Страх - це природна реакція на усвідомлювану загрозу, яка є корисною в певних обставинах. Проте страх здатний провокувати реакцію боротьби або втечі навіть в ситуаціях, коли загроза відсутня. Оцініть ситуацію і спробуйте зрозуміти, чи виправданий ваш страх або він є реакцією на невідомість.

Наприклад, якщо ви почули шум вночі, обміркуйте всі можливі джерела на зразок сусідів по будинку.
Якщо небезпека реальна, слід вжити заходів. Наприклад, запишіться на прийом до лікаря, якщо вас турбує нова родимка. Зателефонуйте в поліцію, якщо навколо будинку ходить незнайомець.
Спробуйте віднести свою реакцію до страху або фобії. Фобії викликають відчуття страху, але така реакція зазвичай не відповідає реальній загрозі. Фобії заважають пристосуватися до ситуації. У такому випадку рекомендується звернутися за допомогою до фахівця.

2. дихайте. Якщо людина налякана і не здатний ясно мислити, то може виникнути перенасичення легких киснем, що посилить почуття страху. Дихайте глибоко і намагайтеся розслабитися. Можна почати з плечей і пропрацювати всі м`язи до ступень.

Дихання не тільки заспокоює і забезпечує приплив кисню. Концентрація на диханні і спробах розслабитися зміщує увагу з джерела страху.

У моменти страху гіпоталамус (який відповідає за реакцію боротьби або втечі) активізує симпатичну нервову систему і викликає напругу. Кортикальний шар надниркових залоз викликає викид гормонів, в результаті чого гіпоталамус починає бачити загрозу навіть в нашому страху йти на вечірку або знайомитися з новими людьми.

Дихайте, щоб заспокоїти свій гіпоталамус.

3. Запишіть причини свого страху. У момент переляку візьміть ручку з папером і запишіть все, що вас лякає. Дана вправа допоможе усвідомлено проаналізувати ваші страхи. Визнайте їх, щоб опустити.

Багато лякають речі грунтуються на первісних страхах начебто страху смерті (наприклад, потенційно злоякісна родимка) або страху нікому не сподобатися (прийняти запрошення на вечірку і познайомитися з новими людьми).

Якщо визнати свої страхи, вони не зникнуть магічним чином, але вам стане легше висловити їх словами.

4. Поговоріть з ким-небудь. Якщо вам страшно, зателефонуйте близькій людині і поговоріть. Можна зателефонувати кращій подрузі, сестрі або навіть на гарячу лінію психологічної допомоги (особам з тривожними розладами).

У процесі спілкування виникає зв`язок, яка послабить ваш страх, а розмова з близькими людьми буде ще ефективніше.

Частина 2 з 2:

довгострокові рішення

1. Змініть свій образ думок. В кінцевому рахунку страх зводиться до вибору і створення нейронних шляхів в нашому мозку. Потрібно фактично перепрограмувати мозок, щоб позбутися від почуття страху. Завдяки нейропластичности завдання виконати простіше, ніж може здатися на перший погляд.

Нейропластічності бере участь в обробці спогадів і навчанні. Метод «десенсибілізації» дозволяє змінити реакції мозку на лякають речі і події. Він складається в контрольованому і поступовому впливі на людину таких факторів.
Почніть роздумувати над питаннями на кшталт чого ви боїтеся? Наскільки страх реальний? Яким буде найгірший з можливих результатів в даній ситуації? Як захистити себе від такого результату?
Створіть схему своїх емоційних реакцій на фізичні подразники і умови, які викликають почуття страху. Наприклад, якщо ви боїтеся павуків, фізичним подразником буде поява павука. Далі слід реакція у вигляді переляку і страху, який може розростатися до масштабів паніки в залежності від масштабів реакції. Така схема допоможе вам задіяти неупереджену реакцію замість емоцій при появі павука.

2. Розвивайте неупереджену реакцію на лякають речі. Потрібно реагувати на подібні речі з позиції спостерігача без емоцій. Для цього буде потрібно практика. Також корисно створити схему своїх розумових шаблонів, щоб проаналізувати свої емоційні реакції на лякаючі події.

Зрозумійте, що ви стикаєтеся з ситуацією, яку вважаєте лякаючою. Можна відреагувати емоційно (що лише посилить страх і тривогу) або неупереджено.

Контролюйте свої фізичні реакції. Вони можуть включати тремтіння, озноб, відчуття тривоги або страху, порушення сну.

Поповніть себе мантрам. Виберіть кілька фраз і запишіть, щоб вони завжди були під рукою. Повторюйте мантри про себе в разі емоційної реакції, щоб закоротити таку реакцію. Наприклад, говорите собі: «Я роздувати з мухи слона», - або: «Я не впливаю на результат ситуації, так що немає сенсу хвилюватися, якщо від мене нічого не залежить».

Створіть відчуття фізичного комфорту. Зробіть чашку чаю і повністю зосередьтеся на аспектах начебто тепла, запаху, смаку. Така концентрація є одним із проявів усвідомленості і дозволяє відчути момент, що є несумісним з почуттям страху.

3. Не уникайте речей, які вас лякають. Такі спроби тільки підсилюють страх і заважають вам сформувати звичку, щоб послабити страх.

У таких питаннях слід починати з малого. Наприклад, якщо ви боїтеся павуків, спробуйте спочатку звикнути до маленьких павуків в будинку і потім перестати боятися більших павуків.

Якщо ви боїтеся висоти, то краще спочатку ходити пішки по високим майданчикам, оснащеним всіма заходами безпеки, ніж відразу змушувати себе зробити стрибок з парашутом.

Пам`ятайте: чим більше ви уникаєте чого-небудь, тим сильніше страх, який може паралізувати. Людина не може уникнути почуття страху, адже це наша фізіологічна особливість, зате ми в змозі контролювати свої реакції. Часто наш мозок перебільшує масштаби небезпеки.

4. Зверніться до фахівця. Іноді не вдається впоратися зі страхом своїми силами. Зазвичай це проявляється як панічний або тривожний розлад, посттравматичний стрес, обсесивно-компульсивні дії. Фахівець допоможе вам впоратися з тривогою і страхом.

У деяких випадках допомагають медикаменти, які є частою комплексної програми реабілітації. Подібне лікування можливо тільки під наглядом фахівця.

Поради

Тримайте себе в руках. Уявіть приємне місце і говорите собі: «Я не боюся».
Часто ми перебільшуємо масштаби проблем. Мозок малює ситуацію гірше, ніж вона є насправді. Проявіть хоробрість і вірте, що все буде добре.
Тримайте в руці телефон. Можливість подзвонити кому-небудь в хвилини страху додасть вам сил.
Деяким людям допомагає малювати. Можна використовувати олівець, планшет і просто зробити колаж. Спробуйте написати вірш або розповідь (веселий і безтурботний). Творчі заняття дозволяють притупити почуття страху.
Якщо ви любите фільми жахів, але боїтеся дивитися їх увечері, то подивіться фільм вранці і потім цілий день займайтеся приємними справами. Коли ви закінчите готувати печиво, писати пісню, грати в футбол і поливати дерева в саду, ви вже й не згадаєте про «Війні світів Z».
Завжди підкріплюйте свої думки фактами, щоб розвіяти страхи.
Якщо вам потрібна допомога, зверніться на гарячу лінію екстреної психологічної допомоги МНС за номерами 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 або 051 (для жителів Москви), якщо ви живете в Росії. Якщо ви живете в іншій країні, зателефонуйте на місцеву гарячу лінію екстреної психологічної допомоги.
Увімкніть нічник, якщо ви боїтеся спати одні.
Перед сном думайте про улюблені речі і слухайте улюблену музику.
Обійміть свою улюблену подушку або м`яку іграшку і подумайте, який фільм ви подивіться завтра або в яку гру будете грати.
Використовуйте дихальний метод «4-7-8». Він допоможе вам швидше заснути. Також можна думати про випадкових речах, щоб заснути за 30 хвилин.

попередження

Намагайтеся не дивитися фільми жахів, особливо перед сном, щоб уникнути кошмарів.
Чи не уявляйте себе в страшних ситуаціях, коли дивитеся фільм або читаєте книгу.