Як правильно качатися

Грамотний розпорядок тренувань і правильні техніки роботи з вагою дадуть вам відмінну можливість привести себе в форму і отримати всі переваги, коториеможет запропонувати спортзал. Читайте далі, щоб з`ясувати, як почати правильно качати залізо.

кроки

Метод 1 з 4:

тиснемо правильно

1. Виберіть відповідний вага. Коли ви тільки починаєте гойдатися, важко визначити, який вам потрібен вага. Не варто починати з дуже великої ваги - ви видихніть після першої пари повторів, а для правильного нарощування м`язів їх потрібно безліч. Вам не потрібен і занадто легкий вага. Уміння правильно підбирати ваги вимагає певного досвіду.

З`ясуйте, скільки повторів потрібно робити у вправі, над яким ви працюєте. Якщо ви робите жим лежачи, вам потрібно зробити більше 3-4 підходів, щоб м`язи росли. Таким чином, вам необхідно підібрати таку вагу, з яким ви зможете зробити 10, 15 або 20 разів перед тим, як м`язи відмовлять.
Відмова м`язів - точка, коли ви фізично більше не можете зробити вправу без сторонньої допомоги. Чим більше ви гойдаєтеся, тим більше ви звикаєте до цього почуття, коли м`язи відмовляють, і з досвідом ви можете все далі і далі відсунути цей момент.
В ідеалі, м`язи повинні відмовляти одночасно з вашим останнім необхідним повтором. Беріть максимально велику вагу, з яким ви зможете виконати всі заплановані повтори.

2. Тисніть повільно і рівно. Швидко відпрацювати тренування - не найкращий спосіб максимізувати позитивний ефект від роботи з вагами. Не поспішайте - поспіх чревата травмами і даремно витраченим часом. Краще зробити менше повторів повільно і правильно, чемвзять занадто велику вагу і намагатися зробити якомога швидше і більше.

Для хорошого тренування виділіть хоча б годину. Не займайтеся більше декількох годин і намагайтеся тренуватися півгодини без перерв, щоб не нашкодити здоров`ю.

3. За 50 хвилин до тренування нічого не їжте, в іншому випадку у вас можуть початися спазми.

На порожній шлунок теж займатися не потрібно, інакше у вас не буде енергії для вправ. поїжте за1-2 години до тренування і перекусіть якимось фруктом за 15 хвилин до її початку, якщо знову відчуєте голод.

4. Робіть розминку перед тренуванням. Вона наповнить киснем кровотік і м`язи. Це також допоможе запобігти або хоча б зменшить м`язовий біль після тренування.

При стандартній розминці потрібно розігріти всі суглоби, з якими ви плануєте працювати, в їх повному діапазоні рухів. Наприклад, якщо ви збираєтеся опрацьовувати плечі, можна виконати обертання плечима і стрибки зі зведенням і розведенням рук і ніг.

Розминка також повинна прискорити ваш пульс, щоб посилити приплив крові до сполучних тканин і м`язів.

5. Після тренування зробіть заспокійливі вправи (затримку). Вам потрібно зробити розтяжку м`язів, які ви тільки що опрацьовували. Мета полягає в тому, щоб поступово знизити серцебиття і підготувати тіло до відпочинку.

Метод 2 з 4:

тренуємо руки

Робимо жим лежачи. Жим лежачи - ймовірно, одне з найбільш популярних вправ у важкій атлетиці, яке виконується в такий спосіб. Ви лежите на спині, зазвичай на спеціальній лавці, і піднімаєте вагу від грудей рівно вгору. Дуже розумна ідея скористатися споттер (людина, яка буде вас страхувати, або спеціальна стійка з гаками), особливо якщо ви ще не дуже добре розумієте, яку вагу вам потрібно брати.

Беріть гриф твердо, на ширині плечей. Ви повинні тримати гриф дуже міцно, щоб створити напруженість і гнучкість в біцепси, плечах і м`язах тулуба. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи груди вгору і притискаючи лопатки назад вниз до лави.
Поставте ступні і притисніть їх до підлоги, коли будете знімати штангу. Рухайте гриф прямо над грудьми і тримайте м`язи в напрузі.
Не кидайте вагу, опускайте його по прямій лінії, повільно і рівно, до тих пір, поки він не коснетсягруді. Не даючи м`язам грудей стиснутися або втратити напругу, штовхайте вгору, впираючись ногами і руками, щоб повернути штангу в верхнє положення.
Починайте з ваги, з яким ви зможете легко працювати і розвивати свою форму. Завжди кличте споттера (помічника), особливо спочатку, коли ви тільки починаєте.

2. Робіть жим гантелями. Жим гантелями на увазі техніку, схожу на жим лежачи зі штангою, але виконується підніманням окремої гантелі в кожній руці, а не одного ваги двома руками одночасно. Це відмінний спосіб виробити м`язовий баланс правого і лівого боку. Коли ви робите жим зі штангою, сильніша рука може компенсувати недолік зусиль слабшою, але при жимі гантелями обидві руки працюють однаково.

Візьміть по гантелі відповідного ваги в кожну руку і піднімайте їх вертикально вгору від грудей з положення лежачи. Опускайте їх вниз повільно і рівномірно до тих пір, поки гантель не торкнеться грудей між плечем і соском. Зводить їх назад вгору до тих пір, поки вони не торкнуться один одного, вертикально над собою.

Для того щоб виконати інше, але схоже вправу, зробіть розводку, зберігаючи руки ідеально прямими і опускаючи їх на всі боки. Попереднє вправу здебільшого - штовхання ваги вгору, в той час як розводка більше схожа на те, ніби ви махає крилами.

Щоб опрацювати трохи іншу групу м`язів, можете зробити жим лежачи штангою і гантелями на похилій лаві. Техніка в основному та ж, але коли ви будете жати штангу або гантелі вертикально вгору, підйоми будуть проводитися під іншим кутом до тулуба, змушуючи працювати інші м`язи.

3. Підйом до грудей біцепсами. Щоб накачати біцепси, робіть підйоми з положення стоячи або сидячи, згинаючи руки в ліктях і піднімаючи гантелі до себе. Виберіть відповідний вага, опустіть гантелі вниз, по одній в кожній руці, і піднімайте їх вгору до грудей, скорочуючи біцепс.

Гантелі повинні бути паралельні вашим боків. Піднімайте їх до грудей, розгортаючи так, щоб долоня була звернена до вас.

Можете робити поперемінно кожною рукою, а можете робити по кілька разів перед тим, як змінити руку.

4. Робіть тягу гантелями. Тяга гантелями - хороша вправа щоб завершити тренування рук. Впершись коліном в лавку, ви піднімаєте гантель від низу до верху до грудей. Тренуйте спочатку одну руку, потім іншу.

Встаньте на карачки на підлозі або упріться рукою і коліном в лавку.

Візьміть гантель з відповідним вагою в руку і піднімайте її від землік грудей. Зробіть 8-12 повторів. поміняйте бік.

Метод 3 з 4:

тренуємо ноги

1. Зробіть кілька присідань. У більшості залів є установка для роботи над чотириголового м`яза, це найбільша група м`язів на ногах. Це інша вправа, в якому також важлива допомога споттера або спеціальної стійки із захопленнями, особливо якщо ви тільки починаєте. Використовуйте той же принцип вибору ваги, що і в жимі лежачи, поставте гантелі на плечі в положенні стоячи.

Поки вага ще не знято, поставте руки в ту ж позицію, що і для жиму гантелями, подлезьте по нього, помістіть гантелі поперек плечей за головою.
Зніміть вага зі стійки і зробіть хороший крок назад. Поставте ноги на ширині плечей і тримайте голову прямо. Дуже важливо тримати спину рівно протягом усього вправи, інакше ви ризикуєте її травмувати.
Щоб зробити присідання, зігніть коліна і стегна, створюючи паралельну лінію з землею. Замріть на секунду, перед тим як повернутися в початкове положення стоячи.

2. Робіть підйоми вгору. Використовуйте ту ж техніку, що і в присіданні, візьміть вагу на спину, встаньте перед ящиком, міцної лавою або платформою.

Поставте ноги на ширині стегон, підійміть одне коліно вгору і поставте на ящик. Стегно повинно бути паралельно підлозі. Зробіть крок вгору і помістіть іншу ногу на ящик або піднесену площину.

Зробіть рух в зворотному порядку, зігнувши коліно і стегно провідною ноги і ступивши назад.

3. Виконуйте випади з гантелями. Спробуйте основна вправа з випадами, тримаючи гантелі в руках так, як ніби працюєте над біцепсами (підйом до грудей), - це чудово тренує всю ногу. Щоб зробити правильний випад, тримайте спину прямо, тулуб скороченим, ноги і голова дивляться вперед.

Щоб зробити випад, зробіть крок вперед однією ногою, п`ята йде першою.

Опускайтеся поступово, до тих пір, поки заднє коліно не торкнеться підлоги.

Тисніть назад провідною ногою, щоб нога знову зайняла пряме положення. Випрямитеся повністю, щоб завершити повторення. Робіть однакове число повторень з кожного боку.

Метод 4 з 4:

розробляємо розпорядок

1. Виділіть групи м`язів, які ви збираєтеся тренувати. Постарайтеся скласти такий розпорядок, якому ви будете в змозі йти, по якому вам буде цікаво тренуватися. Ви можете структурувати тиждень таким чином:

Понеділок: спина і трицепси.
вівторок: ноги.
Середовище: груди і біцепси.
четвер: прес.
п`ятниця: плечі.
субота: відпочинок.
неділя: відпочинок.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Laila Ajani

Тренер по фітнесуЛайла Аджані - тренер з фітнесу та засновниця Push Personal Fitness, центру персональних тренувань в області затоки Сан-Франциско. Спеціаліст по змагальних видів спорту (гімнастики, пауерліфтингу та тенісу), персональним тренувань, бігу на довгі дистанції і олімпійської важкої атлетики. Сертифікована Національною асоціацією сили і витривалості (NSCA), Федерацією пауерліфтингу США і є фахівцем з корекційної фізкультури (CES).

Laila Ajani
Тренер з фітнесу

Подумайте про те, щоб виконувати тренування для всього тіла, замість того щоб виділяти окремі групи м`язів. Багато людей, особливо новачки, один день займаються виключно підйомами тулуба, інший день - підйомами ніг, ще один - підняттям тяжкості і так далі. Майте на увазі, що навіть якщо ви намагаєтеся ізолювати окремі групи м`язів, ви, швидше за все, все одно будете опрацьовувати більше однієї зони за раз. Щоб тренування були збалансованими, найефективніший спосіб стати сильніше - через день виконувати тренування для всього тіла.

2. нарощуйте вага. Після тижня тренувань ви помітите, що з тим же вагою і кількістю вправлятися стало простіше. Продовжуйте без змін до кінця тижня, переконавшись, що робите все правильно. Після цього тижня додайте трохи ваги до того, який вже використовуєте. Це не повинно бути надто - потрібно добитися того, щоб стало так само важко, як на першому тижні.

Беріть таку вагу, з яким буде комфортно, але досить важкий, щоб зробити тільки 15-20 повторів.

Використовуйте один і той же вага повні два тижні, виконуючи ті ж вправи.

Додайте трохи ваги і наступні два тижні робіть все без змін у вазі і кількості повторень.

3. робіть піраміду. Візьміть вагу досить важкий, яким ви можете зробити максимум 15-20 повторів. Зробіть піраміду: підхід з 5 повтореннями, підхід з 10, підхід з 15, перед тим, як знову піти вниз. Відпочивайте між підходами з півхвилини-хвилину.

Після хвилини відпочинку зробіть ще одну піраміду на ту ж групу м`язів з тією ж кількістю повторень і підходів. Після трьох таких підходів переходите до іншої групи м`язів.

4. Після того як все зробите, прийміть прохолодний душ або ванну. Це допоможе розслабитися і розширить артерії навколо і всередині м`язів, що забезпечить кращий приплив кисню і відтік кислот, які виробилися в м`язах.