Як пропрацювати грудні м`язи

Опрацювання грудних м`язів - важлива частина будь-силового тренування і бодібілдингу. Незалежно від того, де ви будете займатися, вдома або в залі, скористайтеся нижченаведеними порадами для опрацювання м`язів грудей.

кроки

Метод 1 з 4:

Вивчіть базові рухи для опрацювання грудних м`язів

Якісна опрацювання грудних м`язів включає в себе цілий ряд рухів, в т.ч. ті, які використовуються для нарощування м`язів на руках і плечах. Якщо ви знатиме різноманітні вправи для опрацювання грудей, то зможете періодично змінювати одна вправа іншим або виконувати їх на різних видах спортивного обладнання.

1. Виконуйте махи руками. Це стандартне рух, мабуть, одне з найкращих для прокачування грудей. Виконуйте вправу з великою кількістю повторів, якщо робите його без використання обладнання, або робіть коротші підходи при використанні гантелей і еспандерів.

Зображення з назвою Work out the Pecs Step 2

2. Піднімайте штангу з положення лежачи. Ймовірно, це найпоширеніше вправу для накачування грудей. Жим лежачи можна робити як в домашньому спортзалі, так і в сьогоденні спортзалі з великою кількістю вагових опцій.Варіацією жиму зі штангою лежачи є жим від грудей, що виконується з опорою на стіну і з використанням еспандерів, гантелей, або із застосуванням широкої і вузької різновидів жиму лежачи.

Зображення з назвою Work out the Pecs Step 3

3. виконуйте підтягування. Підтягування зміцнюють груди, а також руки, плечі, спину і черевний прес.

Зображення з назвою Work out the Pecs Step 4

4. Жим гантелей лежачи на похилій дошці. Коли ви звикнете до жиму лежачи зі штангою, можна вдатися до використання гантелей і виконувати жим з ними, лежачи на похилій дошці, щоб опрацювати м`язи грудей під іншим кутом.

Зображення з назвою Work out the Pecs Step 5

5. Виконуйте тягу гантелей на одній руці. Такі вправи допомагають зміцнити плечі, руки і спину, а робити їх можна як вдома, так і в спортзалі.

Зображення з назвою Work out the Pecs Step 6

6. Виконуйте підйом гантелей на біцепс. Незважаючи на те, що цю вправу традиційно розглядається як вправа для рук, воно допомагає в опрацюванні грудних м`язів і робить їх більш вираженими. Можна також виконувати цю вправу зі штангою.

Метод 2 з 4:

Використання різного устаткування

Найкращим способом отримання вираженого рельєфу грудних м`язів є застосування різного устаткування для тренувань. Регулярна ротація виконуваних вправ і обладнання, що застосовується допоможе вам уникнути стагнації на певному етапі силових тренувань, а також не дозволить, щоб тренування вам набридли.

1. Використовуйте силові тренажери з вільними обважнювачами. Такі тренажери дозволяють націлити ваші тренування на опрацювання конкретних областей тіла в залежності від того, чого ви хочете домогтися. Більш широкий простір рухів і велике навантаження на стабілізуючі м`язи (в порівнянні зі звичайними силовими тренажерами з вбудованими вагами) внесуть істотний внесок в опрацювання огрядних м`язів.

Зображення з назвою Work out the Pecs Step 8

2. Використовуйте силові тренажери з вбудованими вагами. Такі тренажери можуть запропонувати цілий ряд хороших вправ на опрацювання грудей, які можна змінювати додаючи або збільшуючи навантаження. Конкретні поради по використанню таких тренажерів для накачування грудних м`язів можна отримати від інструктора.

Зображення з назвою Work out the Pecs Step 9

3. Користуйтеся еластичними еспандерами. Вони є доступною альтернативою перерахованого вище обладнання. Вони компактні і можуть використовуватися практично для будь-якого тренування, націленої на прокачку грудей. Вони випускаються в різних варіаціях з різним рівнем опору для людей з різним рівнем фізичної сили.

Зображення з назвою Work out the Pecs Step 10

4. Використовуйте своє тіло. Вага вашого власного тіла може бути використаний для прокачування грудей: виконуйте віджимання від підлоги і стін, опрацьовуйте грудної прес, міцно стискаючи кулаки до одного на рівні грудей, робіть вправи на біцепси.

Метод 3 з 4:

Виконуйте загальні фізичні вправи, щоб допомогти тілу в опрацюванні м`язів грудей

Сильні м`язи грудей вимагають, щоб на них виявлялися різні види фізичного навантаження, щоб вони могли добре працювати в різних ситуаціях. Щоб провести відмінну тренування для грудних м`язів, вам також необхідно виконувати і інші вправи, які допоможуть розвинути ваші грудні м`язи поряд з м`язами рук, плечей і спини.

1. плавайте. Плавання змусить м`язи грудей працювати узгоджено з іншими м`язами верхньої частини тіла, а також допоможе подовжити і привести в тонус ваші м`язи.

Зображення з назвою Work out the Pecs Step 12

2. займайтеся скелелазінням. Найбезпечніше цим займатися ним в спеціальному тренажерному залі. Це заняття є відмінним тренуванням для верхньої частини тіла, а також опрацьовує м`язи грудей так, як не зможе зробити жодна інша тренування з підняттям ваг і виконанням повторюваних вправ.

Зображення з назвою Work out the Pecs Step 13

3. Грайте в волейбол або в боулінг.Скористайтеся перевагою даного виду розваг і додатково дайте навантаження своїх рук і грудних м`язів. Можете також займатися і іншими видами діяльності, які пов`язані з роботою верхньої частини тіла, містять в собі кидки, поштовхи або перетягування.

Метод 4 з 4:

Використовуйте правильну техніку

Ви можете опрацьовувати грудні м`язи настільки інтенсивно і часто, наскільки хочете, але якщо при цьому ваша техніка занять буде неправильною, то ви будете марно витрачати свій час і сили. Використання правильної техніки дуже важливо для вашої безпеки, здоров`я і нарощування м`язів.

1. Виконуйте розтяжку до і після тренування. Розтяжка м`язів важлива для запобігання травм і допомоги вашим м`язам в добуванні максимальної користі від тренувань. Також вона робить більш гнучкими ваші плечі і спину, щоб вони могли більш ефективно працювати під час вашої тренування.

Зображення з назвою Work out the Pecs Step 15

2. Виконуйте вправи не поспішаючи протягом всього тренування. Сконцентруйтеся на повільних обдуманих рухах, це допоможе зміцнити всі м`язи, які поставлені при виконуваному вами русі.Також це допомагає розвинути стабілізуючі м`язи, що додасть вам більший контроль над своїм тілом при виконанні щоденної активності.

Зображення з назвою Work out the Pecs Step 16

3. Сконцентруйтеся на підтримці м`язів в напруженому стані. Концентрація на підтримці грудних м`язів в напрузі під час проведення тренування надає на них додаткове навантаження і тонізує їх більше, ніж така ж тренування але без постійного напруження м`язів.

Зображення з назвою Work out the Pecs Step 17

4. Виконуйте правильну кількість повторів вправ. Якщо ви працюєте над тонусом і формою м`язів, націльтеся приблизно на 20 повторів кожної вправи з додатковими повторами для особливої складності в кінці. Якщо ви хочете побудувати велику м`язисту груди, постарайтеся виконувати по 8-12 додаткових складних повторів. Коли ви без зусиль зможете виконувати по 12 додаткових повторів, збільште вагу або силу опору так, щоб 8 додаткових повторів знову стали вашим максимальною межею.

Зображення з назвою Work out the Pecs Step 18

5. Також опрацьовуйте свою спину, плечі і руки. Вправи на розвиток спини, плечей і рук не тільки допомагають у зміцненні грудей, але і дозволяють збалансувати силу м`язів і їх зростання. Вони прибирають погану поставу і негарне статура, які з`являються при опрацюванні виключно грудних м`язів.

Зображення з назвою Work out the Pecs Step 19

6. Дозволяйте м`язам відпочивати. Поки ви не досягнете просунутого рівня силових тренувань, ви повинні дозволяти грудним м`язам відпочивати 1-3 дні між тренуваннями.

Зображення з назвою Work out the Pecs Step 20

7. Попросіть інструктора в спортзалі проконсультувати вас. Інструктор і персонал спортзалу можуть пояснити вам, як безпечно використовувати обладнання і виконувати вправи.Це запобіжить поява травм, розтяжок, болю і неефективні навантаження.

Поради

Включення білків в свою дієту, правильне збалансоване харчування і спалювання жиру допоможуть вашим грудним м`язам прийти в тонус і дадуть необхідні поживні елементи для росту м`язів.
Важливо збалансувати тренування, щоб організм був у природній формі, а не піддавався стресу. Це може привести до поганій поставі.

попередження

Обов`язково попередньо консультуйтеся з лікарем і тренером, перш ніж приступати до серйозних силових тренувань. Люди із захворюваннями серця або фізичними травмами не повинні виконувати деякі вправи на опрацювання грудних м`язів.