Як накачати жилаві м`язи: 12 кроків

Накачування м`язів вимагає силових тренувань кілька разів на тиждень. На відміну від змагального бодібілдингу, звичайна важка атлетика фокусується на приведення м`язів в тонус, а не на нарощування їх обсягу, так, фігура виходить більш струнка, жилава. У той же час, це дозволяє спалювати жир, збільшуючи втрати ваги. Дотримуйтесь керівництву нижче, щоб накачати жилаву мускулатуру.

кроки

Частина 1 з 3:

Поради з приводу силових тренувань

1. Тренуйтеся хоча б 30 хвилин 3 рази в тиждень. Ви можете використовувати тренажери, вільний вага, TRX стрічки, заняття з важкої атлетики або комбінацію з усього цього.

Ніколи не починайте качати залізо наосліп. Потрібно правильна стійка і положення, щоб націлюватися на відповідну групу м`язів. Візьміть вступний урок, купите заняття з персональним тренером або запишіться в групу важкої атлетики, щоб вивчити основи.

Зображення з назвою Build Lean Muscle Step 2

2. Робіть перерви між тренувальними днями. Організовуйте силові тренування через день, щоб давати м`язам час на відновлення. Робіть кардіотреніровки, щоб спалити додатковий жир в ваші "дні відпочинку".

Зображення з назвою Build Lean Muscle Step 3

3. Домагайтеся втоми м`язів. Кращі результати досягаються тоді, коли ви навантажуєте м`язи таким чином, що вони більше не в змозі зробити жодного разу в ваш останній підхід. За допомогою цього методу ви зробите прорив і відновитеся в більш жилавої фізичній формі.

Щоб домогтися м`язової втоми, потрібна стратегія. Якщо ви тренуєтеся для змагання на витривалість, рекомендується робити 3 підходи по 10-15 повторень вагою трохи нижче. Якщо ви готуєтеся до іспиту на швидкість або біг, ви можете тренувати швидкі м`язи, виконуючи 3 підходи по 6-8 повторень більш важкою вагою. Правильний вага - той, яким ви не можете зробити більше жодного разу в ваш останній третій підхід.

Якщо ви обмежені за часом, краще зробити менше вправ, але робити їх до тих пір, поки м`язи не досягнуть такої втоми, коли будуть вже не в силах виконати жодного повторення. Мала кількість повторень не дасть вам можливості отримати жилаву мускулатуру.

Зображення з назвою Build Lean Muscle Step 4

4. Робіть 1 повторення кожні 2 секунди. Це більш ефективно, ніж 1 повторення кожні 4 секунди.

Зображення з назвою Build Lean Muscle Step 5

5. Відпочивайте 1 хвилину між підходами. Ви можете відпочивати і довше між вправами, але дослідження показали, що короткий відпочинок, особливо з легкими вагами, призведе до кращих результатів.

Зображення з назвою Build Lean Muscle Step 6

6. Пийте багато води. Ви повинні дотримуватися 0,5 л води кожні півгодини важкого тренування. М`язи, добре забезпечені водою, працюють краще, отже, і тренування ваша пройде більш продуктивно.

Частина 2 з 3:

Кращі вправи для придбання жилавої мускулатури

1. Робіть комплексні вправи. Це такі вправи, в яких опрацьовується більш ніж одна м`яз за раз, і звичайно потрібно виконати більше одного простого руху. Спробуйте наступні комплексні вправи:

віджимання. Ця вправа тренує основу вашого тіла і м`язи. Займіть положення для віджимань. У дзеркалі перевірте, що ваше тіло пряме. Після цього опустіться якомога нижче, підтримуючи при цьому стійку, і відіжміться назад. Для кращого комплексного віджимання робіть підйоми колін, в той час як ви віджимаєтеся, або зсувайте руки всередину і назовні між повтореннями, щоб задіяти трицепс, груди і біцепс.
Накачування залізом на носочках пальців. Поставте ноги в першу балетну позицію. Підніміться на пальцях і зведіть п`яти разом. Качайте біцепси, балансуючи в цьому положенні, щоб задіяти ікри, стегна, сідниці, прес і руки одночасно.
TRX стрічки. Це пристосування для роботи з вагами вкрай багатогранно. Ви можете виконувати тягу до грудей, жим лежачи, підйоми біцепс, віджимання і багато чого ще. Ваше тіло повинно знаходитися в положенні планки (як при віджиманні), щоб працювати зі скелетними м`язами, в той час як ви тренуєтеся.
Бурпі. Часто рекламується як одне з кращих вправ для тіла, бурпі являє собою комбінацію з стрибків, присідань, віджимань і роботу зі скелетними м`язами. Почніть з того, що поставте ноги на ширині стегон. Присідайте до тих пір, поки руки не торкнутися землі. Викиньте ноги назад, зайнявши становище планки (як при віджиманні). Викиньте ноги вперед і підстрибніть. Простягніть руки до стелі під час стрибка. Повторіть стільки разів, скільки встигнете за 1 хвилину.
Тренування з гирями. Ці ваги розроблені спеціально для динамічного використання. Візьміться за ручку гирі. Присядьте і поставте гирю на землю. Під час підйому підійміть її і винесіть перед собою.

Зображення з назвою Build Lean Muscle Step 8

2. Виконуйте комплексні вправи через день. На відміну від традиційних вправ з вільними вагами і тренажерів, ці вправи розроблені для всього тіла, так що дайте м`язам відпочити і займіться кардиотренировках в день після них.

Частина 3 з 3:

Харчування для придбання жилавої мускулатури

1. Сплануйте ваше харчування, грунтуючись на тренуваннях. Кожен день ваш прийом їжі повинен включати наступне:

Сніданок від 300 до 600 калорій через 90 хвилин після підйому. Так, ваші м`язи не будуть накопичувати жир, і у вас буде більше жилаве тіло.
Прийом їжі за 2 години до тренування. Постарайтеся саме так запланувати обід або ґрунтовно перекусити, щоб у вас було достатньо часу для перетравлення їжі та, в той же час, було досить калорій для тренування.
Багата протеїнами закуска після тренування. Ідеально, якщо у вас вийде перекусити чимось, багатим на протеїни через годину після тренування. Так чи інакше, їжа, багата на білки (наприклад, сир з низьким вмістом жиру або йогурт, мигдальне масло, суха молочна сироватка, яйця, риба або птах), дозволить м`язам відновитися набагато швидше.

Зображення з назвою Build Lean Muscle Step 10

2. Їжте багато овочів. Вони повинні закривати половину вашої тарілки. Шпинат - прекрасне джерело глутаміну, який збільшує зростання жилавої м`язової тканини. Буряк - джерело бетаина, він допомагає відновити суглоби.

Зображення з назвою Build Lean Muscle Step 11

3. Вибирайте фрукти мудро. Яблука, апельсини, банани, канталупа (мускусна диня) містять корисні поживні речовини, які сприяють росту м`язів, не кажучи вже про високий вміст волокон в них.