Як прокачати руки: 6 кроків

Тренування, спрямовані на конкретну частину тіла, можуть швидше принести бажані результати, ніж тренування з вправами на групи м`язів всього тіла. Тому якщо ви хочете прокачати свої руки, то робіть більше вправ на зміцнення м`язів рук, хоча також можна додати вправи на груди і плечі.

кроки

1. Чи не пропускайте тренування. Щотижня у вас має бути дві або три тренування на м`язи рук.

2. Робіть потрібну кількість повторень. Так як ми хочемо наростити м`язову масу, то нам потрібно робити менше повторень, але з великою вагою. Шість-вісім повторень буде достатньо.

3. Підберіть собі правильний вага. Щоб накачати руки, вам потрібно буде працювати з вагами.І вправи повинні бути спрямовані тільки на проробляються групи м`язів. Дуже важливо стежити за тим, як ви робите вправу. Вам потрібно прокачати м`язи рук? Тоді не дозволяйте м`язам грудей, спини, і плечей допомагати вам, взявши на себе частину навантаження.

4. міняйте вправи. Розвиток м`язів може зупинитися на одному рівні, якщо ви будете робити одні і ті ж вправи.Тому дивуйте їх, роблячи інші вправи або змінюючи свої улюблені вправи.

5. Як качати біцепси. Є багато ефективних вправ на біцепс, але ми вам розповімо про тих, які найбільш часто використовуються культурістамі.Робіть по 6-8 повторень за підхід, за винятком особливо обумовлених випадків.

Підйом штанги: Візьміть штангу з прямим або зігнутим грифом і тримайте її на ширині плечей. Лікті притисніть до тіла. Повільно підніміть штангу до грудей, а потім опустіть її в початкове положення.

Вправа 21: Візьміть в руки гантелі і піднімайте їх до тих пір, поки руки не будутпараллельни підлозі. Поверніться у вихідне положення. Зробіть сім повторень. Потім підніміть руки паралельно підлозі і починайте піднімати гантелі до плечей. Поверніться у вихідне положення (руки паралельні підлозі). Зробіть сім повторень.Потім зробіть повне згинання біцепсів. Зробіть сім разів.

Вправа молоток: Тримайте гантелі з боків долонями всередину. Притискаючи лікті до тіла, починайте піднімати гантелі, не розгортаючи долоні, щоб великі пальці були спрямовані до плечей. Робіть поперемінно від 6 до 8 повторень.

Вправа з похилою лавою: Сядьте, поклавши руки на похилу лаву. Візьміть штангу з прямим або зігнутим грифом на ширині плечей.Підніміть штангу вгору і повільно опустіть її в початкове положення.

6. Як качати трицепси. Трицепси складаються з трьох м`язів в задній частині передпліччя. Вам знадобляться інтенсивні вправи, щоб накачати їх.Робіть по 6-8 повторень за підхід.

Жим сидячи вузьким хватом: Сидячи на лавці, візьміть штангу вузьким хватом, т.е. менше ширини плечей.Повільно опустіть її на груди і починайте піднімати її вгору.

Опускання гантелі за голову: Візьміть гантель обома руками. Одна рука повинна буде підтримувати іншу. Зігніть лікоть і опустітегантель за голову. Підніміть гантель вгору. Потім поміняйте руки.

Відведення рук назад: Візьміть гантель, зігніть руку в лікті. Зіпріться коліном і іншою рукою об лаву. Починайте відводити руку з гантеллю назад. чергуйте руки.

Віджимання на надувному м`ячі: Прийміть стандартну позу для віджимання, але притисніть лікті до тіла. Покладіть ноги на надувний м`яч. Починайте віджиматися від підлоги, намагаючись при цьому зберігати баланс. Зробіть столькоповтореній, скільки зможете.

Поради

Концентруйтеся тільки на певній групі м`язів.
Вправи завжди виконуйте повільно.
Вдихайте повітря в себе під час виконання вправи, і видихайте, коли повертаєтеся в у вихідне положення.

Що вам знадобиться

Дві гантелі рівні по вазі
штанга
Млинці до штанги
атлетична лава
Надувний м`яч для вправ